empújese a hacer doble trabajo con este entrenamiento para el pecho y la espalda
no todo el mundo tiene tiempo para entrenar una parte del cuerpo al día. Y no todo el mundo quiere hacer eso. A veces, solo necesita obtener todo su entrenamiento de la parte superior del cuerpo en una sesión.
en días como ese, la sesión de superset de pecho y espalda es una de tus mejores opciones de entrenamiento. Es agotador y desafiante, pero dejará toda tu parte superior del cuerpo con una bomba viciosa, y asegurará que estés golpeando todos los músculos críticos de la parte superior del cuerpo.,
y si bien es desafiante, también está diseñado inteligentemente: para la salud de sus hombros y su postura, siempre desea combinar los ejercicios de empuje y tracción en su entrenamiento. Reemplazar un ejercicio en el pecho con un ejercicio en la espalda asegura que lo hagas. Lidera con el ejercicio de espalda en cada par primero; para el equilibrio físico, debes apuntar a tirar más peso (y con más frecuencia) de lo que empujas en todo tu entrenamiento.,
un entrenamiento de superset en el pecho y la espalda también te permite mover pesas desafiantes; terminarás haciendo movimientos importantes, como prensas de banco y filas, y levantando pesas pesadas, estimularás tu cuerpo hacia el crecimiento muscular.
Este no es el tipo de entrenamiento que quieres hacer toda la semana, sin embargo, especialmente si estás entrenando duro. Si intentas hacer supersets de pecho y espalda, piensa en hacerlas dos veces a la semana, con al menos dos días de descanso para entrenar la parte superior del cuerpo entre medias., Los supersets de pecho y espalda funcionan idealmente con una división semanal que te hace entrenar en una división de tres días que comienza con las piernas el primer día, coloca la parte superior del cuerpo el segundo día e incluye un tercer día de descanso y recuperación.
¿no está seguro de por dónde comenzar con un entrenamiento de supersets en el pecho y la espalda? Aquí hay una sesión de ejemplo que puede ayudarte a empezar.
El Pecho y la Espalda Explosión
cómo llegar
Hacer los ejercicios en orden, con ejercicios 1a y 1b como un superconjunto., Realiza ambos movimientos espalda con espalda, descansando un minuto después de completar cada set. Hacer lo mismo para los movimientos 2a y 2b. Hacer ejercicio 3 por sí mismo, descansando 1 minuto entre series. Termina con 2 series de ejercicio 4.
1a) fila de barras
mantenga una barra cargada con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho del hombro. Bisagra en las caderas y apriete el núcleo, trabajando para mantener los hombros ligeramente más altos que las caderas. No redondees la parte baja de la espalda., Apriete los omóplatos, luego remar la barra a su pecho. Volver a la salida. Haga 3 series de 10 repeticiones.
1b) mancuernas Press de Banca
Acuéstese con la espalda en un banco, sosteniendo las mancuernas directamente sobre los hombros, los brazos rectos. Su núcleo debe estar apretado y sus glúteos deben ser apretados. Doble los codos y los hombros, bajando las pesas hasta una pulgada de su pecho, luego presione las mancuernas hacia arriba. Haz 3 series de 8 repeticiones.,
2a) Chinup
cuelgue de una barra de pullup con un agarre bajo la mano de ancho de hombro. Mantenga su núcleo apretado. Apriete los omóplatos, luego tire de su pecho hacia la barra. Sostenga cuando haya tirado de su pecho a la barra, luego baje lentamente hasta el comienzo. Eso es 1 rep; hacer 3 series de 6 a 8 reps.
2b) Prensa inclinada de estilo mixto
Acuéstese con la espalda en un banco ajustable con una inclinación de 30 grados, sosteniendo mancuernas de peso ligero a mediano directamente sobre los hombros, el núcleo apretado y los glúteos apretados. Manteniendo su brazo derecho recto, baje la mancuerna izquierda a su pecho y luego presione hacia arriba. Hazlo dos veces. Luego mantenga el brazo izquierdo recto mientras baja la mancuerna derecha hacia su pecho y presione hacia arriba dos veces. Baja ambas mancuernas a tu pecho y presiona hacia arriba. Haz 2 o 3 grupos de repeticiones así. Haz 3 series.
3) fila de mancuernas de banco inclinado
Acuéstese con su pecho en un banco ajustable a una inclinación de 30 grados, sosteniendo pesas ligeras. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente. Apriete los glúteos, flexione los abdominales y apriete los omóplatos. Remar las mancuernas hacia arriba, con el objetivo de conducir los codos más alto que el torso. Apriete la espalda en la parte superior de cada repetición. Hacer 3 series de 10 a 12.
4) Remate de Push Up A tríceps
ponte en posición de pushup. Haz una lagartija. A medida que empuja su torso hacia arriba, saltar las manos en el aire, en la posición para una flexión de tríceps, manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Haz una lagartija de tríceps, luego salta (o camina) tus manos hacia atrás a la posición normal de lagartija y haz dos lagartijas estándar. Después de la segunda, vuelve a la posición de flexiones de tríceps y haz dos flexiones de tríceps.
continúe subiendo hasta que no pueda hacer más repeticiones en buena forma., Haz 2 series.
para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestro conjunto completo de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere las nuevas reglas del programa muscular de Eb.