El mejor entrenamiento de pecho en casa para el crecimiento (sin equipo)
cuando se trata del desarrollo del pecho Most la mayoría de las personas tienen la impresión de que no pueden empacar mucho Tamaño de pecho con solo ejercicios de pecho de peso corporal en casa. O, con un entrenamiento en el pecho en casa. Y que los movimientos de presión pesados en el gimnasio son esenciales para hacerlo. Ya sabes, como el press de banca. Es cierto que estos movimientos de presión en el gimnasio son extremadamente efectivos y convenientes de usar para construir su pecho.
pero definitivamente puedes construir un pecho impresionante con solo entrenar con el peso corporal., Quiero decir, las gimnastas son un ejemplo perfecto de esto.
es solo que se necesita un poco más de creatividad. Porque ahora, no tenemos la conveniencia de poder simplemente agregar más platos a la barra a medida que nos hacemos más fuertes. O bien, Ajuste la inclinación de nuestro banco para apuntar a diferentes áreas de nuestro pecho. Y aquí es donde la mayoría de los entrenamientos en el pecho en casa fallan. Esta es también la razón por la mayoría de las personas no ven resultados con ellos.,
o bien:
- no progresan los movimientos de una manera que le permita continuar maximizando el crecimiento de su pecho con el tiempo a medida que se fortalece
o
- No incorporan ejercicios que se dirigen a las diversas regiones de su pecho.
ambos conducen a un desarrollo torácico subóptimo. En este entrenamiento en el pecho en casa, sin embargo, te mostraré cómo lograr ambos. Y esto le ayudará a construir su pecho con mayor eficacia, incluso si usted no tiene acceso al gimnasio.,
Ejercicio 1: flexiones de agarre estrechas
reemplaza: press de Banca
el primer ejercicio que usaremos se dirigirá a todo el pecho. Y no es otro que el apretón de cerca push-up. Ahora, puede realizar esto simplemente usando un agarre estrecho o una configuración de diamante como así, dependiendo de lo que sea más cómodo para usted.
usaremos esta orientación., Dado que, contrariamente a la creencia popular, un agarre push-up más amplio se ha demostrado en múltiples análisis EMG para provocar significativamente:
- menos activación superior e inferior del pecho y en su lugar,
- Más activación delt frontal
en consecuencia, no sería la mejor opción para el desarrollo del pecho.
para progresar en esto, te sugiero que empieces de rodillas. La investigación ha demostrado que hacerlo reduce la cantidad de su peso corporal que realmente está levantando a solo alrededor del 53%. Luego, avance a la versión estándar donde la carga aumenta a aproximadamente el 66% de su peso corporal., Y luego, incluso puedes avanzar más moviendo tus manos hacia atrás muy ligeramente. Al hacerlo, aumenta la carga que está levantando para que ahora sea aproximadamente el 73% de su peso corporal.,
desde aquí, puede continuar agregando carga externa:
- usando una mochila llena de libros o botellas de agua
- o alternativamente, realizando estas bandas
Ejercicio 2: declinar flexiones de agarre cercano o flexiones de agarre inverso ancho
reemplaza: Incline Bench press
A continuación, vamos a incorporar más flexión de hombro en el push-up anterior. Esto ahora Cambia más énfasis a la parte superior del pecho. Usted puede hacer esto simplemente elevando sus pies sobre una plataforma., Y puede, de nuevo, progresar esto añadiendo más resistencia externa con una bolsa o con una banda. Si usted encuentra estos demasiado difícil, sin embargo, se puede realizar en sus rodillas en su lugar con solo una ligera elevación mediante el uso de cojines, por ejemplo.
