estiramiento lateral de los cuádriceps
Paso 1
posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta/piso con las piernas extendidas inmediatamente lejos de su cuerpo. Doble la rodilla izquierda y tire de su talón izquierdo hacia arriba hacia el músculo del glúteo izquierdo (glúteo), utilice su mano izquierda para agarrar la parte superior de su foo izquierdo. El brazo derecho (inferior) debe estar doblado y posicionado debajo de la cabeza como apoyo. Las caderas y los hombros deben estar alineados verticalmente al suelo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.,
Paso 2
endurezca los músculos centrales y abdominales («refuerzo») para posicionar la columna vertebral en posición neutral y mantener la estabilidad a través de la pelvis, mantenga esta contracción abdominal durante todo el estiramiento. Exhale y use su mano izquierda para tirar suavemente de su talón izquierdo y la parte inferior de la pierna hacia su coxis mientras simultáneamente mantiene el muslo izquierdo y la rodilla descansando en el interior del muslo derecho y apuntando directamente desde la articulación de la cadera izquierda., Mantenga esta posición durante 30-45 segundos, luego enderece la pierna y contraiga (apriete) los músculos del cuádriceps (muslo) y repita durante 2-5 repeticiones; alterne los lados y repita con la pierna derecha.
Paso 3
variación del Ejercicio: para aumentar la intensidad del punto de estiramiento de la rodilla izquierda detrás de su cuerpo mientras continúa aferrándose a su pie izquierdo., Otra opción es mantener el estiramiento durante 10-15 segundos, empujar el pie izquierdo en la mano (como tratar de enderezar la pierna), mantener durante 5-7 segundos, luego relajarse y tirar del talón más cerca de su coxis, repetir durante 3-5 repeticiones y alternar los lados.