Haga el press de banca inclinado para un pecho más fuerte y más grande (con consejos de forma y variaciones)

El press de banca inclinado es una versión del Press de banca tradicional en la que el-ángulo de grado. La posición inclinada resultante se dirige a la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros más que el banco plano estándar.,

en este artículo, vamos a cubrir todo lo que necesita saber sobre el press de banca inclinado para ayudarlo a construir una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

1. Incline Bench Press Formulario
2. Incline Bench Press Beneficios
3. Incline Bench Press Músculos Trabajados
4. Incline Bench Press Errores
5. Incline Bench Press Alternativas y Variaciones
6. Incline Bench Press Entrenamientos

de la Inclinación de la Prensa de Banco de Formulario

Para realizar un plano Inclinado Press de Banca, necesita algún tipo de banco inclinado., Aquí están sus tres opciones:

• muchos gimnasios tienen una estación de banco inclinado diseñada para el ejercicio. Esta es tu mejor opción.

• si no está disponible, tendrá que encontrar un banco ajustable, elevarlo a un ángulo de aproximadamente 45 grados y colocarlo en un rack de potencia/sentadilla.

• Por último, puede apilar un mínimo de cuatro placas en el suelo y colocar un extremo de un banco de utilidad plano en él para obtener una ligera inclinación.,

para las dos segundas opciones, asegúrese de probar su configuración con una barra vacía antes de agregar peso para asegurarse de que el banco, la altura de la barra y los imperdibles (si los está usando) estén en la posición adecuada.

Paso 1: Acuéstese en el banco inclinado y plante sus pies en el piso con su trasero aproximadamente 6 pulgadas por encima del asiento. Ahora deslízate hacia abajo para que tu trasero esté en el asiento sin levantar los pies del suelo. Apriete los glúteos y el núcleo. Obtenga más información sobre esta configuración aquí.,

Paso 2: agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y sujétala tan firmemente como puedas. Desenrosque la barra y póngala directamente sobre sus hombros con los brazos rectos. Esta es tu posición inicial.

Paso 3: respire profundamente y baje la barra con control a la parte superior de su pecho. Los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo.

Paso 4: mete los pies en el suelo y presiona explosivamente la barra para volver a la posición inicial.,

beneficios de la prensa de Banco inclinada

La Prensa de Banco inclinada es un ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo, lo que significa que múltiples articulaciones y músculos contribuyen al movimiento. Como una variación de la prensa de Banco plana tradicional, se considera uno de los mejores ejercicios para construir una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

El press de banca inclinado se dirige a muchos de los mismos músculos grandes de la parte superior del cuerpo que la versión plana. Sin embargo, el ángulo de la prensa desplaza el trabajo a la parte superior del pecho y los hombros., Sus hombros continúan asumiendo más del trabajo a medida que el ángulo del Banco aumenta hasta que el banco está vertical y se convierte en una prensa de hombro.

El ejercicio se puede realizar con un peso pesado para construir max fuerza o con un peso ligero para aumentar la potencia o el tamaño dependiendo de su objetivo. La posición inclinada es más difícil de presionar, por lo que no podrá levantar tanto peso como pueda en el banco plano., Muchos levantadores inexpertos tienen una tendencia a evitar el press de banca inclinado por esta razón. Sin embargo, entrenar tus puntos débiles con el press de banca inclinado es una de las formas más fáciles de construir un Press de banca plano más fuerte y una parte superior del cuerpo más redondeada.

los músculos del Press de banca inclinado trabajaron

El press de banca inclinado trabaja principalmente la cabeza clavicular del pectoral mayor, o la parte superior de su pecho. También trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y el tríceps (parte posterior del brazo)., Cuando se realiza correctamente, debe ser un movimiento de cuerpo completo utilizando los músculos pequeños de los hombros, los músculos grandes de la espalda, el centro e incluso los glúteos.

inclinar Errores de press de Banca

bajar la barra hacia el estómago

la trayectoria de la barra en el Press de Banca va desde sobre sus hombros hasta justo debajo de su pecho. Sin embargo, esto causa problemas en el press de banca inclinado debido al ángulo del elevador., Si baja la barra hacia su estómago, la parte superior de sus brazos se inclinará hacia adelante y la barra querrá caerse hacia adelante de sus manos. Mis bíceps estaban trabajando duro para evitar que la barra se cayera solo demostrando este error.

flamear los brazos

muchas personas experimentan dolor de hombro en la prensa inclinada. Su primer lugar para comprobar es la posición del codo. ¿Tus brazos se abren a los lados? Si es así, estás poniendo tus hombros bajo un montón de estrés y no estás en una posición óptima para producir fuerza., En su lugar, asegúrese de que sus codos estén aproximadamente en un ángulo de 45 grados con su cuerpo; el ángulo exacto depende de su anatomía.

Rebotar la barra de su pecho

Esto es un no-no con todos los Press de Banca variación. Está bien tocar la barra en tu pecho, pero no la rebotes. Eso es hacer trampa y es peligroso, especialmente cuando empiezas a levantar peso pesado. Si tienes que rebotar, entonces probablemente necesites usar un peso más ligero.

luchar contra el dolor de hombro

en ningún momento debe luchar contra el dolor de hombro en este ejercicio., Si descubres que te duele el hombro, primero trata de corregir los errores anteriores y asegúrate de ajustar tus hombros tirándolos hacia abajo y hacia atrás. Si esto no funciona, baje la inclinación del banco hasta que encuentre una posición de presión que sea cómoda.

hay otros errores de forma que se aplican a cada variación de press de banca, que puede obtener más información aquí.

Incline Bench Press alternativas y variaciones

Hay dos variaciones de este ejercicio que proporcionará un desafío ligeramente diferente para su parte superior del cuerpo.,

prensa de mancuernas inclinadas

La Prensa de mancuernas inclinadas es la variación más obvia. Hacer este ejercicio con mancuernas ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y equilibra la fuerza entre el lado izquierdo y el derecho. Usted no será capaz de levantar tanto peso, pero también es un poco más fácil en sus hombros porque sus manos aren»t fijo en una barra recta.

prensa de Minas Terrestres de un solo brazo

Este ejercicio es perfecto para cualquier persona que experimente dolor de hombro en el ejercicio o que sea un atleta por encima, como un jugador de béisbol o un jugador de tenis., El ejercicio permite que sus omóplatos se muevan a través de un rango completo de movimiento para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin dolor.

Incline Hex Press

apriete las pesas moderadamente pesadas lo más fuerte que pueda mientras presiona para obtener una bomba de pecho masiva y construir sus pectorales.

fuera de esos tres ejercicios, la variación depende en gran medida de cómo abordas el ejercicio. Estos son algunos ejemplos:

• cambie el tempo de la elevación bajando durante 3-5 segundos y explotando.,

• Use alrededor del 50 por ciento de su máximo y realice las repeticiones de la manera más explosiva posible.

• Añadir bandas o cadenas para acomodar la resistencia.

Incline Bench Press Workouts

Aquí hay algunas opciones de entrenamiento que cuentan con elevaciones laterales:

Incline Bench Press Strength Workout

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

realice los ejercicios espalda con espalda sin descanso entre los movimientos.,

• Incline Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Bench Press de Cuerpo Completo Circuito

Realizar estos ejercicios uno tras otro en un circuito sin descanso entre ellos.,

• Incline Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 cada pierna

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball isquiotibial Curl – 3×12

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