La rutina de ejercicios de press de banca más grande
No importa cuánto tiempo puedas sostener una tabla de yoga o cuántos paquetes tengas en la parte delantera de tu sección media, los chicos en el gimnasio te juzgan sobre cuánto puedes hacer. Siempre, siempre. «Bueno», dices, » no entreno para ellos.»Pero no estás exactamente feliz de maximizar tu press de banca en 185 tampoco. Entonces, ¿cómo puedes arreglar esto? ¿Cómo puedes aumentar tu press de banca y conseguir un brazo más grande?
El punto es: Es hora de agregar algunos platos a la barra y aumentar su juego de press de banca., Tenemos el programa para ayudarle a hacerlo, y la simplicidad de la misma puede sorprenderle. Verá grandes ganancias rápidamente—en ocho semanas, apostamos a que habrá agregado 35 libras a su máximo. Eso es más de lo que algunos levantadores de pesas pueden agregar en un año.
cómo funciona
no queremos que sufra dolor severo en el hombro unos años más adelante. Así que banco con los codos metidos cerca de los lados y la espalda arqueada. Esto quita mucha presión de los hombros y hace que los tríceps se involucren más, lo que hace que la presión en el banco sea más segura y fuerte. Vas a entrenar más pesado de lo que probablemente estás acostumbrado., Series de tres repeticiones en su ejercicio principal del día es ideal para ganancias rápidas de fuerza (aunque es posible que tenga que ir un poco más ligero si no ha entrenado en este rango antes—ver a continuación). El programa trabaja todo el cuerpo, lo cual es crucial para mantener el equilibrio y estimular el crecimiento general.
instrucciones
realice cada entrenamiento (1, 2 y 3) Una vez a la semana durante ocho semanas. Descanse al menos un día entre cada sesión. Cada entrenamiento tomará aproximadamente 35 minutos.
realice cada ejercicio como sets corridos, completando todos los sets prescritos para un ejercicio antes de pasar al siguiente., Si nunca antes has entrenado con tres repeticiones por serie en tus levantamientos principales (este es un peso tan pesado que te limita a solo tres repeticiones), pasa dos semanas entrenando con cinco repeticiones por serie para comenzar a aclimatarte.
intente aumentar las libras que usa en el primer ejercicio de cada entrenamiento cada semana, excepto durante la Semana 4. Esa semana, use pesas ligeras y realice 12 repeticiones en cada ejercicio; no lleve estos conjuntos al fracaso. Repita este ciclo durante todo el programa de ocho semanas.