estos ejercicios de pecho transformarán totalmente la parte superior del cuerpo en 21 días

Hola, brazos fuertes y tetas alegres.

se Trabaja fuera de su pecho, probablemente, no es la primera cosa que hay en tu la lista de tareas en el gimnasio—pero tal vez debería ser. Los músculos del pecho (A.K.a.,, los músculos pectorales o» pectorales», que son algunos de los más grandes de su cuerpo), son responsables de la estabilidad de la parte superior del cuerpo, lo que le ayuda a mantener una postura adecuada, e incluso desempeñan un papel en su capacidad para respirar profundamente. Además, te ayudan a hacer frente a las tareas funcionales cotidianas, como abrir puertas o hacer la compra.

durante los próximos 21 días, espere tonificar los músculos del pecho, aumentar la flexibilidad y posiblemente incluso levantar sus senos (el tejido mamario se encuentra en la parte superior de los músculos pectorales, para su información) con estos 17 movimientos de fortalecimiento y estiramiento., Comience y ponga su mejor pecho hacia adelante.

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Isométrica Pecho Squeeze

de Pie alto con un pie ligeramente delante del otro y una mancuerna en cada mano. Doble los codos, llevando pesas delante del pecho., Levanta las mancuernas para que los codos estén ligeramente por encima de los hombros, aprieta las pesas y sujétalas.

de Pie Pulse

de Pie alto con los pies ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Dobla los codos, saltando los brazos hacia los lados para formar dos ángulos de 90 grados. Manteniendo esta posición, lleve los brazos / pesos al tacto. Volver a Inicio. Este es un representante.,

estirar las manos de pie por encima de la cabeza

párate alto y coloca las manos ligeramente en la parte posterior de la cabeza, con los dedos entrelazados. Apriete suavemente los omóplatos mientras tira de los codos y las manos hacia atrás, y manténgalos.,

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Acostado con Mancuernas Press de Pecho

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia afuera. Dobla lentamente los brazos, bajándolos a un lado hasta que los codos casi toquen el suelo. Movimiento inverso para volver al inicio. Nota: para el día 8, las piernas estarán en la posición superior de la mesa.,

Acostado con Mancuernas Mosca en el Pecho

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia arriba, las palmas mirando hacia adentro. Manteniendo una ligera curva en los codos, baje los brazos hacia los lados de su cuerpo hasta que sus manos estén a unas seis pulgadas del suelo. Lentamente invertir el movimiento para volver a empezar. Nota: para el día 8, las piernas estarán en la posición superior de la mesa.,

Esfinge Pose

Acuéstese boca abajo con las piernas el ancho de la cadera distancia y antebrazos en el suelo. Presione en los antebrazos y levante la cabeza y el pecho del piso mientras aprieta los muslos y las nalgas, y presione el hueso púbico en el suelo; mantenga.,

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de la Mano de Liberación de Plancha

Obtener un recto-brazo de plancha con las manos debajo de los hombros, los pies anchura de las caderas, y el núcleo apretado. Parte inferior del cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Retrae los omóplatos y levanta ambas manos del suelo. Coloque las manos de nuevo en el suelo, y luego empuje hacia arriba para comenzar. Este es un representante.,

Pushup de agarre ancho

Get en un tablón de brazo recto con las manos ligeramente más anchas que los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo apretado. Doble los codos, bajando el cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Empuja hacia arriba para empezar. Este es un representante.,

Sentado en el Pecho Tramo

de Pie alto, con los dedos entrelazados detrás de la espalda y cerca de su trasero. Manteniendo la espalda recta y los omóplatos juntos, empuje los brazos hacia arriba hasta que sienta el estiramiento.,

estocada Lateral a la prensa del pecho

párese con los pies separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y una pelota medicinal en las manos a la altura del pecho. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes la pierna izquierda recta. Presione simultáneamente el balón medicinal directamente frente a usted., Presione en su talón izquierdo para levantarse de nuevo a la posición de pie a medida que simultáneamente tira de la bola medicinal hacia el pecho. Repita el movimiento en el otro lado. Este es un rep.

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lanzamiento de balón medicinal en el pecho

párate frente a una pared a unos seis pies de distancia con un balón medicinal en las manos a nivel del pecho., Explosivamente pasar la pelota desde el pecho a la pared tan fuerte como puedas. Atrapar la pelota en el rebote. Este es uno rep.

de la Pared Tramo

Iniciar en una fracción de postura con la pierna izquierda delante de la derecha en el extremo de una pared. Lleve el brazo derecho hasta la altura de los hombros y coloque la palma y el interior del brazo en la pared. Presione suavemente el pecho a través del espacio abierto para sentir el estiramiento y mantener., Repita el movimiento en el otro lado.

variación de la prensa de pecho con mancuernas acostadas

acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia adelante y los pies planos en el suelo. Levante los brazos hacia arriba para que las mancuernas estén en línea con los hombros. Manteniendo el brazo izquierdo levantado, baje el brazo derecho hacia abajo hasta que el codo esté a mano con el hombro., Levante el brazo derecho hacia arriba para comenzar y luego baje el brazo izquierdo mientras mantiene el brazo derecho recto hacia arriba. Levanta el brazo izquierdo para empezar. Baje ambos brazos y luego presione hacia atrás para comenzar. Este es uno rep.

de la Oruga a la Plancha

Comience de pie con los pies anchura de las caderas. Bisagra hacia adelante en las caderas y coloque las palmas de las manos en el suelo. Camina con las manos hacia adelante para llegar a un tablón de brazo recto., Doble el codo y baje el pecho hacia abajo para realizar una flexión. Empuje hacia atrás hasta la tabla alta y luego camine las manos hacia los pies y póngase de pie. Este es uno rep.

Pullover con Mancuernas

Acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna sobrecarga con ambas manos. Presione el peso sobre su pecho, luego extienda lentamente hacia atrás sobre su cabeza, continuando hasta que sienta un estiramiento en sus lats. Luego, tire lentamente de la mancuerna hacia atrás sobre su pecho., Este es un representante.

lanzamiento de bola medicinal de rodillas

arrodíllate frente a una pared a unos seis pies de distancia con un balón medicinal en las manos a la altura del pecho. Explosivamente pasar la pelota desde el pecho a la pared tan fuerte como puedas. Atrapar la pelota en el rebote. Este es un representante.,

estiramiento de Pec acostado

Lie boca abajo con los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una «T». empujando desde el suelo con la mano izquierda, gire lentamente su peso hacia el lado derecho. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y coloque el pie izquierdo detrás de usted en el piso para mayor estabilidad; sostenga. Volver atrás para comenzar y repetir el movimiento en el otro lado.,

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