Este es tu cuerpo ayunado en Café
¿El café rompe mi ayuno? Esta es una de las preguntas que recibimos con mayor frecuencia de nuestros lectores y usuarios de Life Fasting Tracker. La respuesta más simple es, probablemente no. De hecho, el café puede aumentar muchos de los impactos fisiológicos del ayuno.
pero debido a que todos nosotros aquí estamos explorando, rastreando y midiendo los impactos de nuestros estilos de vida e intervenciones como el ayuno intermitente en nuestros cuerpos y nuestra salud, profundicemos en esta historia del café y el ayuno. Porque la verdadera respuesta a » ¿el café rompe mi ayuno?,»es, como siempre, más complicado que sí o no!
¿Tiene preguntas sobre el café y el ayuno que no hemos cubierto aquí? Estaremos respondiendo a sus preguntas en vivo en Facebook Messenger de 10AM-1PM hora central de Estados Unidos en Weds, 22 de Mayo. Haga clic aquí para pre-registrarse para nuestra AMA café y ser notificado cuando comienza!
café y ayuno-el panorama general
cuando se consume con moderación, el café negro no debe romper su ayuno. En otras palabras, el café no echar de cetosis o una quema de grasas estado. Esto es generalmente cierto, siempre y cuando usted es un individuo sano que no ha sido diagnosticado con diabetes y que metaboliza el café rápidamente (hay variantes genéticas que causan la eliminación lenta del café del cuerpo). Sin embargo, hay cierta controversia sobre cómo el café afecta al estado de ayuno de otras maneras.,
El café, para empezar, tiene muchos compuestos diferentes, no solo cafeína. Los compuestos vegetales en el café en realidad se han encontrado para aumentar la autofagia, una etapa de reciclaje celular de ayuno intermitente! Aprende más aquí con el blogger de LIFEApps Zach sobre el café y la autofagia. Los antioxidantes en el café también pueden ayudar a reducir la inflamación y la resistencia a la insulina cuando se consumen con el tiempo.
La cafeína en el café, sin embargo, puede elevar temporalmente los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina., A su vez, estos pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre al indicarle al hígado que cree nuevas moléculas de glucosa a partir de proteínas y ácidos grasos. Las hormonas del estrés también pueden bloquear temporalmente la absorción de glucosa en los músculos (aunque el ejercicio puede ayudar). La dosis es importante para estos efectos. Se ha encontrado que consumir dos tazas de café negro en 10 minutos duplica los niveles de epinefrina en plasma. Sin embargo, las infusiones de epinefrina en humanos que causan niveles plasmáticos para alcanzar 3-5 veces los niveles normales solo se han observado para causar pequeños cambios en los niveles de glucosa en sangre en ayunas (~5 mg/dl).,
En general, es poco probable que la ingesta moderada de café eleve los niveles de azúcar en sangre en ayunas lo suficiente como para amortiguar o retrasar la producción de cetonas o cetosis. No tendrá que preocuparse por el café negro rompiendo su ayuno, especialmente si aísla su consumo a la mañana y no bebe café continuamente durante su ayuno. La mayor preocupación es para las personas con diabetes o prediabetes que consumen grandes cantidades de café (u otras bebidas con cafeína) durante las comidas altas en carbohidratos., En este caso, el efecto de bloqueo de la cafeína en la absorción de glucosa puede causar hiperglucemia aumentada (azúcar en la sangre alta).
si te preocupa, puedes intentar beber café descafeinado o café que no tenga mucha cafeína (prueba los asados más oscuros) mientras ayunas. Para las personas que participan en estudios clínicos de ayuno intermitente, la Dra. Courtney Peterson recomienda una sola taza de café o menos durante un ayuno, para ser Seguro.
«el grado en que el consumo moderado o típico de cafeína afecta la glucosa circulante o la respuesta a la insulina es mínimo en personas sanas», dice el Dr. Imogen R., Coe, decano fundador de la Facultad de Ciencias de la Universidad Ryerson e investigador que estudia los transportadores de nucleósidos. «De hecho, el consumo de cafeína puede estar correlacionado con mejores respuestas de glucosa en personas sanas hasta cierto punto.»
café y ayuno – los detalles arenosos
si le da la bienvenida a nuance, hay un vasto y complicado sistema de señalización fisiológica, celular y Respuestas metabólicas a la ingesta de café para explorar. Hemos destacado algunos de ellos a continuación.
