los mejores ejercicios para mejorar su fuerza de agarre

tipos de fuerza de agarre

Cuando se trata de las cosas que tenemos en nuestras manos, hay cuatro formas principales definidas de agarre, que requieren diferentes técnicas y músculos. Estos son:

aplastamiento: el acto de cerrar los dedos contra la resistencia. Similar a sujetar (envolver los dedos alrededor de algo y apretarlo hacia la palma) y engarzar (dirigir la fuerza con los dedos hacia la línea Callosa).,

pellizco: el acto de agarrar algo con los pulgares en oposición a los dedos. Esto se puede realizar tanto estático (sin movimiento) como dinámico (Movimiento).

Supporting: el acto de levantar algo con los dedos tomando la mayor parte de la carga.

Extensión: el acto de abrir los dedos y el pulgar.

¿Cómo se Prueba por la Fuerza de Agarre?

necesitará un dinamómetro de empuñadura, que medirá la fuerza isométrica máxima de los músculos de la mano y del antebrazo., Para obtener una lectura precisa, debe realizar tres apretones en ambas manos.

algunos gimnasios pueden tener estos instrumentos, la mayoría de los fisioterapeutas y médicos generales lo tendrían, pero también puede comprarlos a un precio relativamente bajo.

para obtener un reflejo completo (y más verdadero) de la fuerza de agarre, también puede usar, además, no en lugar de un dinamómetro de empuñadura, una prueba de fuerza de pellizco, que mide la fuerza isométrica máxima de los músculos de la mano y el antebrazo al realizar una acción de pellizco., Basado en numerosas pruebas en diferentes rangos de edad, niveles de condición física y capacidad atlética, topendsports.com han producido una guía de las puntuaciones esperadas para los adultos en kg y lbs.

estas son las puntuaciones medias de cada mano., Recuerde, esto no es una medida de la fuerza general:

excelente: >141lbs (>64kg)

muy bueno: 123-141lbs (56-64kg)

Por encima del promedio: 114-122lbs (52-55kg)

promedio: 105-113lbs (48-51kg)

por debajo del promedio: 96-104lbs (44-47kg)

pobre: 88-95lbs (40-43kg)

muy pobre: <88lbs (<40kg)

5 mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

afortunadamente, la fuerza de agarre es algo en lo que puedes trabajar casi al instante y verás mejoras rápidamente.,

«Puede desarrollar grandes antebrazos y un agarre monstruoso en poco tiempo centrándose en movimientos compuestos que requieren un reclutamiento de agarre máximo, como peso muerto y una variedad de ejercicios con mancuernas», dice el asesor de fitness Scott Mendelson.

a continuación, hemos desglosado los mejores ejercicios para mejorar tu fuerza de agarre, desde movimientos que puedes hacer en el gimnasio hasta movimientos básicos que puedes hacer usando solo tu peso corporal. También hemos incluido un par de consejos principales y victorias fáciles para ayudar a acelerar el proceso.,

Muerto

La forma más sencilla a la tensión de la antebrazos y mejorar su fuerza de agarre es levantar objetos pesados. Y no hay nada mejor, o más efectivo, que el peso muerto. Simplemente, levante las cosas pesadas del piso-con seguridad, podemos agregar-y colóquelas de nuevo. El peso muerto funciona muy bien debido a la variedad de empuñaduras que puede usar.

Consejo Superior: mézclalo para mantener tu cuerpo adivinando. En algunos días, vaya pesado en repeticiones bajas. en otros, aligere la carga y vaya por más tiempo., Esto ayudará a mejorar tanto su poder explosivo y la fuerza, sino también su resistencia cardiovascular y muscular.

Zottman Curl

según el aventurero, autor y atleta de élite de resistencia, Ross Edgley, el zottman curl es clave para desarrollar la fuerza del antebrazo. «La rotación en el zottman curl entrenará tanto los músculos de los bíceps como de los antebrazos.

