¿Debe entrenar los músculos grandes de manera diferente a los músculos pequeños?
muchas personas no determinan el volumen de entrenamiento individualmente para cada grupo muscular. Algunas personas se acercan con el atajo de empujar vs. tirando ejercicios, pero esta categorización se descompone para los ejercicios rotatorios como pec flys, que no son ni un tirón ni una mosca, y los ejercicios como barbell Hack sentadillas, que son técnicamente un tirón, pero entrenar los músculos comúnmente asociados con el prensado (es decir, los quads)., Tampoco tienen en cuenta importantes diferencias biomecánicas entre prensas o tirones aparentemente similares, como las prensas con mancuernas que no activan los tríceps tanto como las barras para prensas debido a la cadena cinética más abierta. Como resultado de no optimizar el volumen de entrenamiento para cada músculo individualmente, muchos programas de entrenamiento comunes como Starting Strength o 5×5 están lamentablemente desequilibrados en términos de volumen por grupo muscular.
con la nueva investigación del volumen de entrenamiento durante el último año, las personas han comenzado a prestar más atención a cómo contar el volumen de entrenamiento., Esto plantea la pregunta: al determinar su volumen de entrenamiento para cada músculo, debe ser el mismo para todos los músculos o ciertos músculos requieren más volumen que otros para el crecimiento máximo?
entrenar músculos pequeños vs. Grandes: la teoría
hay varias razones por las que te gustaría dar diferentes grupos musculares más volumen que otros, en particular lo importante que es el músculo para ti y su avance en el entrenamiento. En este artículo me centraré en 1 factor específico: el tamaño del músculo., Hay muchas teorías sobre cómo el tamaño muscular influye en el volumen y la frecuencia del entrenamiento, pero en su mayoría son especulativas en este punto:
- entrenar grupos musculares grandes puede inducir teóricamente más fatiga del sistema nervioso central, por lo tanto, reducir la frecuencia óptima de entrenamiento, pero como he demostrado anteriormente, la fatiga del SNC está sobrevalorada.
- entrenamiento los grupos musculares grandes pueden consumir más recursos de recuperación centrales, por lo tanto, se justifica un menor volumen o frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, no veo qué recursos centrales serían un factor aquí., Los factores metabólicos como el oxígeno y el flujo sanguíneo deben recuperarse en cuestión de minutos, por lo que no deben influir en la frecuencia del entrenamiento.
- Los grupos musculares pequeños deben tener menos fibras musculares con menos compartimentación funcional, por lo que pueden necesitar menos volumen para estimular todas las fibras musculares. Esto tiene perfecto sentido para mí, pero el número de funciones musculares y su tamaño no se correlacionan perfectamente. Por ejemplo, los cuádriceps son enormes pero relativamente simples en estructura, mientras que los isquiotibiales son más pequeños (datos a continuación) pero mucho más compartimentados.,
lo que no he visto en ninguna parte es un análisis exhaustivo de los datos para ver qué teorías son correctas. Así que veamos los hechos, pero antes de hacerlo, primero debemos categorizar qué músculos son pequeños y cuáles son grandes, porque la idea de la mayoría de la gente de esto se basa puramente en la apariencia externa de los músculos. Juzgar el tamaño de un músculo basado en lo grande que se ve desde el exterior es muy sesgado, porque no se puede ver hasta dónde llega el músculo. Es como tratar de adivinar cuántos pies cuadrados es una casa solo mirando la entrada principal.,
por ejemplo, muchas personas piensan que los lats son un grupo muscular grande, porque cubren una gran superficie, pero su volumen muscular total es relativamente pequeño, porque son una lámina muscular relativamente delgada. Las pantorrillas, por otro lado, generalmente se ven como un grupo muscular pequeño, pero en realidad son muy grandes, porque cubren gran parte del interior de la parte inferior de la pierna, no solo la parte que se ve en la superficie.
¿qué músculos son grandes y cuáles son pequeños?,
Mi equipo de investigación ha compilado los datos de todos los estudios que pudimos encontrar que el volumen muscular medido o estimado en varios músculos del cuerpo humano. Estos datos se encuentran en personas no capacitadas para excluir la confusión de las medidas por experiencia de capacitación. Obviamente, los músculos más entrenados tenderían a ser más grandes que los músculos menos entrenados. Muchos estudios se realizan en cadáveres, ya que los sujetos humanos vivos a menudo son reacios a someterse a la disección. Los estudios más relevantes son Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), an et al. (1981), Veegers et al. (1997) y Cutts et al. (1991).
