Mejor programa de Powerlifting: encontrar la rutina para ti

comenzando su viaje de Powerlifting

Si usted es nuevo en el gimnasio, entonces usted no está listo para comenzar powerlifting todavía. Es necesario trabajar en cada grupo muscular principal para construir la fuerza primero. Luego, concéntrese en los tres grandes ejercicios que se incluyen en las competiciones de levantamiento de pesas:

• peso muerto
• press de Banca
• Squat

dependiendo de su construcción y dedicación, puede tomar algún tiempo llegar a este punto., Si necesita ayuda para crear su fundación, consulte nuestro artículo elegir el Mejor Programa de peso muerto. Aquí encontrarás grandes ejercicios para empezar. Si necesitas más variedad, tenemos toda una biblioteca de diferentes rutinas de entrenamiento para probar.

los levantadores de potencia, exhibición de gran fuerza en casi cada músculo en su cuerpo. Esa es la única forma en que pueden levantar cantidades tan masivas de peso. Sin una base sólida para empezar, casi garantiza que te lastimarás.,

el riesgo Real de lesiones

El Levantamiento de pesas es un deporte de servicio pesado, y si no tienes cuidado, terminarás lesionado. También tenga en cuenta que cuanto más tiempo se powerlift, más probable es que se lesione.

considere este estudio de 104 levantadores de pesas Sub elite suecos compuestos por 51 hombres y 53 mujeres. El setenta por ciento se lesionó en el momento del estudio y el 87% se lesionó en los últimos 12 meses.,

Las áreas más comunes de lesiones fueron:

• Lumbopelvic región (parte baja de la columna y la pelvis)
• Hombro
• Cadera

Para la mayoría en este estudio, las lesiones que pasó durante el entrenamiento, pero no dejen de entrenamiento completo. Sin embargo, tuvieron que cambiar los horarios de entrenamiento y/o rutinas de ejercicio para adaptarse.

Mantenga este estudio del Diario de fuerza y Acondicionamiento en mente también., Analizaron a 28 jóvenes entrenados para ver si una mayor frecuencia o volumen era mejor para aumentar la fuerza.

encontraron que tanto la masa muscular magra como la fuerza mejoraron a menor frecuencia con mayor intensidad y volumen. Aquellos que levantaron solo tres veces por semana tenían los mismos beneficios que aquellos que entrenaron seis veces.

una dieta Powerlifting

cuando se trata de powerlifting, algunos tienen la percepción de que puedes comer lo que esté a la vista. Si bien es cierto, los levantadores de pesas deben consumir grandes cantidades de calorías, no es una razón para comer cualquier cosa.,

Todos hemos escuchado el dicho » la comida es combustible.»Y eso es especialmente cierto para las personas que se toman en serio su estado físico. Más aún si planeas competir en competiciones.

Comer los alimentos adecuados puede hacer o romper su máximo representante, literalmente. Si comes alimentos calóricos vacíos que carecen de nutrientes, puedes reducir la densidad ósea. Mientras los músculos levantan el peso, tener huesos quebradizos puede llevar a lesiones graves bajo cargas pesadas.

Comer De La Manera Correcta

dicho esto, ¿cuál es la mejor manera de comer para alimentar sus metas y sueños de levantamiento de pesas?,

Priorizar la proteína en su dieta es clave para construir su masa muscular y fuerza. La proteína también ayudará a reconstruir los músculos durante la recuperación, ayudando con el ciclo completo de la construcción muscular.,

la cantidad de proteína que necesitará varía, dependiendo de:

• Su estructura actual
• sus objetivos de construcción muscular
• La frecuencia con la que hace ejercicio y cuán exigente es su entrenamiento
• cuántas calorías está tomando

también necesita cargar carbohidratos para ayudar. No necesitará tanta ingesta de carbohidratos como la de proteínas, pero son importantes para ayudar a reponer el glucógeno. Agota tu cuerpo de esta importante fuente de energía a medida que haces ejercicio.,

Comer de lenta digestión de carbohidratos antes del ejercicio ayuda a mantener el nivel de energía durante el ejercicio. Terminar su entrenamiento con un batido de proteínas ayudará a su cuerpo a repararse y recuperarse más rápido.

Además, no te olvides de comer grasas. Necesitará una cantidad moderada de grasa en su dieta para ayudar a:

• Mantener los niveles hormonales
• Fomentar el crecimiento celular
• absorber nutrientes
• Crear energía

no todas las grasas son iguales y hay algunas que querrá evitar., Asegúrese de revisar esta información sobre la cantidad de grasa que debe comer y las mejores maneras de obtener su consumo de grasa.

¿Qué debo comer durante mi programa de levantamiento de pesas?

