la Guía del principiante de cuánto Cardio debes hacer
Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de la gente asume que más siempre es mejor.
si quieres ser más grande y más fuerte, deberías pasar más tiempo levantando cosas pesadas, ¿verdad?
Y si quieres ser más delgados, usted sólo debe aspirar y pasar más tiempo en el Stairmaster, ¿no?
Bueno, no del todo.,
ese MO tiene cierta relevancia para ganar tamaño y fuerza porque tienes que seguir sobrecargando tus músculos para seguir ganando, pero puede llevar fácilmente a un entrenamiento excesivo si no sabes lo que estás haciendo.
el Cardio es diferente, sin embargo.
Es decir, la única razón para hacer mucho cardio es mejorar su resistencia cardiovascular.
si realmente no te importa, sin embargo, y solo quieres construir músculo, perder grasa y lucir lo mejor posible, entonces debes tomar un enfoque diferente.,
y eso es lo que vamos a profundizar en este artículo
vas a obtener respuestas a todas tus preguntas más urgentes, como
- ¿cuánto cardio debes hacer para perder peso?
- ¿Qué pasa con la construcción de músculo? ¿El cardio es bueno o malo?
- ¿cuánto cardio es demasiado? ¿Qué pasa cuando haces demasiado?
- ¿Qué tipo de cardio es mejor y por qué?
al final, sabrás cómo crear la rutina de cardio perfecta para ti y tus objetivos.
así que vamos a ello.
¿prefieres escuchar este artículo?, Haga clic en el botón de reproducción de abajo!
Quiero escuchar más cosas como esta? Echa un vistazo a mi podcast!
¿cuánto Cardio deberías hacer realmente?
durante décadas se nos ha enseñado que todos debemos correr, caminar y hacer jazz en nuestro camino hacia el fitness.
esto, combinado con una dieta baja en grasas, fue la declaración de misión de los años noventa. Cualquier alimento que estuviera lleno de grasa era pecaminoso y cualquier cosa menos de una hora por día en la cinta de correr era simplemente pereza.
no funcionó muy bien.,
Las tasas de obesidad han seguido elevándose y las personas están más confundidas que nunca sobre lo que realmente se necesita para «cambiar» la grasa y desgarrarse.
Hay buenas noticias, sin embargo.
gracias principalmente a los avances científicos y los esfuerzos de la comunidad de fitness basada en la evidencia para difundir la investigación, ahora sabemos mejor.
sabemos, por ejemplo, que comer grasa no necesariamente nos engorda y que moler nuestras articulaciones hasta convertirlas en polvo no necesariamente nos hace delgados y saludables.
de hecho, hacer cantidades agotadoras de cardio en realidad puede dañarnos más de lo que puede ayudar., Por ejemplo
- La investigación muestra que los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de disfunción cardíaca que el público general que no corre. Además, cuanto más viejos se hacen y más millas recorren, peor se pone el problema.
- Los estudios también muestran que los maratonistas desarrollan más placa arterial que los no corredores sedentarios, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia.
- pase un poco de tiempo con atletas de resistencia teñidos en lana y notará rápidamente cuántos problemas tienen con sus articulaciones, tendones y huesos.,
no iría tan lejos como para decir que hacer demasiado cardio puede matarte, pero eso tampoco es del todo inexacto.
la realidad es que si tu objetivo es verte y sentirte bien, entonces hacer más cardio y ejercicio en general no siempre es mejor.
y es por eso que mi posición en cardio es esta:
usted debe hacer tanto cardio como se necesita para lograr sus objetivos y no más, y no debe ser tanto que perjudique su entrenamiento de fuerza, recuperación o salud.,
así que, con eso en su lugar, ahora seamos un poco más específicos sobre cuánto cardio deberías hacer en función de tus objetivos.
¿quieres ahorrar un 20% en tu primer pedido de suplementos de Legion?
cuánto Cardio debes hacer para perder peso
Si yo fuera un hombre de apuestas, apostaría que estás aquí porque quieres perder peso lo más rápido y saludable posible.
también apostaría que has oído que el cardio es absolutamente vital para esto, que simplemente no puedes perder ninguna cantidad significativa de peso sin sacrificar galones de sudor a las ruedas de hámster humano.
