Fobias y Miedos Irracionales
¿Qué es una fobia?
una fobia es un miedo intenso a algo que, en realidad, representa poco o ningún peligro real. Las fobias y temores comunes incluyen lugares cerrados, alturas, conducción en carretera, insectos voladores, serpientes y agujas. Sin embargo, puede desarrollar fobias de prácticamente cualquier cosa. Si bien la mayoría de las fobias se desarrollan en la infancia, también pueden desarrollarse en la vida posterior.
si tienes fobia, probablemente te des cuenta de que tu miedo es irracional, pero aún así no puedes controlar tus sentimientos., Solo pensar en el objeto o situación temida puede causarle ansiedad. Y cuando estás expuesto a lo que temes, el terror es automático y abrumador.
la experiencia es tan estresante que puede hacer todo lo posible para evitarlo, incomodarse o incluso cambiar su estilo de vida. Si tiene claustrofobia, por ejemplo, puede rechazar una oferta de trabajo lucrativa si tiene que viajar en el ascensor para llegar a la oficina. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir 20 millas adicionales para evitar un puente alto.,
comprender su fobia es el primer paso para superarla. Es importante saber que las fobias son comunes. (¡Tener fobia no significa que estés loco! También ayuda saber que las fobias son altamente tratables. Puedes superar tu ansiedad y miedo, sin importar lo fuera de control que se sienta en este momento.
el miedo de Barbara a volar
Barbara está aterrorizada de volar. Desafortunadamente, ella tiene que viajar mucho por trabajo, y este viaje tiene un costo terrible., Durante semanas antes de cada viaje, tiene un nudo en el estómago y una sensación de ansiedad que no desaparece. El día del vuelo, se despierta con la sensación de que va a vomitar. Una vez que está en el avión, su corazón late, se siente mareada y comienza a hiperventilar. Se pone peor y peor con cada vuelo.
el miedo de Barbara a volar se ha vuelto tan malo que finalmente le dijo a su jefe que solo puede viajar a lugares a poca distancia en automóvil. Su jefe no estaba contento con esto, y Barbara no está segura de lo que sucederá en el trabajo., Tiene miedo de ser degradada o perder su trabajo por completo. Pero mejor eso, se dice a sí misma, que volver a subir a un avión.
miedos»normales» vs. fobias o miedos» irracionales «
es normal e incluso útil experimentar miedo en situaciones peligrosas. El miedo sirve a un propósito protector, activando la respuesta automática de «lucha o huida». Con nuestros cuerpos y mentes alertas y listos para la acción, somos capaces de responder rápidamente y protegernos. Pero con las fobias la amenaza es inexistente o muy exagerada., Por ejemplo, es natural tener miedo de un Doberman gruñendo, pero es irracional tener miedo de un caniche amigable con una correa, como podría ser si tiene fobia al perro.,25a»>Dirección clara del parque ya que se puede ver a un perro
Sentirse un poco mareado al conseguir un tiro o cuando su sangre se dibuja
Evitar los tratamientos médicos necesarios o médico chequeos porque usted está aterrorizado de agujas
temores Normales en los niños
Muchos de los miedos infantiles son naturales y tienden a desarrollarse en edades específicas., Por ejemplo, muchos niños pequeños tienen miedo de la oscuridad y pueden necesitar una luz nocturna para dormir. Eso no significa que tengan fobia. En la mayoría de los casos, crecerán fuera de este miedo a medida que envejezcan.
por ejemplo, los siguientes miedos infantiles son extremadamente comunes y se consideran normales:
0-2 años: ruidos fuertes, extraños, separación de los padres, objetos grandes.
3-6 años – cosas imaginarias como fantasmas, monstruos, la oscuridad, dormir solo, ruidos extraños.,
7-16 años – miedos más realistas como lesiones, enfermedades, rendimiento escolar, muerte, desastres naturales.
si el miedo de su hijo no está interfiriendo con su vida diaria o causándole una gran angustia, entonces hay poco motivo para una preocupación indebida. Sin embargo, si el miedo está interfiriendo con las actividades sociales de su hijo, el rendimiento escolar o el sueño, es posible que desee ver a un terapeuta infantil calificado.,
tipos comunes de fobias y miedos
hay cuatro tipos generales de fobias y temores:
- fobias animales como el miedo a las serpientes, arañas, roedores y perros.
- fobias del entorno Natural como el miedo a las alturas, las tormentas, el agua y la oscuridad.
