plan de entrenamiento de Triatlón Sprint de 8 semanas para principiantes
Si eres nuevo en el triatlón, tratar de calcular el entrenamiento para nadar, andar en bicicleta y correr en una progresión organizada puede ser un poco desalentador. Los triatlones Sprint-que varían, pero generalmente son alrededor de un baño de 750 yardas, una bicicleta de 12 millas y una carrera de 3 millas-son un gran punto de entrada al deporte y son alcanzables para cualquier persona comprometida con seguir este plan de ocho semanas para construir resistencia., ¡Este plan de entrenamiento de Triatlón sprint ayudará a eliminar parte del misterio de entrenamiento para el novato de triatlón!
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entrenamiento de Triatlón Sprint: antes de comenzar
antes de comenzar este plan, debe estar en buena salud y sin lesiones. Usted debe ser capaz de nadar 100 metros sin parar sin estrés excesivo (preferiblemente estilo libre). Su estado físico general debe permitir 20 minutos de ciclismo continuo y 10 minutos de carrera continua., Este plan te proporciona una progresión suave y específica para llegar a la línea de salida con la confianza de que puedes cubrir la distancia.
el programa de entrenamiento de Triatlón sprint sigue una rutina de cinco días de entrenamiento por semana, con una sesión por día de entrenamiento. Inicialmente hay dos nados por semana, y alternando una carrera y dos entrenamientos en bicicleta una semana, seguido de dos carreras y una bicicleta la semana siguiente. Eventualmente progresas a dos nadas, dos paseos en bicicleta y dos carreras por semana, con una de esas carreras directamente después de tu paseo en bicicleta. Tenga en cuenta el terreno indicado., Intente realizar las sesiones enumeradas en los días programados para maximizar la efectividad del plan y minimizar el riesgo de lesiones.
tasa de entrenamiento de esfuerzo percibido (RPE)
todos los entrenamientos del plan de entrenamiento de Triatlón sprint están estructurados con zonas de entrenamiento, de acuerdo con la tasa de esfuerzo percibido.
Zona 1: respiración rítmica suave. El ritmo es fácil y relajado. La intensidad es un trote, o muy fácil nadar o girar en bicicleta.
Zona 2: La frecuencia respiratoria y el ritmo aumentan ligeramente. Todavía debe estar cómodo, pero con una respiración un poco más profunda., El ritmo de carrera y ciclismo sigue siendo cómodo y la conversación es posible.
Zona 3: toma conciencia de respirar un poco más fuerte. El ritmo es moderado con un ritmo más fuerte de natación, ciclismo o carrera. Esto es» sentirse bien » rápido. Es un poco más difícil mantener una conversación.
Zona 4: comienza a respirar con dificultad, el ritmo es rápido y comienza a sentirse incómodo y debe ser difícil de mantener. Este esfuerzo se acerca a un ritmo total de 15 minutos de natación o 30 minutos en bicicleta y carrera.,
Zona 5: La respiración es profunda y enérgica y puede notar un segundo cambio significativo en el patrón de respiración. Pace es totalmente sostenible durante uno a cinco minutos. Se requiere enfoque Mental y debe sentirse moderadamente incómodo.
Sprint Triathlon Training Plan KEY
‘ = minutes
» = seconds
RPM = revolutions per minute or cadence
Zone = perceived effort zone (see table above)
(«) = indicates rest in between intervals
nota: para los entrenamientos de natación (por ejemplo, «16×25»), se aceptan yardas o metros, dependiendo de su piscina., Un «25» es una longitud y un «50» es hacia abajo y hacia atrás.
semana 1: Construye consistencia
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: sé conservador con tu esfuerzo en la semana 1 pero fuerte en tu convicción de completar el calendario esta semana. Inicia sesiones de entrenamiento de Triatlón sprint fáciles de calentar. Consejo para bicicletas: RPM significa revoluciones por minuto, que es tu cadencia. Para determinar las RPM sin un ciclocomputador, simplemente cuente la cantidad de veces que su rodilla derecha se eleva en la carrera del pedal durante 30 segundos, luego duplique ese número.lunes: día libre.martes: Natación 16×25 (30″)., Sigue el ritmo de manera uniforme y comienza despacio. Zona 1.miércoles: correr 5x (2 ‘walk / 3’ run en la zona 1), terreno plano.jueves: bicicleta 30 ‘ terreno plano, Zona 1 a 80-90 RPM.viernes: día libre.sábado: nado 10×50 (45″), Zona 1.
