manganeso: funciones, alimentos, deficiencia y suplementos
descubra todo sobre el manganeso, incluido lo que hace, cuánto necesita, dónde encontrarlo y quién podría necesitar complementar su dieta
escrito por Helen Foster el 14 de marzo de 2019revisto por la Dra. Sarah Schenker el 20 de marzo de 2019
resumen
¿qué es el manganeso y qué hace?
El manganeso es uno de los nueve minerales traza que nuestro cuerpo necesita para una función normal y saludable: los minerales traza se llaman así porque solo los necesitamos en cantidades muy pequeñas.,1
El manganeso es necesario para: 2
- convertir los alimentos que comes en energía
- formando huesos y tejido conectivo, como cartílago
- protegiendo tus células del daño de los radicales libres
- función cerebral y de memoria
El manganeso se encuentra principalmente en alimentos vegetales, por ejemplo, cereales integrales, pero la fuente principal en la dieta británica promedio es en realidad el té! Por supuesto.3
La deficiencia de este mineral es muy rara, 4 pero por otro lado tomar demasiado puede ser tóxico, por lo que es importante tener cuidado con la cantidad que toma de suplementos.,5
El manganeso está disponible como un suplemento individual, y también en algunos complejos multivitamínicos y minerales.
función del manganeso
¿Qué hace el manganeso en el cuerpo?
El manganeso es necesario para ayudar a crear ciertas enzimas y activar otras. Estas enzimas son esenciales para varias funciones críticas en el cuerpo, incluyendo:
salud ósea – el manganeso ayuda a apoyar sus huesos activando enzimas cruciales involucradas en la formación de hueso, cartílago y colágeno.,6
Protección contra los radicales libres – el mineral forma parte de la poderosa enzima antioxidante manganeso superóxido dismutasa. Al igual que otros antioxidantes, su función es proteger su cuerpo de los radicales libres dañinos. Sin embargo, la superóxido dismutasa protege la batería de sus células, sus mitocondrias, y también elimina uno de los radicales libres más peligrosos e inflamatorios, el superóxido, según un estudio de 2011 en Enzyme Research.,7
metabolismo energético-el manganeso es necesario por las enzimas que descomponen las proteínas, los carbohidratos y el colesterol de los alimentos que comemos y lo convierten en energía.8
¿cuánto manganeso necesito?
no existe una ingesta de nutrientes de referencia oficial (RNI), pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 3 mg al día para adultos.9 Esto es lo que obtendrías comiendo 165g de piña, 200mg de boniato o 50g de espinacas.10
¿los niños necesitan manganeso?
- 1-3 años – 0,5 mg al día
- 4-6 – 1 mg al día
- 7-10 – 1.,5mg al día
- 11-14 – 2mg al día
- 15 y más – 3mg al día, lo mismo que los adultos11
Manganese foods
¿qué alimentos son las mejores fuentes de manganeso?
las mejores fuentes alimenticias de manganeso son principalmente alimentos vegetales, incluyendo:12
- cereales integrales
- nueces
- verduras de hoja verde oscuro
- legumbres
- carne
- piña
- batata
mientras que el té contiene altas cantidades de manganeso, el tanino en el té frena la absorción del mineral en el intestino, no deberías confiar en él como tu única fuente.,13
deficiencia de manganeso
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de manganeso?
la verdadera deficiencia de manganeso es extremadamente improbable en los humanos14-solo se ha creado en ensayos científicos donde causó trastornos de la piel y niveles muy bajos de colesterol.15 Sin embargo, los bajos niveles de manganeso se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.16
¿qué sucede si consumo demasiado manganeso?
no es posible tomar demasiado manganeso de su dieta porque su cuerpo solo absorbe lo que necesita y excreta el resto en su bilis como desechos.,17 Sin embargo, usted puede tomar demasiado manganeso de los suplementos.
la ingesta excesiva de manganeso se ha relacionado con:18,19
- colesterol alto
- Problemas de la piel
- Dolor muscular
- fatiga
- Problemas de memoria
tomar 4 mg o menos en forma de suplemento es poco probable que cause daño, dice el NHS. Sin embargo, las personas mayores pueden ser más sensibles al manganeso, por lo que no deben tomar más de 0,5 mg al día.20
suplementos de manganeso
¿Cuándo debo tomar un suplemento de manganeso?
una dieta equilibrada debería darle todo el manganeso que necesita.,21 hable con su médico antes de tomar un suplemento de manganeso si tiene:
- enfermedad hepática
- anemia por deficiencia de hierro
estas Condiciones pueden aumentar su riesgo de toxicidad por manganeso si toma manganeso adicional.22
¿los niños deben tomar un suplemento de manganeso?
No-los niños deben poder obtener todo el manganeso que necesitan de su dieta.23
¿las mujeres deben tomar un suplemento de manganeso durante el embarazo?
si usted come una dieta equilibrada, usted debe ser capaz de obtener todo el manganeso que necesita de su comida y bebida durante el embarazo.,
¿Cuáles son los beneficios potenciales de tomar un suplemento de manganeso?
se ha demostrado que el manganeso puede trabajar en sinfonía con otros minerales para ayudar a fortalecer los huesos. Una combinación de calcio, zinc, cobre y manganeso ayudó a mejorar la masa ósea en mujeres sanas postmenopáusicas en un estudio de 1994 de la Universidad de California.25
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El Consejo es solo informativo y no debe reemplazar la atención médica. Por favor, consulte con su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.
fuentes
1. MedlinePlus. Minerales
2. Comisión Europea., Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de la UE
3. NHS. Vitaminas y minerales
4. Ministerio de salud del gobierno australiano. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand: Manganese
5. Como fuente 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Microelementos para refuerzo óseo: el último pero no menos importante
7. Li C, Zhou H-M. The Role of Manganese Superoxide Dismutase in Inflammation Defense
8. Autoridad Europea De Seguridad Alimentaria., Dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el manganeso y la protección del ADN, las proteínas y los lípidos contra el daño oxidativo, el mantenimiento de los huesos, el metabolismo energético y la función cognitiva de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento(CE) no 1924/2006
9. Agostoni C, et al. Scientific opinion on dietary reference values for manganese
10. A. Vogel. Manganeso
11. Autoridad Europea De Seguridad Alimentaria. Dietary reference values for nutrients: Summary report
12. Oregon State University Linus Pauling Institute. Manganeso
13. Como arriba
14. Como fuente 12
15., Friedman BJ, et al. Equilibrio de manganeso y observaciones clínicas en hombres jóvenes alimentados con una dieta deficiente en manganeso
16. Como fuente 12
17. Como fuente 11
18. Como fuente 3
19. Como fuente 4
20. Como fuente 3
21. Como fuente 3
22. Como fuente 12
23. Como fuente 3
24. Gluckman P, et al. Manganeso en el embarazo y la lactancia
25. Strause L, et al. Pérdida ósea espinal en mujeres posmenopáusicas suplementadas con calcio y oligoelementos