estos son los tipos de peces más saludables, según un nutricionista
¿pescando para una mejor salud? No busque más allá del mostrador de mariscos en su supermercado local.
durante años, hemos escuchado sobre los beneficios de comer mariscos, particularmente cuando se trata de la conexión entre los ácidos grasos omega-3 y la salud del corazón. Más recientemente, los estudios han demostrado que comer mariscos también puede apoyar la salud del cerebro, incluida la reducción de las incidencias de depresión y aumentar el estado de ánimo., Además de ser una rica fuente de estos ácidos grasos vitales, los mariscos también proporcionan selenio, hierro, vitaminas B y una serie de otros nutrientes valiosos.
en términos de proteína, muchos tipos de mariscos tienen una proporción relativamente alta de proteína a calorías, conteniendo alrededor de 7 gramos de proteína por onza, que es similar al pollo.
hoy en día, los estadounidenses comen más mariscos que en décadas anteriores, pero una encuesta reciente mostró que solo uno de cada diez consumidores cumple con el objetivo de disfrutar mariscos dos veces por semana, según lo recomendado por las Pautas dietéticas de la Oficina de prevención de enfermedades y promoción de la salud. Aunque muchas personas son conscientes de los beneficios para la salud de los diferentes tipos de mariscos, no todos saben cuál es el mejor para su dieta, o cómo seleccionar el pedazo de pescado correcto en la tienda de comestibles.,
otras barreras relacionadas con el consumo de mariscos incluyen algunas creencias de que los mariscos tienen un precio más alto que otras formas de proteína (que, para ser justos, a veces es cierto) y la confusión sobre la mejor manera de cocinar diferentes tipos de pescado.
si desea incorporar más mariscos a su dieta, ya sea frescos del mostrador de mariscos, enlatados o congelados, hay una amplia gama de tipos y precios que pueden adaptarse a cada paladar, presupuesto y estilo de vida.,
estas son algunas de las opciones de mariscos favoritas de mi familia, junto con algunas recetas fáciles para satisfacer una variedad de papilas gustativas.
salmón
El salmón es un sabroso pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El salmón también es una buena fuente de vitamina D, que es importante para la salud de los huesos. El valor diario recomendado de vitamina D es de 400 UI para adultos y niños de 4 años o más. Una porción de 3 onzas de salmón contiene 570 UI de vitamina D., No es fácil encontrar vitamina D natural en muchos alimentos (pero también se puede encontrar en leches fortificadas y no lácteas), por lo que el salmón es una excelente opción para que la mayoría de las personas disfruten.
el salmón enlatado con huesos también es una excelente fuente de calcio y ayuda a mejorar la absorción de la vitamina D.! Sí, en realidad está perfectamente bien que niños y adultos coman los huesos blandos del pescado enlatado. Si le preocupa, puede aplastar aún más los huesos para los niños o crear pasteles de salmón.,
El pescado se puede enlatar en agua o aceite; el que elija puede depender de si está observando su ingesta de calorías o grasas. Cuando se trata de salmón enlatado, el estándar de identidad del salmón del Pacífico enlatado de la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos prohíbe la adición de agua. El salmón enlatado en realidad se cocina en la lata, por lo que cualquier líquido en el producto final proviene de los jugos naturales de la carne cuando se cocina el salmón.,
ya sea que esté buscando animar su salmón para barbacoas de verano o simplemente lo esté cocinando en el horno, este pescado graso es una opción versátil que se adapta bien a una variedad de adobos, salsas y preparaciones.
Atún
El atún ayuda a tu corazón de varias maneras. Además de contener ácidos grasos omega-3, el atún también es rico en niacina (vitamina B3), que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los amantes del Sushi estarán felices de saber que el atún aleta amarilla fresco contiene casi 16 miligramos de niacina por porción de 3 onzas. Solo ten cuidado con el arroz y las salsas picantes a base de mayonesa., La misma cantidad de atún enlatado cuenta con unos impresionantes 11 miligramos de niacina.
mientras que los filetes de atún aleta amarilla frescos a menudo pueden venderse por más de 2 20 La Libra, El atún enlatado es una forma económica de abastecerse de proteína magra durante todo el año. El atún ligero enlatado envasado en agua (drenado) proporciona alrededor de 73 calorías y 0.8 gramos de grasa para una porción de 3 onzas, mientras que la misma cantidad de atún enlatado en Aceite (drenado) le dará 168 calorías y 7 gramos de grasa. ¿Quieres hacer una ensalada de atún clásica?, Para una alternativa más saludable a la mayonesa, intente mezclar atún lleno de agua con puré de aguacate, otro alimento saludable para el corazón que agrega un complemento cremoso a cualquier pescado.
bacalao
El bacalao es un pescado de sabor suave con carne blanca, similar al eglefino y al abadejo. Es un tipo más carnoso de mariscos, por lo que puede soportar bien muchos tipos diferentes de preparaciones sin desmoronarse, y es una de las fuentes más magras de proteína que pesa alrededor de 15 gramos para una porción de 3 onzas con solo 0.5 gramos de grasa., El bacalao también es una excelente fuente de vitamina B12, con una porción que contiene un poco más del 30% del valor diario recomendado.