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algunos procesos metabólicos y vías de señalización se activan o aumentan en la presencia de café o cafeína, mientras que otros se bloquean o disminuyen. Para hacerlo más complicado, estos efectos varían de individuo a individuo y también de tejido a Tejido, Tipo de célula a tipo de célula.
La cafeína y otros compuestos en el café tienen un efecto sobre las células cerebrales y otro efecto completamente sobre las células inmunitarias, por ejemplo, incluso cuando actúan sobre los mismos receptores o objetivos de señalización celular., Esto se debe en parte a que la cafeína es un antagonista o bloqueador no selectivo de la actividad del receptor de adenosina. Los receptores de adenosina son muy comunes: se encuentran en las células de todo el cuerpo humano. Tienen muchas funciones que varían según el tipo celular, jugando un papel en los procesos biológicos como el ritmo cardíaco y la circulación diversa, la lipólisis (descomposición de la grasa), el flujo sanguíneo renal, la función inmune, la regulación del sueño, la angiogénesis, la inflamación y los trastornos neurodegenerativos.,
«Se puede calcular que el consumo diario de tres a cuatro tazas regulares de café resulta en aproximadamente 50% de ocupación de los receptores A1 y A2A durante varias horas.»- Receptores de adenosina como dianas del fármaco
La cafeína bloquea no selectivamente a su primo adenosina de activar los cuatro tipos diferentes de receptores de adenosina conocidos como A1, A2A, A2B y A3. Al bloquear estos receptores, la cafeína puede tener al menos temporalmente efectos generalizados en todo el cuerpo., Muchos de estos efectos son beneficiosos, como la protección de las células cerebrales de la muerte y lesiones, la plasticidad sináptica (crecimiento de nuevas conexiones de células cerebrales), la reducción de la inflamación, la reducción de la resistencia a la insulina, la dilatación de las vías respiratorias y la disminución de la activación de los mastocitos inmunes, lo que ayuda a reducir los síntomas relacionados con la alergia y el asma.
sin embargo, algunos de los efectos del bloqueo del receptor de adenosina por la cafeína son menos ideales en el contexto del ayuno. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína puede aumentar la secreción de insulina y reducir el crecimiento y la diferenciación de células madre óseas e inmunitarias., Se ha demostrado que el ayuno prolongado y las dietas que imitan el ayuno rejuvenecen el sistema inmunológico en modelos animales al activar la renovación de las células madre inmunitarias. Si la cafeína podría interferir con estos beneficios del ayuno está en debate. Lo que sí sabemos es que probablemente se necesitarían dosis grandes y sostenidas de cafeína o café fuerte durante todo el período de ayuno para tener tal efecto.
¡Explore más de los detalles esenciales de los impactos del café en su cuerpo en ayunas a continuación!
+/ – señalización de insulina
El Café y la cafeína tienen una relación algo complicada con la insulina en nuestros cuerpos. El consumo moderado Habitual de café se ha asociado con una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Pero en dosis agudas y altas, la cafeína puede disminuir la sensibilidad a la insulina y elevar los niveles plasmáticos de insulina., Este efecto va en contra del objetivo ideal de una práctica regular de ayuno intermitente, que es reducir los niveles de insulina y la actividad relacionada con mTOR (el «acelerador» del crecimiento celular y el «pedal de freno» de la autofagia).
el efecto de aumento de la insulina de la cafeína es más probable que ocurra para las personas que ya están en riesgo de desarrollar diabetes, así como para las personas que consumen dosis más altas de cafeína / café de lo que están acostumbrados., Por ejemplo, una serie de ensayos controlados aleatorios en individuos sanos encontraron que el consumo de café pesado (el equivalente de 13 tazas convencionales de café por día después de varias semanas de abstinencia completa de café!) niveles de insulina significativamente elevados. Sin embargo, una ingesta más moderada de 5-8 tazas de café u 870 mg de cafeína por día solo elevó ligeramente los niveles de insulina plasmática.
así que si le preocupa que el café eleve sus niveles de insulina e interrumpa los beneficios de su práctica de ayuno en términos de reducir la insulina y la actividad de mTOR, ¡simplemente beba con moderación!, Un par de tazas de café negro en la mañana debería estar bien.
