los planes más efectivos de «entrenamiento para hombres de 45 años»

alrededor de los 40-50 años es la edad en la que el cuerpo masculino comienza a sufrir cambios significativos. Alrededor de este tiempo en la vida de un hombre, muchas personas de mediana edad experimentan una pérdida significativa de masa muscular y un metabolismo lento.

45 años de edad no es una edad dura y rápida para el momento en que su cuerpo comienza a disminuir un poco., No es como si un interruptor se enciende a esta edad exacta para cada hombre en esta edad madura comienza a experimentar cambios significativos en sus niveles de energía y su cuerpo. Sin embargo, es en este momento en la vida de un hombre en promedio donde algunos cambios en el estilo de vida podrían ser necesarios para mantenerse energizado y completamente funcional.

con este plan de entrenamiento correcto diseñado específicamente para hombres de mediana edad, puede esperar que el reloj retroceda en años, por así decirlo. Incluso una cantidad moderada de ejercicio adecuado puede hacer que un hombre de mediana edad se vea y se sienta de cinco a diez años más joven.,

sin embargo, no todos son iguales en términos de composición corporal y objetivos físicos. Usted puede estar interesado en la trituración de grasa o la construcción de músculo. Este artículo cubre cómo ir sobre el logro de cualquiera de los objetivos.

También puede revisar mi viaje de acondicionamiento físico para ver cómo pude perder grasa y ganar músculo como un hombre de mediana edad con solo 90 minutos de ejercicio a la semana.

plan de entrenamiento de trituración de grasa para hombre de 45 años

a medida que envejece, se vuelve cada vez más importante entrenar para reducir la grasa a medida que su metabolismo continúa desacelerándose.,

con el fin de triturar la grasa, El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT son posiblemente las rutinas más efectivas para mantener la grasa corporal a raya. Los entrenamientos HIIT se componen de ráfagas rápidas de ejercicio súper intenso seguidas de períodos de descanso. Este ciclo de encendido y apagado en términos básicos acelera el metabolismo muy eficazmente que a su vez conduce a la pérdida de grasa rápida.

la mejor parte de los entrenamientos HIIT es que se pueden hacer solo con el peso corporal. No se necesita membresía de gimnasio! No solo eso, sino que estos entrenamientos están diseñados para que no requieran largas y agotadoras horas en el gimnasio., Cortos y dulces, estos entrenamientos se pueden completar en menos de 30 minutos para lograr grandes resultados.

la rutina HIIT que se describe a continuación es óptima para hombres mayores de 40 años que estén interesados en triturar grasa y perder peso. Los ejercicios no son demasiado extenuantes, ya que no implican horas al final del ejercicio intenso, pero siguen siendo eficaces para ponerse en forma. El programa se centra en el entrenamiento de todos los principales grupos musculares con el fin de dar a su cuerpo un aspecto equilibrado y tonificado. Un horario de una semana usando este programa se presenta a continuación.,

lunes-sprint and walk

Este entrenamiento es simple y directo al grano. Implica intervalos de alta intensidad sprinting seguido de baja intensidad caminando. Realice el entrenamiento de la siguiente manera

1. 5 minutos de trote ligero para calentar los músculos
2. 30 segundos de alta intensidad sprinting
3. 60 segundos de baja intensidad walking

(repita los pasos 2 y 3 8-10 veces)

4. 5 minutos de trote ligero para refrescarse

es un entrenamiento rápido que solo toma 20 minutos como máximo para hacer, pero cuando se hace bien, se sentirá agotado al final de la misma., De hecho, al sprint five cuando se hace correctamente, debe sentir que podría caerse. Aunque el entrenamiento es simple al principio, dependiendo de su nivel de condición física, es posible que desee tomarlo con calma. Si solo puede pasar el sprint tres sin casi caer, haga una pausa durante unos minutos de descanso y luego continúe. En unas pocas semanas, usted se sorprenderá de lo mucho que mejorará su resistencia.

martes-descanso

miércoles-flexiones en abundancia

como habrás adivinado, este entrenamiento implica hacer algunas buenas flexiones a la antigua., Realice el entrenamiento de la siguiente manera

