La mayoría de nosotros malinterpreta el metabolismo. Aquí hay 9 hechos para aclarar eso.

hablamos del metabolismo como si fuera algo que podemos manipular tragando una píldora, tomando un poco de té verde o corriendo más rápido. Usted «ve visto los artículos titulados» aumentar su metabolismo » o » probar esta dieta de alto metabolismo para perder peso.»

pero esto oscurece muchas verdades sobre este proceso biológico esencial, aunque todavía un tanto misterioso.

Aquí hay nueve hechos para ayudarlo a comprender el metabolismo y cómo pensar en él en el contexto del aumento de peso y la pérdida de peso.,

1) su metabolismo está en cada célula de su cuerpo

muchas personas hablan de su metabolismo como si fuera un músculo u órgano que pueden flexionar o controlar de alguna manera.

pero en realidad, tu metabolismo se refiere a una serie de procesos químicos en cada célula que convierten las calorías que comes en combustible para mantenerte vivo, dijo Michael Jensen, un investigador que estudia la obesidad y el metabolismo en la Clínica Mayo., Su tasa metabólica» basal»mide cuántas calorías quema mientras no hace nada, agregó. «Es la culminación de diferentes tejidos con diferentes necesidades y cuántas calorías se necesitan para mantenerlos funcionando», dijo.

los órganos principales del cuerpo-el cerebro, el hígado, los riñones y el corazón — representan aproximadamente la mitad de la energía quemada en reposo, mientras que la grasa, el sistema digestivo y, especialmente, los músculos del cuerpo representan el resto.,

2) La mayor parte de la energía que quemas proviene de tu metabolismo en reposo

hay tres formas principales en que tu cuerpo quema energía cada día: 1) el metabolismo basal: energía utilizada para el funcionamiento básico de tu cuerpo mientras descansas; 2) la energía utilizada para descomponer los alimentos (también conocida como el efecto térmico de los alimentos); y 3) la energía utilizada en la actividad física.

como exploramos en una función, un hecho muy poco apreciado sobre el cuerpo es que su metabolismo en reposo representa una gran cantidad de las calorías totales que quema cada día., La actividad física, por otro lado, representa una pequeña parte de su gasto total de energía — alrededor del 10 al 30 por ciento (a menos que sea un atleta profesional o tenga un trabajo muy exigente físicamente). La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.

«es generalmente aceptado que para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa del 60 al 80 por ciento del gasto total de energía», me dijo Alexxai Kravitz, neurocientífico e investigador de obesidad en los Institutos Nacionales de salud.,

«no es nada, pero» no es casi igual a la ingesta de alimentos, que representa el 100 por ciento de la ingesta de energía del cuerpo», agregó Kravitz. «Esta es la razón por la que no es tan sorprendente que el ejercicio conduce a cambios significativos, pero pequeños, en el peso.»

3) el metabolismo puede variar mucho entre las personas, y los investigadores no entienden por qué

es cierto que dos personas con el mismo tamaño y composición corporal pueden tener diferentes tasas metabólicas. Uno puede consumir una comida enorme y no ganar peso, mientras que el otro tiene que contar cuidadosamente las calorías para no ganar peso.,

pero por qué esto sigue siendo una «caja negra», dijo Will Wong, investigador y profesor del centro Johns Hopkins para la investigación del metabolismo y la obesidad. «No entendemos el mecanismo que controla el metabolismo de una persona.»

Los investigadores han encontrado algunos predictores de cuán rápido será el metabolismo de una persona. Estos incluyen: la cantidad de músculo magro y tejido graso en el cuerpo, la edad y la genética (aunque los investigadores no saben por qué algunas familias tienen tasas metabólicas más altas o más bajas).,

el sexo también importa, ya que las mujeres con cualquier composición corporal y edad queman menos calorías que los hombres comparables. Para las mujeres, Jensen agregó, » Hay un poco de efecto del ciclo menstrual: algunas mujeres tienen una tasa metabólica más alta durante la última mitad del ciclo menstrual (durante la fase lútea) cuando la tasa metabólica en reposo en algunas mujeres es hasta un 10 por ciento más alta.,»

no puede medir fácilmente su tasa metabólica en reposo de una manera precisa (hay algunas pruebas disponibles comercialmente, pero las mejores mediciones provienen de estudios de investigación que utilizan equipos costosos como una cámara metabólica). Pero puedes obtener una estimación aproximada de tu tasa metabólica en reposo conectando algunas variables básicas en calculadoras en línea (como esta). Te dirá cuántas calorías se espera que quemes cada día, y si comes tantas y tu peso sigue igual, probablemente sea correcto.,

4) otra cosa que ralentiza el metabolismo: envejecer

el efecto ocurre gradualmente, incluso si tiene la misma cantidad de grasa y tejido muscular. Así que cuando tienes 60 años, quemas menos calorías en reposo que cuando tienes 20.

