el Desafío de 30 días de Pushup que esculpirá todo tu cuerpo
Si solo pudieras hacer un ejercicio por el resto de tu vida, ¿cuál sería? Si las flexiones saltaron a la mente, elegiste muy sabiamente: las flexiones son uno de los mejores ejercicios de cuerpo total que puedes hacer. Es por eso que Women’s Health se asoció con Danielle Gray, entrenadora personal certificada y creadora de Train Like a Gymnast para crear un desafío épico de 30 días.,
Las flexiones no solo aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, tonificando el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también trabajan todo el centro (¡estoy hablando de abdominales, espalda y glúteos!), además de los músculos estabilizadores internos como el suelo pélvico, dice Gray.
Es decir, siempre y cuando estés clavando tu formulario. «Cuando participas completamente todos estos grupos musculares en tu cuerpo, las flexiones se vuelven increíblemente efectivas», dice Gray., Y si bien no hay nada malo en hacer flexiones en las rodillas si ese es tu nivel de condición física actual,»las flexiones en los pies reclutan más grupos musculares al mismo tiempo y te ayudan a desarrollar la fuerza máxima», dice Gray.
además de tonificar todo el cuerpo, las flexiones preparan aún más su cuerpo para todo tipo de otros ejercicios, especialmente movimientos de tracción y empuje (piense: pullups o press de banca), junto con cualquier movimiento que requiera un núcleo sólido. (Léase: todos. solo. ejercicio. Y ese tipo de fuerza funcional también se aplica a los días de descanso y a la vida cotidiana, como cuando estás empujando una puerta abierta, por ejemplo., Hacer flexiones regularmente también puede ayudarte a construir una mejor postura, dice Gray. Así que sí, son bastante geniales.
aún así, lo entiendo, no son el movimiento más fácil de dominar. Ya sea que desee tomar su Conteo de flexiones de 10 a 20 o no pueda hacer una sola repetición de sus rodillas, este desafío de flexiones de 30 días está diseñado para ayudarlo a esculpir músculo y sentirse fuerte de la cabeza a los pies.
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cómo hacer una Pushup perfecta
antes de aumentar el número de pushup y comenzar el desafío de 30 días de pushup, es importante asegurarse de que su formulario sea impecable. Tenga en cuenta algunos consejos y trucos para una flexión de brazos óptima.
Cómo
- Llevar a ti mismo en una alta posición de tablas, con los pies un poco mayor que la anchura de las caderas.
- Los hombros deben apilarse sobre las muñecas para evitar el estrés en los hombros y las articulaciones de las muñecas.,
- piense en mantener las costillas dentro, el núcleo enganchado y la parte inferior metida debajo para mantener la alineación y proteger la parte inferior de la espalda.
- a medida que te bajas, los codos deben apuntar a 45 grados de distancia de tu cuerpo, y tu mirada debe estar justo frente a tus manos.
- luego empuje toda su mano y presione hacia arriba, manteniendo la misma forma y alineación.
su desafío de 30 días
durante los próximos 30 días, hará los siguientes ejercicios como se indica, con un desafío adicional al final de cada semana.,
antes de comenzar las cosas, pruebe cuántas flexiones puede hacer con la forma adecuada. (Utilice las notas anteriores como referencia.) Marque eso como su línea de base. Al final de tu entrenamiento, revisa cuántas repeticiones más puedes hacer. «Después de solo una semana, Te sentirás más fuerte y más capaz», dice Gray.
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personaliza tu desafío: si estás haciendo este desafío además de tu entrenamiento regular de fuerza corporal total, haz el movimiento prescrito del día antes de tu otro entrenamiento como calentamiento, dice Gray.
30-Day Pushup Challenge mueve
Tiempo para trabajar su camino hasta badass flexiones. Los siguientes ejercicios le ayudarán a entrenar los músculos que necesita para el ejercicio esencial, dice Gray., «Estos movimientos ayudarán a que los músculos se fortalezcan gradualmente y minimizarán el riesgo de sufrir lesiones.»Apunta a 3-5 series de 8-12 repeticiones.
Pushup de tríceps sentado
Cómo: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio. Coloque las manos un par de pulgadas detrás del trasero, con los dedos mirando hacia adelante. Esa es tu posición inicial. Doble los codos y baje hasta que los antebrazos toquen el suelo. Activa los tríceps y vuelve al inicio.
- consejo clave: asegúrate de que ambos codos se toquen y salgan del piso al mismo tiempo.,
Pushup Scorpion
Cómo: póngase en una posición de tablón de brazo extendido en una silla, con las muñecas debajo de los hombros. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla para que el pie apunte hacia arriba. Dobla lentamente los codos y baja unos centímetros mientras abres las caderas y apuntas el pie izquierdo hacia el lado derecho. Repita en el lado derecho. Esa es una repetición.