Una alternativa a esto es la gran agarre inverso push-up. Donde en su lugar utiliza un amplio agarre bajo la mano para aferrarse a una plataforma elevada y luego realizar su push-up contra eso. Esta es también una opción viable.,
La investigación ha demostrado que al menos para el press de banca, el uso de un agarre inverso ancho aumenta la activación superior del pecho en aproximadamente un 30% en comparación con un agarre estándar. Lo que probablemente se traduce en flexiones. ¿Por qué? Bueno, eso es porque ahora estás incorporando más flexión del hombro en el movimiento y alineando mejor la tensión con las fibras superiores del pecho. Y sentirás esta diferencia de inmediato cuando la realices.
para progresar en estos, puede volver a usar una bolsa y/o disminuir gradualmente la altura de la plataforma que está sosteniendo.,
Ejercicio 3: Dip Push-Ups
Reemplaza: Pecho-Centrado de Inmersiones
a continuación, vamos a pasar a dip push-ups. Este ejercicio ahora se dirige a la parte inferior del pecho. Queremos incluir algún tipo de movimiento de inmersión en esta rutina ya que se ha demostrado en los análisis EMG para activar mejor la parte inferior del pecho.
y para hacerlo en casa, simularemos una inmersión de barra recta. Puedes hacerlo:
- poniéndote en una posición push-up en el suelo, pero levantando tus manos sobre una pila de libros. O lo que tengas a mano.,
- luego, empuje los brazos hacia abajo para elevar la parte superior del cuerpo en una posición hacia arriba.
- hazlo hasta que tus brazos se enderecen, mientras dejas que la parte inferior de tu cuerpo se deslice durante el viaje.
la rotación interna y la extensión del hombro involucradas en las flexiones de inmersión ayudan mejor a atacar esa región inferior del pecho.
para comenzar, recomendaría hacerlos sin elevación si es necesario. Y luego, progresa a elevar tus manos, y luego continúas elevándolas aún más con el tiempo usando dos sillas, por ejemplo., Esto aumentará la carga que levantará y simulará la inmersión de la barra recta aún mejor.
Y si tienes una banda a la mano, también me gustaría sugerir envolver alrededor de su cuello y manos para proporcionar una mayor resistencia. La resistencia se hará progresivamente más difícil a medida que presione hacia arriba durante cada repetición y, como resultado, estresará mejor la parte inferior del pecho. ,
Ejercicio 4: flexiones internas del pecho
reemplaza: Pec Deck / Chest Fly Machine
a continuación, es el momento de incorporar un movimiento que nos permita enfatizar un poco más el interior del pecho en este entrenamiento. Lo cual es difícil de hacer con flexiones estándar. Eso es porque en realidad no podemos hacer que nuestros brazos atraviesen nuestros cuerpos para contraer completamente el pecho a través de la aducción horizontal.
pero podemos hacerlo con este ejercicio entrando en la posición estándar de push-up y luego elevando una de sus manos sobre una plataforma. A continuación, realice el push-up., Pero al presionar hacia arriba, gira tu cuerpo hacia ese brazo elevado. Esto ahora permitirá que nuestro brazo se mueva a través de nuestros cuerpos en un grado mayor. Y, como resultado, mejor activar el pecho y sus fibras internas.
Si es necesario, puede comenzar haciéndolos en sus rodillas, y luego progresarlos usando una bolsa ponderada y / o usando una banda para mayor resistencia.,
Ejercicio 5: moscas de pecho deslizantes o moscas de sábanas
reemplaza: moscas de cable/mancuerna
y por último, vamos a trabajar todo el pecho aquí. Usaremos este último ejercicio como una especie de agotamiento. Piense en ello como moscas de cable en el gimnasio, por ejemplo.
lo que quieres hacer es:
- encontrar una superficie lisa. Ponte de rodillas y coloca las manos sobre dos paños o toallas de papel que se puedan deslizar fácilmente.
- baje la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos hacia un lado.,
- En la posición inferior, realice un movimiento de mosca apretando su pecho y llevando sus brazos hacia adentro para elevar su cuerpo hacia arriba.
- cruzar los brazos en la posición final para una contracción aún mayor del pecho. Debes mantener los brazos ligeramente doblados mientras lo haces. Concéntrate en juntar tus bíceps mientras levantas tu cuerpo para activar mejor el pecho.
Ahora bien, esto es bastante difícil de movimiento. Pero hay maneras de retroceder.
