la forma correcta de hacer abdominales de bicicleta
Las bicicletas son una de las variaciones de crujido más comunes, y por una buena razón: pueden tener una reputación por ser un ejercicio oblicuo increíble, pero se dirigen sigilosamente a todo tu núcleo.
«es muy común que las personas aíslen cada uno de sus grupos musculares centrales y hagan diferentes ejercicios para ellos individualmente, pero esto a veces puede conducir a desequilibrios musculares», le dice a SELF la entrenadora de FitFusion, Kenta Seki. «El bicycle crunch es un movimiento muy efectivo que involucra a tres de tus principales grupos musculares centrales al mismo tiempo.,»Todo su núcleo se volverá aún más fuerte cuando estos músculos aprendan a trabajar juntos en lugar de aislarse.
«al levantar la cabeza y los omóplatos durante los abdominales, se activa el recto abdominal, los músculos superiores de los abdominales que se trabajan cuando haces abdominales», explica. «El andar en bicicleta de las piernas engancha el abdomen transversal, que se trabaja cuando se levantan las piernas.»(Estos son los músculos abdominales más profundos, y pueden ser difíciles de apuntar., Finalmente, «la torsión de la parte superior del cuerpo involucra los oblicuos externos, o lo que algunas personas llaman sus «abdominales laterales»», dice Seki.
con tantas partes móviles en un ejercicio, sin embargo, hay aún más espacio para el error, y si no lo haces correctamente, no experimentarás todos los increíbles beneficios de este movimiento de superestrella (sin mencionar que te arriesgas a lastimarte). Aquí está cómo hacer abdominales de bicicleta de la manera correcta.,
abdominales de bicicleta
- Acuéstese boca arriba con los talones delante de usted y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados (por lo que los talones no están cerca de los glúteos). «Esto garantiza que enganches correctamente tus quads y abdominales transversales», dice Seki.
- «coloque los dedos ligeramente en la parte posterior de la cabeza con los codos abiertos», dice. «Cerrar los codos puede disminuir el rango de movimiento durante el movimiento de torsión, lo que disminuye el compromiso de los oblicuos., También aumenta la probabilidad de que tire de su cuello.»Si te encuentras tirando de tu cuello, no entrelaces tus dedos.
- levante el pecho para que sus omóplatos apenas toquen el piso; si no se levanta lo suficientemente alto, sus abdominales superiores no estarán tan comprometidos como deberían. Mantén la barbilla alejada del pecho y mira ligeramente hacia adelante, porque dejar caer la cabeza demasiado hacia atrás puede tensar el cuello, dice Seki.
- Ahora, es hora de girar., «Inhala, y al exhalar extiende la pierna izquierda hacia afuera, y gira el torso para que la axila izquierda gire hacia la rodilla derecha.»Piensa en ello como si estuvieras tratando de tocar tu hombro con tu rodilla, no tu codo. «Asegúrate de que tu omóplato izquierdo esté completamente fuera del suelo y que tu hombro derecho siga flotando. Esto es para asegurarse de que sus abdominales están haciendo el trabajo, no sus brazos», dice Seki.
- Trae tu pierna izquierda hacia adentro mientras extiendes tu pierna derecha hacia afuera, girando hacia el otro lado.
- Que»s 1 rep. Hacer 20, y repita el conjunto de tres veces.,
Seki sugiere incorporar este circuito dos o tres veces por semana durante su rutina de entrenamiento habitual. Estos abdominales definitivamente no son una bicicleta en el parque, pero tus abdominales te lo agradecerán más tarde.,
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