los mejores ejercicios de hombro y entrenamientos para empacar en el músculo

pocos hombres disfrutan de los entrenamientos de hombro, pero los descuidan a su riesgo. Si no se amplía hasta arriba, significará que no importa cuántas abdominales hagas o cuántas pulgadas sueltes de tu cintura, no vas a poder tallar esa codiciada forma de V. Para conseguirlo, necesitas ejercicios para los hombros.

no es que trabajar los hombros se trata de ganancias., En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, los pacientes con dolor de hombro relacionado con el manguito rotador vieron mejoras significativas en el dolor y la función gracias a tres semanas de ejercicio diario en el hombro.

así que por el bien de su salud, y para obtener la mejor bomba hasta la parte superior, le pedimos PT y osteópata James White, así como nuestro propio editor de fitness, Andrew Tracey, para algunos de sus mejores ejercicios de hombro, que luego diseñamos en un entrenamiento de hombro intenso que construye músculo rápido., La buena noticia: si nunca has probado tus hombros antes, las ganancias vendrán más rápido que en cualquier otro lugar de tu cuerpo. La mala noticia: nuestro último entrenamiento de hombro no es para los débiles de corazón.

Prepárese para ser top heavy.

¿Cómo se llaman los músculos del hombro?

Ok, así que no podemos empezar a construir los músculos de tus hombros sin saber qué músculos componen tus hombros., Básicamente, el hombro está formado por dos grupos de músculos: los músculos extrínsecos, que se originan en el torso y se adhieren a los huesos del hombro, y los músculos intrínsecos, que se originan en la escápula y/o clavícula, y se adhieren al húmero.

Los músculos extrínsecos del hombro

trapecio

el trapecio es el músculo en forma de triángulo que corre a lo largo de la columna vertebral y a través del omóplato. Tienes un trapecio derecho e izquierdo; estos músculos sostienen tus brazos y hombros, y son necesarios para levantar tus brazos.,

Latissimus Dorsi

el músculo dorsal ancho es uno de los músculos más grandes de la espalda, y está parcialmente cubierto por el trapecio. Desarrollar sus «lats» hará que sea más fácil para usted manejar su propio peso corporal.

levator Scapulae

el músculo levator scapulae se encuentra en el lado y la parte posterior del cuello. Su función principal es levantar el hueso en forma de triángulo ubicado en la parte posterior del hombro (escápula) que conecta el hueso superior del brazo (húmero) con la clavícula (clavícula).,

Romboides

El romboides son los músculos en la parte superior de la espalda y en medio de los omóplatos. Cuando se contraen, te juntan los omóplatos.

músculos intrínsecos del hombro

deltoides

Su deltoides está formado por tres conjuntos principales de fibras musculares: anterior, lateral y posterior, que están conectadas por un tendón muy grueso y están ancladas en una forma de V. El músculo deltoides es el principal responsable de la rotación del brazo, pero también es responsable de detener la dislocación y las lesiones del húmero cuando se transportan cargas pesadas.,

Teres Major

Teres major es un pequeño músculo que se encuentra en la parte inferior de la parte superior del brazo. A veces se le llama»lat» S Little helper » debido a su asociación con el latissimus dorsi.

Manguito de los rotadores

el manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones, incluidos los teres menores, que rodean la articulación del hombro. Mantienen la cabeza del hueso superior del brazo firmemente dentro de la cavidad poco profunda del hombro.,

10 mejores ejercicios para el hombro

Con tantos músculos para trabajar, ningún ejercicio cubrirá todo, por lo que hemos elaborado una lista de diez ejercicios para el hombro que se dirigen a diferentes músculos. Según White, ningún entrenamiento del hombro está completo sin estos movimientos, pero si te preguntas cómo ponerlos en una rutina, echa un vistazo al último entrenamiento del hombro a continuación.