La mayoría de las mediciones concuerdan bien entre sí. En las siguientes imágenes mostramos el volumen muscular promedio ponderado de cada grupo muscular principal para hombres y mujeres. Algunos estudios solo reportaron mediciones mixtas de género. Los agrupamos con los datos masculinos, porque – tal vez sorprendentemente-la proporción del tamaño de los diferentes músculos parece ser aproximadamente la misma en hombres y mujeres., La razón por la que las mujeres aparentemente tienen cuerpos inferiores más gruesos y más botín parece ser principalmente porque almacenan más grasa allí, no porque estos músculos estén más desarrollados.
los datos pintan una imagen muy diferente de la que muchas personas intuitivamente adivinan:
1. Los quads son, con mucho, el grupo muscular más grande del cuerpo, tanto en hombres como en mujeres. Son más o menos el doble de grandes que el subcampeón.
2. El siguiente grupo muscular más grande es un lazo entre el glúteo máximo y las pantorrillas. Sí, las pantorrillas son enormes., Sin embargo, esto puede deberse en parte a que las pantorrillas en individuos no entrenados ya están relativamente más desarrolladas que otros músculos, ya que se usan cuando estás de pie y el músculo sóleo es extremadamente lento, por lo que responde bastante bien al entrenamiento de resistencia. Así que en los individuos entrenados los terneros probablemente caen algo. Además, cuando se incluyen los glúteos medius y minimus, los glúteos son mucho más grandes, por lo que podemos decir que los glúteos son los segundos más grandes y las pantorrillas los terceros.
3., Luego cierre después de tener los isquiotibiales, antes de llegar a la parte superior del cuerpo, que tiene grupos musculares mucho más pequeños que la parte inferior del cuerpo.
4. Los delts son el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo. El bíceps es, con mucho, el más pequeño. Entre ellos, la mayoría de los músculos son aproximadamente del mismo tamaño, incluidas las trampas, los pectorales, los tríceps y los lats.
ahora que tenemos una clasificación de músculos pequeños vs.grandes, veamos qué dicen los datos sobre cómo debemos entrenar estos músculos.
entrenamiento Grande vs., músculos pequeños: volumen
los músculos más estudiados con mucho son los bíceps, los tríceps y los cuádriceps, ya que el tamaño muscular de las extremidades es mucho más fácil de medir que el tamaño muscular del torso, pero también tenemos datos sobre el pecho, los glúteos y los isquiotibiales y 2 estudios que nos permiten comparar los brazos completos frente a las piernas completas.
en 11 de estos 13 estudios, todos los músculos respondieron de la misma manera a un cambio en el volumen de entrenamiento: no hubo diferencia significativa en el efecto del volumen de entrenamiento en el crecimiento muscular., Ya sea que el volumen de entrenamiento aumentara significativamente, disminuyera o no afectara el crecimiento muscular, este efecto no difería dependiendo del tamaño de los diferentes músculos medidos. Esto fue cierto para 9 de los 13 estudios, incluso cuando solo se tomaron los valores de crecimiento muscular en Porcentaje bruto y no solo se consideró la significación estadística: los valores de crecimiento muscular máximo estaban todos en el mismo grupo de volumen en estos estudios. Esta respuesta similar al volumen de entrenamiento sugiere fuertemente que los músculos grandes y pequeños deben entrenarse con el mismo volumen.,
sin embargo, si nos fijamos en los 4 estudios que no encontraron un efecto completamente uniforme del volumen de entrenamiento en el crecimiento muscular entre diferentes músculos, 3 de ellos apoyan algo de una tendencia.
1. El primer estudio probablemente no es útil para mirar. En Amirthalingam et al. (2017) ‘ s estudio de entrenamiento de volumen Alemán, los tríceps y los isquiotibiales crecieron casi el doble de rápido en el volumen más alto, mientras que los quads y los bíceps crecieron más del doble de rápido en el volumen de entrenamiento más bajo., El volumen de entrenamiento no se equilibró equitativamente entre los músculos en este estudio y el volumen de entrenamiento solo se alteró en los movimientos primarios. Dado que el volumen de entrenamiento normalmente tiene una relación óptima en forma de U con el volumen de entrenamiento, más es mejor hasta cierto punto, después de lo cual comienza a ser perjudicial, este estudio no nos permite comparar de manera justa el efecto del volumen de entrenamiento en estos músculos.,
por si sirve de algo, los bíceps y los quads tenían el mismo volumen óptimo y estos son los músculos más pequeños y más grandes del cuerpo, por lo que estos datos no respaldan ningún efecto del tamaño de un músculo en su volumen de entrenamiento óptimo.