+/ – glucosa
El café también puede afectar los niveles de glucosa, aunque se complica porque la cafeína puede tener diferentes impactos en los niveles de glucosa que otros compuestos presentes en el café, incluidos los polifenoles del café.
la ingesta aguda de cafeína en niveles altos puede elevar ligeramente los niveles de azúcar en sangre en ayunas, pero lo más importante es aumentar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Esto es más un riesgo para las personas que ya tienen problemas de control de azúcar en la sangre, incluidas las personas con diabetes tipo 2., Por ejemplo, 1,5-AG o GlyoMark es un marcador de control glucémico que disminuye con la ingesta aguda de café en personas con diabetes tipo 2.
» El efecto agudo de la cafeína es una exageración de las respuestas de glucosa e insulina a un desafío de carbohidratos; grandes cantidades de cafeína con las comidas pueden exagerar la hiperglucemia en pacientes con diabetes tipo 2.»- Lane et al., 2012
sin embargo, otros estudios han demostrado que los polifenoles o los compuestos antioxidantes a base de plantas en el café pueden reducir los niveles máximos de glucosa después de las comidas en individuos sanos., Por lo tanto, si necesita un golpe de cafeína «pura energía» durante el ayuno, el café puede ser una de las mejores maneras de obtenerlo gracias a los beneficios para la salud de los ácidos clorogénicos y otros antioxidantes en el café.
«offee polyphenol consumption improves postprandial hyperglycemia and vascular endotelial function, which is associated with increased GLP-1 secretion and decreased oxidative stress in healthy humans.»- Jokura et al.,, 2015
En general, probablemente no tenga que preocuparse de que el café afecte significativamente sus niveles de azúcar en la sangre, siempre y cuando sea una persona saludable que beba cantidades moderadas de café (hasta 5 tazas por día). Los polifenoles en el café, en particular, pueden mejorar sus respuestas glucémicas a los alimentos con el tiempo, un efecto que imita el ayuno intermitente.
+ cAMP
La cafeína y otros compuestos en el café, incluida la teofilina, un compuesto similar a la cafeína, pueden afectar los niveles de AMP cíclico (cAMP) dentro de las células. cAMP es un mensajero importante que puede activar muchas otras proteínas, incluyendo la proteína quinasa A (PKA). El café puede elevar los niveles de cAMP a través de los receptores de adenosina, que activan cAMP, así como mediante la inhibición de las fosfodiesterasas (PDEs) que normalmente degradan cAMP.
al elevar los niveles de AMPc, se ha encontrado que la teofilina dilata las vías respiratorias y reduce la inflamación en pacientes con asma., También se ha encontrado que la cafeína reduce los niveles de citocinas proinflamatorias, incluido el factor de necrosis tumoral TNF-α en la sangre humana, a través de la vía cAMP/PKA.
+ señalización de PKA
al elevar los niveles de cAMP y bloquear los receptores de adenosina, la cafeína y otros compuestos en el café también pueden activar PKA o proteína quinasa A. PKA es una familia de enzimas que tienen muchos impactos aguas abajo en el cuerpo y sus funciones metabólicas., La PKA ayuda a regular los procesos biológicos como la producción y el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de los lípidos, la contracción y relajación del músculo cardíaco, e incluso la actividad de las células nerviosas y la activación del sistema de recompensa del cerebro.
como siempre, la PKA puede tener tanto efectos beneficiosos en el cuerpo como menos beneficiosos en el contexto del ayuno intermitente.
en el lado beneficioso, la señalización de PKA activada por café ralentiza el deterioro cognitivo, aumenta la memoria de trabajo y reduce tanto el riesgo como los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, entre otras enfermedades neurodegenerativas., Solo 1-3 tazas de café por día pueden producir concentraciones plasmáticas de cafeína que se ha demostrado que evitan la formación de placas amiloides en el cerebro de un modelo animal de la enfermedad de Alzheimer. Una dosis de 4-6 tazas de café por día (400-600 mg) tiene potencial terapéutico para la enfermedad de Alzheimer y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y cirrosis hepática. Este nivel de consumo de café ha sido afortunadamente no se ha demostrado tener efectos adversos en el corazón. Esto puede deberse a los otros compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en el café; la cafeína consumida no como café (p. ej., bebidas energéticas, etc.) puede elevar la presión arterial.