- consejo clave: concéntrate en la profundidad de la curva del brazo más que en lo lejos que llega la pierna superior. Sin una flexión suficiente del brazo, sólo estás haciendo un giro de movilidad, no una flexión real.
Pushup invertido
Cómo: ponerse en una posición «V» invertida, con los pies planos, las manos presionadas contra el suelo y el trasero en el aire. Doble los codos y baje hasta que la cabeza toque el suelo. Volver a Inicio. Esa es una repetición.
- consejo clave: doble los codos hacia los lados en lugar de hacia atrás. Esto le permite entrenar los hombros un poco más que los tríceps, que es la idea detrás de este movimiento.,
Hollow Body Rock
Cómo: siéntese con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a cada lado de las piernas. Esa es tu posición inicial. Balancéate lentamente hacia atrás, rodando sobre cada vértebra, asegurándote de que la parte baja de la espalda empuje hacia el suelo. Rodar tres veces, luego rodar hacia atrás para empezar. Cada rollo cuenta como 1 rep.
- consejo clave: Coloque dos dedos en cualquiera de las espinillas para ayudarlo a mantener la forma redondeada de la espalda. Algunas personas terminan teniendo calambres en el cuello porque su cuello está tratando de hacerse cargo de lo que los abdominales se supone que están haciendo. Este truco arreglará eso.,
Plank Hover
Cómo: comience en una posición de tablón alto, con los hombros apilados sobre sus muñecas. Mantenga el núcleo apretado y baje hasta la parte inferior de la flexión de brazos, con los codos a 45 grados de distancia del cuerpo. Deberías estar en línea recta. Mantenga aquí durante un par de segundos, luego vuelva a comenzar.
- consejo clave: tus codos deben estar cerca de tu cuerpo, a no más de 45 grados de tus lados. Esto entrenará mejor sus tríceps para que finalmente pueda empujar hacia arriba con facilidad.,
Quad set Drill
Cómo: sentarse en el suelo, con las piernas abiertas en una amplia forma de «V». Siéntate derecho y coloca una mano a cada lado de la pierna derecha. Activar quads, y levantar la pierna derecha un par de pulgadas del suelo. Pausa, luego baja la espalda para comenzar. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.
- consejo clave: lo más importante con este movimiento es mantener la rodilla de la pierna de trabajo recta. Para hacer eso, imagine que una cuerda está tirando del talón hacia arriba (en lugar de levantarlo desde la rodilla).,
grifo con bandas de tablón
Cómo: envuelve una banda de resistencia alrededor de las muñecas y ponte en una posición de tablón alta. Mantener un núcleo fuerte, llevar la mano derecha un par de pulgadas hacia adelante, tocar el suelo, luego traerlo de vuelta para empezar. Repita en el lado izquierdo.
- consejo clave: Mantén tus pies anchos para ayudar a que tus caderas se mantengan estables, en lugar de balancearte de lado a lado. Imagina que tienes una copa de vino en la espalda y no quieres derramarla.,
Plank Up-Down
Cómo: póngase en una posición de tablón alto, con los hombros apilados sobre las muñecas. (Ponga las rodillas en el suelo, si lo prefiere. Esa es tu posición inicial. Levante la mano derecha y baje sobre el antebrazo derecho. Luego repita en el otro lado. Invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición.
- consejo clave: quieres que la mano y el codo estén exactamente en el mismo lugar cada repetición. una manera fácil de lograrlo es pensar en deslizar la mano hacia adelante desde la tabla alta hasta el codo (en lugar de colocar el codo hacia abajo).,
Beast Hold
Cómo: Ponte de rodillas, con los hombros apilados sobre las muñecas. Sostenga una mini banda (anclada a un objeto a su derecha) en su mano derecha. Tire de la banda tensa mientras levanta las rodillas del suelo y colóquelas durante unos segundos. Volver a Inicio. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.
- consejo clave: Si eres un principiante, puedes mantener la posición de bestia sin la banda. Imagine que los pelos del bebé en sus rodillas simplemente tocan el piso; sus rodillas deben estar súper cerca del suelo.,
presión del antebrazo
Cómo: comience en una posición de tabla alta, luego camine las manos un par de pulgadas hacia adelante. A partir de aquí, doble los codos y baje hasta que los antebrazos toquen el suelo. Pausa y presiona Atrás para comenzar. Esa es una repetición.
- consejo clave: Mantenga su mirada entre sus manos para mantener la columna vertebral neutral.
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