2. El valor atípico más interesante es Radaelli et al. (2014). En este estudio, los quads crecieron más rápido en el grupo de mayor volumen (17% vs. 13%), mientras que los bíceps no lo hicieron: creció no significativamente más lento en el grupo de mayor volumen de hecho: 15% vs.16%., «Alto volumen» fue de 3 series por ejercicio dos veces por semana y las participantes eran mujeres mayores sin entrenamiento, por lo que es posible que los quads respondieran mejor a un mayor volumen ya que estaban menos retenidos. Este estudio no es la evidencia más fuerte, pero se controló correctamente y duró 20 semanas, por lo que este hallazgo proporciona cierto apoyo de que los bíceps tienen un volumen de entrenamiento óptimo más bajo que los quads.
3. En Bottaro et al. (2011), el volumen de entrenamiento no afectó significativamente el crecimiento muscular en hombres no entrenados. Aunque no fue estadísticamente significativo, el grupo quad de menor volumen perdió 2.,9% de músculo (solo hicieron 2 series por semana, Pero sigue siendo una hazaña impresionante perder músculo como un individuo no entrenado)), mientras que el grupo quad de mayor volumen ganó 2.5% de músculo. Los bíceps mostraron el patrón opuesto con un crecimiento del 7,2% en el grupo de 1 set y un crecimiento del 5,9% en el grupo de 3 set. Así, este estudio apoya débilmente a Radaelli et al. (2014) que los quads pueden tener un mayor volumen óptimo de entrenamiento que los bíceps.
4. En McBride et al. (2003), una vez más hombres y mujeres no entrenados de alguna manera lograron cero ganancias en un estudio de 12 semanas., Esta es la razón por la que debe ser escéptico de los defensores de bajo volumen citando investigaciones como esta: estos temas eran evidentemente pussyfooting alrededor. La masa magra del brazo y la pierna no aumentó significativamente independientemente de si los participantes estaban en el grupo de 1 o 6 grupos. Y cuando digo cero ganancias, lo digo en serio. La tasa de crecimiento muscular fue del 0% para los grupos de menor volumen en ambos músculos. Sin embargo, el único crecimiento muscular que se produjo fue para el grupo de 6 sets en los quads: 5,1%., Así que de nuevo tenemos alguna evidencia a favor de un mayor volumen óptimo para los cuádriceps, incluso en individuos con menos columna vertebral que una medusa.
¿son estos 3 estudios suficientes para hacer una tendencia? A continuación trazamos las tasas de crecimiento muscular promedio de todos los estudios en los 3 músculos más estudiados – los cuádriceps, tríceps y bíceps – para los grupos de volumen más bajo y más alto de cada estudio. Parece haber una tendencia. En promedio, los quads y los tríceps ganan más músculo cuando los entrenas con más volumen, sin embargo, la tasa de crecimiento de los bíceps disminuyó en promedio con mayores volúmenes de entrenamiento.,
la mala respuesta de los bíceps a volúmenes más altos es poco probable que sea el resultado de su tamaño, porque el tríceps responde casi idénticamente a los quads a pesar de una gran diferencia de tamaño. Además, todos los datos disponibles de estudios individuales sobre el pecho, los glúteos y los isquiotibiales apoyan que estos músculos responden de la misma manera a diferentes volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían principalmente en tamaño (los pectorales son pequeños en comparación con los músculos inferiores del cuerpo). También tenemos una literatura sustancial sobre el efecto de agregar trabajo de aislamiento de brazos a los ejercicios compuestos., Esta literatura encuentra generalmente no a las mejoras pequeñas en crecimiento del músculo de la adición del trabajo del aislamiento del brazo, particularmente para los bíceps. En particular, Gentil et al. (2013) encontraron que agregar 6 juegos por semana de trabajo de aislamiento de bíceps a 6 juegos de pulldowns no aumentó significativamente el grosor del músculo flexor del codo. Los tamaños de efecto promedio de la literatura general apoyan un beneficio del trabajo de aislamiento del brazo al trabajo compuesto, pero es más pequeño y más inconsistente de lo que normalmente se oye. Esto podría deberse en parte a una respuesta inherentemente pobre de los bíceps a volúmenes más altos.,
en suma, 10 de cada 13 estudios apoyan que debemos entrenar todos los músculos con el mismo volumen. 1 estudio encontró que el bíceps tiene un volumen óptimo más bajo que los quads y 2 estudios más no significativamente tienden en esta misma dirección. Al promediar todos los resultados del estudio, parece que los bíceps responden más mal a los volúmenes de entrenamiento más altos que los quads y los tríceps. La investigación sobre la adición de trabajo de aislamiento de bíceps a los ejercicios compuestos también encuentra solo beneficios débiles., El pecho, los isquiotibiales y los glúteos responden de manera similar al volumen de entrenamiento como los tríceps y los cuádriceps, por lo que los bíceps parecen ser el valor atípico en lugar de los músculos pequeños en general.