Jensen dijo que esta disminución continua comienza tan pronto como los 18 años, y por qué esto sucede es también otra pregunta sobre el metabolismo que los investigadores no han respondido. «¿Por qué sus necesidades de energía disminuyen a medida que envejece, incluso si mantiene todo lo demás prácticamente igual? ese es uno de los misterios más grandes que tenemos.,»

5) Usted puede»t realmente acelerar su metabolismo para la pérdida de peso

hay mucho bombo alrededor de «acelerar su metabolismo» y perder peso haciendo más ejercicio para construir músculo, comiendo diferentes alimentos o tomando suplementos. Pero es un mito del metabolismo.,

si bien hay ciertos alimentos, como el café, el chile y otras especias, que pueden acelerar un poco la tasa metabólica basal, el cambio es tan insignificante y de corta duración, que nunca tendría un impacto en su cintura, dijo Jensen.

construir más músculos, sin embargo, puede ser marginalmente más útil. Aquí » es por qué: una de las variables que afectan su tasa metabólica en reposo es la cantidad de músculo magro que tiene. A cualquier Peso dado, más músculo en su cuerpo y menos grasa, mayor será su tasa metabólica., Eso se debe a que el músculo usa mucha más energía que la grasa mientras está en reposo (ver el gráfico en la sección uno).

así que la lógica es que si puedes desarrollar tu músculo y reducir tu grasa corporal, tendrás un metabolismo de descanso más alto y quemarás más rápidamente el combustible en tu cuerpo.

pero hay una advertencia, dijo Michael Rosenbaum, profesor e investigador de la Universidad de Columbia que estudia la pérdida de peso y el metabolismo: «si tienes más músculo, quema combustible más rápidamente. Pero esa es solo la mitad de la pregunta.,»Si usted gana más músculo y efectivamente acelerar su metabolismo,» usted tiene que luchar contra la tendencia natural a comer más como resultado de su metabolismo más alto.»

Jensen también señaló que es difícil para las personas mantener los entrenamientos necesarios para mantener la masa muscular que ganaron. «Para la mayoría de la gente, es poco práctico», agregó.

En general, dijo, » No hay ninguna parte del metabolismo en reposo sobre la que tengas una gran cantidad de control. El control tiende a ser relativamente modesto, y desafortunadamente, también tiende a ser a la baja.,»

6) La dieta puede ralentizar su metabolismo

mientras que es extremadamente difícil acelerar la tasa metabólica, los investigadores han encontrado que hay cosas que la gente puede ralentizarla, como programas drásticos de pérdida de peso.

«son probablemente el mayor efecto que tenemos en el metabolismo en reposo», dijo Jensen. «Desafortunadamente, no es en una dirección en la que queremos ir.,»

durante años, los investigadores han estado documentando un fenómeno llamado «adaptación metabólica» o «termogénesis adaptativa»: a medida que las personas pierden peso, su tasa metabólica basal, la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo, en realidad se ralentiza en un grado mayor de lo que se esperaría de la pérdida de peso.

para ser claros: tiene sentido que perder peso ralentice un poco el metabolismo, ya que adelgazar generalmente implica pérdida muscular, y el cuerpo es más pequeño y no tiene que trabajar tan duro cada minuto para seguir corriendo., Pero la desaceleración después de la pérdida de peso, los investigadores han encontrado, a menudo parece ser sustancialmente mayor de lo que tiene sentido para el nuevo tamaño corporal de una persona.

en el estudio científico más reciente para documentar este fenómeno, publicado en la revista Obesity, los investigadores de los NIH siguieron con los concursantes de la octava temporada del reality show The Biggest Loser. Al final del programa, todos los participantes habían perdido docenas de libras, por lo que eran los sujetos de estudio perfectos para averiguar qué sucede cuando pierdes una cantidad dramática de peso en un corto período de tiempo.,

los investigadores tomaron una serie de mediciones — peso corporal, grasa, metabolismo, hormonas — tanto al final de la competencia de 30 semanas en 2009 como de nuevo, seis años más tarde, en 2015.