Barbell Standing Press

Esta grapa culturista se dirige a sus hombros, pero también trabaja todo su cuerpo. «Es un gran constructor de masa en general», dice White., «Estos son realmente buenos para fortalecer el core y aumentar la fuerza general debido al aspecto de estabilidad de este movimiento.»Comience con su movimiento más difícil para asegurarse de que tiene la fuerza del núcleo para mantener una forma perfecta.

prensa de mancuernas sentado

vuelva a colocar su barra y tome un par de mancuernas, es hora de una prensa de mancuernas sentada. Este ejercicio se realiza sentado porque ayuda a aislar el movimiento del hombro. «Estos son realmente buenos no solo para manejar mucho peso, sino también para tener la libertad de usar mancuernas», le dice White A MH., «Puedes llevarlos bien y bajo para obtener un rango de movimiento realmente completo.»Quita una carga de tus pies y pon una carga en tus delts.

Arnold Press

nombrado por su inventor ganador del Universo Mr y asesino de depredadores, el movimiento giratorio al final de este ejercicio golpea más que la prensa estándar para llenar esa forma de V. «Es una buena manera de hacer una prensa convencional mientras se ajusta la posición para apuntar a los deltoides anteriores», dice White.

subida Lateral

cuanto más lento puedas realizar estas subidas, más te dolerán y mejor te verás., «Las elevaciones laterales son perfectas para aislar la parte medial del deltoides», explica White. «Son más comúnmente usados con un peso más ligero y repeticiones más altas.» todavía estarás apretando los dientes al final del tercer set.

Media rodilla arquero fila

mientras se arrodilla con solo la rodilla izquierda en el suelo. agarre una banda de resistencia ligera en ambas manos y enganche sus glúteos y abdominales. Endereza tu brazo derecho y míralo. Apriete los músculos de la espalda y mantenga el brazo derecho recto. Acerca la mano izquierda al codo derecho., Separe la banda con la mano derecha, como si tirara de un arco, apretando los músculos de la espalda y los hombros y doblando el codo mientras hace esto.

Bent-over Reverse Fly

Esta variante de elevación lateral te golpeará donde te duela, trabajando tanto en los hombros como en la espalda. White los ama. «Es uno de los mejores ejercicios para apuntar al deltoides posterior. Para centrarse más en el movimiento y menos en estabilizar las cosas, intente colocar un banco a 45 grados y realice este movimiento acostado boca abajo sobre él.»Los hombros a nivel de Atlas están en camino.,

Upright Row

otro gran constructor de masa», dice White. «Pon tus codos más altos que tus manos para una contracción máxima del deltoides. La fila vertical también apunta a las trampas.»Los movimientos compuestos como este se benefician de una tarifa más pesada que las subidas, lo que permite menos repeticiones y pesos más grandes para mantener sus delts en estado de shock.

Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise

sosteniendo pesas ligeras a sus lados, acuéstese en un banco inclinado establecido en un ángulo de 45 grados. Apriete el tronco, los glúteos y los omóplatos. Levante ambos brazos hacia los lados explosivamente, luego baje., Repita la secuencia, esta vez haciendo una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento. Inferior. Ahora levante un brazo hacia el frente, teniendo cuidado de mantener el pulgar apuntando hacia arriba ligeramente, y el otro al lado. Baje, luego repita, esta vez haciendo una pausa en la parte superior. Más abajo, y repita la secuencia en el otro lado.

Kettlebell Single-Arm Press

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga una kettlebell frente a su hombro con la palma de la mano, el codo metido y el peso descansando en la parte superior de su antebrazo. Presione hacia arriba, girando el brazo para que su palma mire hacia adelante., Haga el mismo número de prensas para ambos brazos.

subidas delanteras

White recomienda subidas delanteras para cualquiera que haya pasado por la rutina y se sienta corto en la parte delantera. «Es poco probable que sus deltoides anteriores necesiten trabajo adicional, así que pase más tiempo en sus deltoides laterales y posteriores. Sin embargo, si sientes que quieres golpear tus deltoides delanteros con más fuerza, entonces una subida frontal es la adecuada para ti.»Una vez más, el bajo peso y las altas repeticiones le ayudan a mantener la forma para las ganancias que rompen la camisa.,

los mejores entrenamientos de hombro para la masa

entendemos que no siempre estás buscando construir físico magro y muscular, a veces solo quieres ser más grande y lucir más malo. Si ese es el caso y estás buscando construir hombros de los que Dwayne Johnson estaría orgulloso, echa un vistazo a estos entrenamientos de hombros que construyen masa, incluido un entrenamiento que está diseñado para construir hombros como el propio Rock.,