Puede comenzar simplemente realizando la parte excéntrica del movimiento., Puedes hacerlo controlando la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que llegues al suelo. Y luego simplemente empujando tu auto hacia arriba a la posición de inicio y repitiendo esto.
entonces, una vez que domines eso, puedes pasar a una mosca push-up. Aquí, realizas la mosca con solo uno de tus brazos. El otro se dobla y se extiende con usted para ayudar a empujar su cuerpo hacia arriba.
y luego desde allí, puede realizar la mosca completa pero con las manos colocadas más cerca de las rodillas para disminuir la carga., Con el tiempo, puede alargar la palanca y aumentar la carga colocada en el pecho realizando el movimiento con las manos más hacia adelante desde las rodillas.
ejercicio de pecho con peso corporal alternativo: moscas de la sábana
una alternativa son las moscas de la sábana, donde usamos la configuración que presenté en mi artículo de entrenamiento de cuerpo completo en casa. Solo para recapitular, se hace atando dos nudos juntos y tirándolos sobre una puerta.
para estos, envuelva las sábanas alrededor de sus manos., Y luego puedes realizar el mismo movimiento de mosca que presenté:
- extendiendo tus brazos mientras dejas que tu cuerpo caiga hacia adelante
- y luego trae tus brazos hacia adentro apretando ese pecho para traer tu cuerpo hacia arriba.,Comience con sus pies más lejos de la puerta y luego progrese acercando sus pies a la puerta con el tiempo
entrenamiento en el pecho en casa: Plan de acción
así que para resumir el video, así es como podría verse su entrenamiento en el pecho en casa:
flexiones de agarre cercano: 3-4 sets
Decline Close Grip Push-Ups o Wide Reverse Grip Push-Ups: 3-4 sets
p> flexiones internas en el pecho: 2-3 juegos
moscas deslizantes en el pecho o moscas de la sábana: 2-3 juegos
programando su entrenamiento en el pecho en casa
ahora este entrenamiento se puede realizar todo en uno como un entrenamiento en el pecho., Pero recomendaría dividir los ejercicios en al menos 2 días a lo largo de la semana usando una división superior/inferior, por ejemplo. Esto solo le permite administrar mejor el volumen y la frecuencia de entrenamiento.
en cuanto al rango de rep ideal, el rango de rep ideal variará para todos según su nivel de fuerza. Esto es exactamente como he destacado en mi pasado artículo de entrenamiento en casa cuerpo completo. Así que en su lugar, simplemente concéntrese en empujar cada conjunto individual ya sea al fracaso o dentro de un rep o dos cortos de fracaso. Ya que esto es crucial para maximizar el crecimiento si no tiene acceso a pesos pesados.,
si puede realizar más de aproximadamente 30 repeticiones por set, es una indicación de que ahora se ha vuelto demasiado fácil. Y necesitas progresar a una variación más difícil que presenté. Hacerlo le permite continuar maximizando el crecimiento con el tiempo.
entrenamiento en el pecho en casa: comida para llevar
pero en general, al usar esta rutina y progresar gradualmente cada ejercicio a medida que se fortalece, podrá construir su pecho de manera efectiva en la comodidad de su propia casa sin la necesidad de pesas y equipos pesados.,
solo tenga en cuenta que para obtener los mejores resultados, debe combinar su rutina de ejercicios con el plan de nutrición adecuado. Ya que realmente es la clave y es mucho más importante que su entrenamiento cuando se trata de transformar drásticamente su cuerpo y el embalaje en tamaño. Y para ser honesto, ahora es un mejor momento que nunca para comenzar a priorizar su nutrición y aprender cómo y qué necesita para alimentar su cuerpo para maximizar el crecimiento.,
y para un programa paso a paso basado en la ciencia que le muestra cómo entrenar y qué comer semana tras semana con el fin de construir músculo de la manera más eficiente posible con la ciencia:
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espero que finalmente sepa cómo conseguir un pecho más grande en casa, con solo ejercicios de pecho de peso corporal! Instagram, Facebook y Youtube no te olvides de seguirme y conectarte conmigo también, para estar al día con mi contenido.,
Por cierto, aquí está el artículo resumido en un vídeo de YouTube:
La Mejor En Casa Entrenamiento de Pecho Para el Crecimiento (SIN EQUIPO)