aunque todos los concursantes perdieron docenas de libras a través de la dieta y el ejercicio al final del espectáculo, seis años más tarde, su cintura se había recuperado en gran medida., Trece de los 14 concursantes en el estudio pusieron una cantidad significativa de peso de nuevo en, y cuatro concursantes son aún más pesados hoy en día en comparación con antes de ir en el programa.

pero los metabolismos de los participantes se habían ralentizado enormemente durante el período de estudio. Sus cuerpos esencialmente quemaban alrededor de 500 calorías menos (aproximadamente el valor de una comida) en promedio cada día de lo que se esperaría dado su peso. Y este efecto duró seis años más tarde, a pesar del hecho de que la mayoría de los participantes estaban recuperando lentamente el peso que perdieron.,

Sandra Aamodt, neurocientífica y autora del próximo libro Why Diets Make Us Fat, explicó que esta puede ser la forma del cuerpo de defender vigorosamente un cierto rango de peso, llamado el punto de ajuste.

una vez que aumente de peso y mantenga ese peso durante un período de tiempo, el cuerpo puede acostumbrarse a su nuevo tamaño más grande., Cuando ese peso cae, un montón de cambios sutiles entran en acción – a los niveles hormonales, el cerebro-ralentizando el metabolismo en reposo, y teniendo el efecto de aumentar el hambre y disminuir la saciedad de los alimentos, todo en una aparente conspiración para conseguir que el cuerpo vuelva a ese peso de punto de ajuste.

en el estudio Biggest Loser, por ejemplo, los investigadores encontraron que cada participante experimentó reducciones significativas en la hormona leptina en sus flujos sanguíneos. La leptina es una de las hormonas clave que regulan el hambre en el cuerpo., Al final de la mayor competencia de perdedores, los concursantes habían agotado casi por completo sus niveles de leptina, dejándolos hambrientos todo el tiempo. En la marca de seis años, sus niveles de leptina se recuperaron, pero solo a alrededor del 60 por ciento de sus niveles originales antes de ir al programa.

«no creo que la mayoría de las personas aprecien lo grandes que pueden ser estos cambios metabólicos cuando las personas pierden mucho peso», dijo Aarmodt. «El aumento y la pérdida de peso no son simétricos: el cuerpo lucha mucho más fuerte para evitar que el peso caiga que para evitar que el peso aumente.,»

pero no todo tipo de pérdida de peso en cada persona resulta en una desaceleración metabólica tan devastadora. Por ejemplo: Ese gran efecto sobre la leptina visto en el mayor estudio de perdedores no parece suceder con la pérdida de peso inducida quirúrgicamente.

de hecho, todos los investigadores con los que hablé pensaron que los efectos en el estudio de Biggest Loser eran particularmente extremos, y tal vez no generalizables a las experiencias de la mayoría de las personas. (Eso tiene sentido, ya que el estudio involucró a solo 14 personas que perdieron grandes cantidades de peso en lo que equivale a una dieta intensiva y un programa de ejercicio.,)

Jensen de Mayo Clinic dijo que no ha encontrado en sus pacientes una desaceleración tan dramática del metabolismo en estudios donde las personas pierden aproximadamente 20 libras durante cuatro meses.

» realmente no vemos una gran disminución en el metabolismo en reposo . Con la pérdida de peso lenta y gradual, la tasa metabólica se mantiene muy bien.»

7) los investigadores no entienden completamente por qué ocurre esta desaceleración metabólica

sin embargo, hay algunas hipótesis interesantes. Una de las más persistentes es una explicación evolutiva., «Durante cientos de milenios, evolucionamos en un entorno en el que tuvimos que enfrentar períodos frecuentes de desnutrición», dijo Rosenbaum de Columbia. «Así que se podría predecir que el ADN humano estaría lleno de genes que favorecen el almacenamiento de calorías adicionales en forma de grasa. Esa capacidad aumentaría en cierta medida nuestra capacidad de sobrevivir durante los períodos de desnutrición, y aumentaría nuestra capacidad de reproducirnos — supervivencia genética.»