- fobias situacionales (temores provocados por una situación específica), incluido el miedo a espacios cerrados (claustrofobia), volar, conducir, túneles y puentes.,
- sangre-inyección-lesión fobia, el miedo a la sangre, lesión, enfermedad, agujas u otros procedimientos médicos.
Algunas fobias, sin embargo, no caen en una de las cuatro categorías comunes. Estos incluyen el miedo a la asfixia, el miedo a contraer una enfermedad como el cáncer y el miedo a los payasos. Otras fobias comunes que no encajan perfectamente en ninguna de las cuatro categorías incluyen:
la fobia Social, también llamada trastorno de ansiedad social, es el miedo a situaciones sociales en las que puede sentirse avergonzado o juzgado., Si usted tiene fobia social, entonces usted puede ser excesivamente autoconsciente y miedo de humillarse delante de los demás. Su ansiedad sobre cómo se verá y lo que otros pensarán puede llevarlo a evitar ciertas situaciones sociales que de otra manera disfrutaría.
el miedo a hablar en público – una fobia extremadamente común-es un tipo de fobia social. Otros temores asociados con la fobia social incluyen el miedo a comer o beber en público, hablar con extraños, tomar exámenes, mezclarse en una fiesta o ser llamado en clase.,
la agorafobia se pensaba tradicionalmente que implicaba un miedo a los lugares públicos y espacios abiertos, pero ahora se cree que se desarrolla como una complicación de los ataques de pánico.
si tienes miedo de tener otro ataque de pánico, te pones ansioso por estar en situaciones en las que escapar sería difícil o embarazoso. Por ejemplo, es probable que evite lugares concurridos como centros comerciales y cines. También puede evitar los automóviles, los aviones, el metro y otras formas de viajar. En los casos más graves, es posible que solo te sientas seguro en casa.,
signos y síntomas de fobias
los síntomas de una fobia pueden variar desde sentimientos leves de aprensión y ansiedad hasta un ataque de pánico en toda regla. Por lo general, cuanto más cerca estés de la cosa a la que tienes miedo, mayor será tu miedo. Su miedo también será mayor si alejarse es difícil.,ee97730c05″>Sensación de «irreal» o separado de ti mismo
los Síntomas de la sangre-inyección-lesión fobia
los síntomas de La sangre-inyección-lesión fobia son ligeramente diferentes a los de otras fobias., Cuando te enfrentas a la visión de sangre o una aguja, experimentas no solo miedo, sino también asco.
al igual que otras fobias, inicialmente se siente ansioso a medida que su corazón se acelera. Sin embargo, a diferencia de otras fobias, esta aceleración es seguida por una caída rápida de la presión arterial, que conduce a náuseas, mareos y desmayos. Aunque el miedo al desmayo es común en todas las fobias específicas, la fobia a las lesiones por inyección de sangre es la única fobia en la que puede ocurrir el desmayo.,
cuándo buscar ayuda para fobias y miedos
aunque las fobias son comunes, no siempre causan angustia considerable o interrumpen significativamente su vida. Por ejemplo, si usted tiene una fobia a las serpientes, puede no causar problemas en sus actividades diarias si vive en una ciudad donde no es probable que se encuentre con una. Por otro lado, si tienes una fobia severa a los espacios abarrotados, vivir en una gran ciudad plantearía un problema.
si tu fobia no afecta tanto a tu vida, probablemente no sea nada de lo que preocuparte., Pero si evitar el objeto, la actividad o la situación que desencadena su fobia interfiere con su funcionamiento normal o le impide hacer cosas que de otra manera disfrutaría, es hora de buscar ayuda.,iv id=»ee97730c05″>causa miedo, ansiedad y pánico intensos e incapacitantes
tratar una fobia
las estrategias de autoayuda y la terapia pueden ser fobia., Lo que es mejor para usted depende de factores como la gravedad de su fobia, su acceso a terapia profesional y la cantidad de apoyo que necesita.
como regla general, la autoayuda siempre vale la pena intentarlo. Cuanto más puedas hacer por ti mismo, más control tendrás, lo cual es muy útil cuando se trata de fobias y miedos. Sin embargo, si su fobia es tan grave que desencadena ataques de pánico o ansiedad incontrolable, es posible que desee buscar apoyo adicional.
la terapia para fobias tiene un gran historial., No solo funciona muy bien, sino que tiende a ver los resultados muy rápidamente, a veces en tan solo una a cuatro sesiones. Sin embargo, el apoyo no tiene que venir bajo la apariencia de un terapeuta profesional. Solo tener a alguien que te tome de la mano o que esté a tu lado mientras enfrentas tus miedos puede ser extremadamente útil.
