La División de entrenamiento de 4 días para ganar masa muscular

las divisiones de entrenamiento de 4 días son una forma popular de entrenamiento, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, día de espalda, día de la pierna y Día del brazo. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo escisiones superiores / inferiores, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior del cuerpo. Eso también puede ser genial para ganar masa., Y una de mis formas favoritas de entrenamiento es combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2-3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1-2 entrenamientos enfocados en algo más específico, como levantar un área objetivo.

así que no solo son rutinas de entrenamiento de 4 días grandes para la construcción de músculo, también hay bastantes maneras diferentes de programarlos, y todos ellos pueden ser muy eficaces para ganar masa muscular y fuerza.,

en este artículo, hablaremos sobre los pros y los contras de las divisiones de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de cuerpo completo de 3 días, cómo programarlas mejor, y luego le daremos algunos entrenamientos de muestra.

Cómo Entrenar para la Masa Muscular

Cuando la construcción de una rutina de ejercicios para ganar masa muscular, hay una serie de factores que debemos considerar., Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí está cómo entrenar para el crecimiento muscular:

• elegir buenos ejercicios: queremos elegir los ascensores que son mejores para estimular el crecimiento muscular, generalmente construyendo nuestras rutinas a partir de los grandes ascensores compuestos: la sentadilla delantera, press de banca, peso muerto, prensa aérea y dominadas. Después de eso, podemos agregar levantamientos más pequeños para trabajar los músculos que no se estimulan adecuadamente, como los rizos de bíceps y las extensiones de tríceps para nuestros brazos. Afortunadamente, 4 días es mucho para trabajar. Tenemos espacio para toneladas de excelentes ascensores.,
• haga suficientes series por semana: la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 9-18 series por músculo por semana es ideal para desarrollar músculo.
• Hacer suficientes repeticiones por serie: la mayoría de las investigaciones muestran que hacer 4-40 repeticiones por serie construirá músculo, pero que ganamos más músculo más fácilmente al mantener la mayor parte de nuestro entrenamiento en el rango de 6-20 repeticiones. Por lo general, los elevadores compuestos grandes se hacen para menos repeticiones, los elevadores de aislamiento más livianos para repeticiones más altas.
• descansar el tiempo suficiente entre series: para recuperarse correctamente entre series, generalmente necesitamos descansar en algún lugar entre 2-5 minutos entre series., Eso nos permite levantar más fuerte en series posteriores, estimulando más el crecimiento muscular.
• entrena lo suficiente: para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular, queremos entrenar nuestros músculos 2-4 veces por semana, y las divisiones de entrenamiento de 4 días son perfectas para esto.
• entrena lo suficiente: para asegurarnos de que estamos desafiando a nuestros músculos, necesitamos llevar nuestros sets dentro de 0-3 repeticiones de falla en la mayoría de los sets.
• superar a ti mismo: No necesitamos golpear PRs cada entrenamiento, pero siempre debemos tratar de agregar peso a la barra o ganar repeticiones adicionales., Así es como logramos una sobrecarga progresiva, volviéndonos más grandes y más fuertes con el tiempo.

hay muchas maneras de satisfacer todos estos requisitos, que van desde rutinas de cuerpo completo de 2 días hasta rutinas divididas de 6 días. Aún así, Diferentes rutinas de entrenamiento cada uno tiene sus propios pros y contras, y algunos son sin duda mejores que otros. Por un lado, si solo entrenas dos veces por semana, es difícil apretar todos esos ejercicios. Por otro lado, si entrenas 6 días a la semana, es difícil controlar el estrés y la fatiga de las articulaciones, y los entrenamientos tienden a ser bastante ineficientes.,

para otro ejemplo, si nos fijamos en las rutinas de push/pull/legs de 3 días, la frecuencia de entrenamiento es demasiado baja. Sólo trabajamos cada músculo una vez por semana. Un metaanálisis reciente de todas las investigaciones relevantes muestra que no es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular:

así que lo bueno de las divisiones de entrenamiento de 4 días es que no son extremas. Estamos trabajando una cantidad moderada con una frecuencia de entrenamiento moderada, y para la mayoría de los levantadores intermedios, que tiende a ser ideal para la construcción de músculo., Podemos entrenar cada músculo 2-4 días por semana, tenemos tiempo suficiente para hacer todos los mejores ejercicios, y nuestra carga de trabajo se distribuye a lo largo de suficientes días que es bastante fácil presionarnos duro cada entrenamiento. Es por eso que, si lo hacemos bien, las rutinas de entrenamiento de 4 días pueden ser absolutamente perfectas para construir músculo.