Los levantadores de pesas tienen que tomar muchas calorías para mantener sus cuerpos mientras trabajan en su programa. Esto puede significar más de 4,000 calorías cada día. Para muchos, comer cada pocas horas es la única manera de obtener suficientes calorías diarias.,

Cuando se trata de hacer buenas elecciones de alimentos, con el palo:

• los granos Enteros
• frutas Frescas y verduras
• frutos secos
• Semillas
• Frijoles/legumbres

Evite los alimentos procesados y grasas no saludables como sea posible. Esto no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando. Pero usted necesita tomar decisiones saludables para construir músculo sólido y mantener su fuerza a través de sus entrenamientos.,

complementar para obtener los máximos resultados

mientras que comer alimentos ricos en proteínas es la forma más importante de obtener sus necesidades diarias, no es la única manera. Complementar con proteína en polvo es muy común para levantadores de pesas y culturistas.

Nuestra propia mezcla de proteínas, Vintage Brawn™, está hecho sin rellenos ni conservantes. Solo contiene los ingredientes que necesita para construir y reparar sus músculos y fuerza.

La creatina es otro producto que a menudo se complementa en el gimnasio., Nuestros cuerpos producen una pequeña cantidad de creatina de forma natural, pero no pueden mantenerse al día con los levantadores de pesas. El uso de nuestra creatina clásica puede ayudar a recoger donde su cuerpo deja para construir fuerza y resistencia.

qué buscar en un programa de Powerlifting

incluso los mejores programas de powerlifting no son una talla única para todos. Lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Aquí hay algunos consejos para buscar cuando usted está buscando para encontrar el programa adecuado.

Variety

como se mencionó anteriormente, un programa de powerlifting no va a ser solo los tres grandes ejercicios., Para aumentar realmente tu rep max y construir una fuerza increíble, tus músculos necesitan variedad.

esa variedad podría incluir diferentes pesos muertos, sentadillas y prensas de banco para estimular los músculos de manera diferente. También pueden incluir otros ejercicios:

• Lat pulldowns
• dominadas
• Pull-ups
• filas (cable, mancuerna, barra, sentado)

asegúrese de que cualquier programa que decida es el mejor, incluye una variedad de ejercicios. Esto hará que sus músculos se fatiguen adecuadamente y se preparen para los levantamientos más pesados.,

cargas submáximas

cualquiera que tenga más experiencia que un principiante sabrá cuál es su rep max. Cuando se trata de encontrar el mejor programa de levantamiento de pesas, el suyo debe incluir cargas submáximas.

Esto significa que usted va a hacer algunas series y repeticiones en menos de sus capacidades máximas. Algunas repeticiones se levantarán en cualquier lugar de 50 a 90 por ciento de su capacidad. Simplemente tome su 1RM y multiplíquelo por el porcentaje para averiguar cuánto debe levantar cada conjunto.,

Estos conjuntos ayudarán a acondicionar sus músculos. Una vez que haya trabajado a través de sus conjuntos, por lo general terminará con un representante en su 1RM. El max out single replicará cómo te levantarías en una competición.

períodos de descanso

otra cosa a considerar al determinar el mejor programa para usted es la cantidad de tiempo de descanso incluido. A diferencia de otras formas de levantamiento de pesas, los levantadores de pesas tienden a tener tiempos de descanso prolongados.

La pesada sea la carga, más el tiempo que usted necesita para descansar entre series., La mayoría de los programas de culturismo y levantamiento de pesas incluyen un período de descanso de un minuto o menos. Con powerlifting, el período de descanso puede ser de dos a cinco minutos entre series.

estos períodos de descanso son cruciales para ayudar con la hipertrofia muscular y la adaptación. Al levantar pesas, estás estresando tu cuerpo hasta el punto en que las fibras musculares se rompen bajo presión.

Esta es otra razón por la que la mayoría de los programas solo incluyen ascensores pesados una o dos veces por semana. Esto le permite a sus músculos el tiempo necesario para recuperarse, crecer y fortalecerse.,

si quieres ganar masa muscular (y quién no cuando powerlifting?) asegúrese de que el programa tenga suficiente tiempo de descanso. Tanto durante su tiempo en el gimnasio y también entre sesiones.

encontrar el Mejor Programa de Powerlifting

internet te permite encontrar casi cualquier cosa en estos días. Sin embargo, con una sobrecarga de información sobre prácticamente todos los temas, ¿Cómo elegir?

Estos son algunos de los mejores programas de levantamiento de pesas que pudimos encontrar para ayudarlo a construir masa y fuerza.,

El Programa de levantamiento de pesas para principiantes

Si recién estás comenzando con el levantamiento de pesas, el programa de levantamiento de pesas para principiantes de Ripped Body podría ser una buena opción.

es un programa gratuito que ofrece:

• Una guía de programa de tres o cuatro días
• Cómo elegir su peso de elevación inicial
• Cómo progresar a un peso más pesado de forma segura

pruébelo para ver cómo le gusta. Como siempre recomendamos, asegúrese de tener una forma perfecta y / o un entrenador con el que trabajar. Por lo menos, tenga un observador que lo ayude a evitar que se lesione a medida que avanza.,

programa de levantamiento de pesas progresivo de 10 semanas

Este programa funciona mejor para los levantadores de pesas intermedios que han estado levantando durante al menos seis meses. Este también es gratis (¿no te gustan las cosas gratis de internet?) y puede ayudarle a ganar fuerza seria.