1. plank durante 30 segundos como calentamiento
2. 10 flexiones seguidas
3. 60 segundos de descanso

(repita los pasos 2 y 3 8-10 veces)

1. 30 segundos de planking para enfriarse

nuevamente, este entrenamiento debe tomar 30 minutos para hacer TOPS! Asegúrate de mantener una forma estricta en todo momento para comprometer al máximo el pecho y los tríceps. Este entrenamiento puede ser todo el desafío para la mayoría, pero no se desanime si puede completarlo todo el camino a través de la primera vez., Haga lo mejor que pueda y siga esforzándose y, finalmente, podrá hacer todo sin sudar.

jueves-descanso

viernes-siéntate y salta

Este entrenamiento rápido y fácil es ideal para entrenar realmente tu core. Asegúrese de concentrarse realmente en hacer ejercicio de calidad aquí para obtener el máximo provecho del entrenamiento.,

1. trotar en el lugar durante un minuto para calentar
2. 5 situps en una fila seguido inmediatamente por 5 saltos verticales en una fila
3. 60 segundos de descanso

(repita los pasos 2 y 3 8-10 veces más)

1. 60 segundos de trotar en el lugar para enfriarse

es más importante que durante los saltos verticales se agache hasta que sus muslos paralelo al suelo. Para hacer las cosas un poco más difíciles, incluso puede agregar cinco flexiones después de los 5 saltos verticales. Sin embargo, no recomendaría esto si estás empezando.,

sábado-descanso

domingo-pull n ‘ push

tal como su nombre lo indica, en este entrenamiento te centrarás en hacer pull ups y flexiones, una tras otra.

1. 60 segundos de jumping jacks para calentarse
2. 5 pull-ups seguidas de 5 flexiones seguidas
3. 60 segundos de descanso

(repita los pasos 2 y 3 8-10 veces)

1. 60 segundos de jumping jacks para calentarse

Este es especialmente difícil para cualquiera que no esté en la mejor forma. Si hacer dominadas es demasiado difícil para ti, no te preocupes., Simplemente haz 10 flexiones en lugar de 5 flexiones y 5 flexiones. Sin embargo, semana a semana al menos trata de trabajar en algunos pull-ups. Usted se sorprendería de lo mucho más fácil que es hacerlos cuando se trabaja constantemente en pull-ups.

he mencionado el punto un par de veces que no debe desanimarse si es difícil al principio hacer estos entrenamientos hasta el final. Sin embargo, haz lo mejor que puedas la primera semana y registra tu progreso a medida que avanzas. Por ejemplo, si solo pudieras hacer 4 intervalos de sprints completos el lunes, escribe esa estadística en un calendario., La próxima semana puede que te sorprenda descubrir que podrías hacer 6 intervalos de sprints. Mantenga un registro de su progreso y continúe desde allí.

plan de entrenamiento de construcción muscular para hombres de 45 años

recomendaría este programa si ya tiene un poco de grasa corporal baja y está interesado en ponerse un poco de músculo agradable y magro. Sin embargo, si tiene más del 20 por ciento de grasa corporal, puede estar interesado en perder peso primero antes de construir un músculo visible., Si este es el caso, pruebe la rutina de trituración de grasa anterior primero hasta que esté lo suficientemente satisfecho con su pérdida de grasa para comenzar a construir músculo.

Esta rutina de musculación está diseñada para que sea completamente factible sin importar su edad. Sin embargo, si tiene dolores articulares o musculares, asegúrese de tomarlo con calma en algunos de estos conjuntos.