las ventajas de las divisiones de entrenamiento de 4 días

bien, por lo tanto, hemos cubierto cómo las divisiones de entrenamiento de 4 días pueden ser excelentes para desarrollar músculo, y eso es cierto. Pero no son la única gran manera de construir músculo., Hay algunas opciones igualmente buenas, cada una con sus propias ventajas y desventajas. Por ejemplo:

• Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días.
• Una rutina de entrenamiento dividida de 5 días.
• Una rutina de 6 días de push/pull / leg split.

sin embargo, esas rutinas de 5 y 6 días no tienden a ofrecer mucho crecimiento muscular adicional durante las rutinas de 4 días. Pueden funcionar, y son geniales, pero a menudo significa pasar más tiempo en el gimnasio sin ver muchos beneficios adicionales., Son más para las personas que disfrutan ir al gimnasio como parte de sus rutinas diarias, o para las personas que disfrutan haciendo entrenamientos muy cortos. Entonces, la ventaja de las divisiones de 4 días es que son más eficientes sin sacrificar mucho, si es que lo hacen, el crecimiento muscular.

eso nos deja con rutinas de entrenamiento de 3 días. ¿Cómo se comparan? Bastante bien, en realidad, especialmente para principiantes e intermedios tempranos. Pero a medida que se fortalezca, sus conjuntos se volverán más drenantes, lo que requerirá tiempos de descanso más largos. Si estás en el banco de 115 a 185 libras para series de 8 repeticiones, es posible que solo necesites descansar 2 minutos entre tus series., Pero cuando estás en la banca 275 por conjuntos de 8, esa es una historia diferente. Esos conjuntos pueden ser difíciles, y es posible que necesite un buen 5 minutos de descanso antes de volver a debajo de la barra.

Cuando tus ejercicios son tan agotadores, y cuando necesitas pasar tanto tiempo descansando entre sesiones, los entrenamientos de cuerpo completo pueden volverse un poco más largos y difíciles. Ahí es cuando comienza a tener sentido, ya sea, a) hacer fases de especialización, centrándose en aumentar solo unos pocos músculos a la vez, o B) añadir un cuarto día de entrenamiento.,

Este es el enfoque que tomé después de abultar de 130 a 185 libras usando una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días. Mi progreso se había estancado, y quería ganar un poco más de masa muscular, así que añadí un cuarto día de entrenamiento. Y funcionó. Pude aumentar hasta 195 libras mientras aumentaba mi representante de press de banca max a 15 repeticiones con 225., A partir de ahí, volví a una rutina de 3 días y traje mi 1-rep max hasta un torpe 315 libras-mi objetivo de por vida:

así que aunque las rutinas de entrenamiento de 4 días no son tan eficientes como las de 3 días de cuerpo completo las rutinas, una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte, pueden ser una gran manera de seguir ganando más masa muscular. Un día de entrenamiento adicional significa que nos da más tiempo y energía para entrenar, lo que nos permite aumentar nuestro volumen e intensidad de entrenamiento.,

las desventajas de las divisiones de entrenamiento de 4 días

no hay desventajas importantes para las divisiones de entrenamiento de 4 días. La única desventaja real en comparación con las rutinas de 3 días es que necesita invertir el tiempo extra en hacer un cuarto entrenamiento. Eso puede significar ir al gimnasio o configurar su gimnasio en casa, pasar por una rutina de calentamiento, hacer juegos de calentamiento, y ya sabes el procedimiento. Repartir el volumen a lo largo de más entrenamientos significa más tiempo dedicado a prepararse para hacer ejercicio.

la otra cosa es que no siempre se obtiene un crecimiento muscular extra de la inversión de tiempo extra., En comparación con los entrenamientos de cuerpo completo, las rutinas de 4 días no siempre estimulan más crecimiento muscular. Por ejemplo, en este estudio, los participantes que hicieron una rutina de 4 días aumentaron su circunferencia de pecho un poco más, pero aún así ganaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular general que el entrenamiento en grupo solo 3 días por semana.

