entrenamiento con mancuernas de Cuerpo Completo: El entrenamiento casero perfecto en 20 minutos

este entrenamiento con mancuernas es un entrenamiento de cuerpo completo para cualquier nivel de condición física. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio. Implica todos los principales grupos musculares y patrones de movimiento (agacharse, empujar, tirar…).,

acerca de este entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo de 20 minutos:

• 5 rondas (los principiantes pueden hacer menos)
• 5 ejercicios; 10 repeticiones por ejercicio
• descanso 1 minuto entre series; opcionalmente, agregue descanso entre ejercicios si lo necesita
• El peso de las mancuernas se puede ajustar en función de su nivel de condición física o grupo muscular. Es posible que necesites cargar los ejercicios de las piernas con más peso que los ejercicios de la parte superior del cuerpo para sentir cómo funcionan los músculos.

sin mancuernas en casa??

then ¡entonces es hora de ser creativo! Mire alrededor de su casa y piense en lo que podría usar en lugar de mancuernas., Lo importante es que puedas agarrarlos bien y que no se rompan.

• botellas de Agua llenas de agua, arena, harina, etc. son un gran sustituto para las mancuernas.
• ¿Tiene una caja de botellas de agua, jugo o cerveza en casa? Al cambiar el número de botellas en la caja, puede variar el peso para adaptarse a sus necesidades de entrenamiento.
• Un cubo lleno de botellas de agua o libros también funciona como un sustituto de mancuernas. Si cuelgas un cubo lleno de cualquiera de los extremos de un poste (por ejemplo, escoba o fregona), tienes una barra.,
• eche un vistazo a su librería: la lectura pesada es buena para la mente y el cuerpo!
• Los Ladrillos, las bolsas de arena pequeñas u otro material de construcción también pueden ser una gran alternativa a las mancuernas.

entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo: los 5 mejores ejercicios

incluso si tu objetivo es hacer 10 repeticiones por ejercicio, asegúrate de poder hacerlas correctamente., Si usted se encuentra luchando para mantener la forma, no dude en hacer menos repeticiones o reducir el peso.

cuclillas de Copa

La cuclillas de copa tiene su nombre porque cuando se hace con una gran mancuerna, parece que está sosteniendo una copa. Es una buena manera de comenzar a ponerse en cuclillas: sostener una mancuerna frente a su pecho le recuerda que debe mantener la parte superior del cuerpo recta y los hombros abiertos. Puedes hacer este ejercicio con una o dos mancuernas, como quieras.,

observe su forma:

• mantenga la mancuerna cerca de su cuerpo
• Si comienza a redondear su espalda o sus hombros hacia la mancuerna, reduzca el peso o tome un descanso
• siéntese mientras se pone en cuclillas y empuja desde los talones para levantarse
• Las rodillas rastrean los dedos de los pies, doblándose y flexionándose en línea con sus pies

puede usar mancuernas con algunos de estos otros variaciones en cuclillas, también!

Shoulder Press

Este ejercicio con mancuernas se puede hacer de pie o sentado., Si usted es un principiante, la versión sentada le ofrecerá más apoyo y le permitirá concentrarse mientras construye fuerza y aprende la forma adecuada. Sin embargo, si usted está seguro de hacer la versión de pie, darle una oportunidad — que va a trabajar su núcleo aún más!

observe su forma:

• Mantenga sus codos a 90 grados
• evite inclinarse hacia atrás excesivamente al levantar el peso

fila de mancuernas

todos los tipos de filas son siempre una buena opción para combinar con ejercicios de empuje como flexiones y Press de pecho (consulte a continuación)., Puede hacer este ejercicio con mancuernas con un brazo a la vez si lo prefiere. Usa tu otro brazo para apoyarte en algo.,

observe su forma:

• Mantenga su espalda neutral (un arco ligero es normal, pero el redondeo no lo es)
• Mantenga sus codos a 90 grados y sus brazos cerca de su cuerpo
• mientras rema, imagine que está tratando de poner el peso en su bolsillo trasero
• enganche h3>

  El peso muerto con piernas rígidas recibe su nombre del hecho de que sus piernas están casi rígidas (rectas) mientras realiza este ejercicio. En un peso muerto regular, las rodillas se doblan mucho más., Si te cuesta doblarte hacia adelante sin redondear la espalda, trabaja en la flexibilidad de los isquiotibiales. Siéntase libre de sustituir este ejercicio con un peso muerto normal con mancuernas.,

  observe su forma:

  • Mantenga los músculos abdominales y de la espalda comprometidos
  • Un arco neutral en la espalda está bien, pero redondear la espalda en la otra dirección (flexionar la columna vertebral) no es
  • iniciar el movimiento empujando las caderas hacia atrás
  • doble las rodillas tanto como sea necesario para evitar redondear la espalda (la flexibilidad de los isquiotibiales puede ser un factor limitante)

  h3>

  este ejercicio con mancuerna generalmente se realiza en un banco. Sin embargo, si no puede acceder a un banco, puede hacerlo en una estera en el suelo.,

  observe su forma:

  • apriete sus omóplatos juntos
  • sus palmas deben estar mirando hacia abajo hacia sus pies
  • La cabeza, los omóplatos y los glúteos deben estar en contacto con el banco durante todo el movimiento

  para más ejercicios en el pecho, consulte estas 10 variaciones Push-up para todos los niveles de condición física.

  video de entrenamiento con mancuernas de Cuerpo Completo en tiempo REAL de 20 minutos

  vea el video de entrenamiento con mancuernas completo y haga ejercicio junto con él:

  

  Recuerde, siempre puede tomar un descanso para verificar su forma o descansar., Es mejor hacer menos con buena forma que producir toneladas de repeticiones con mala forma.

  ¿Necesita más ideas de entrenamiento en casa?

  echa un vistazo a estos entrenamientos de peso corporal en casa para diferentes grupos musculares!

  ***

---