estos 6 Ejercicios para la espalda baja pueden ayudar a prevenir lesiones
Si bien es posible que no piense que su espalda baja tiene un papel importante en la carrera, en realidad desempeña un papel fundamental en la cadena cinética que impulsa su mecánica de carrera.
los músculos centrales, no solo los abdominales, sino los músculos que se envuelven alrededor de la sección media, soportan la columna vertebral y la parte baja de la espalda. Y el core, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales juntos forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad en cualquiera de esos músculos obliga a los demás a tomar la holgura., Si tienes músculos débiles de cadera y glúteos, por ejemplo, a medida que se fatigan durante una carrera, tu espalda baja se ve obligada a trabajar más para mantenerte erguida y estable, y te vuelves vulnerable a lesiones. Es por eso que es importante incluir ejercicios de espalda baja en su rutina.
Una vez que el dolor de espalda baja golpea, puede apartarlo, pero el fortalecimiento de su núcleo y el estiramiento de los músculos que soportan la columna vertebral inferior puede ayudar. La investigación respalda esto: una revisión de 2016 de los estudios publicados en JAMA Internal Medicine descubrió que el ejercicio puede desempeñar un papel clave en la prevención del dolor de espalda baja., Pero para abordar adecuadamente el problema, es importante entender la raíz del problema.
¿qué puede causar dolor de espalda baja?
Si bien cada caso es diferente e individual, hay tres causas comunes de dolor en la parte baja de la espalda:
- El dolor Muscular que aparece repentinamente en la parte baja de la espalda a menudo es indicativo de un espasmo muscular. Sus músculos se sentirán como si se hubieran bloqueado, y el dolor puede ser severo y debilitante. No sentirá el dolor punzante característico del dolor ciático o discogénico.,
- El Dolor en la parte inferior de la espalda que se asocia con dolores punzantes en la parte posterior de una o ambas piernas indica ciática o dolor discogénico. Un nervio pellizcado causa esta incomodidad. A menudo se siente fuerte en comparación con la sensación de agarre muscular que se sentiría con un espasmo.
- si siente un dolor crónico general en toda el área de la espalda baja, es posible que tenga artritis.
¿cómo fortaleces tu espalda baja?
para prevenir el dolor de espalda, es necesario trabajar en la fuerza y la flexibilidad a través de toda la cadena cinética., La columna vertebral y los músculos espinales reciben mucho apoyo del core.
Además, la opresión o debilidad en los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales afectarán a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que ejercerá más tensión en esos músculos y los preparará para un espasmo. Agregar ejercicios de fuerza y estiramientos que apunten a la parte baja de la espalda puede ayudar.
¿cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de espalda baja?,
si está tratando de solucionar ese dolor de espalda persistente, o lo que es más importante prevenirlo, pruebe los siguientes ejercicios de fuerza y estiramientos de la parte inferior de la espalda, demostrados por Hollis Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York. Agregue esta rutina a sus entrenamientos una o dos veces por semana. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea segura para su condición.
Cómo usar esta lista: Complete de 3 a 5 conjuntos de los siguientes ejercicios en orden., Realice cada ejercicio durante el número especificado DE REPETICIONES O segundos, descansando durante 30 segundos entre los ejercicios. Agregue estos movimientos a su rutina de 2 a 3 veces por semana. Necesitarás una pelota de estabilidad grande y una esterilla de ejercicios.
Tablón
Iniciar en todos los fours. Baje sobre sus antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Vuelve a poner los pies en posición de tablón. Dibuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás, no encorvados., Tensar los músculos abdominales para mantener las caderas en línea con los hombros para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Apriete las piernas y los glúteos para obtener apoyo. Mantenga esta posición durante 45 a 60 segundos. Agrega tiempo gradualmente a medida que tu núcleo se fortalece. Repite de 3 a 5 repeticiones.
hazlo más difícil: gira sobre tu antebrazo derecho y apila los pies para realizar una tabla lateral. Repita en el otro lado.
Stability Ball extensión de la espalda
comience boca abajo en una bola de estabilidad con los pies descansando en el suelo y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta., Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, coloque las manos detrás de las orejas y baje la parte superior del cuerpo tan lejos como pueda cómodamente. Apriete los glúteos y vuelva a engancharse y levante el torso hasta que esté en línea con la parte inferior del cuerpo. Pausa, luego baja lentamente tu torso a la posición inicial. Repita de 12 a 15 repeticiones.
Lucio de bola de estabilidad
comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la parte superior de los pies descansando sobre una bola de estabilidad. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos., Sin doblar las rodillas, haga rodar la pelota hacia el pecho levantando las caderas lo más alto posible hacia el techo. Pausa, luego baja las caderas mientras haces rodar la pelota de vuelta a la posición inicial. Realice de 12 a 15 repeticiones.
hágalo más fácil: comience con un pliegue de rodilla: en una posición de tablón alto, coloque las espinillas en la pelota. Dibuja las rodillas hacia el pecho sin levantar las caderas mientras haces rodar la pelota hacia los pies. Repita, luego trabaje hasta la posición del lucio a medida que se vuelva más fuerte y estable.,
Stability Ball Reverse Leg Raise
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las caderas en la Pelota, las manos en el suelo con los hombros sobre las muñecas y las piernas extendidas hacia fuera, los dedos de los pies descansando en el suelo. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, engancha los glúteos y la parte baja de la espalda para levantar las piernas hasta que estén en línea con el torso. Baja la espalda hasta la posición inicial. Repita durante 15 repeticiones.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso, los brazos descansando a los lados., Apretando los glúteos, levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa durante 3 segundos y luego baja la espalda hasta la posición inicial. Repita durante 15 repeticiones.
Locust Pose
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las piernas extendidas rectas y los brazos hacia abajo a los lados, las palmas hacia abajo. Contrae los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda mientras levantas la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas de la colchoneta y rotas los brazos para que los pulgares apunten hacia el techo. Sostenga durante 30 segundos y luego relájese de nuevo en el suelo durante 5 segundos., Repita 10 repeticiones.
Todas las imágenes por:Julia Hembree Smith
Este artículo ha sido extraído y adaptado del Dr. Jordan Metzl de Ejecución del Fuerte: El Médico Deportivo de la Guía Completa para Mantenerse Saludable y Libre de Lesiones para toda la Vida.