fobia Consejo de autoayuda 1: enfrenta tus miedos, un paso a la vez
es natural querer evitar la cosa o situación que temes. Pero cuando se trata de conquistar fobias, enfrentar tus miedos es la clave., Si bien la evitación puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, le impide aprender que su fobia puede no ser tan aterradora o abrumadora como cree. Nunca tienes la oportunidad de aprender a lidiar con tus miedos y experimentar el control sobre la situación. Como resultado, la fobia se vuelve cada vez más aterradora y más desalentadora en su mente.
la forma más efectiva de superar una fobia es exponerse gradual y repetidamente a lo que teme de una manera segura y controlada., Durante este proceso de exposición, aprenderás a superar la ansiedad y el miedo hasta que inevitablemente pasen. A través de experiencias repetidas que enfrentan su miedo, comenzarán a darse cuenta de que lo peor no va a suceder; no van a morir o «perderlo».»Con cada exposición, Te sentirás más seguro y en control. La fobia comienza a perder su poder.
es importante comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar a partir de ahí, desarrollando su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que avanza en la «escalera del miedo».»
Hacer una lista., Haga una lista de las situaciones aterradoras relacionadas con su fobia. Si tiene miedo de volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o pasar el despegue) puede incluir reservar su boleto, empacar su maleta, conducir hasta el aeropuerto, ver despegar y aterrizar los aviones, pasar por seguridad, abordar el avión y escuchar a la azafata presentar las instrucciones de seguridad.
Construye tu escalera de miedo. Organice los elementos de su lista de los menos aterradores a los más aterradores., El primer paso debería hacerte sentir un poco ansioso, pero no tan asustado que te sientas demasiado intimidado para probarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de los perros sin entrar en pánico) y luego desglosar los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.
sube la escalera. Comience con el primer paso y no siga adelante hasta que comience a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya., Cuanto más tiempo te expongas a lo que tienes miedo, más te acostumbrarás y menos ansioso Te sentirás cuando lo enfrentes la próxima vez. Una vez que haya hecho un paso en varias ocasiones separadas sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o ve más lento.
Práctica. Cuanto más a menudo practiques, más rápido será tu progreso. Sin embargo, no se apresure. Vaya a un ritmo que pueda manejar sin sentirse abrumado., Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentar sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Si te quedas con él, la ansiedad se desvanecerá.
frente a un miedo a los perros: una escala de miedo de muestra
paso 1: Mira las fotos de los perros.
paso 2: Mira un video con perros en él.
paso 3: Mira a un perro a través de una ventana.
paso 4: Párese al otro lado de la calle de un perro con una correa.
paso 5: párese a 10 pies de distancia de un perro con una correa.,
paso 6: párese a cinco pies de distancia de un perro con una correa.
paso 7: párate junto a un perro con una correa.
paso 8: acaricie a un perro pequeño que alguien está sosteniendo.
paso 9: acaricie a un perro más grande con una correa.
paso 10: acaricie a un perro más grande sin correa.,
si comienza a sentirse abrumado
si bien es natural sentirse asustado o ansioso al enfrentar su fobia, si comienza a sentirse abrumado, retroceda inmediatamente y use las técnicas descritas a continuación para calmar rápidamente su sistema nervioso.
Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente
cuando tienes miedo o ansiedad, experimentas una variedad de síntomas físicos incómodos, como un corazón acelerado y una sensación de asfixia., Estas sensaciones físicas pueden asustar a sí mismas, y una gran parte de lo que hace que su fobia sea tan angustiosa. Sin embargo, al aprender a calmarse rápidamente, puede tener más confianza en su capacidad para tolerar sensaciones incómodas y enfrentar sus miedos.
realice un simple ejercicio de respiración profunda. Cuando estás ansioso, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales (lo que se conoce como hiperventilación), lo que en realidad aumenta los sentimientos físicos de ansiedad., Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas y sentirse menos tenso, con menos dificultad para respirar y menos ansioso. Practique cuando se sienta tranquilo hasta que esté familiarizado y cómodo con el ejercicio.
- siéntese o póngase de pie cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
- respire lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. La mano en su estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
- contenga la respiración hasta siete.,
- Exhale a través de la boca hasta una cuenta de ocho, expulsando tanto aire como pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano en su estómago debe moverse a medida que exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Inhale de nuevo, repitiendo el ciclo hasta que se sienta relajado y centrado.
