Programa de hipertrofia de levantamiento de pesas: absoluta mejor rutina para la masa
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Si usted»está buscando para poner en el músculo y la fuerza de la manera más eficiente posible utilizando un programa de hipertrofia de levantamiento de pesas, debe asegurarse de que incluye los tres factores críticos de construcción de masa.
aunque hay muchos planes por ahí, seguro que no son iguales. Y si elige el equivocado, puede retrasarlo semanas debido al lento progreso.,
más específicamente, sin embargo, casi todos los planes de levantamiento de pesas están orientados hacia la construcción de fuerza, con masa muscular adicional lanzada como una mera idea de último momento.,
para evitar eso, debe asegurarse de que cualquier programa masivo que use tenga tres rasgos distintos:
- movimientos compuestos enfocados en los rangos de repetición más bajos en press de banca, y rangos de repetición más altos en sentadillas y peso muerto
- gran cantidad de trabajo accesorio y volumen para la hipertrofia máxima
- Plan de dieta sólida para colocarse fácilmente en un excedente calórico cada día con alimentos de alta calidad
con eso fuera del camino, podemos sumergirnos en punto.
si quieres hacerte más grande en el gimnasio, eso significa que vas a necesitar levantar un peso más pesado., Sin el equipo adecuado (especialmente zapatos de peso muerto), usted se pondrá en mayor riesgo de lesiones. Además de eso, el engranaje correcto ayuda a obtener una mejor posición biomecánica para mejorar sus palancas y levantar más. Si usted es serio sobre el embalaje en el músculo y espera seguir levantando durante muchos años por venir, es una obviedad.
una vez que tenga una comprensión sólida de cómo usar el equipo, estará listo para avanzar en el plan.
para mantener las cosas simples y dentro de un período de 1 mes, el programa dura cuatro semanas., Dicho esto, cuando termines, Es aconsejable tomar una semana de deload para permitir que tu cuerpo se recupere completamente y compense (obtenga ganancias) por todo el duro entrenamiento que has hecho.
El Mejor Programa de hipertrofia de levantamiento de pesas no es su rutina de fuerza típica
como se indicó anteriormente, los entrenamientos se centran en ascensores compuestos: sentadillas, press de banca, peso muerto y prensa aérea conforman la base de cada sesión.
pero eso no proporciona suficiente estimulación para fomentar la hipertrofia máxima que es absolutamente crítica para ganar masa.,
con eso en mente, Hay varios movimientos accesorios que son mucho más beneficiosos que otros: un rizo de bíceps y una fila de barras no están ni siquiera en el mismo campo de juego.
Cuando se trata de cualquier cosa que hagas, hay rendimientos decrecientes. Esto es especialmente cierto cuando se trata de entrenamiento porque solo tiene una «capacidad de recuperación», también conocida como su volumen máximo recuperable.
debido a esto, debe elegir los mejores ejercicios para el trabajo que se dirigen a múltiples grupos musculares mientras se asegura de que cada uno esté lo suficientemente estimulado para el crecimiento.,
además de eso, los movimientos específicos se trasladan a los tres grandes mucho mejor que otros también. Los pullovers con mancuernas, por ejemplo, tienen un arrastre extremadamente fuerte al peso muerto. ¿Lat pull-downs? Mucho menos.
debido a que este plan está diseñado específicamente para ser utilizado en una fase de aumento de volumen, hay una gran cantidad de volumen con una fase de sobreexplotación planificada al final (RPE 10). ¿Por qué incluir esto?
Los estudios han demostrado que una fase corta de extralimitación puede tener un impacto significativo en los resultados.,
mientras duerma al menos 6 horas cada noche (8 horas es mucho mejor), no tendrá problemas para recuperarse y no tendrá nada de qué preocuparse en términos de sobreentrenamiento.
Por último, los bíceps se permiten en ambos días de descanso, ya que se recuperan extremadamente rápido debido a sus pobres apalancamientos biomecánicos, lo que dificulta causar daños irrecuperables en el músculo en el transcurso de un período de 24 horas.
Si tiene alguna pregunta, asegúrese de revisar las preguntas frecuentes al final—hay una buena posibilidad de que las suyas hayan sido cubiertas.,B Pull-overs: 5×8
miércoles:
- peso muerto: 5×6
jueves:
- sentadillas: 5×6
- peso muerto de piernas rígidas (con barra o mancuerna): 5×6
- sentadillas delanteras: 5×6
- ABS
viernes:
- press de banca: 5×3
- filas de BB: 5×8
- dB pull-overs: 5×8
- dB Fly: 5×8
- reverse dB fly: 5×8
Sábado y Domingo:
- descanso o solo bíceps
preguntas frecuentes
p: ¿por qué no hay porcentajes para las series y repeticiones?,
A: debe utilizar un enfoque de RPE. Para su último conjunto de cada ejercicio, debe usar el peso correcto para alcanzar el nivel de esfuerzo correcto. Por ejemplo, en la semana cuatro debe estar alcanzando 10 RPE o muy cerca para maximizar los beneficios de exceso. Si usted todavía está confundido en RPE, hemos cubierto esto en detalle aquí.