Se ofrece todos los días un desglose de los ejercicios que usted utilice desglosado por grupo muscular. Depende de ti determinar cuántas veces haces ejercicio cada semana. Si no tienes tanta experiencia, comienza con dos o tres veces por semana.,

Los levantadores de pesas avanzados pueden hacer ejercicio hasta seis veces por semana, especialmente si está cerca de una competencia. Si eres tan avanzado, sin embargo, este programa probablemente no es para ti. El siguiente programa sería más su velocidad.

programa Powerlifting de 12 semanas

Este programa de 12 semanas de Marc Keys es ideal para cualquier persona que haya estado levantando durante más de un año. Marc ha estado entrenando atletas de élite durante más de una década y también participó en raw powerlifting comps.,

Si usted es serio acerca de pasarse a través de una meseta y haciendo grandes ganancias, echa un vistazo a este programa.

¿qué es lo correcto para mí?

en última instancia, lo que es correcto para usted puede no ser correcto para otra persona. Si todavía no está seguro de si ha encontrado el mejor programa de levantamiento de pesas para usted, consulte este artículo.

Powerlifting to Win ha reunido una revisión en profundidad de 25 programas diferentes para todos los niveles de habilidad. Usted está obligado a encontrar uno que le ayudará a aplastar sus objetivos.,

Si eres fan de Reddit, es posible que hayas visto este hilo para encontrar el mejor programa de powerlifting. Hay más de 200 comentarios aquí que tienen muchos comentarios sobre los programas para ayudarlo a elegir.

Lift Vault también tiene programas agregados de levantamiento de pesas, incluidas hojas de cálculo y versiones pdf., El sitio web los desglosa por:

• Nivel de experiencia
• Número de semanas
• Objetivo del programa
• frecuencia del ejercicio

con todos estos recursos disponibles, está obligado a encontrar algo que se adapte a sus necesidades.

consejos para crear tu propio programa de Powerlifting

si has revisado los recursos y aún no has encontrado un programa adecuado para ti, considera crear el tuyo propio.

Aquí hay algunos consejos que puedes usar si decides ir por esta ruta.,

encuentra un entrenador

Una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo si encuentras un entrenador experimentado con el que trabajar. Busque a alguien que tenga experiencia como levantador o que haya entrenado a levantadores de pesas antes.

La experiencia más mejor, cuando la creación de su propio programa de levantamiento de pesas., Pueden ayudar

• adaptar un programa que sea específico para ti y TUS OBJETIVOS
• incluir consejos de dieta
• adaptar tu plan a medida que mejoren tus habilidades
• ayudarte a perfeccionar tu forma para prevenir lesiones

realizar un seguimiento de tu progreso

Si tienes un entrenador, es posible que ya lo hagan por ti. Sin embargo, si vas solo, es una buena idea hacer un seguimiento de tu progreso.

haga un mapa de sus elevaciones, cargas y tiempo de descanso antes de ir al gimnasio. Luego, mantenga un registro de lo que podría levantar cada día., A medida que avances en los ascensos, podrás ver dónde mejoraste y qué ganancias has obtenido.

Si sufre un punto de fricción en su rango de movimiento, documente eso también. Aquí puede ser donde necesite un entrenador o un mentor de confianza para ayudarlo a superar su meseta.

nunca levantes solo

algunas personas son solitarias en el gimnasio, y está bien si tú también lo eres. Sin embargo, no debe levantar solo, especialmente al aumentar su peso.

Es simplemente peligroso hacer esto. Cuanto más pesado sea el peso, más propenso será a las lesiones.,

ya sea que se trate solo de un amigo para vigilar su forma u otro levantador, siempre asegúrese de que alguien más esté prestando atención.

Pensamientos finales

hay muchos factores que entran en la búsqueda del mejor programa de levantamiento de pesas que es adecuado para usted. Considere la duración del programa, los tipos de elevaciones y ejercicios involucrados, y las mezclas de carga.

si quieres hacer tu propio programa, considera trabajar con un entrenador experimentado para ayudarte. Esta podría ser la mejor manera de progresar en sus levantamientos y le ayudará a protegerse de lesiones.,

Si necesita una pila de suplementos que sea perfecta para levantadores de pesas, no busque más que nuestra pila de tamaño y fuerza. Tiene tres productos que le ayudarán en cada paso del camino. Un pre-entrenamiento para empezar, intra-entrenamiento para mantener bombeado a lo largo, y refuerzo de testosterona para la energía sostenida.