domingo: correr 6x (1.5 ‘caminata / 3.5’ carrera en la zona 1), terreno plano.
semana 2: Construir consistencia
Sprint Triathlon Training Plan punto Focal: ya estás aumentando tu condición física en este punto. Cada sesión es un trampolín para la semana siguiente, así que enorgullécete de ejecutar bien los entrenamientos de principio a fin. Tome sus días de descanso según lo programado y coma bien.,lunes: día libre.martes: nado 24×25 (30″). Pasearlos uniformemente. Zona 2.miércoles: bicicleta 30 ‘terreno plano como 15’ Zona 1, 15 ‘ Zona 2 a 80-90 RPM.jueves: correr 2×10′ (2’ de descanso a pie), terreno plano, Zona 1.viernes: día libre.sábado: Natación 12×50 (35″). Pasearlos uniformemente. Zona 1.domingo: bicicleta 45 ‘terreno rodante como 15’ Zona 1, 30 ‘ Zona 2 a 80-90 RPM.
Semana 3: construye consistencia
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: siempre avanza física y mentalmente sin flotar., Al montar cuesta arriba, plana o cuesta abajo, presta atención a la presión en tus pedales, que es la energía que empuja la bicicleta hacia adelante. Al correr y nadar, piensa en el ritmo y la cadencia que te empujan hacia adelante. Mentalmente concéntrese siempre en hacer su mejor trabajo, el mejor esfuerzo y el diálogo interno positivo en las sesiones.lunes: día libre.martes: nado 8×75 (40″). Pasearlos uniformemente. Zona 2.miércoles: correr 20 ‘terreno rodante como 10’ Zona 1, 10 ‘ Zona 2.jueves: bicicleta 55 ‘terreno plano como 20’ Zona 1, 35 ‘ Zona 2 a 85-95 RPM.viernes: día libre.sábado: nado 4×100 (45″), Zona 2., 6×50 (30″), solo un poco más rápido en la zona 3.domingo: correr 30 ‘ terreno plano, Zona 1.
Semana 4: Aumenta la resistencia
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: al llegar al punto medio de este programa de entrenamiento de Triatlón sprint, Reconéctate con por qué quieres hacer un tri. ¿Qué te gusta del deporte y qué te hace sentir bien cuando entrenas? Las respuestas a estas preguntas son lo que te ayudará a superar los días más difíciles, y son lo que aprovecharás el día de la carrera.lunes: día libre.martes: nadar 12×75 (20″) como 6 en la zona 2, 6 en la zona 3.,miércoles: correr 40 ‘terreno rodante como 15’ Zona 1, 25 ‘ Zona 2.
jueves: bicicleta 70 ‘rodando a terreno montañoso como 20’ Zona 1, 50 ‘ Zona 2 a 85-95 RPM.viernes: día libre.sábado: nado 10×100 (25″), Zona 2.domingo: bicicleta 45 ‘ terreno plano, Zona 1 a 90-100 RPM. Hacer una transición rápida en zapatillas de correr (menos de 3′). Correr 20’ fuera de la bicicleta, terreno plano, Zona 2.
Semana 5: Aumentar la resistencia
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: eres duro. El entrenamiento es «buena» incomodidad, donde se desarrollan fuertes habilidades de afrontamiento para el día de la carrera., Tu Sunday transition run (que, en combinación con la bicicleta, se llama brick workout) es un lugar perfecto para practicar habilidades físicas y mentales de carrera también. Esté organizado y centrado en comenzar su carrera inmediatamente fuera de la bicicleta por tener un lugar para dejar su bicicleta y sus zapatos de carrera listos. Crea tu propia zona de Transición.lunes: día libre.martes: Natación 2×200 (30″). 4×100 (20”). Toda La Zona 2.miércoles: correr 40 ‘terreno rodante como 15’ Zona 1, 25 ‘ Zona 2.
jueves: bicicleta 80 ‘rodando a terreno montañoso como 20’ Zona 1, 25 ‘Zona 2, 15’ Zona 3, 20 ‘ Zona 2 a 90-95 RPM.viernes: día libre.,sábado: Natación 500 (2’). 5×100 (20”). Toda La Zona 2.domingo: bicicleta 60 ‘ terreno plano, Zona 1 a 90-100 RPM. Transición rápida (menos de 3′). Correr 20’ fuera de la bicicleta, terreno plano, Zona 2.