La cafeína aumenta los niveles de AMPc y activa la PKA, lo que a su vez reduce la actividad de RAF-1, una enzima involucrada en el cáncer, y la actividad de la vía proinflamatoria NFkB. La vía NFkB aumenta los niveles de inflamación, pero también eleva los niveles de una enzima que ayuda a producir la proteína beta amiloide que encía los cerebros afectados por la enfermedad de Alzheimer., La cafeína también suprime la actividad de GSK-3, una enzima que ayuda a producir los enredos de proteínas de la enfermedad de Alzheimer y también se ha implicado en diabetes tipo 2, inflamación, cáncer y trastornos del Estado de ánimo. Finalmente, otros compuestos vegetales en el café tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir los niveles de citoquinas inflamatorias en el cerebro.
pero la actividad PKA elevada también puede tener efectos secundarios no deseados en tejidos distintos del cerebro, incluidos los huesos y el sistema inmunitario. Probablemente a través de la actividad cAMP y PKA, el café puede suprimir el sistema inmunológico., Esto es algo bueno para algunas personas con sistemas inmunitarios hiperactivos, pero potencialmente negativo en contextos en los que querrías que tu cuerpo produjera muchos anticuerpos y células inmunitarias nuevos.
la buena noticia es que es poco probable que una sola taza aumente la actividad de PKA en general en todo el cuerpo; esto probablemente requeriría niveles sistémicos de cafeína sostenidos durante un período de tiempo. Sin embargo, diferentes personas metabolizan el café de manera diferente, lo que significa que la cantidad de consumo sostenido de café requerido para la activación de PKA difiere según el individuo., Las mujeres embarazadas, por ejemplo, metabolizan el café más lentamente; puede tomar el doble de tiempo para que la cafeína abandone sus sistemas en comparación con antes de estar embarazadas. Algunas personas también tienen una predisposición genética para metabolizar el café lentamente – un informe de 23andMe en realidad puede darle una indicación de su capacidad para metabolizar el café rápida o lentamente! (Si se siente conectado después de una pequeña cantidad de café, es posible que desee ver si tiene una variante del gen del metabolismo del café CP1A2).,
para obtener los impactos positivos de la señalización PKA sin impactos inmunosupresores negativos, es posible que desee simplemente moderar su consumo de cafeína, especialmente durante un ayuno prolongado.
– mTOR
mientras que la cafeína puede activar mTOR a través de la señalización PKA en algunas células, el café tiende en general a inhibir mTOR y mejorar la autofagia a través de las vías cAMP y AMPK. La enzima de detección de nutrientes AMPK inhibe el mTOR y activa la autofagia, un proceso de reciclaje de componentes celulares, en respuesta al ayuno intermitente y a varios compuestos vegetales que se encuentran en el café.,
El Café se ha demostrado en el cultivo celular y en estudios de modelos animales para mejorar la autofagia en el hígado, los músculos e incluso las células cerebrales! Obtenga más información sobre el café y la autofagia aquí.
+ reloj circadiano, – melatonina
algo que todos los individuos que practican el ayuno intermitente deben tener en cuenta es que la cafeína en el café puede restablecer nuestros ritmos biológicos diarios o circadianos. El ayuno intermitente también afecta nuestros ritmos circadianos, generalmente de manera positiva si comemos en sintonía con la luz del día y las horas activas y ayunamos durante más tiempo durante la noche., Pero beber café, especialmente más tarde en el día, puede retrasar nuestros ritmos circadianos de melatonina en 40 minutos o más dependiendo de la dosis. El AMP cíclico en realidad juega un papel aquí también; el aumento y la disminución de los niveles de cAMP ayuda a nuestras células a mantener el tiempo, por así decirlo. Al prevenir la degradación del cAMP, La cafeína alarga el período de ritmos circadianos celulares.
En otras palabras, cuando se exponen a la cafeína nuestras células pasan por una especie de jetlag donde sus días se alargan.,
En resumen, la ingesta de cafeína en forma de café puede afectar nuestros ritmos circadianos y disminuir nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño. Es mejor por esta razón limitar su consumo de café a principios del día, especialmente si la mejora del sueño es uno de los beneficios que le gustaría obtener de su práctica diaria de ayuno intermitente.
