Entrenamiento de resistencia: aquí' es por qué'es tan efectivo para perder peso
El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha practicado durante siglos como una forma de construir la fuerza muscular. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia, ya sea hecho a través del peso corporal, bandas de resistencia o máquinas, pesas o pesas libres, no solo nos ayuda a construir fuerza, sino que también mejora el tamaño muscular y puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.
Más recientemente se ha vuelto popular entre aquellos que buscan perder peso., Mientras que los ejercicios como correr y andar en bicicleta son efectivamente efectivos para reducir la grasa corporal, estas actividades pueden disminuir simultáneamente el tamaño muscular, lo que lleva a músculos más débiles y una mayor pérdida de peso percibida, ya que el músculo es más denso que la grasa. Pero a diferencia de los ejercicios de resistencia, la evidencia muestra que el entrenamiento de resistencia no solo tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal, sino que también aumenta el tamaño y la fuerza muscular.
La ‘después de grabar efecto’
Cuando hacemos ejercicio, los músculos necesitan más energía que cuando está descansando., Esta energía proviene de la capacidad de nuestros músculos para descomponer la grasa y los carbohidratos (almacenados en el músculo, el hígado y el tejido graso) con la ayuda del oxígeno. Así que durante el ejercicio, respiramos más rápido y nuestro corazón trabaja más duro para bombear más oxígeno, grasa y carbohidratos a nuestros músculos de ejercicio.
lo que es menos obvio, sin embargo, es que después de que hemos terminado de hacer ejercicio, la absorción de oxígeno en realidad permanece elevada con el fin de restaurar los músculos a su estado de reposo mediante la descomposición de la grasa almacenada y los carbohidratos., Este fenómeno se llama exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), aunque más comúnmente conocido como el «efecto después de la quemadura». Describe cuánto tiempo permanece elevada la absorción de oxígeno después del ejercicio para ayudar a los músculos a recuperarse.
el alcance y la duración del efecto después de la quemadura están determinados por el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, así como por el nivel de condición física y la dieta. El ejercicio de mayor duración que utiliza múltiples músculos grandes, realizado hasta o cerca de la fatiga, resulta en una mayor y más duradera post-quemadura.,
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad son más efectivos para elevar la post-quemadura a corto y largo plazo. La razón por la que se cree que los ejercicios de tipo HIIT son más efectivos que los ejercicios de resistencia en estado estacionario se debe al aumento de la fatiga asociada con el HIIT., Esta fatiga conduce a que se requiera más oxígeno y energía durante un período prolongado para reparar el músculo dañado y reponer las reservas de energía agotadas. Como tal, el ejercicio de resistencia es una forma efectiva de perder el exceso de grasa debido al alto costo calórico de la sesión de entrenamiento real y el «efecto post-quema».
pérdida de grasa a largo plazo
El entrenamiento de resistencia también puede ser efectivo para el control de peso a largo plazo. Esto se debe a que el tamaño muscular juega un papel importante en la determinación de la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo., La tasa metabólica en reposo representa el 60-75% del gasto total de energía en personas que no hacen ejercicio, y la grasa es la fuente de energía preferida del cuerpo en reposo.
El aumento del tamaño muscular a través del entrenamiento de resistencia aumenta la RMR, aumentando o manteniendo la pérdida de grasa con el tiempo. Una revisión de 18 estudios encontró que el entrenamiento de resistencia fue efectivo para aumentar la tasa metabólica en reposo, mientras que el ejercicio aeróbico y el ejercicio aeróbico y de resistencia combinados no fueron tan efectivos. Sin embargo, también es importante controlar la ingesta de calorías para perder grasa y mantener la pérdida de grasa.,
Los ejercicios de entrenamiento de Resistencia deben involucrar a los grupos musculares más grandes, usar ejercicios de todo el cuerpo realizados de pie y deben involucrar dos o más articulaciones. Todos estos hacen que el cuerpo trabaje más duro, aumentando así la cantidad de músculo y, por lo tanto, RMR. Un programa de entrenamiento de resistencia efectivo debe combinar intensidad, volumen (número de ejercicios y series) y progresión (aumentando ambos a medida que te haces más fuerte). La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para que te sientas desafiado durante tu entrenamiento.
la forma más efectiva de hacer esto es usando el método de repetición máxima., Para el propósito de la pérdida de grasa, esto debe realizar entre seis y diez repeticiones de un ejercicio con una resistencia que resulte en fatiga, de modo que no pueda hacer cómodamente otra repetición completa después de la última. Se recomiendan tres A Cuatro Series, dos o tres veces por semana para cada grupo muscular.
el método de repetición máxima también garantiza la progresión, ya que cuanto más fuerte se obtiene, más tendrá que aumentar la resistencia o la carga para causar fatiga por la décima repetición., La progresión se puede lograr aumentando la resistencia o la intensidad para que se produzca fatiga después de realizar menos repeticiones, digamos ocho o seis.
El entrenamiento de Resistencia ayuda con el exceso de pérdida de grasa al aumentar tanto después de Quemar después del ejercicio como al aumentar el tamaño muscular, aumentando así el número de calorías que quemamos en reposo. Combinarlo con una dieta saludable solo aumentará aún más la pérdida de exceso de grasa corporal, y también puede proporcionar otros beneficios positivos para la salud.