Semana 6: mejora la condición física de la carrera
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: este es tu último segmento de entrenamiento de dos semanas antes de retroceder para la semana de la carrera cónica. Aproveche al máximo cada sesión, extraiga todos los recursos y el aprendizaje de las últimas cinco semanas y anote las pequeñas metas que desea lograr cada día., Sé positivo y tranquilo: este es el estado ideal para maximizar tus sesiones de entrenamiento.lunes: día libre.martes: Swim 1000 non-stop, Zona 2.miércoles: correr 35 ‘terreno rodante como 15’ Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5’ ZONA 4, 5 ‘ ZONA 2.
jueves: bicicleta 60 ‘plana a terreno rodante como 15 ‘ Zona 1, 2x (5′ ZONA 3, 2.5′ Zona 2, 5′ ZONA 4, 2.5’ Zona 2), 15 ‘ Zona 1 a 90-95 RPM.viernes: día libre.sábado: Natación 10×100 (20″). Nadar #3, # 6 y # 9 más rápido en la zona 4, El resto en la zona 1.domingo: bicicleta 40 ‘terreno plano como 15’ Zona 1, 15 ‘Zona 3, 10′ Zona 4 a 90-100 RPM., Haga una transición rápida (menos de 2′). Correr 20’ fuera de la bicicleta, terreno plano como 10 ‘Zona 4, 5’ ZONA 2, 5 ‘ ZONA 1.
Semana 7: mejora la condición física de la carrera
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: ¡has logrado mucho! Al final de esta semana, mira hacia atrás en todas tus sesiones. Esto le dará una sensación de confianza de que está listo para abordar la distancia de sprint, y sirve como un gran recordatorio cuando los nervios se arrastran hacia arriba. Racing será simplemente hacer lo que has estado haciendo en el entrenamiento: natación, ciclismo y correr!lunes: día libre.martes: Swim 500, zona 1 build to zona 2., 10×50 (20″) 25 como rápido/Zona 4, 25 fácil/Zona 1.miércoles: correr 35 ’15 terreno rodante como’ Zona 1, 10 ‘3-ZONA, 5’ 5 ZONA, 5 ‘ 2 en la zona.
jueves: bicicleta 60 ‘rodando a terreno montañoso como 15’ 1 ZONA, 5 ‘3 en la zona, 2.5′ Zona 2, 5′ 4 Zona, 2.5′ Zona 2, 5x(1′ ZONA 5, 2′ ZONA 1), 15′ Zona 1 a 90-95 RPM.viernes: día libre.sábado: nado 5×200 (30″) como #1 en la zona 1, #2-3 en la zona 2, #4 en la zona 3, #5 en la zona 4.domingo: bicicleta 30 ’15 terreno plano como’ Zona 1, 10 ‘Zona 3, 5′ 4 a 90-100 RPM zona. Transición rápida (menos de 2′). Correr 15’ fuera de la bicicleta, como terreno plano 5 ‘4 ZONA, 5’ 2 ZONA, 5 ‘ 1 Zona.,
semana 8: Semana de Carrera
plan de entrenamiento de Triatlón Sprint punto Focal: si te sientes emocionado y nervioso, eso es algo bueno. Significa que te importa, y la carrera es importante para ti. Esta energía extra te dará un impulso el día de la carrera. Sigue las sesiones de cerca y resiste el impulso de» probarte » a ti mismo – ¡guárdalo para el día de la carrera! Tómese el tiempo para organizar previamente su equipo para que el día de la carrera sea más simple. Si puede revisar el curso, eso ayudará a garantizar el éxito. Visualiza tus mejores esfuerzos de entrenamiento en el campo de carreras.lunes: día libre.martes: nado 200 Zona 1., 8×50 (20″) como 25 rápido/Zona 4, 25 fácil/Zona 1. 100 Zona 1.miércoles: correr 20 ‘terreno plano como 12’ Zona 1, 3 ‘ZONA 3, 5’ ZONA 1.
jueves: bicicleta 30 ‘rodando a terreno montañoso como 15 ‘ Zona 1, 2x (2.5′ Zona 3, 2.5’ Zona 2), 5 ‘ ZONA 1 a 90-95 RPM.viernes: día libre.sábado: bicicleta 15 ‘ Zona 1 a 90-95 RPM.
domingo: día de la carrera!
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Lance Watson, entrenador jefe de LifeSport y entrenador maestro de la Universidad Ironman, ha entrenado a varios campeones Ironman, Olímpicos y de grupos de edad en los últimos 28 años., Disfruta entrenando atletas de todos los niveles. Puedes encontrarlo en LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @LifeSportCoach.