hoy en día, el pensamiento va, esta incapacidad para mantener el peso que se ha ganado es nuestro cuerpo la defensa contra los períodos de desnutrición, a pesar de que son mucho más raros ahora.,

pero no todos los investigadores están de acuerdo con esta hipótesis del llamado «gen ahorrativo». Como escribió el epigenetista John Speakman en un análisis de 2013, un problema con la hipótesis es que no todo el mundo en la sociedad moderna es gordo:

«si los alelos ahorrativos proporcionan una fuerte ventaja selectiva para sobrevivir a las hambrunas, y las hambrunas han estado con nosotros durante este período de tiempo, entonces estos alelos se habrían extendido a la fijación en toda la población. Todos tendríamos los alelos ahorrativos, y en la sociedad moderna todos seríamos obesos. Pero claramente no lo somos., Incluso en las sociedades más obesas de la tierra, como los Estados Unidos, sigue habiendo un número de individuos, que comprenden alrededor del 20% de la población, que son obstinadamente delgados. Si la hambruna proporcionó una fuerte fuerza selectiva para la propagación de alelos ahorrativos, es pertinente preguntarse cómo tantas personas lograron evitar heredar estos alelos.»

Y, añadió Rosenbaum, » la evolución de nuestra predisposición genética a almacenar grasa es bastante compleja., Implica un entorno que cambia con frecuencia, interacciones de genes específicos con ese entorno e incluso interacciones entre genes.»Cómo funciona esto exactamente sigue siendo un misterio.

Los investigadores también están tratando de comprender mejor el síndrome metabólico, el nombre que se le da a un conjunto de afecciones que incluyen aumento de la presión arterial, azúcar en la sangre alta, una cintura grande y niveles anormales de colesterol o triglicéridos. Cuando las personas tienen varios de estos problemas de salud, están en un mayor riesgo de problemas de salud crónicos, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes., Una vez más, no está claro cómo funciona esto y por qué afecta a algunas personas más que a otras.

8) un metabolismo más lento no significa que mantener el peso fuera inútil

«El quince por ciento de las personas, en promedio, logran perder el 10 por ciento de su peso o más y mantenerlo», dijo Rosenbaum. Así que la pérdida de peso es posible.

para cualquier posible perdedor de peso, Rosenbaum dijo que la clave es encontrar cambios en el estilo de vida a los que pueda adherirse durante un largo período de tiempo, y verlos como cambios necesarios para mantener una enfermedad, la obesidad, bajo control., (Puede leer más consejos de los mejores médicos de pérdida de peso aquí.)

señaló el Registro Nacional de control de peso, un estudio que ha analizado los rasgos, hábitos y comportamientos de adultos que han perdido al menos 30 libras y lo han mantenido durante un mínimo de un año, como un ejemplo de cómo lo hacen. El registro actualmente tiene más de 10,000 miembros inscritos en el estudio, y estas personas responden a cuestionarios anuales sobre cómo han logrado mantener su peso bajo.,

las personas que han tenido éxito en la pérdida de peso tienen algunas cosas en común: se pesan al menos una vez a la semana. Se ejercitan regularmente en diversos grados de intensidad, siendo el ejercicio más común caminar. Restringen su ingesta de calorías, se mantienen alejados de los alimentos ricos en grasa y vigilan el tamaño de sus porciones. También tienden a desayunar.

pero hay un montón de diversidad en cuanto a lo que compone sus comidas. (Así que no hay» mejor » dieta o dieta de moda que hizo el truco.) Y cuentan las calorías.,

» hicieron grandes cambios en la dieta y los planes de ejercicio para mantenerlo. Es difícil», dijo Rosenbaum. «Pero prefiero que alguien me diga que estoy teniendo problemas para perder peso y mantenerlo porque tengo una enfermedad biológica que … porque soy perezoso y glotón.»

9) dato curioso adicional: los colibríes tienen el metabolismo más rápido en el reino animal

Los investigadores están mirando una variedad de modelos animales para ver qué pueden decirnos sobre los misterios del metabolismo humano.

De particular interés es el colibrí., «En todo el reino animal, entre todos los animales con una columna vertebral, el que tiene la tasa metabólica más alta es el colibrí», dijo Wong de Johns Hopkins. «Tienen un golpe de ala de 60 a 80 stokes por segundo.»

curiosamente, la mayoría de su dieta proviene de fuentes azucaradas como el néctar, y tienen un nivel de azúcar en la sangre que se consideraría diabético en los seres humanos. Pero logran quemarlo rápidamente para mantener sus alas aleteando a máxima velocidad.,