entrenamiento músculos grandes vs. pequeños: frecuencia
Podemos hacer el mismo análisis con la frecuencia de entrenamiento. Algunas personas argumentan que los músculos más pequeños se recuperan más rápido debido a que requieren menos recursos de recuperación, aunque no está claro qué recursos serían exactamente, ya que factores como el flujo sanguíneo no deberían ser el factor limitante de la recuperación entre los entrenamientos.,
tenemos 5 estudios que midieron el efecto de diferentes frecuencias de entrenamiento en el crecimiento muscular mientras mantenían constantes todas las demás variables del programa, incluyendo el volumen de trabajo conjunto y total: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) y Lasevicius et al. (2019).
en todos estos estudios, los bíceps, tríceps y quads respondieron de la misma manera a diferentes frecuencias y en 4 de 5 estudios, el crecimiento muscular máximo ocurrió en el mismo grupo de frecuencia, incluso sin tener en cuenta la significación estadística., Saric et al. (2018) es la única casi excepción: los quads respondieron No significativamente mejor a la mayor frecuencia de entrenamiento que los bíceps y los tríceps. Además, los bíceps solo ganaron una cantidad significativa de músculo con la frecuencia más baja. Así que este estudio proporciona evidencia débil de que los quads responden mejor a frecuencias de entrenamiento más altas que los bíceps.
para ver si hay alguna tendencia general para apoyar que debemos entrenar a los quads más a menudo que los bíceps, hemos trazado el crecimiento muscular promedio para los 3 músculos en los grupos de baja vs.alta frecuencia a continuación., Todas las líneas corren aproximadamente en la misma dirección, lo que indica que el efecto de la frecuencia de entrenamiento es similar para todos los músculos. Sin embargo, parece que los quads responden un poco mejor que los tríceps y los bíceps a ser entrenados con más frecuencia.
curiosamente, la tendencia general es a la baja, lo que sugiere que las frecuencias más altas con el mismo tonelaje total de entrenamiento pueden ser perjudiciales. Entonces, ¿deberíamos entrenar con frecuencias más bajas?
probablemente no, porque fuera del laboratorio no estás en un entorno de tonelaje equivalente., Mantener el mismo tonelaje solo es posible normalmente si los sujetos están entrenando submáximamente. Si extiendes tus ejercicios o series a través de más sesiones, deberías ser capaz de hacer más repeticiones. he insistido en esto muchas veces antes en mi sitio y reseñas de estudios de redes sociales, así que lo explicaré brevemente de nuevo con un ejemplo: ¿cuándo puedes hacer más repeticiones totales en el press de banca al 80% de 1RM: cuando haces 10 series el lunes (día nacional de press de banca) o cuando haces 5 series el lunes y 5 series el jueves?