Farmer’s Walks

lo bueno de este ejercicio es que puedes usar cualquier equipo u objeto., El objetivo es caminar todo el tiempo que pueda mientras lleva el peso. Cuando empieces a cansarte, baja el peso, sacúdelo y comienza de nuevo. No hay nada más simple que eso.

EZ inversa curl

Mantenga un bar en ambas manos y simplemente curl arriba y abajo. «A medida que pasa el tiempo, aumenta la dificultad dejando que el peso ruede hasta el final de los dedos, alejándose de la palma de la mano en la parte inferior del rizo», aconseja Mendelson.,

los Mejores Ejercicios de Peso corporal para Mejorar la Fuerza de Agarre

Pull-Ups

Tirando de su cuerpo hasta un paralelo bar requiere graves fuerza y agarre sólido. La próxima vez que haya completado un conjunto de dominadas, eche un vistazo a sus antebrazos: se bombearán.

Consejo Superior: Una vez que hayas dominado este grapa de peso corporal, hazlo más difícil y significativamente más efectivo al usar agarres pull-up o simplemente arroja un par de toallas sobre la barra.,

Muertos Colgar

Muertos cuelga son una gran manera de construir la fuerza de agarre. Como su nombre indica, todo lo que tienes que hacer es colgar de una barra superior con los brazos extendidos y el cuerpo en la posición hueca. ¿Nuevo en la mano? Comience por agarrar la barra de 20 a 30 segundos a la vez.

Press-Ups (solo dedos)

concedido, este es un poco avanzado, pero una vez dominado es una forma segura de mejorar la fuerza en sus dedos, muñecas y antebrazos., Póngase en una posición de presión con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levante en las yemas de los dedos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo y luego vuelve a subir explosivamente.

Reverse Press-Up

al invertir su agarre, que puede parecer un poco extraño al principio, pone más énfasis en sus muñecas y antebrazos. Pero no te preocupes. Tu pecho todavía recibirá un martilleo. Es un ganar-ganar.

victorias rápidas para aumentar la fuerza del antebrazo

• invierta en un conjunto de agarres., Muchos fabricantes ahora hacen apretones de silicona que envuelven alrededor de la mancuerna o barra. Una barra más ancha significa que tendrás que agarrarte más fuerte, aumentando la tensión en tus antebrazos – ¡puedes conseguirlos, aquí!
• Toallas. No quiero desembolsar en apretones. Las toallas funcionan igual de bien. Solo asegúrese de que estén bien envueltos.
• alrededor de sus muñecas: si su entrenamiento de hoy consiste en mancuernas, intente girar sus muñecas durante el movimiento para desafiar tanto la musculatura como la coordinación., «Por ejemplo, durante el descenso de un curl de 45 grados de inclinación, tenga las palmas mirando al suelo y devuelva las mancuernas a la parte superior con un agarre tradicional», agrega Mendleson.

los mejores estiramientos para la fuerza de agarre

muchas personas sufren de muñecas apretadas debido al trabajo de escritorio, los desequilibrios musculares y la falta de destreza en sus músculos. El estiramiento puede ayudar a que los músculos se vuelvan más flexibles y los fortalezcan. Pruebe estos:

1. Los dedos hacia atrás, Las Palmas de las manos en el escritorio: estire inclinándose hacia adelante y hacia atrás sobre su peso corporal y suavemente de lado a lado. Ve por 15 segundos.

2., Dedos hacia atrás, Palmas fuera del escritorio: levantar las palmas hacia arriba pone más énfasis en los dedos. Ve por 15 segundos.

3. Puños apretados: mientras está sentado, coloque las manos sobre sus cosas con las palmas hacia arriba. Cierra los puños y, con los antebrazos tocando las piernas, levanta los puños de tu cuerpo doblando la muñeca. Manténgalo durante 10 segundos.

4. Tennis ball squeeze: toma una pelota de tenis o una pelota de squash más pequeña y aprieta fuerte durante 15 segundos a la vez.

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