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Los 10 mejores ejercicios de hombro con mancuernas

Si no puede»llegar al gimnasio y tener es un conjunto de mancuernas para trabajar con entonces no te preocupes, tenemos un conjunto de ejercicios que son perfectos para ti también.,

fila vertical con dos mancuernas de brazo

sostenga una mancuerna en cada mano, descansando delante de su muslo. Levante las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con la clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna hacia abajo y repite.

See Saw Press

mantenga dos mancuernas justo detrás de los hombros, con las palmas hacia adelante. Mira hacia arriba e inclina tu cuerpo hacia la izquierda, extendiendo tu brazo derecho hacia arriba. Baje la mancuerna y repita en el otro lado para crear un movimiento de ver-ver.,

prensa militar

coloque los pies juntos y levante las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione las mancuernas por encima de su cabeza explosivamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje las pesas bajo control.

elevación lateral sentada

siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Levanta ambas mancuernas a tu lado hasta que estén a la altura de los hombros. Baja bajo control y repite.

boxeo de sombra con mancuernas

soporte que sostiene dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre bajo la mano., Adoptar una postura de lucha y rebotar en los dedos de los pies como caja de sombra. Sumergir y tejer al contenido de su corazón. No dejes caer las pesas en los dedos de los pies.

Arnold Press

siéntate en un banco con tus mancuernas extendidas frente a ti. Tus palmas deben estar mirando hacia tus hombros como si acabaras de terminar un rizo de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza mientras giras los brazos hasta que tus palmas se alejen de ti. Enderece los brazos, haga una pausa y luego invierta el movimiento.,

tumbado trasero Delt Fly

Acuéstese en un banco, con el pecho hacia abajo, con una mancuerna en cada mano debajo de los hombros. Doble ligeramente los codos y levante los brazos hacia un lado hasta que estén en línea con su cuerpo. Baja las mancuernas al suelo y repite.

oscilación de la mancuerna de un brazo

sostenga una mancuerna a la longitud de los brazos entre las piernas. Húndete en una sentadilla y balancea la mancuerna a través de tus piernas antes de conducir inmediatamente hacia adelante, llevando la mancuerna hacia tu cabeza mientras enderezas tus piernas. Repite este movimiento, luego cambia de lado.,

Press de hombros con mancuernas sentado

siéntese en el banco sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre superior. Presione las pesas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Spellcaster

sostenga una mancuerna en cualquier mano y párese con las piernas anchas, las rodillas ligeramente flexionadas. Balancee ambas mancuernas hacia un lado y levántelas como si dibujara un círculo desde el nivel de la cadera hasta la altura de los hombros. Balancea las pesas hacia el otro lado, sumergiéndolas hasta la cadera antes de volver a levantarlas. Sigue repitiendo este movimiento.,

El mejor entrenamiento de hombro con mancuernas

¿de qué sirven los ejercicios sin una rutina para ponerlos? Echa un vistazo a este entrenamiento de hombros con mancuernas de PT Alex Isaly y comienza a crear tus hombros más audaces.

El entrenamiento del hombro con mancuernas Push-Pull

los 9 Mejores ejercicios alternativos para el hombro

la mayoría de tus entrenamientos para el hombro van a estar compuestos de presionar y levantar, pero eso no es todo lo que deben estar compuestos., Nuestro editor de fitness, Andrew Tracey, ha reunido una lista de los mejores ejercicios alternativos para el hombro que seguramente mantendrán su programa interesante.