dicho esto, las divisiones de entrenamiento de 4 días son excelentes. De hecho, están empatados en el primer lugar. Es una de las mejores formas de entrenar., Y para los levantadores más fuertes, a menudo son el mejor enfoque. Tenemos la oportunidad de entrenar nuestros músculos con suficiente frecuencia y con suficiente fuerza. Nuestros tejidos conectivos todavía tienen mucho descanso, y la mayoría de las personas pueden recuperarse de ellos bastante bien. Así que si quieres agregar un día de entrenamiento extra, yo digo que lo hagas.

muestra de rutinas de entrenamiento de 4 días

lo bueno de las divisiones de entrenamiento de 4 días es que hay una variedad de opciones diferentes, y muchas de ellas son buenas. Repasemos algunas divisiones de entrenamiento diferentes de 4 días, cada una con diferentes pros y contras, y cada una para objetivos ligeramente diferentes.,

División de cuerpo completo de 4 días

Una de las mejores maneras de programar una rutina de 4 días es realizar 4 entrenamientos de Cuerpo Completo diferentes. Cada entrenamiento, entrenamos una amplia variedad de grupos musculares, dándonos una gran frecuencia de entrenamiento, una gran variedad de ejercicios, dando a nuestras articulaciones mucho descanso y permitiéndonos entrenar nuestros músculos mientras están frescos.

Usted puede mezclar los entrenamientos para adaptarse a su horario. Es bastante flexible., Pero aquí hay un buen enfoque predeterminado:

• lunes: entrenamiento de Cuerpo Completo 1
• martes: descanso
• miércoles: entrenamiento de Cuerpo Completo 2
• jueves: descanso
• viernes: entrenamiento de Cuerpo Completo 3
• sábado: entrenamiento de Cuerpo Completo 4
• domingo: descanso

entrenamiento de Cuerpo Completo 1

• sentadilla: 4×8 para el pecho.
• Banco de mancuernas: 3×12 para tus tríceps.
• peso muerto rumano: 3×10 para tus hombros.
• rizos de cuello: 3×20 para tu cuello.

entrenamiento de Cuerpo Completo 2

• press de Banca: 3×8 para sus delts de pecho y frente.,
• trituradoras de cráneo: 3×15 para sus tríceps.
• prensa de piernas: 3×8 para la parte superior de la espalda y los bíceps.
• fila de barras: 3×15 para la parte superior de la espalda y los antebrazos.

entrenamiento de Cuerpo Completo 3

• peso muerto: 3×6 para sus quads y espalda superior.
• press de banca inclinado: 3×8 para tus glúteos e isquiotibiales.
• rizos de bíceps inclinados: 3×12 para tus bíceps.
• extensiones de cuello: 3×20 para su cuello.

entrenamiento de Cuerpo Completo 4

• Overhead Press: 3×6 para tus hombros.
• dominadas: 3×8 para los glúteos y los tendones de la corva.,
• extensiones de tríceps superiores: 3×12 para tus tríceps.
• subidas laterales: 3×12 para tus delts laterales.

rutina de división superior/inferior de 4 días

lo bueno de las divisiones superior/inferior es que dan el mismo énfasis tanto a la parte superior como a la parte inferior del cuerpo, y cada uno recibe dos entrenamientos dedicados por semana. Esto los hace populares entre los atletas que practican deportes donde el sprint es importante, como el rugby y el fútbol, y entre las personas que intentan desarrollar completamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, como los culturistas.,

Cuando conocí a Marco, acababa de terminar la pasantía con el entrenador de fuerza de los Yankees, Eric Cressey, y estaba trabajando como entrenador de fuerza para su equipo de fútbol universitario y nuestro equipo de rugby olímpico canadiense. era un gran fan de las divisiones superior/inferior, e hizo una para mí. Todavía era bastante nuevo en el levantamiento de pesas, y esa rutina fue lo que finalmente me hizo banquear 225 libras y deadlifting 315 libras por primera vez.,

otra ventaja de las divisiones superior / inferior es que le permiten programar todos sus entrenamientos durante la semana laboral, lo que muchas personas encuentran más fácil. De esa manera pueden hacer sus entrenamientos antes o después de sus días de trabajo.

Aquí hay un ejemplo de una rutina de división superior/inferior de 4 días diseñada para un entrenamiento de culturista Intermedio en un gimnasio comercial que está tratando de ganar masa muscular en general. Notarás que usamos diferentes ejercicios en cada entrenamiento., De esa manera se obtiene variedad de ejercicio adicional, dando un crecimiento muscular más equilibrado. Y tienes más tiempo para recuperarte antes de tener la tarea de sobrevivir a ti mismo.