P: ¿Por qué no hay juegos pesados en cuclillas?,
A: los movimientos de la parte inferior del cuerpo responden mucho mejor al entrenamiento de mayor repetición, y cuando se incluyen en un plan de entrenamiento que tiene baja repetición en el banco, los estudios han encontrado que en realidad es más efectivo para aumentar su fuerza en cada elevación.
P: ¿Qué son los pesos muertos de postura opuesta?
A: Elija cualquier postura que normalmente no elija: si normalmente tira de sumo, tira de sumo convencional y viceversa
P: ¿Qué debe hacer por abs?,
A: elige ejercicios que te gusten y hazlos-para los abdominales es más importante ser consistente, ya que son muy fáciles de racionalizar saltando después de un conjunto pesado de sentadillas y trabajos accesorios.
P: ¿Por qué este programa no tiene peso muerto normal hasta la última semana?
A: las variaciones de peso muerto se arrastran extremadamente bien al peso muerto, más que las variaciones de cualquier otro arrastre de elevación a su área respectiva., Además, al alterar el estilo de tirón (y probablemente usar los que no había antes), puede maximizar el estrés adaptativo a sus músculos mediante el uso de una estimulación única cada semana: más ganancias.
rutina de levantamiento de pesas para la masa: dieta de aumento de volumen fácil
Nota: si todavía no lo has hecho, después de leer los consejos a continuación, echa un vistazo a la enorme guía de nutrición powerlifter que analiza todo lo relacionado con los alimentos y la mejor manera de utilizarlo para construir fuerza y músculo.,
si busca dietas de aumento de volumen, seguramente encontrará muchos consejos sosos sobre «simplemente comer más» y agregar más a su plato en cada comida.
si bien el razonamiento es sólido de que necesitas estar en un excedente calórico, no proporciona mucho más que eso, lo que ya sabemos. Tienes que comer más de lo que quemas para crecer.
dicho esto, aquí hay algunas maneras increíblemente fáciles de aumentar de peso durante su entrenamiento.,
- despierta en mitad de la noche o simplemente haz un viaje a la cocina cuando te despiertes en mitad de la noche para usar el baño; bebe un batido con proteína de caseína y vuelve a la cama. Eso es un fácil 400-500 calorías si se utiliza la leche entera.
- consigue una botella de miel cruda y sin filtrar y llévala contigo; verter un poco en tu boca es una delicia sabrosa y proporciona una cantidad increíble de calorías. Para hacer un mejor uso de los carbohidratos y mejorar sus sesiones de entrenamiento, sin embargo, debe tratar de beberlo justo antes, durante y después de levantar.,
- Las calorías líquidas siempre serán más fáciles de bajar en grandes cantidades—si puedes mezclarlas, hazlo. Chocolate milk es otra victoria fácil.
Ahora estamos en el punto en el que necesitamos hablar de números.
para ganar una Libra necesita comer aproximadamente 3,500 calorías más que su nivel de mantenimiento. En general, al aumentar de peso el número para disparar es de 1-2 libras por semana para asegurarse de que está ganando la menor cantidad de grasa posible.,
dicho esto, en el caso de los atletas de fuerza que son delgados no es la preocupación número uno y ganar 3-5 libras por semana es común en una fase fuera de temporada o construcción de energía.
para poner esto en perspectiva, digamos que querías ganar 20 libras en un mes.
esto significa que en el transcurso del mes, necesita consumir un total de 70,000 calorías por encima de su mantenimiento para ganar 20 libras. Esto puede parecer una locura, pero cuando lo descompones, se vuelve mucho más manejable.
en un nivel mucho más granular, necesita comer 2.330 calorías adicionales cada día., Con los 3 métodos anteriores (especialmente la punta de miel) esto se convierte en una tarea fácil.
para calcular su nivel de calorías de mantenimiento (cuánto necesita comer para simplemente mantener su peso corporal), puede usar una ecuación muy ingeniosa para encontrar el rango estimado:
peso corporal (lbs) * 14 – peso corporal * 17 = calorías necesarias para mantener
por ejemplo, si pesa 200 libras, necesita comer entre 2,800 y 3,400 calorías cada día. Para ganar 20 libras en 1 mes, entonces, tendría que comer 5,130-5,730 calorías cada día si pesa 200 libras.,
pero tal vez no necesitas ganar tanto tan rápido. Simplemente ajuste sus calorías en función de eso y siga el mismo plan anterior.