me desafié a 30 días de sentadillas ponderadas… Esto es lo que pasó
semana uno: descubrir mis puntos débiles y fortalecer mi forma
Las sentadillas de Copa señalaron lo débiles e inflexibles que eran mis muslos internos, flexores de cadera y tobillos. Mis caderas apretadas hicieron que fuera un desafío estar en paralelo con el piso, por lo que la primera semana tuve que acostumbrarme al dolor cómodo.
definitivamente no fue solo mis glúteos recibiendo un golpe tampoco., Me sorprendieron los otros grupos musculares que despertaron estas sentadillas: ¡mis quads y core en particular! Para ser justos, Luciani menciona: «las sentadillas con carga frontal son un gran ejercicio para quads, core y parte superior de la espalda.»
y después de enviar a Luciani un video para un control de formulario después de mi primer día, señaló que mis talones a menudo se desprendían del suelo cuando empujaba hacia arriba. Ella me recomendó que realmente me centrara en empujar el piso con mis talones cuando conduzco hacia arriba para remediar la situación., Después de jugar con el posicionamiento, en realidad me resultó más fácil mantener una buena forma cuando hice las sentadillas descalzo, lo que Luciani asegura que es totalmente seguro.
consejo profesional: si no tienes un entrenador que pueda revisar tu forma, toma un video de tus sentadillas y reprodúcelas. También puede analizar su forma en tiempo real cuando se está moviendo frente a un espejo en el gimnasio.
segunda semana: tomar una sentadilla a la vez
la transición de 2 series de 10 a 1 serie de 20 fue físicamente difícil, especialmente las últimas cuatro sentadillas en el segundo conjunto., También fue duro mentalmente porque todas esas repeticiones comenzaron a sentirse un poco repetitivas.
Para mantenerme enfocado durante el ejercicio, comencé a contar repeticiones en voz alta, lo que ayudó a que cada sentadilla se sintiera como una casilla que necesitaba para marcar mi lista de tareas pendientes (y me encantan las listas de tareas pendientes). También me aseguré de texto a mi amigo del grupo cada día para ayudar a mantenerme responsable.
las sentadillas se centran principalmente en el gluteus maximus. Pero los glúteos consisten en otros dos músculos llamados glúteo medio y glúteo mínimo. Tendrás que ejercitarte los tres para ver los resultados que buscas.,
– Alena Luciani, MS, CSCS
semana tres: aumentando el peso y sintiéndome más fuerte
en la tercera semana, estaba lista para abordar el peso más pesado. «Sabrás que estás listo para subir de peso cuando las dos últimas repeticiones de cada set ya no sean súper desafiantes», dice Luciani. Si bien definitivamente sentí las 7 libras adicionales de mi kettlebell de 42 Libras, no estaba notablemente adolorido por el peso agregado.
la mejor parte fue que al final de la tercera semana, ya no tenía que preocuparme tanto por mi forma., Mis talones dejaron de salir del suelo e instintivamente empujé mis rodillas durante cada repetición.
semana cuatro: sintiéndome más seguro
no me di cuenta hasta el final de la cuarta semana, Pero mis sentadillas se sintieron considerablemente más fáciles que durante la primera semana, a pesar de que había subido de peso. Y no solo me sentí más fuerte, lo miré.
Mi Amigo En el gimnasio (con un trasero igualmente plano) exclamó con alegría de apoyo, » veo que el botín se mueve, GK!»a lo que otro amigo se hizo eco,» en serio, tu botín se ve más levantado o algo así.,»
Después de clase cuando llegué a casa, me puse mis jeans favoritos por primera vez desde el comienzo del experimento, y tuve que estar de acuerdo con ellos my mi botín era definitivamente más grande. Todavía cabía en mis pantalones, no era una historia de éxito de Kardashian booty durante la noche, pero mi trasero estaba definitivamente más apretado. Reflexivamente, me gustaría haber pensado en tomar una medida antes y después del desafío, pero le aseguro que los resultados de la prueba jean son indiscutibles.
Booty burn su cuerpo quema más calorías para mantener el tejido muscular magro que para mantener el tejido graso., Eso significa que los pesos pueden ayudar a lograr un trasero más fuerte, un metabolismo más rápido y más calorías quemadas durante todo el día.