los psicólogos explican por qué procrastinar – y cómo detener
todo el mundo deja una tarea persistente en su lista de tareas pendientes durante unas pocas horas, o días, o semanas, demasiado tiempo. La dilación es un fenómeno normal, casi universal, lo que hace que sea aún más importante entender por qué golpea y qué hacer al respecto.,
«La dilación no es solo evitar o retrasar una tarea», dice David Ballard, jefe del Centro para la excelencia organizacional de la Asociación Americana de Psicología. «También tiene que incluir un aspecto contraproducente, irracional o innecesario.»
esos factores desencadenantes normalmente caen en uno de los cuatro campos: expectativa, valor, tiempo o impulsividad, dice Alexander Rozental, investigador de procrastinación y psicólogo clínico en el Karolinska Institutet en Suecia., En otras palabras,» la gente procrastina debido a la falta de valor ; porque esperan que no van a lograr el valor que están tratando de lograr; porque el valor está demasiado lejos de ti en términos de tiempo; o porque eres muy impulsivo como persona», dice Rozental.
Las estrategias para superar la dilación variarán dependiendo de por qué sucede en primer lugar. «El primer paso es dar un paso atrás y averiguar qué está pasando. Identifica tus propios hábitos», dice Ballard. «¿ Hay un tipo de cosa que siempre pospones para durar?, ¿Qué es lo que tienden a posponer, y cuáles son sus patrones de pensamiento alrededor de eso?»
Una vez que tenga una imagen más clara de sus propios hábitos de trabajo o estudio, Ballard dice que tiene una mejor oportunidad de arreglarlos. Aquí, algunas razones comunes que puede estar procrastinando, así como estrategias para combatirlas.
si el tiempo es el problema
muchas personas son inherentemente más productivas en ciertos momentos del día. Ballard recomienda trabajar alrededor de estos flujos y reflujos de productividad natural cuando programe sus días., «Si sabes que trabajas mejor por las mañanas en ciertos tipos de tareas, programalo para entonces», dice. «No intentes hacerlo en un momento en que estás cansado y es más difícil para ti hacerlo.»
si te sientes abrumado por grandes tareas
muchas personas procrastinan porque están ansiosas por el resultado de un proyecto, no creas que pueden completarlo bien o temen el fracaso, dice Rozental. Si ese es el caso, puede ayudar dividirlo en sub-tareas más pequeñas.,
«Si no crees lo suficiente en ti mismo para llevar a cabo una tarea en particular, puedes intentar hacerlo en partes más pequeñas y más manejables para aumentar tu autoeficacia», recomienda Rozental.
Si tienes problemas con la gratificación retrasada
algunas personas tienen dificultades para pensar en un proyecto como importante o gratificante a menos que lo estén exprimiendo justo antes de la fecha límite. En este caso, también, dividir una asignación a largo plazo en varias más pequeñas puede ayudar, dice Ballard. «Encuentra formas de recompensarte a ti mismo en el camino», recomienda., Incluso puede programar sus diversiones más frecuentes, como revisar las redes sociales o completar tareas y recados no urgentes, para ver las brechas entre estos trozos más pequeños y obtener un golpe rápido de una actividad agradable, agrega Ballard. «Realizas esas actividades, tienes un descanso y puedes cambiar tu mentalidad por unos minutos», dice.
También puede ayudar hacer una pausa lo suficiente para pensar realmente por qué está haciendo una determinada tarea, dice Rozental. «Aclare por qué esta tarea o compromiso es importante para usted», dice. «Pregunta,’ ¿por qué estoy haciendo esto?,»»
si te distraes fácilmente
primero, Ballard recomienda optimizar tu entorno. «Guarde su teléfono celular, apague las notificaciones en su computadora y no tenga 10 pestañas abiertas al mismo tiempo», dice.
Ballard también sugiere minimizar el primo de la distracción: la multitarea. Muchos de nosotros caemos en la trampa de «hacer malabares con dos o tres tareas al mismo tiempo, así que terminas una, pero sigues en el medio de la otra», dice Ballard., Ese «flujo interminable de tareas» puede hacer que sienta que nunca está completando nada, lo que lo priva de la satisfacción de haberlo hecho. «Tomar el tiempo para envolver una cosa, pone lejos, respirar, caminar por un minuto y estirar antes de pasar a la siguiente cosa así que se puede mover por haber renovado a ti mismo», Ballard dice.
si estás luchando con algo más grande
a veces, lo que parece procrastinación puede ser en realidad un síntoma de algo más grave, como depresión, ansiedad o problemas de atención, dice Ballard., Si su comportamiento le está causando angustia o afectando significativamente su rendimiento en el trabajo, la escuela o el hogar, no tenga miedo de consultar a un profesional. «Obtenga apoyo y ayuda adicional de un profesional que pueda ayudarlo a manejarlos para que no se interponga en su desempeño laboral o funcionamiento», dice.
si simplemente estás golpeando una pared
incluso los trabajadores más eficientes tienen días en los que es más difícil terminar las tareas., Con un poco de suerte, estos descansos se producirán cuando no tenga una fecha límite que se avecina y pueda «reducir sus pérdidas y tomarse un descanso» para centrarse en cuidarse a sí mismo con sueño, ejercicio, nutrición adecuada y actividades agradables y no relacionadas con el trabajo, dice Ballard.
puede emular esa misma estrategia, aunque en menor medida, incluso si se enfrenta a una tarea que absolutamente tiene que suceder hoy. «Tal vez tome cinco minutos para salir, dar un paseo, obtener algo de luz solar», dice Ballard., «Lo que no sentimos a menudo en ese momento es que esos descansos realmente aumentarán su productividad y compensarán el tiempo perdido. Si estás haciendo pequeños descansos como ese, en realidad harás las cosas de manera más eficiente después.»
escribir a Jamie Ducharme en [email protected].