El entrenamiento se divide en 4 días de la semana con 3 días de descanso situada entre los 4 días de ejercicio., Cada día está diseñado específicamente para trabajar un cierto conjunto de músculos en el cuerpo con el fin de evitar el entrenamiento excesivo de una parte del cuerpo sobre otra. Esto le permite construir un músculo agradable y proporcionado en todo el cuerpo.

lunes – piernas

1. 5 minutos de trote ligero para calentar y hacer que la sangre fluya
2. 8-10 estocadas para cada pierna x 3
3. 8-10 repeticiones de sentadillas X 4
4. 8-10 repeticiones de peso muerto de pierna recta X 3
5. 6-10 aumentos de pantorrilla X 3
6. 5 minutos de trote ligero para enfriarse

en cuanto a las pesas, ciertamente no es necesario comenzar a levantar cosas pesadas., De hecho, sería mejor para ti comenzar sin usar pesas en absoluto si has tenido poca experiencia en fitness y en su lugar usar tuberías de PVC para hacer sentadillas y peso muerto solo para asegurarte de que tu forma sea correcta.

si ha tenido alguna experiencia previa de acondicionamiento físico, no dude en usar cualquier wights para las estocadas, sentadillas y peso muerto que se sienta cómodo haciendo. Sin embargo, no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es la forma, especialmente a medida que envejeces., A medida que avanzas en años, tu cuerpo se vuelve un poco menos robusto de lo que solía ser y puede ser mucho más fácil para ti soplar una rodilla o ajustar un tendón de la corva si estás comprometiendo tus músculos de la manera incorrecta.,

martes – descanso

miércoles – espalda y bíceps

1. 5 minutos de trote ligero para calentar y hacer que la sangre fluya
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 repeticiones de smith machine row X 3
4. 8-10 repeticiones de mancuernas x 3
5. 8-10 repeticiones de rizos de bíceps X 3
6. 5 minutos de trote ligero para calentar y hacer que la sangre fluya

para construir realmente un músculo de la espalda sólido es más importante que se concentre en apretar la espalda en la contracción de cada repetición., La espalda es una complicada red de fibras musculares, por lo que realmente sacas el máximo provecho de tu entrenamiento cuando controlas las repeticiones para enganchar la espalda.

lo mismo ocurre con los bíceps. En el pico de la contracción, apriete el bíceps durante un segundo antes de soltarlo lentamente hacia abajo.,

jueves – descanso

viernes – pecho y tríceps

1. 5 minutos de trote ligero para calentar y hacer que la sangre fluya
2. 8-10 repeticiones de banqueta x 3
3. 8-10 repeticiones de mancuerna inclinada x 3
4. 8-10 repeticiones de moscas de cable X 3
5. 8-10 repeticiones de tríceps pulldowns x 4
6. 5 minutos de trote ligero para calentar

tenga especial cuidado de mantener una buena forma en las moscas de cable. Es muy fácil modificar un músculo del hombro o del pectoral al hacer este ejercicio.,

en lo que respecta a la banca, tenga cuidado de mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a los lados de su cuerpo para evitar lesiones. Asegúrese de mantener el peso ligero al principio para evitar presionar demasiado fuerte y potencialmente lesionarse.,

sábado- (ligero) hombros y trampas

1. 5 minutos de trote ligero para calentar y hacer que la sangre fluya
2. 8-10 repeticiones de presión superior con mancuernas X 4
3. 8-10 repeticiones de elevación lateral del brazo X 4
4. 8-10 encogimientos de hombros X 4
5. 5 minutos de trote ligero para calentar

Es importante que usted tiene especial cuidado de no usar el peso súper pesado para los hombros, especialmente después del día del pecho y el tríceps, cuando la parte delantera de la cabeza del hombro ya puede estar adolorida. Tratar de presionar demasiado con los músculos ya doloridos puede ser una receta para el desastre.,

Sunday – rest

ahí lo tienes: dos planes de entrenamiento fantásticos que se atienden a hombres de 45 años y mayores que intentan ponerse en forma. Elija cualquier plan de entrenamiento que sienta que cumplirá con sus objetivos personales de acondicionamiento físico y manténgalo hasta que alcance esos objetivos.

personalmente, recomendaría intentar el plan de entrenamiento de quema de grasa si tiene más del 20 por ciento de grasa corporal para inclinarse un poco. Una vez que haya cortado algo de esa grasa corporal, puede estar interesado en el plan de construcción muscular a partir de ahí para tonificar su cuerpo un poco más.

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