Dumbbell y Press

comience en una posición regular de la prensa del hombro, pero en lugar de presionar recto hacia arriba, presione hacia arriba y lejos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. «Esto es súper beneficioso si se limita a los pesos ligeros, ya que aún puede obtener ese estímulo en sus delts», dice Tracey.

balancín Arnold Press

tome asiento en una caja o un banco y sostenga sus mancuernas frente a sus hombros, con las palmas hacia usted., Desde aquí, presiona un brazo hacia arriba, girando la palma sobre la marcha. A medida que ese peso desciende a la posición original, comience a levantar y girar su otro brazo. Esto debería darle a sus hombros una gran cantidad de tiempo bajo tensión y realmente golpear esos delts.

por el que se levanta el frente

coloque sus mancuernas para que estén en línea con sus caderas y recuéstese en el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hasta que estén en línea con la frente. Vuelve a bajar las mancuernas lentamente, antes de volver a explotar hasta la cima. «Este es de la vieja escuela», dice Tracey.,

Handstand Press-up

» Este es un ejercicio bastante avanzado», dice Tracey, » pero si lo tienes en el banco, vale la pena agregarlo.»Párate a un pie de la pared, patea hacia arriba y desde aquí presiona tu cabeza contra el suelo antes de alejarte. Recuerde mantener las piernas rectas en todo momento.

Lucio Prensa-ups

Si handstand de prensa-ups son un poco demasiado avanzada, agarra una caja, un banco o una silla y probar algunos de lucio prensa-ups. Ponga sus pies en lo que su uso y crear una buena bisagra en las caderas. Mantén las piernas y los brazos rectos. La mano debe estar debajo de los hombros., Baja la cabeza al suelo, antes de alejarte.

paseos por la pared

comience en una posición de presión hacia arriba con los pies contra una pared. Camina con los pies más arriba por la pared y a medida que caminas con las manos hacia la pared. Manteniendo su cuerpo recto, vuelva a la posición original. Esa es una repetición.

Reverse Ring Flyes

sosteniendo dos anillos, inclínese hacia atrás con los brazos rectos. Cuanto más debajo de los anillos esté tu torso, más difícil será este ejercicio. Desde aquí, tire de los omóplatos hacia atrás y abra los brazos a 90 grados.,

cuelgue limpio y presione

comience con una barra en el piso y levántela. «Cada representante va a venir de esta posición de suspensión», dice Tracey. Luego, pon la barra sobre tu pecho, antes de empujarla por encima de tus hombros. Baje la barra sobre el pecho y luego vuelva a la posición original de colgar.

detrás del cuerpo Delt Raises trasero

tome una barra vacía, o una barra ligera, y colóquela detrás de su espalda. Con los brazos rectos levante hacia arriba y hacia atrás.,»Lo que estás haciendo aquí es golpear los delts traseros y la parte posterior de los hombros, que realmente se descuidan, especialmente si haces mucho press de banca», dice Tracey.

cómo evitar lesionarse durante los entrenamientos de hombro

Si bien recomendamos que entrenes los hombros, es importante recordar que la articulación del hombro es notoriamente propensa a lesionarse, por lo que debes tener cuidado de no exagerar.

cada entrenamiento del hombro debe comenzar con usted movilizando las articulaciones del hombro., Antes de tocar un peso, pase de cinco a diez minutos activando los músculos de los hombros y aumentando su rango de movimiento (nos gusta hacer giros de tablones con un alcance para esto). Luego, cuando comience su entrenamiento, debe comenzar algunos conjuntos de alta repetición del primer ejercicio con pesas muy livianas, o incluso sin pesas. Esto hará que el hombro se acostumbre a los movimientos que está a punto de hacer, por lo que no comenzará su primer set en frío.

una vez que estés en tu entrenamiento, necesitas controlar el peso que estás levantando. Si empiezas a luchar, baja el peso o recoge una opción más ligera., Ir duro o ir a casa podría funcionar para algunos músculos, pero cuando se trata de entrenamientos de hombro simplemente no vale la pena. No seas un héroe.

Ultimate Shoulder Workout

sin más preámbulos, aquí está nuestro Ultimate Shoulder Workout. Realiza estos siete movimientos dos veces por semana y observa cómo tus hombros se doblan en tamaño.

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