No importa cómo organices tu horario, tus músculos siempre tendrán al menos un día de descanso entre entrenamientos. Sin embargo, estos entrenamientos pueden ser agotadores, por lo que si puedes, Lo mejor es darle a tus músculos 2-3 días de descanso, repartiendo el volumen un poco más uniformemente., Eso le da un horario de entrenamiento algo como esto:

• lunes: entrenamiento inferior 1
• martes: entrenamiento superior 1
• miércoles: descanso
• jueves: entrenamiento Inferior 2
• viernes: entrenamiento superior 2
• sábado: descanso
• domingo: descanso

entrenamiento 1:> sentadilla delantera: 3 series de 6 repeticiones (3×6) para los quads.

peso muerto rumano: 3×8 para los glúteos y los isquiotibiales.

extensión de pierna: 3×10 para mejorar el crecimiento del cuádruple.

Curl de piernas: 3×10 para mejorar el crecimiento de los isquiotibiales.,

Entrenamiento 2: parte superior del cuerpo

• Barbell Bench Press: 3×8 para el pecho.
• trituradoras de cráneo: 3×12 para los tríceps.
• fila de barras: 3×15 para la parte superior de la espalda.
• bíceps Curl: 3×10 para los bíceps.

entrenamiento 3: parte inferior del cuerpo

• peso muerto convencional: 3×6 para la cadena posterior.
• prensa de piernas: 3×8 para los quads.
• Cría de terneros de pie: 3×15 para los terneros.
• levantamiento de piernas colgantes: 3 series de repeticiones máximas para los abdominales.,

Entrenamiento 4: Parte superior del cuerpo

• dominadas: 3×6 (o repeticiones máximas con peso corporal) para la parte superior de la espalda y el bíceps.
• prensa superior: 3×6 para los hombros.
• Jersey: 3×10 para los lats.
• subidas laterales: 3×12 para los delts laterales.

rutina de ejercicios Push/Pull de 4 días

la rutina push / pull de 4 días es similar a la rutina superior/inferior. La diferencia es que en lugar de dividir tus entrenamientos entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, Los estás dividiendo entre movimientos de empuje y tracción.,

Los ejercicios de empuje incluyen:

• sentadillas delanteras para sus quads.
• El press de banca para su pecho.
• La prensa superior para los hombros.
• trituradoras de cráneo para los tríceps.
• extensiones de cuello para tu cuello.

Los ejercicios de tracción incluyen:

• peso muerto y filas de barras para su cadena posterior.
• dominadas para la parte superior de la espalda.
• rizos de bíceps para tus bíceps.
• rizos para el cuello.
• rizos de antebrazo para tus antebrazos.,

como resultado, cada entrenamiento entrena tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo, lo que le permite cambiar el énfasis tanto como desee. Por ejemplo, si alguien quería aumentar sus caderas, podían hacer sentadillas de espalda en los días de empuje y peso muerto rumano en los días de tracción, entrenando sus glúteos 4 días por semana mientras que solo entrenaban sus cuádriceps y isquiotibiales dos veces por semana.,

o si alguien quisiera Priorizar el crecimiento de la parte superior del cuerpo, podría comenzar sus entrenamientos de empuje con el press de banca y sus entrenamientos de tracción con dominadas, y limitar su trabajo de la parte inferior del cuerpo a sentadillas delanteras y peso muerto rumano. Todavía ganarían tamaño y fuerza en su parte inferior del cuerpo, pero la mayor parte de su energía iría a entrenar su parte superior del cuerpo, y ahí es donde iría la mayoría del crecimiento muscular.,

Las rutinas de ejercicios push/pull de 4 días son bastante flexibles, pero la mayoría de ellas están programadas de la siguiente manera:

• lunes: Push workout 1
• martes: Pull workout 1
• miércoles: Rest
• jueves: Push workout 2
• viernes: Pull workout 2
• sábado: Rest
• domingo: Rest

Puede programar un entrenamiento push/pull de 4 días si su objetivo es ganar fuerza en todo el cuerpo con énfasis en el tamaño y la estética de la parte superior del cuerpo:

Push workout 1

• press de banca: 4×8 para el pecho y los hombros.,
• sentadilla delantera: 3×6 para tus quads y parte superior de la espalda.
• mancuerna Overhead Press: 3×10 para tus hombros.
• extensión de tríceps superior: 3×12 para sus tríceps.
• subida Lateral: 3×12 para tus delts laterales.