El bacalao es como un lienzo en blanco que combina bien con cualquier salsa, ya sea que prefiera un adobo al estilo cítrico o una salsa cremosa encima de un sándwich de pescado frito crujiente.
sardinas
Si no se deshace de los huesos en las sardinas, sus huesos se lo agradecerán porque obtendrá aproximadamente el 40% de su valor diario recomendado de calcio por porción., Dado que la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente calcio, las sardinas son una excelente opción para muchos tipos de dietas, especialmente aquellas que no pueden manejar lácteos. Las sardinas también son una excelente fuente de vitamina B12, selenio y fósforo.
cuando se trata de sardinas, una lata de 3 onzas empacada en relojes de aceite tiene alrededor de 130 calorías con aproximadamente 8 gramos de grasa total, mientras que las sardinas empacadas en agua proporcionan 90 calorías con 3 gramos de grasa. Las sardinas son deliciosas directamente de la lata, servidas encima de una ensalada o trituradas encima de un trozo crujiente de pan integral con una rebanada gruesa de tomate.,
Camarones
Si son de tamaño medio-jumbo, camarones trae grandes beneficios. Usted recogerá alrededor de 20 gramos de proteína de solo 3 onzas de camarones y este tamaño de la porción va un largo camino en las recetas. Además de la proteína, una porción de camarones proporciona todas sus necesidades diarias de selenio, lo que ayuda a apoyar la función tiroidea, la salud del corazón, aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Camarón también proporciona vitamina B12, colina, cobre, yodo y fósforo.
una de las proteínas de mariscos más versátiles, el camarón se puede exhibir en casi cualquier plato de todo el mundo. ¿Ansia Italiana?, Sirva los camarones con algunos espaguetis cubiertos con una salsa de tomate infundida de ajo. Si te gusta la comida mexicana, los camarones hacen un relleno de tacos fenomenal.
vieiras
las vieiras son una gran fuente de magnesio y potasio, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro. También promueven la relajación de los vasos sanguíneos, ayudan a controlar la presión arterial y permiten una mejor circulación sanguínea. Una porción de 3 onzas de vieiras es de solo 75 calorías, tiene alrededor de 15 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa.,
al igual que muchos tipos de mariscos, las vieiras no tardan mucho en cocinarse y se pueden preparar fácilmente en unos minutos en la estufa. Saca el sabor naturalmente dulce y mantecoso de las vieiras chamuscadas con un toque de sal, pimienta y aceite de aguacate en una sartén caliente. Sirva sobre arroz salvaje o combínelos con una ensalada colorida. Para una toma más decadente, pruebe las vieiras envueltas en tocino de Al Roker.
ostras
obtener shucking si usted está buscando para aumentar su consumo de hierro., Con su sabor salado, hacia el océano, las ostras no son necesariamente para todos, pero los devotos de ostras disfrutan comiendo este delicioso marisco frito, horneado y crudo directamente de la cáscara. Las ostras son muy ricas en hierro, proporcionando alrededor del 60% de sus necesidades diarias en una sola porción. También encontrarás vitamina C, vitamina E y mucho zinc en las ostras. A diferencia del salmón y el atún, las ostras no siempre están en temporada, así que consulte con su Pescadero sobre la captura del día.
en cuanto a la preparación, no necesitarás cocinar mucho cuando se trata de comer ostras., La mayoría de la gente se deleita en sorberlos crudos (pero si nunca antes los había tirado, probablemente sea mejor tomar una clase o dejársela a los profesionales), junto con la adición de una variedad de salsas picantes como mignonette o cocktail … o simplemente un fuerte apretón de jugo de limón brillante.
almejas
solo 3 onzas de almejas proporcionan la friolera de 84 microgramos de vitamina B12, más del 1,400% de su valor diario recomendado de la vitamina. También encontrarás cobre, manganeso, fósforo, potasio, selenio y zinc en las almejas., Las almejas también proporcionan hierro y vitamina C, que funcionan en conjunto, ya que la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de hierro.
crujientes almejas horneadas estilo oreganata, cubiertas con migas de pan sazonadas, ajo, orégano, perejil y aceite de oliva, son siempre un favorito familiar atemporal y se pueden servir durante todo el año.
Bonnie Taub-Dix, RDN, es la fundadora de BetterThanDieting.com y autor de » Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.»Síguela en Twitter @eatsmartbd e Instagram @bonnietaubdix.