- practique esta técnica de respiración profunda durante cinco minutos dos veces al día. Cuando te sientas cómodo con la técnica, puedes usarla cuando estés enfrentando tu fobia o en otra situación estresante.,
Use sus sentidos
una de las formas más rápidas y confiables de aliviar la ansiedad es involucrando uno o más de sus sentidos (vista, sonido, gusto, olfato, tacto) o a través del movimiento. Pero como todos son diferentes, tendrás que experimentar un poco para descubrir qué funciona mejor para ti.
movimiento-ir a caminar, saltar hacia arriba y hacia abajo, o estirar suavemente. Bailar, tocar los tambores y correr pueden ser especialmente efectivos para aliviar la ansiedad.,
mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet.
sonido: escuche música relajante, cante una melodía favorita o toque un instrumento musical. O disfrutar de los sonidos relajantes de la naturaleza (ya sea en vivo o grabado): las olas del mar, el viento a través de los árboles, el canto de los pájaros.
velas aromáticas ligeras. Huele las flores de un jardín. Respire el aire limpio y fresco. Rocía tu perfume favorito.,
Taste-come lentamente una golosina favorita, saboreando cada bocado. Beba una taza de café o té de hierbas. Mastica un chicle. Disfrute de una menta o su caramelo duro favorito.
Touch-date un masaje en la mano o el cuello. Abraza a una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntate afuera en la brisa fresca.
meditación para aliviar el estrés y la ansiedad
la meditación es una técnica de relajación que puede ayudar a prevenir la ansiedad, y en realidad también puede cambiar su cerebro., Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad, ayudando a calmar el miedo y el pánico antes de que golpeen.
Consejo 3: desafía los pensamientos negativos sobre tu fobia
cuando tienes una fobia, tiendes a sobreestimar lo malo que será si estás expuesto a la situación que temes y subestimas tu capacidad para sobrellevarla. Los pensamientos ansiosos que desencadenan y alimentan las fobias suelen ser negativos y poco realistas., Al escribir los pensamientos negativos que tiene cuando se enfrenta a su fobia, puede comenzar a desafiar estas formas inútiles de pensar. Muchas veces, estos pensamientos caen en las siguientes categorías:
adivinación. Por ejemplo, «este puente se va a derrumbar»; «haré el ridículo con seguridad»; » definitivamente lo perderé cuando las puertas del ascensor se cierren.»
Sobregeneralización. «Me desmayé una vez mientras me inyectaban. Nunca podré volver a dispararme sin desmayarme; «» ese pit bull se abalanzó sobre mí. Todos los perros son peligrosos.,»
Catastroficamente. «El capitán dijo que estamos pasando por turbulencias. ¡El avión se va a estrellar!»»La persona a mi lado tosió. Quizá sea gripe porcina. ¡Me voy a poner muy enfermo!»
una vez que haya identificado sus pensamientos negativos, evalúelos. Utilice el siguiente ejemplo para comenzar.
pensamiento negativo: «el ascensor se descompondrá y me atraparé y me asfixiaré.»
¿hay alguna evidencia que contradiga este pensamiento?,
» veo a mucha gente usando el ascensor y nunca se ha averiado.»
«no recuerdo oír de alguien que muere de asfixia en un ascensor.»
«nunca he estado en un ascensor que se ha roto.»
» hay salidas de aire en un ascensor que detendrán el aire que se agota.»
¿podría hacer algo para resolver esta situación si ocurre?,
» supongo que podría presionar el botón de alarma o usar el teléfono para llamar para obtener asistencia.»
¿está cometiendo un error de pensamiento?
«Sí. Estoy adivinando la suerte, ya que no tengo pruebas que sugieran que el ascensor se va a descomponer.»
¿qué le dirías a un amigo que tiene este miedo?
» probablemente diría que las posibilidades de que suceda son muy escasas, ya que no lo ves ni escuchas muy a menudo.,»
fuente: Mood Juice
también es útil llegar a algunas declaraciones positivas de afrontamiento que puede decir usted mismo cuando se enfrenta a su fobia. Por ejemplo:
- » me he sentido así antes y no ha pasado nada terrible. Puede ser desagradable, pero no me hará daño.»»Si sucede lo peor y tengo un ataque de pánico mientras conduzco, simplemente pararé y esperaré a que pase.»He volado muchas veces y el avión nunca se ha estrellado. Estadísticamente, volar es muy seguro.,LD Mind Institute
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