Pull Workout 1

• peso muerto convencional: 3×6 para su cadena posterior.
• Lat Pulldown: 3×10 para la parte superior de la espalda y el bíceps.
• bíceps Curl: 3×10 para tus bíceps.
• mosca inversa: 3×15 para sus delts traseros.,

Push Workout 2

• Overhead Press: 4×8 para los hombros
• Leg Press: 3×6 para los quads y la parte superior de la espalda.
• press de Banca Close-Grip: 3×10 para la parte superior del pecho y los tríceps.
• trituradoras de cráneo: 3×12 para sus tríceps.
• extensiones de cuello: 3×12 para la parte posterior de su cuello.

Pull Workout 2

• dominada ponderada: 3×6 para la parte superior de la espalda y los bíceps.
• peso muerto rumano: 3×8 para las caderas y los isquiotibiales.
• Barbell Curl: 3×10 para tus bíceps.
• cuello Curl: 3×15 para la parte delantera del cuello.,
• rizo del antebrazo: 3×15 para sus antebrazos.

rutina de 4 días de Push/Pull/piernas/brazos

Una de las divisiones de entrenamiento clásicas de 4 días es hacer una rutina de push/pull/piernas (PPL) con un día de brazo adicional. Las rutinas de PPL sufren de una baja frecuencia de entrenamiento, pero si somos inteligentes con nuestra selección de ejercicios, en su mayoría podemos solucionar ese problema. Para empezar, puede hacer su peso muerto en el día de tracción, usándolos principalmente como un ejercicio de espalda, pero también obtener un poco de estimulación cuádruple, isquiotibial y estimulación de glúteos., Y luego, en el día del brazo, puede incluir algo de press de banca de agarre cercano y remo con barra, principalmente para sus hombros y brazos, pero también para darle a su pecho y espalda un poco de trabajo adicional. De esa manera golpeas casi todos los músculos dos veces por semana.

Esta rutina está diseñada para alguien que entrena en una casa con un gimnasio en casa con barra simple, entrenando para ganar tamaño muscular general, pero con énfasis adicional en la construcción de brazos y hombros más grandes, de ahí el día de brazo adicional.,

puede barajar los días para que se ajusten mejor a su horario, pero lo ideal es que desee un día de descanso después de los entrenamientos de cuerpo completo y nuevamente después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. De esta manera cada músculo tiene al menos dos días para recuperarse antes de ser entrenado de nuevo.

• lunes: Empuje día
• martes: Descanso
• miércoles: Tire del día
• jueves: Descanso
• viernes: Pierna de día
• sábado: Brazo día
• domingo: Descanso

Ejercicio 1: Empuje Día

• Press de Banca: 4×8 para el pecho.
• mancuerna Overhead Press: 3×10 para tus hombros.,
• extensión de tríceps superior: 3×12 para sus tríceps.
• subida Lateral: 3×12 para tus delts laterales.

Workout 2: Pull Day

• peso muerto convencional: 3×5 para su cadena posterior.
• dominada: 3×8 para la parte superior de la espalda y los bíceps.
• bíceps Curl: 3×10 para tus bíceps.
• mosca inversa: 3×15 para sus delts traseros.

Workout 3: Leg Day

• sentadilla delantera: 3×6 para tus quads y parte superior de la espalda.
• Buenos Días: 3×8 para su cadena posterior.
• elevación de ternero de pie: 3×15 para sus terneros.,
• elevación de la pierna colgante: 3 juegos de repeticiones máximas para sus abdominales.

Workout 4: Arm Day

• Close-Grip press de Banca: 3×10 para tus hombros y tríceps (y un poco de pecho).
• trituradora de cráneo: 3×12 para sus tríceps.
• fila de barras: 3×15 para la parte superior de la espalda y los antebrazos.
• Barbell Curl: 3×8 para tus bíceps (y un poco de espalda superior).
• Curl del antebrazo: 3×15 para sus flexores del antebrazo.,

rutina de 4 días de Cuerpo Completo + Parte Superior/Inferior (Mi Favorita)

lo bueno de hacer entrenamientos de cuerpo completo combinados con una división superior / inferior es que nos permite golpear cada músculo 2-3 veces por semana. También le da mucha flexibilidad para personalizar la rutina para que se adapte a sus objetivos. Por ejemplo, esta rutina está diseñada para levantadores intermedios que trabajan en casa con una configuración de barra larga simple que están entrenando para ser fuertes en general, dar a su parte superior del cuerpo un poco de énfasis adicional y verse increíble. (Así es como construimos la rutina de entrenamiento Outlift de 4 días.,)