si respondiste 10 sets el lunes, ¿siquiera levantas?,
extender su trabajo a lo largo de la semana reduce el efecto negativo de la fatiga en el rendimiento, lo que le permite levantar pesos más pesados o hacer más repeticiones con el mismo peso. Por lo tanto, las frecuencias más altas en entornos prácticos normalmente aumentan el tonelaje total de entrenamiento (series x repeticiones x peso). Veamos el efecto de la frecuencia de entrenamiento cuando mantenemos el número de conjuntos igual, pero el tonelaje aumentó. Tenemos 5 estudios que se ajustan a estos criterios y midieron múltiples músculos: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) y Brigatto et al. (2018).,
en contraste con los estudios equiparados por tonelaje, en estos entornos más naturales las tasas de crecimiento muscular promedio fueron más altas para los grupos de mayor frecuencia para todos los músculos: el bíceps (6.5% vs.4.6%), el tríceps (8.5% vs. 5.7%), así como los cuádriceps (10.5% vs. 8.1%), ver el gráfico a continuación. Esto apoya un beneficio potencial para frecuencias de entrenamiento más altas que está mediado por un mayor volumen de entrenamiento. He discutido eso muchas veces antes en mi sitio y en las redes sociales, así que no voy a entrar en eso de nuevo aquí.,
volver al tema de este artículo: estos datos apoyan que el tamaño muscular no influye en la respuesta a la frecuencia de entrenamiento. Los músculos grandes y pequeños responden de la misma manera a diferentes frecuencias de entrenamiento en estos datos.
La mayoría de los 5 estudios individuales apoyan la tendencia general. La tendencia general apoya que los 3 músculos obtengan el mismo beneficio de ser entrenados más a menudo: más trabajo y, por lo tanto, más crecimiento., 2 de los 5 estudios apoyan esto completamente: el efecto de la frecuencia de entrenamiento fue el mismo para todos los músculos y todos los músculos lograron el máximo crecimiento muscular en el mismo grupo.
también tenemos un estudio de Stec et al. (2017) que estudiaron el efecto de diferentes frecuencias de entrenamiento sin mantener el volumen establecido igual. Los muslos y los brazos respondieron mejor a volúmenes de frecuencia más altos.
en los 3 estudios restantes de Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) y Ferrari et al., (2013), no hubo diferencia estadísticamente significativa en el crecimiento muscular entre la frecuencia de entrenamiento baja y alta. Brigatto et al. se encontró que los bíceps lograron un crecimiento no significativamente mayor en el grupo de baja frecuencia, en contraste con los tríceps y los cuádriceps. Ferrari et al. también se encontró que los bíceps lograron mayor crecimiento en el grupo de baja frecuencia, en contraste con los quads. Sin embargo, Gomes et al. se encontró que los brazos lograron mejores resultados en el grupo de alta frecuencia, mientras que las piernas lograron un mejor crecimiento en el grupo de baja frecuencia.,
se podría decir en base a estos resultados individuales del estudio que hay una tendencia muy débil aquí para apoyar que los bíceps tienen menos que ganar al ser entrenados con más frecuencia que los tríceps y los quads. Sin embargo, se equilibra completamente en promedio y ninguno de los estudios encontró una diferencia estadísticamente significativa en la respuesta de estos músculos a la frecuencia de entrenamiento.
conclusión
En general, los datos muestran que todos los músculos responden de manera similar al volumen y la frecuencia de entrenamiento., Más volumen de entrenamiento es generalmente mejor hasta un punto que depende de la capacidad de recuperación. Las frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser beneficiosas, pero normalmente solo si resultan en un mayor tonelaje total de entrenamiento semanal. Por lo tanto, probablemente podamos entrenar todos los músculos de la misma manera, dado que están igualmente desarrollados, los priorizas por igual, etc. El tamaño relativo de los diferentes músculos no parece influir en cómo se deben entrenar. De hecho, la mayoría de las teorías basadas en el tamaño muscular relativo no clasifican correctamente los músculos como grandes o pequeños para empezar., Por ejemplo, los delt se llaman comúnmente un grupo muscular pequeño, sin embargo, son objetivamente el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, las pantorrillas se denominan comúnmente un grupo muscular pequeño, sin embargo, son de hecho uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo.
sin embargo, hay una tendencia para que los bíceps respondan más pobremente a las frecuencias de entrenamiento más altas y especialmente a los volúmenes de entrenamiento que los quads. Esto no es probable debido al tamaño de estos músculos, sin embargo, porque el tríceps responde de manera similar a los cuádriceps mientras que es mucho más cerca en tamaño de los bíceps que los cuádriceps., Además, toda la evidencia disponible para el pecho, los glúteos y los isquiotibiales apoya que se pueden entrenar de la misma manera que otros músculos, a pesar de tener tamaños relativos muy diferentes. Así que puede haber algo único acerca de los bíceps que hace que no ganar mucho de ser entrenado más. Hasta que tengamos más investigación y un mecanismo plausible para explicar esto, no haría cambios radicales en su entrenamiento de bíceps, pero al menos los datos apoyan firmemente que no debemos entrenar los bíceps más que otros músculos.