¿Cuál es la mejor posición para Dormir para un sueño reparador?
escrito por: Nicole Likarish
actualizado el 20 de noviembre de 2020
la mejor posición para dormir es generalmente la que promueve el mejor sueño. Esto varía de persona a persona según las preferencias personales y los factores físicos y médicos. Si bien algunos estudios sugieren que se prefiere dormir de lado, como veremos a continuación, no hay una solución única para todos. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos asociados con varias posiciones para dormir.,
¿dormir de lado es la posición más común?
La mayoría de las personas prefieren dormir de lado. Esto está respaldado por un estudio que muestra que los niños duermen de lado, espalda y frente por igual, con una preferencia creciente por la posición lateral cuando se acercan a la edad adulta. Dormir de lado con un brazo por encima de la cabeza es la posición de sueño más común, representando el 55 por ciento del tiempo dormido en la cama. La investigación sugiere que la posición lateral preferida aumenta con la edad debido a una pérdida de flexibilidad de la columna vertebral.,
Los pacientes con insuficiencia cardíaca, sin embargo, instintivamente evitan la posición del lado izquierdo durante el sueño, posiblemente para evitar molestias y dificultad para respirar. En cambio, esta población prefiere dormir en la posición del lado derecho.
dormir en posición Fetal
los durmientes laterales que se encorvan hacia adentro con las piernas dobladas duermen en posición fetal. Dormir en la posición fetal tiene muchos de los mismos beneficios que dormir de lado. La investigación también ha encontrado que dormir en la posición lateral reduce significativamente la frecuencia de irregularidades en la respiración de la apnea del sueño.,
desafortunadamente, dormir en posición fetal puede causar dolor o rigidez en las articulaciones en algunas personas. Para reducir el riesgo de incomodidad, riza en una posición relativamente suelta o con una almohada entre las rodillas.
Acostado boca arriba: Una Espada de doble filo
dormir hacia atrás puede promover una mejor alineación espinal y reducir la presión en las extremidades lesionadas. Sin embargo, dormir boca arriba no es recomendable para todos.
Los estudios indican que dormir boca arriba podría empeorar ciertas condiciones como los ronquidos y la apnea del sueño., Dormir de espaldas tampoco es óptimo para las personas con acidez estomacal o ERGE. Aunque la mayoría de las mujeres reportan dormir de vez en cuando boca arriba durante el embarazo, esta posición no se recomienda para las mujeres embarazadas, ya que se ha asociado posiblemente con mortinatos tardíos en el tercer trimestre.
dormir boca abajo
solo un pequeño porcentaje de personas prefiere dormir boca abajo, también conocida como posición frontal o prona., Los movimientos respiratorios de la caja torácica requieren más energía debido a la necesidad de elevar el cuerpo contra la gravedad en la posición delantera, lo que puede explicar por qué muchas personas evitan dormir con el estómago.
esto está respaldado por estudios en bebés que muestran que la posición prona causa una frecuencia cardíaca más alta que la posición de espalda, y puede aumentar su vulnerabilidad al síndrome de muerte súbita infantil e hipertermia. De hecho, la American Academy of Pediatrics recomienda que todos los bebés duerman boca arriba para evitar estos riesgos.,
Los Adultos Mayores rara vez duermen en posición prona, también probablemente debido al esfuerzo adicional requerido para respirar desde la jaula respiratoria y la falta de flexibilidad en la médula espinal.
en la posición de dormir al frente, dormir con una almohada plana debajo de la pelvis y el estómago puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada. Dormir con una almohada plana o sin una almohada debajo de la cabeza también puede promover una mejor alineación de la columna vertebral.
además, se ha encontrado que las posiciones tendidas para dormir ayudan a tratar a las personas con síntomas respiratorios como resultado de la Covid-19.,
Consideraciones para elegir la posición correcta para Dormir para usted
elegir la posición correcta para dormir depende de una serie de factores. Estos incluyen la preferencia personal, así como factores físicos y médicos como:
- Edad
- Dolor de espalda y hombro
- apnea del sueño
- ronquidos
- embarazo
a menudo es difícil cambiar las posiciones personales para dormir. Una vez que estamos dormidos, podemos encontrar que volvemos a lo que es familiar. El uso de almohadas y soportes para la espalda puede ayudarlo a mantenerse en su nueva posición durante la noche.,
posiciones de sueño para aliviar el dolor de espalda y hombro
La investigación indica que es posible reducir el dolor y la incomodidad de espalda y hombro y aumentar la calidad del sueño modificando la postura del sueño. La mejor posición para dormir tanto para el dolor de espalda inferior como superior es en la espalda. Esta posición distribuye el peso a través de toda la columna vertebral. Para ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral, coloque una almohada debajo de las rodillas. Las mejores posiciones para dormir para el dolor de cuello son en la espalda o en el costado.,
dormir de lado con un brazo por encima de la cabeza puede agravar y retrasar la curación de una lesión aguda del codo y provocar dolor crónico. Por lo tanto, las personas con codo de tenista que prefieren dormir de lado deben mantener el brazo hacia abajo.