+ metabolismo microbiano intestinal!,
Los investigadores descubrieron recientemente que el consumo de café aumenta los niveles de compuestos que promueven la salud en el cuerpo que se producen a medida que los microbios intestinales descomponen los compuestos vegetales antioxidantes en el café. El café contiene polifenoles, compuestos en forma de anillo que absorben la luz ultravioleta y otra luz y protegen al cuerpo contra los radicales libres. Hay muchos polifenoles en la naturaleza, incluyendo catequinas en el vino, té, manzanas, uvas, arándanos, etc.; isoflavonas que se encuentran en la soja; y ácido clorogénico que se encuentra en el café.,
El Café y sus polifenoles pueden promover el crecimiento y la actividad metabólica de microbios intestinales sanos, incluidas las especies Bifidobacterium (que pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y la enfermedad inflamatoria intestinal) y Akkermansia (asociada con un mejor control del azúcar en la sangre y el peso).
» cuando las personas con sobrepeso u obesas se someten a una terapia de dieta restringida en calorías, se ha informado que el efecto de mejorar la resistencia a la insulina es más pronunciado en humanos con una mayor abundancia de Akkermansia en el intestino., Los polifenoles derivados de los arándanos también se han reportado para aumentar la abundancia de Akkermansia, así como ayudar a suprimir la obesidad, la resistencia a la insulina, y la inflamación intestinal.»- Un microbio beneficioso de próxima generación: Akkermansia muciniphila
El impacto del café en la actividad de microbios intestinales sanos podría incluso estar relacionado con sus impactos positivos en el riesgo y los síntomas de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.,
» después del consumo, los polifenoles necesitan ser degradados por la microbiota intestinal en pequeñas moléculas que son fácilmente absorbidas por el cuerpo humano. Por lo tanto, para obtener suficientemente los beneficios para la salud y aumentar la biodisponibilidad y la actividad de los polifenoles, se necesita una microbiota intestinal saludable (Moco et al., 2012). El papel protector de otros antioxidantes y nutrientes también puede depender del equilibrio de la microbiota intestinal hasta cierto punto., La microbiota intestinal saludable puede aumentar su actividad biológica y utilización y, por lo tanto, ejercer al máximo sus funciones protectoras cerebrales y reducir el riesgo de EA.»- Hu et al., 2016
comida para llevar
felicitaciones, usted acaba de aprender mucho en una pequeña cantidad de tiempo sobre los detalles esenciales de cómo el café afecta el cuerpo humano y el metabolismo!
te dejamos con algunas cosas para llevar a continuación, así como algunas preguntas para ayudarte a decidir si el café es una adición saludable a tu práctica de ayuno!
- Moderado!, El consumo moderado de café (hasta 3-5 tazas convencionales por día) es Seguro y no debe interrumpir su ayuno. Beba café con menos contenido de cafeína (los asados más oscuros tienen menos cafeína) si le preocupan sus impactos en sus niveles de glucosa e insulina.
- cortar azúcar. ¿Le han diagnosticado diabetes o prediabetes? Pregúntele a su médico cómo la cafeína puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, trate de evitar grandes dosis de café (varias tazas) junto con comidas con alto contenido de carbohidratos.
- café para el alivio de la alergia!, ¿Sufre de asma o inflamación crónica? ¡El café puede ayudar a mejorar sus síntomas! Disfrute de café moderado con sus ayunos prolongados.
- Immune check. ¿Tiene un trastorno inmunitario o preocupaciones sobre el funcionamiento de su sistema inmunitario? Es posible que desee hablar con su médico o evitar la cafeína debido a sus efectos inmunosupresores.
- no se conecta por la noche. ¿Tiene problemas para dormir o está practicando comer con restricción de tiempo para mejorar su sueño? Tómate el café con calma y solo tómalo por las mañanas.,
- haga ejercicio y evite el exceso de café para la salud ósea. ¿Le han diagnosticado osteoporosis o le preocupa su riesgo? Especialmente si usted es una mujer posmenopáusica con niveles bajos de estrógeno, es posible que desee reducir su consumo de cafeína para preservar la densidad ósea. Hable con su médico acerca de esto si usted tiene preocupaciones.
- Dilo conmigo – autofagia! ¿Ayunas por autofagia, claridad mental o para preservar la función cognitiva a medida que envejeces? Café en realidad puede aumentar los impactos del ayuno en esta área!, Disfrute de unas cuantas tazas de café negro ideal por día! Está bien poner un poco de crema o mantequilla en su café mientras ayuna, pero evite el azúcar, la crema endulzada o los edulcorantes artificiales, que pueden activar la señalización de insulina y mTOR.