Usted notará que utilizamos diferentes ejercicios de cada sesión de entrenamiento. De esa manera se obtiene variedad de ejercicio adicional, dando un crecimiento muscular más equilibrado. Y tienes más tiempo para recuperarte antes de tener la tarea de sobrevivir a ti mismo. Por ejemplo, el press de banca puede hacer que te duela el pecho durante varios días, pero está bien, porque el siguiente entrenamiento de la parte superior del cuerpo enfatiza los hombros.,

puede barajar los entrenamientos para que se ajusten mejor a su horario, pero lo ideal es que desee un día de descanso después de los entrenamientos de cuerpo completo y nuevamente después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. De esta manera cada músculo tiene al menos dos días para recuperarse antes de ser entrenado de nuevo.,

• lunes: entrenamiento de Cuerpo Completo 1
• martes: descanso
• miércoles: entrenamiento de Cuerpo Completo 2
• jueves: descanso
• viernes: entrenamiento de cuerpo inferior
• sábado: entrenamiento de Cuerpo Superior
• domingo: descanso

entrenamiento 1: Cuerpo Completo

• 3×6) para sus quads y espalda superior.
• Buenos Días: 3×9 para tus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales.
• Barbell Curl: 3×10 para tus bíceps.
• cuello Curl: 3×20 para aumentar la parte delantera de su cuello.,

Workout 2: Full Body

• Barbell Bench Press: 3×8 para su pecho.
• trituradoras de cráneo: 3×12 para sus tríceps.
• fila de barras: 3×15 para la parte superior de la espalda y los antebrazos.
• extensiones de cuello: 3×20 para aumentar la parte posterior de su cuello.

entrenamiento 3: parte inferior del cuerpo

• peso muerto convencional: 3×7 para la cadena posterior.
• Zercher Squat: 3×9 para los quads, erectores espinales y trampas.
• elevación de la pierna colgante: 3 juegos de repeticiones máximas para los abdominales.
• rizos de cuello: 3×20 para aumentar la parte delantera de su cuello.,

Entrenamiento 4: Parte superior del cuerpo

• dominadas: 3×7 (o repeticiones máximas con peso corporal) para la parte superior de la espalda y los bíceps.
• Overhead Press: 3×7 para tus hombros.
• inmersiones ponderadas: 3×9 para su pecho y tríceps.
• subidas laterales: 3×12 para tus delts laterales.

resumen

las rutinas de cuerpo completo de 3 días a menudo son el mejor valor predeterminado para los nuevos levantadores. Pero a medida que te hagas más fuerte, los pesos más pesados te cansarán, necesitarás descansar más tiempo entre series y tus entrenamientos pueden comenzar a ser más lentos., En ese momento, puede ayudar a centrarse en solo unos pocos músculos a la vez, o agregar un cuarto día de entrenamiento. Ahí es donde entran en juego las divisiones de entrenamiento de 4 días. El día extra nos permite acortar nuestros entrenamientos, aumentar nuestro volumen de entrenamiento y aumentar nuestra intensidad de entrenamiento.

las rutinas de entrenamiento de 4 días no son la única buena manera de entrenar a un levantador intermedio. ¿Podrías arreglártelas con 3 días? Sí. ¿Podría añadir un quinto o sexto día? Absolutamente., Pero los programas de entrenamiento de 4 días pueden ser eficientes y efectivos, lo que los convierte en un gran valor predeterminado.

Hay muchas maneras diferentes de programar una división de entrenamiento de 4 días, cada una con sus propios pros y contras. Para el atletismo y el culturismo, las divisiones superior/inferior tienden a funcionar bien porque enfatizan el desarrollo completo de sus piernas. Para la fuerza y la estética generales, las divisiones de cuerpo completo, las divisiones de parte del cuerpo y las rutinas híbridas tienden a funcionar porque pueden poner más énfasis en el pecho, la espalda, los brazos y el cuello. Mi enfoque favorito es combinar dos entrenamientos de cuerpo completo con una división superior-inferior., Me parece que da lo mejor de ambos mundos.

Como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que construya estos principios, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift, que incluye rutinas de entrenamiento de 3 y 4 días. También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (hombres) y el programa Bony to Bombshell (mujeres) para principiantes flacos y flacos, que usan rutinas de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días. Si te gustó este artículo, te encantarán los programas completos.,

---