posiciones de sueño para la Apnea del sueño y los ronquidos
Las personas con apnea del sueño experimentan un sueño más ligero y menos profundo en comparación con las personas sin apnea. También existe una fuerte relación entre un historial de ronquidos y quejas de somnolencia diurna., Además, muchos adultos duermen con una pareja, y los ronquidos y los síntomas asociados con la apnea del sueño pueden afectar negativamente el sueño de una pareja y el funcionamiento diurno. La falta de sueño también se ha relacionado con la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, entre otros resultados negativos para la salud.
la posición del cuerpo durante el sueño puede reducir los ronquidos y mejorar la apnea del sueño. Un estudio encontró que el 50% de los pacientes con apnea obstructiva leve del sueño y el 19% con apnea obstructiva moderada del sueño ambos vieron una reducción del 50% en los eventos de apnea del sueño al dormir en una posición no supina., La investigación también ha encontrado que dormir en la posición lateral disminuye la frecuencia y la gravedad de estos eventos en pacientes con apnea obstructiva del sueño y con apnea central del sueño. Por lo tanto, se recomienda dormir en la posición lateral para personas con apnea obstructiva y central del sueño.,
además de la terapia posicional, otras opciones de tratamiento para la apnea del sueño incluyen:
- Evitar el alcohol y ciertos medicamentos como pastillas para dormir
- Usar presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP)
- Hacer ejercicio
- perder el exceso de peso
- usar aparatos orales
- dejar de fumar
- tratar problemas médicos asociados
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La investigación indica una asociación significativa entre la alteración del sueño y la ERGE., Los trastornos del sueño pueden inducir trastornos gastrointestinales, y los síntomas gastrointestinales pueden desencadenar o empeorar los trastornos del sueño. El cese de la deglución durante el sueño reduce el aclaramiento del esófago y deteriora la neutralización ácida, lo que resulta en un contacto ácido prolongado con las membranas mucosas.
la ERGE está vinculada a la falta de calidad del sueño y a experimentar menos sueño, ya sea por la dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano en la mañana o despertarse con frecuencia durante la noche. La relación entre los trastornos del sueño y la ERGE puede disminuir la calidad de vida., La acidez estomacal durante el sueño y los trastornos del sueño son síntomas comunes de ERGE nocturna.
Los estudios indican que acostarse en el lado izquierdo es la Posición preferida para dormir en personas con acidez estomacal y ERGE, aunque la razón no está del todo clara. Las hipótesis sostienen que dormir del lado derecho puede relajar el esfínter esofágico inferior o dormir del lado izquierdo puede mantener la intersección entre el estómago y el esófago por encima del nivel de ácido gástrico.,
otras opciones de tratamiento para la ERGE incluyen:
- antiácidos para neutralizar el ácido estomacal
- medicamentos que reducen la producción de ácido
- medicamentos para bloquear la producción de ácido y curar el esófago
- cirugía y otros procedimientos
la mejor posición para dormir durante el embarazo
dormir de lado se recomienda como la mejor posición para dormir durante el embarazo. La investigación indica que a partir de las 20 semanas, la posición del lado izquierdo puede afectar positivamente el flujo sanguíneo al feto., La mayoría de las mujeres informan pasar algún tiempo durmiendo boca arriba durante el embarazo, pero esta posición no se recomienda ya que puede ser un factor de riesgo para la muerte fetal después de 28 semanas de gestación.
La mayoría de los estudios sugieren una mayor necesidad de dormir durante el embarazo. Los altos niveles de hormonas necesarios para mantener el embarazo también inducen somnolencia. Al mismo tiempo, es muy común que las mujeres embarazadas experimenten dolor de espalda, acidez estomacal, náuseas y micción excesiva por la noche, todos los cuales pueden interferir con el sueño., Además, el embarazo aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, los ronquidos y el síndrome de piernas inquietas.
Una cantidad creciente de datos muestra que los trastornos del sueño tienen un impacto negativo en los resultados del embarazo. Las afecciones que están relacionadas con la muerte fetal, como la hipertensión materna, la diabetes gestacional y la restricción del crecimiento fetal, se han asociado con la interrupción del sueño materno.,
algunos consejos para promover un mejor sueño durante el embarazo incluyen:
- Evitar la cafeína antes de acostarse
- Evitar alimentos ácidos, fritos y picantes para prevenir la acidez estomacal
- bajar las luces y mantener el ruido al mínimo
- desconectar de los dispositivos electrónicos
- encontrar una temperatura agradable
- usar almohadas corporales y almohadas de cuña
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