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El ayuno se define como la evitación de alimentos y bebidas calóricas durante un período de tiempo específico.

El ayuno intermitente en particular se ha convertido en una moda de ayuno que se está estudiando por sus beneficios potenciales, incluida la pérdida de grasa, la reducción de la inflamación y la regulación hormonal.

El ayuno intermitente se centra en la ventana de tiempo que está comiendo. Johns Hopkins Medicine explica los diferentes patrones de ayuno intermitente:

• comer entre seis y ocho horas al día, ayunar el resto de las 24 horas.,

• comer regularmente cinco días a la semana, durante los otros dos días, limite a una comida de 500-600 calorías.

• períodos Más largos sin comer, como ayunos de 24, 36, 48 y 72 horas.

algunos tipos de ayuno intermitente, como el patrón de 6:18 horas (comer durante seis horas, ayunar durante 18 por día) han mostrado resultados prometedores en relación con los cambios metabólicos de glucosa a energía basada en cetonas, aumento de la longevidad y disminución de la incidencia de enfermedades como el cáncer y la obesidad.,

pero esto no necesariamente le da rienda suelta para bufanda abajo cargas de su comida rápida favorita dentro de ese marco de tiempo. Para que el ayuno intermitente beneficie la salud, se recomienda comer conscientemente.

enfóquese en estos tipos de alimentos:

• frutas y verduras frescas diarias, granos integrales (arroz integral, pasta de granos integrales) y grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva).

• pescado semanal, aves de corral, huevos.

• Moderado de lácteos.

• Vino y carne roja limitada.,

el cuerpo puede tardar entre dos y cuatro semanas en adaptarse al ayuno intermitente en el que puede haber hambre y mal humor, acostumbrándose a la nueva rutina.

es importante tener en cuenta que pasar demasiado tiempo sin comer en realidad puede alentar al cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición. Su cuerpo está diseñado para ayudarlo a sobrevivir, así que asegúrese de comer suficientes calorías en general y consulte a un médico o dietista antes de intentar los ayunos más largos (más de 24 horas).

Por favor hable con su médico antes de probar cualquier nueva dieta o rutina de ejercicios., Los siguientes grupos deben evitar probar el ayuno intermitente:

• niños menores de 18 años.

• las mujeres Embarazadas o lactantes.

• Diabetes o problemas de azúcar en la sangre.

• historia de un trastorno alimentario.

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ayuno intermitente: Cardio vs.entrenamiento de fuerza

La investigación no es concluyente cuando se trata del impacto del ayuno en el ejercicio, incluido el cardio y la fuerza.,

dado que una investigación más extensa ha demostrado el beneficio de una nutrición adecuada para ayudar a construir músculo, es mejor ajustar los patrones de ayuno intermitente para que los entrenamientos relacionados con la fuerza se realicen durante las ventanas de alimentación.

entrenamiento cardiovascular

algunos estudios muestran que el ejercicio durante un estado de ayuno puede aumentar la descomposición de las grasas en el cuerpo, lo que resulta en la pérdida de peso. Sin embargo, esto depende del tipo de ejercicio y de lo bien entrenado que esté el individuo.,

Un Estudio de Journal of Nutrition and Metabolism descubrió que hacer ejercicio con el estómago vacío aumentaba la descomposición de la grasa cuando los participantes hacían cardio.

sin embargo, en otro estudio de la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se encontró que no hubo ningún cambio al comparar a las personas que hicieron ejercicio en ayunas versus las que comieron antes del ejercicio.

cuando se trata de los efectos del ayuno sobre el metabolismo energético en atletas altamente entrenados, hay datos contradictorios en términos de los efectos sobre el rendimiento físico., Por lo tanto, se recomienda que los atletas de resistencia eviten el entrenamiento de alta intensidad durante el ayuno.

conclusión clave: la investigación todavía no es concluyente si la quema de calorías y grasas adicionales ocurre cuando se hacen niveles fáciles a moderados de cardio en ayunas. Para los atletas de resistencia, es mejor evitar el ayuno mientras hacen ejercicio intenso como HIIT.

entrenamiento de fuerza

si su objetivo es levantar pesas para adelgazar y lucir listo para la competencia, el ayuno intermitente puede ayudarlo a adelgazar.

alguna evidencia apoya el concepto de que el ejercicio en ayunas puede promover la pérdida de grasa., Sin embargo, esto podría ser a costa de perder algo de masa muscular, comprometiendo el rendimiento, y comer más después del entrenamiento.

Los estudios muestran que el levantamiento utilizará más energía muscular almacenada (glucógeno) que la grasa. Esto significa quemar el combustible almacenado, lo que podría resultar en una disminución del rendimiento y la resistencia. Un estudio encontró que saltarse el desayuno redujo el número de repeticiones realizadas por los participantes.

otro estudio realizado en 24 hombres entrenados en resistencia, mostró una disminución en la masa grasa en comparación con los comedores regulares., Se les asignó al azar a una dieta de ayuno intermitente (16:8 horas) o una dieta normal durante ocho semanas.

se realizó un estudio en dieciséis hombres en dos grupos: ocho practicando entrenamiento de resistencia al final de la tarde mientras ayunaban, y ocho entrenando al final de la noche en un estado de alimentación aguda durante el Ramadán. La masa corporal y el porcentaje de grasa del Participante no cambiaron para ambos grupos, lo que sugiere que la masa corporal no se vio afectada por el entrenamiento durante un estado de ayuno o alimentación.,

Cuando se trata de músculo, levantar con el estómago vacío no necesariamente conducirá a la pérdida muscular, siempre y cuando pueda comer una combinación de proteínas y carbohidratos (¡más sobre macros por venir!) para reconstruir y restaurar las reservas de energía poco después. Se sugiere que la ventana de tiempo varíe según factores como el nivel de capacitación.

conclusión clave: algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede afectar negativamente el rendimiento y la masa muscular, mientras que otros no muestran cambios. Lo más importante es tener un refrigerio o comida después del entrenamiento poco después de levantar pesas.

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