Ejercicios básicos seguros para el embarazo
estamos en la última serie de movimientos seguros para el embarazo desarrollados en colaboración con mi entrenador personal Rae Reichlin. Esta semana se trata de ejercicios para su núcleo durante el embarazo y estoy muy emocionada de compartirlo como un recurso.
desde que me enteré de que estaba embarazada, me sentí muy confundida sobre lo que podía y no podía hacer durante mi embarazo, pero desde que comencé a entrenar con Rae, he aprendido mucho y ahora me siento lo suficientemente segura como para modificar los ejercicios por mi cuenta (especialmente durante el ejercicio grupal).,
lo que he aprendido es que los ejercicios de ab que debes y no debes hacer dependen principalmente del trimestre en el que te encuentres. En su primer trimestre, usted puede todavía poder hacer muchos de los movimientos del ab que usted hacía previamente; sin embargo, como su útero crece durante su segundo trimestre y usted comienza a conseguir un vientre, haciendo ejercicios tradicionales del ab puede demostrar ser difícil y generalmente no se recomienda.
durante el segundo y tercer trimestre, La mayoría de las mujeres deben evitar los ejercicios de crujido., Una vez más, esto depende completamente de la persona, pero en general, las mujeres embarazadas deben hablar con sus médicos sobre lo que es SEGURO para ellas y escuchar a sus cuerpos.
un poco más de experiencia en mi entrenador personal
Rae es la dueña de Ladies Who Lift aquí en Chicago y una chica en general rudo; solíamos entrenar juntos hace unos años, así que sabía que era la persona perfecta para llegar a en lo que respecta al ejercicio durante el embarazo. Rae no solo es una entrenadora personal certificada, sino que también está certificada en entrenamiento pre y postnatal.,
un recordatorio para escuchar siempre a su cuerpo:
la mayor lección de estos videos y recursos es escuchar a su cuerpo y hacer lo que se siente mejor para usted! Lo que funciona para mí puede no ser lo mejor para usted, así que cuando tenga dudas, asegúrese de consultar a su médico personal y/o entrenador antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.
en esta serie básica, te guiaremos a través de seis movimientos que son perfectamente seguros durante el embarazo, siempre y cuando se sientan bien para ti., Rae le explicará cuidadosamente qué es cada movimiento y por qué podría ser bueno que lo intente durante el embarazo, pero recuerde, si no se siente bien, probablemente no debería hacerlo.
todos los movimientos de ejercicio que Rae y yo compartimos contigo pueden incorporarse a tus entrenamientos o usarse como modificaciones. Son seguros, eficaces e incluso grandes para las mujeres no embarazadas que están buscando nuevos ejercicios para probar.
equipo que necesitará para estos ejercicios básicos de embarazo:
la mejor parte de estos movimientos es que necesita un equipo y espacio mínimos., Puedes hacerlos casi en cualquier lugar. Esto es lo que necesitará:
- Una banda de resistencia
- Un par de mancuernas
- una estera
Vea nuestros ejercicios básicos de embarazo aquí:
ejercicios en este entrenamiento básico de embarazo:
estos seis ejercicios básicos de embarazo se centran en la alineación, la respiración y & estabilidad mientras realizas estos movimientos lentos y controlados.
- Farmer Carry: puedes hacer este ejercicio en toneladas de posiciones diferentes dependiendo de lo que se sienta bien para tu cuerpo., Sosteniendo un peso en una posición cómoda, ya sea sobre el hombro, por la cintura o incluso por encima de la cabeza, lentamente moverás las rodillas hacia arriba y hacia abajo para comprometer tu core.
- 1/2 kneeling Dumbbell Chop: en una rodilla resistirás el impulso de rotar tu núcleo mientras traes un peso por debajo de tu cintura y luego por encima del sitio opuesto de tu cuerpo.
- plancha lateral: este ejercicio es ideal para el equilibrio y la estabilidad, además de que es fácil de modificar dependiendo de su nivel de comodidad., Puede hacer una tabla lateral con ambas rodillas en el suelo, con una pierna enderezada, una pierna en el aire o incluso con ambas piernas levantadas.
- Escaladores de montaña lentos: estos son tradicionalmente un movimiento condicionante, pero son un gran ejercicio de core cuando se hace lentamente, siempre y cuando la posición en sus manos y pies se sienta fuerte y segura para usted.
- variación de insecto muerto: acostado sobre su espalda, llevará sus rodillas a 90 grados y levantará sus brazos hacia arriba frente a usted. Apague lentamente llevando cada brazo hacia arriba por encima de su cabeza., Si esto se siente bien, puede agregar más de un desafío al enderezar su pierna opuesta mientras su brazo opuesto se levanta hacia atrás sobre su cabeza. Opciones para añadir pesos también!
- Palof de rodilla alta: usando la estabilidad del núcleo (en lugar de la rotación) estarás en una posición de rodilla alta sobre tus rodillas. Te meterás los glúteos, tirarás de la banda de resistencia hacia el pecho y luego la alejarás lentamente de tu cuerpo. Un gran ejercicio anti-rotación del núcleo.
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