Pre o Post Entrenamiento: ¿cuándo debe tomar proteína de suero?
El consumo de proteínas sigue siendo uno de los temas más debatidos en la nutrición de rendimiento: hay «guerras de proteínas» en marcha, con un campamento enfrentándose a otro, cada uno promocionando los pros y los contras de la comida frente a la suplementación, el suero frente a la soja y los niveles correctos de ingesta de proteínas según la edad, el objetivo y el deporte.
Tiene sentido: los atletas de todos los niveles otorgan un alto valor al desarrollo de tejido muscular magro, y el consumo de proteínas es lo que entrega los aminoácidos necesarios para construir y mantener el músculo.,
la buena noticia es que la gran popularidad de la proteína de suero significa que se ha estudiado, estudiado y estudiado un poco más, por lo que hay menos preguntas sobre cuándo tomar proteína de suero.
Si ha tomado la decisión de complementar y está buscando agregar proteína de suero a su dieta, esto es lo que necesita saber.
tipos de proteína de suero
no todas las proteínas de suero son iguales, de hecho, es probable que se sienta abrumado por todas las opciones disponibles si hace una excursión por el pasillo en su tienda de nutrición local., En términos generales, hay tres formas comunes de proteína de suero.
concentrado de proteína de suero
Esta es la forma menos procesada y más «natural» de proteína de suero. Para los fanáticos de comer limpio, menos procesamiento probablemente suena como algo bueno, pero en este caso, menos procesamiento en realidad significa menos puro.
El concentrado de proteína de suero contiene más grasa y lactosa, y menos proteína total – que varía entre el 70% y el 85% del producto – que los aislados.,
Whey Protein Isolate
Whey protein isolate, por otro lado, pasa por más procesamiento para eliminar el exceso de lactosa y grasa, entregando un producto que normalmente es 90% de proteína o más. La forma aislada de la proteína de suero generalmente cuesta más que el concentrado, y también se considera un suplemento «más seguro» para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
proteína de suero hidrolizada
Los productos de suero hidrolizado son aquellos que han pasado por un procesamiento adicional, esencialmente descomponiendo la proteína en grupos de aminoácidos que son teóricamente más rápidos de digerir.,
el problema es que la investigación no indica necesariamente que esto sea cierto, por lo que gastar más dinero en un producto hidrolizado cuando otras opciones son tan o más efectivas, no tiene mucho sentido.
funcionalmente hablando, cualquier producto de suero de leche que elija debe ser más que capaz de poner a su cuerpo en un estado de balance de nitrógeno positivo, el estado más beneficioso para la recuperación muscular y la hipertrofia, siempre y cuando cronometre su suplementación de proteínas correctamente.,
cuándo tomar Whey Protein
Whey protein es una proteína altamente biodisponible que cuenta con tasas de absorción rápidas. Esto lo convierte en una proteína ideal para la recuperación post-entrenamiento.
de hecho, Brandon Mentone, un entrenador de fuerza y Acondicionamiento y nutricionista deportivo, lo expresa de esta manera: «el suero tiene la biodisponibilidad más alta de todos los análogos de proteínas, lo que lo convierte en el agente más potente y utilizado rápidamente después del entrenamiento.»
Cuando haces ejercicio, estás poniendo un alto nivel de estrés en tu cuerpo que en realidad causa daño a tus músculos y tejidos.,
la construcción de músculo en realidad no tiene lugar durante su entrenamiento; más bien, su entrenamiento es la herramienta que utiliza para poner su cuerpo en el estado necesario para la hipertrofia muscular durante la recuperación.
la nutrición post-entrenamiento adecuada estimula la reparación de los tejidos de una manera que conduce al crecimiento muscular.
inmediatamente después de un entrenamiento, se estimula el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos, y el acto de ejercitarse «abre» los músculos para funcionar un poco como una esponja: están preparados y listos para absorber nutrientes.,
al consumir una proteína de absorción rápida como la proteína de suero inmediatamente después de su entrenamiento, está suministrando a sus músculos los aminoácidos que necesitan para reparar y crecer, precisamente cuando más se benefician.
cuanto antes puedas consumir proteína de suero después de tu entrenamiento, mejor. En términos generales, usted tiene hasta una ventana de dos horas (la «ventana anabólica») después del entrenamiento para consumir una comida de proteínas y carbohidratos.,
Este es el período de dos horas en el que sus músculos están preparados y listos para aceptar nutrientes, llevándolos de un estado de desgaste muscular de equilibrio de nitrógeno negativo a un estado de desarrollo muscular de equilibrio de nitrógeno positivo.
pero solo porque tenga hasta dos horas, no significa que deba esperar para complementar. Cuanto más espere, menos» esponjosos » serán sus músculos, y menos beneficio obtendrá de sus esfuerzos de suplementación de proteína de suero.,
quién debe tomar Whey Protein
debido a que la proteína de suero de leche es asequible, popular y altamente biodisponible, es una gran opción para las personas más activas que buscan una manera de aumentar fácilmente el consumo de proteínas.
uno de los mayores argumentos en contra de la suplementación de proteínas es que, en teoría, es fácil para las personas consumir suficiente proteína en sus dietas para cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) de .8 gramos por kilogramo de peso corporal.,
Si bien técnicamente esto es cierto, la RDA se basa en las necesidades de proteínas de un individuo sedentario, no en las necesidades de cualquier persona que esté activa, creciendo, tratando de construir masa muscular o que se esté recuperando de una lesión.
La mayoría de los estudios indican que en circunstancias como estas, la ingesta de proteínas que varía de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal es ideal. Si bien es perfectamente posible consumir este nivel de proteína de fuentes alimentarias, no siempre es conveniente.,
cualquier persona que alguna vez haya intentado hacer ejercicio justo antes de correr a una reunión o cuyo horario de entrenamiento se limite a la hora de dormir de sus hijos sabe que no siempre es posible sentarse a comer justo después de hacer ejercicio.
debido a que el momento del consumo de proteínas después del entrenamiento es de vital importancia para la hipertrofia muscular y la recuperación, debe ser fácil y conveniente de consumir.,
Los suplementos de proteína, en particular los polvos de proteína de suero de leche que se pueden mezclar con agua, barras y batidos prefabricados, son increíblemente convenientes y una excelente opción para cualquier persona que esté «en movimiento» y no pueda recurrir a fuentes de proteínas de alimentos integrales después del entrenamiento.
sin embargo, es importante darse cuenta de que la proteína de suero de leche no es apropiada para todos. Como un producto derivado de la leche, no es una buena opción para los veganos, y algunos concentrados de proteína de suero pueden causar malestar gastrointestinal a aquellos que son intolerantes a la lactosa.,
en estas situaciones, otros suplementos de proteínas, como la proteína de cáñamo vegana y amigable con el estómago, pueden ser una mejor opción.