ejercicios simples de movilidad de la columna torácica todos pueden realizar

la movilidad de la columna torácica es un componente extremadamente importante, y a menudo pasado por alto, para una variedad de disfunciones. La mala movilidad torácica puede afectar el hombro, el cuello, la parte baja de la espalda y la cadera con mucha facilidad. Desafortunadamente, nuestros hábitos diarios y nuestra postura nos hacen a todos muy propensos a una mala movilidad de la columna torácica.,

he hablado de esto antes al discutir mi teoría de la postura inversa y al discutir cuál puede ser el mejor estiramiento de postura que conozco. Un componente clave para revertir la postura es trabajar en la movilidad de la columna torácica.

Hay muchas variaciones de ejercicios y ejercicios de movilidad de la columna torácica en internet. Muchos de ellos son geniales, pero no para todos. Aquí hay una colección de ejercicios de movilidad de la columna torácica que puede probar con sus pacientes y clientes., Estos son todos un gran ejemplo, pero al final voy a discutir mi técnica preferida y un simple ejercicios de movilidad de la columna torácica que es fácil para todos a realizar. Creo que es un gran lugar para comenzar cuando se trata de mejorar la movilidad de la columna vertebral torácica.,

independientemente del ejercicio de movilidad torácica que elija, hay un objetivo principal que debe lograrse durante todos los diferentes ejercicios de movilidad:

la movilidad debe provenir de la columna torácica y no de la columna lumbar

Esta es la forma más fácil y crítica de convertir un buen ejercicio correctivo para la columna torácica en un ejercicio de movilidad para la columna lumbar que alimenta las deficiencias de la persona.

ejercicios de movilidad de la columna torácica para la extensión

debemos comenzar con ejercicios de movilidad de la columna torácica que trabajen en el aumento de la extensión de la columna torácica., Aquí hay un par de buenos ejemplos.

ejercicio de movilidad de la columna torácica para la extensión usando pelotas de tenis

Aquí hay un buen ejemplo de una movilización de extensión simple para la columna torácica. En este video, Michael Boyle nos muestra cómo utiliza dos pelotas de tenis para actuar como un pivote a la extensión torácica:

bonito ejercicio simple que trabaja en abordar la falta de ejercicio de la columna torácica. Las pelotas de tenis se colocan en varios segmentos de la columna vertebral. Un buen lugar para empezar para muchas personas.,

ejercicio de movilidad de la columna torácica para la extensión contra una pared

otro buen taladro que enfatiza la extensión torácica se puede realizar contra una pared. Bill Hartman lo demuestra bien:

Esta es otra gran opción para muchas personas, aunque puede ser un desafío para alguien con lats apretados, problemas de hombro o restricciones realmente grandes en la movilidad torácica.

ejercicios de movilidad de la columna torácica para la rotación

después de trabajar en la extensión de la columna torácica, también podemos centrarnos en la movilidad de la rotación de la columna torácica., Aquí hay un par de ejemplos de buenos ejercicios de movilidad de la columna torácica para mejorar la rotación.

ejercicios de movilidad de la columna torácica para la rotación en la posición sentada

un taladro de movilidad torácica simple para la rotación se puede realizar en la posición sentada. Aquí está una demostración agradable por Jeff Cubos:

como se puede ver, la persona está apretando algo entre sus rodillas en la posición sentada. Esto está destinado a ayudar a enganchar el núcleo y limitar la cantidad de estabilidad lumbar., Esto parece muy simple, pero la mayoría de las personas con mala movilidad torácica lo realizará mal y rotará desde la columna lumbar. Este realmente necesita ser entrenado y con claves para asegurar que la técnica sea perfecta, de lo contrario, ¡estará trabajando en el área equivocada! Se puede ver que hace un buen trabajo rotando en la columna torácica con solo un pequeño movimiento, pero como todos sabemos, más suele ser mejor en la mente de muchas personas. Tenga cuidado de que no se vayan a casa y solo torquen su columna lumbar.,

Aquí hay otro taladro sentado de Michael Boyle que incorpora rotación y extensión:

ejercicios de movilidad de la columna torácica para la rotación en la posición cuadrúpeda

un taladro de movilidad de la columna torácica muy común y popular en este momento en internet está en la posición cuadrúpeda. La posición cuadrúpeda se utiliza para poner las caderas en un grado de flexión para minimizar la cantidad de movimiento de la columna lumbar., Aquí es un gran ejemplo de Eric Cressey:

Eric hace un buen trabajo mostrando su técnica. Por suerte para nosotros, como espectador, se puede ver que Eric tiene algunos problemas de movilidad en los que está trabajando. Este es un buen ejercicio pero desafiante para algunas personas para ponerse en la posición debido a la falta de movilidad de flexión de cadera. Siendo realistas, la posición cuadrúpeda es inalcanzable para algunas personas., Como se puede ver en el video de Eric, su movilidad de flexión de cadera no es grande, por lo que su ángulo de flexión de cadera no es tanto como podría ser y, posteriormente, puede obtener demasiada rotación de la columna lumbar. Este es un gran ejercicio y Eric lo demuestra bien. Esto se puede utilizar en situaciones más avanzadas con personas que tienen una movilidad adecuada de la cadera y sin preocupaciones en la posición cuadrúpeda.

un programa Simple para trabajar tanto en la extensión de la columna torácica como en la rotación

mi técnica preferida para los ejercicios de movilidad de la columna torácica es en realidad bastante simple., Utilizo un rollo de espuma para combinar rápidamente tres taladros diferentes en un programa rápido que está en una posición fácilmente alcanzable para muchas personas:

primero, comienzo con un simple balanceo de espuma de la columna torácica. Me gusta comenzar con el balanceo de espuma para aflojar el tejido blando de la columna torácica y reducir el espasmo potencial o la opresión muscular que podría limitar mi movilidad articular. Mis manos están posicionadas a través de mi pecho para estirar y limpiar mis escápulas para permitir el acceso a mis paraspinales., Este video es una demostración rápida, pero me tomo mi tiempo con esto y por lo general ruedo hacia atrás y hacia adelante durante aproximadamente un minuto, pasando tiempo en cualquier área que se sienta más apretada ese día.

a continuación, trabajaré en la movilidad de extensión. Cuando la columna torácica está en una posición flexionada, va a ser muy difícil lograr la rotación, así que quiero trabajar en la extensión primero para que mis próximos ejercicios de rotación sean más efectivos. En el video, muestro una técnica muy similar a Michael Boyle arriba., Subo y bajo la columna torácica y trato de detenerme en cada segmento vertebral y realizar algunas movilizaciones de extensión. El rollo de espuma actúa como un punto de apoyo, mi mitad inferior (columna lumbar) es estable, y mi mitad superior pivota en el rollo de espuma. Esto aplica una movilización de la columna torácica muy específica que puede centrarse en los niveles individuales de la columna vertebral. Voy a rodar hacia arriba y hacia abajo alrededor de una pulgada a la vez y luego trabajar en la extensión. Una vez más, el video es una demostración rápida, voy a hacer unos 10 movimientos de extensión en cada segmento, pero se centrará en niveles específicos según sea necesario.,

Por último, ahora que hemos aflojado los músculos y aumentado la extensión de la columna torácica, podemos trabajar para aumentar la rotación. De nuevo, simplemente uso un rollo de espuma en la misma posición en el suelo. Esto permite una rápida progresión de ejercicios que puede golpear en secuencia con facilidad. Al igual que el taladro de movilidad de extensión, uso el rollo de espuma como punto de apoyo. Una vez más, mi mitad inferior es estable y mi mitad superior pivota hacia la rotación torácica en el punto de contacto del rollo de espuma, lo que permite una movilización específica al nivel de su elección., Prefiero extender mis manos delante de mi cara. Siento que esto me ayuda a visualizar la cantidad de rotación lograda. Instruyo a la gente a girar las manos una hora en el reloj para ayudarles a visualizar la pequeña cantidad de movimiento. De lo contrario, si está rotando más que eso, está compensando en algún lugar, probablemente con rotación lumbar por debajo del fulcro del rollo de espuma. A medida que mejore su movilidad, puede intentar centrarse en girar y agregar un pequeño componente de extensión, similar al taladro de Michael Boyle anterior.,

esta serie de ejercicios de movilidad de la columna torácica suelen ser donde empiezo con las personas. A medida que aumenta la movilidad, utilizo muchos de los otros ejercicios demostrados anteriormente en función de los déficits y objetivos individuales de la persona. Hay muchas opciones al realizar ejercicios de movilidad de la columna torácica, ¿qué más ha encontrado que es efectivo?

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