Bueno, tengo buenas noticias:
no tienes que hacer cardio para perder peso, una dieta adecuada por sí sola es suficiente.,
de hecho, la investigación muestra que solo hacer cardio garantiza poco en el camino de la pérdida de grasa. Irónicamente, muchas personas terminan incluso más gordas que cuando comenzaron sus rutinas de ejercicio.
dicho esto, si desea maximizar la pérdida de grasa, cardio sin duda puede ayudar. Si se usa correctamente (de lo cual hablaremos más pronto), cardio te ayudará a eliminar la grasa corporal más rápido.
pero, más buenas noticias:
no necesitas hacer más de una hora o dos de cardio por semana cuando quieres perder peso.
no, eso no es un error tipográfico. No por día, sino por semana.,
un caso personal en el punto:
reduje a este aspecto de aproximadamente 8% de grasa corporal haciendo no más de 1.5 A 2 horas de cardio por semana. Y puedo mantenerla con menos.
Usted ve, hay tres razones que, por sí mismo, cardio no es tan grande para la pérdida de peso como usted ha sido llevado a creer.
1. Es demasiado fácil comer las calorías que quemas.,
es posible que se sorprenda de lo mucho que tiene que moverse solo para quemar unos cientos de calorías (aproximadamente 30 minutos de ejercicio vigoroso).
y es posible que te sorprenda igualmente lo fácil que es comer todas esas calorías sin siquiera darte cuenta. Un puñado de nueces y un pedazo de fruta es todo lo que se necesita.,
lea: cuántas calorías debe comer (con una calculadora)
ahora, cualquier energía quemada apoya sus esfuerzos de pérdida de peso, por supuesto, pero mi punto es que no es suficiente simplemente hacer ejercicio sin saber también cómo regular su ingesta de alimentos.
Si se deja a sus propios dispositivos, su cuerpo aumentará naturalmente su apetito para negar la mayoría de los beneficios para quemar grasa proporcionados por el ejercicio.
2. Su cuerpo Se adapta para reducir su gasto energético.
La mayoría de las personas que «no pueden perder peso» simplemente comen en exceso., Puede que no se den cuenta, pero esa es toda la historia.
lo que también puede obstaculizar la pérdida de peso constante, sin embargo, es el elemento adaptativo del ejercicio.
Específicamente, cuanto más realiza un determinado tipo de actividad, más Se adapta su cuerpo para aumentar la eficiencia, y cuanto más se produce, menos energía quema.
esto lleva a las personas a creer que están quemando más calorías en sus entrenamientos de lo que realmente son, lo que a su vez conduce a comer en exceso accidental y mesetas de pérdida de peso.
3. Cardio no preserva el músculo (e incluso puede acelerar la pérdida muscular).,
Podemos decir que quieren perder peso, pero lo que realmente queremos decir es que queremos perder grasa y no músculo.
esto tampoco es solo semántica.
es una distinción muy importante porque cómo cambia la escala no es tan importante como su composición corporal: la cantidad de músculo y grasa que tiene.
pasar hambre y hacer un montón de cardio y vas a perder peso, pero mucho de él va a ser músculo, y esa es la vía rápida a la grasa delgada.
La clave aquí es el entrenamiento de resistencia.,
si desea perder grasa más rápido y preservar–o incluso construir-músculo, entonces absolutamente debe incluir el entrenamiento de resistencia en su régimen de ejercicio.
Leer: es el levantamiento de pesas o Cardio mejor para la pérdida de peso?
así que, como puedes ver, cardio es una espada de doble filo con rendimientos seriamente decrecientes. Puede ayudarte a adelgazar más rápido, pero también puede quemar tu músculo y tu salud.
ahora, mencioné anteriormente que hago (y recomiendo), no más de un par de horas de cardio por semana para perder grasa.,
como probablemente hayas adivinado, hay un poco más en este consejo
El mejor tipo de Cardio para quemar grasa, no músculo
Qué prefieres hacer:
4 a 6 sprints de 30 segundos con períodos de descanso de 4 minutos o ¿60 minutos de caminata inclinada?
no se sobre ti, pero voy a tomar los sprints-Dame corto y duro sobre largo y aburrido cualquier día.
(espera, eso no sonaba bien
ahora la pregunta más importante:
¿Qué entrenamiento crees que quemaría más grasa?,
La mayoría de la gente respondería al caminar…y están equivocados. La investigación muestra que la velocidad quema significativamente más grasa.
y esa es la belleza del tipo de cardio conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica alternar períodos de alta intensidad, esfuerzos totales y períodos de «descanso» de baja intensidad.
HIIT es un poco más difícil que el cardio tradicional de baja intensidad en estado estacionario (LISS), pero también es mucho más gratificante.,
estudios como los realizados por científicos de la Universidad Laval, La Universidad Estatal de East Tennessee, La Facultad de Medicina Baylor y la Universidad de Nueva Gales del Sur han encontrado que las sesiones más cortas de cardio de alta intensidad resultan en una mayor pérdida de grasa con el tiempo que las sesiones de cardio más largas y de baja intensidad.
La investigación también muestra que el cardio de intervalo de alta intensidad es particularmente bueno para deshacerse de la grasa abdominal obstinada, incluida la grasa visceral (que puede ser particularmente peligrosa para su salud).,
algunas de las razones por las que HIIT beats LISS incluyen
- mayor aumento en la tasa metabólica en reposo después del ejercicio (efecto poscombustión).
- Mejora de la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- niveles más altos de oxidación de grasa (quema) en los músculos.
- picos significativos en los niveles de hormona de crecimiento y catecolamina.
- supresión del apetito más consistente después del ejercicio.
- y más
las ventajas de HIIT también van más allá de la quema de grasa.,
en términos generales, cuanto más cortas sean tus sesiones de cardio (y menos cardio total hagas en general), más fácil será preservar el músculo y la fuerza.
esto es especialmente cierto cuando estás en un déficit de calorías para perder peso.
como HIIT implica hacer entrenamientos cortos pero intensos que queman cantidades significativas de grasa (pero no músculo), es el tipo ideal de cardio para mejorar la composición de su cuerpo.
Leer: las 3 razones principales para hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad
¿Qué pasa con el crecimiento cardiovascular y muscular?,
muchos culturistas y fitness folk evitan el cardio porque, afirman, se interpone en el camino de la construcción muscular.
Bueno, no es que cortar y secar.
el Cardio no arruga místicamente tu músculo y socava tu fuerza. De hecho, incluso puede ayudar con el crecimiento muscular.
lo que es cierto, sin embargo, es que hacer demasiado cardio puede obstaculizar el aumento muscular.
Por lo tanto, corredores de maratón.
Leer: Cardio y crecimiento muscular: ¿amigos o enemigos?,
y ahí radica otra ventaja de HIIT sobre LISS, incluso al abultar:
puedes mantener tu cardio al mínimo mientras sigues quemando una cantidad considerable de energía y mejorando la resistencia.
¿debes hacer Cardio o pesas primero?
voy a mantener esto corto y dulce:
Levante primero y luego haga su cardio.
de esta manera estarás más fresco para tu levantamiento, lo que te ayudará a progresar más rápido en tus entrenamientos (y así ganar músculo y fuerza más rápido).,
La Línea de fondo sobre cuánto Cardio debe hacer
por mucho que me opongo a la escena de fitness convencional, tengo que admitir que está cambiando para mejor.
el levantamiento de pesas adecuado se está volviendo más popular.
las dietas de hambre están perdiendo influencia.
las empresas de suplementos honestos están ganando terreno.,
y la gente finalmente se está dando cuenta de que no es necesario estar obsesionado con los aeróbicos para tener un gran cuerpo.
esta es la larga historia corta:
si quieres ser delgado, musculoso y saludable, entonces quieres hacer al menos unas pocas horas de entrenamiento de resistencia por semana (¡muy importante!) y hacer lo suficiente cardio para alcanzar sus metas, pero no más.
haz eso, come con sensatez y no puedes perder.