proteína vegetal vs. Animal
Introducción
dado que la comparación entre las dietas basadas en plantas e inclusivas para animales puede salirse rápidamente de control, vale la pena tomarse un segundo para calmar los ánimos en ambos lados antes de profundizar. Este no es un artículo de ética. Este no es un artículo lleno de datos seleccionados para apoyar un cierto punto de vista. Esta es simplemente una discusión objetiva sobre los hallazgos científicos de la diferencia entre las proteínas vegetales y animales y cómo afectan el crecimiento muscular., No potenciales marcadores de salud, ni espiritualidad, ni cambio climático, solo crecimiento muscular. Todos los demás factores son para argumentos muy fuera del alcance de este artículo. Como siempre, alentamos una discusión saludable basada en la evidencia y apreciamos enormemente todos y cada uno de los comentarios. Sin embargo, si te sientes fuertemente de cualquier manera sobre lo que se presenta aquí, asegúrate de tomarte el tiempo para escribir una declaración clara y concisa desprovista de opinión personal, creencia o datos de mala fuente. Nadie está aquí para cambiar la opinión de nadie sobre nada, solo queremos hablar de hechos.,
espero que esta declaración preventiva haga el truco para evitar que los ánimos se enfoquen, pero es 2019, así que estoy seguro de que alguien encontrará una manera de evitarlo. No podemos preocuparnos por eso para siempre, así que empecemos.
¿por qué comparar?
vale la pena tomarse el tiempo para comparar las fuentes de proteínas porque:
1) el culturismo es una actividad muy popular centrada en el desarrollo muscular y la estética (14).
2) La Salud, La longevidad y la calidad de vida están muy correlacionadas con la masa muscular y la fuerza (2).,
3) la masa muscular se basa en el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de proteínas (29).
4) diferentes fuentes de proteína pueden inducir diferentes efectos sobre la tasa de síntesis de proteínas musculares (29).
por lo tanto, comparar las fuentes de proteína animal con las fuentes de proteína vegetal tiene perfecto sentido. Las proteínas vegetales y animales pueden inducir diferentes tasas de síntesis de proteínas musculares que pueden afectar el crecimiento muscular para el culturista y la masa muscular en el individuo interesado en la longevidad y la calidad de vida. Así que vamos a cavar.
¿qué impulsa la síntesis de proteínas musculares?,
como se mencionó anteriormente, la masa muscular aumenta, se mantiene o disminuye dependiendo del equilibrio entre la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas. El balance positivo de proteínas provoca aumentos en el tamaño muscular y es impulsado por un aumento en la síntesis de proteínas (32,34). El balance negativo de proteínas puede ocurrir por la falta de alimentos y, en última instancia, puede causar una disminución en el tamaño muscular debido a la descomposición de proteínas que ocurre a un ritmo más rápido que la síntesis de proteínas.
los dos principales precursores de la síntesis de proteínas son el ejercicio y la ingesta de alimentos, principalmente proteínas (13,18,21)., La mayoría de las formas de ejercicio causarán un aumento en la síntesis de proteínas musculares con el entrenamiento de resistencia liderando el grupo (21). Sin embargo, el ejercicio dañino (como el entrenamiento pesado) también puede aumentar la descomposición de proteínas, lo que requiere la ingesta de proteínas para impulsar la síntesis de proteínas y crear un equilibrio positivo de proteínas.
la síntesis de proteínas a través de los alimentos es impulsada principalmente por los aminoácidos esenciales (EAAs). EAAs, y especialmente BCAA actúan como moléculas de señalización que pueden ayudar a poner en marcha el proceso de síntesis de proteínas (1)., La leucina parece ser la EAA más importante para estimular la síntesis de proteínas musculares (11,21,28,29), por lo que la mayoría de las comparaciones entre fuentes de proteínas se centran en el contenido de leucina. La leucina y el contenido de EAA ciertamente juegan un papel en lo bien que una fuente de proteína puede estimular la síntesis de proteínas, pero otros factores también están involucrados.,
calidad de la proteína, cinética y potencial anabólico
La calidad de la proteína está altamente relacionada con el contenido de EAA y leucina y, hasta hace poco, se midió mediante la escala PDCAAS, que significa puntuación de aminoácidos corregida de digestibilidad de la proteína. Sin embargo, este sistema de clasificación ha comenzado a eliminarse gradualmente y está siendo reemplazado por el DIAAS, que significa «Dietary Indispensable Amino Acid Score» (15). Ambos sistemas se utilizan para medir la cantidad de una determinada fuente de proteínas que se necesitaría para evitar la deficiencia de proteínas (29)., Evitar la deficiencia ciertamente no es lo mismo que optimizar las ganancias de masa magra, por lo que estas puntuaciones no son las más aplicables desde el principio. Ambos sistemas son excelentes para evaluar la calidad y biodisponibilidad de las proteínas, pero eso no necesariamente se correlaciona con el potencial anabólico de una fuente de proteínas (29). Por ejemplo, la proteína de soja y la de carne de res tienen puntuaciones PDCAAS similares, pero se ha demostrado que la carne de res es más efectiva que la proteína de soja para aumentar los niveles de síntesis de proteínas (20,29).,
el potencial anabólico de una fuente proteica depende de varios factores, entre ellos la digestibilidad, la cinética de absorción de aminoácidos (12,19) y la composición del EAA (26,32) siendo la leucina la más importante (28,29). Por lo tanto, el potencial general de una fuente de proteína para fomentar el crecimiento muscular depende de su calidad y potencial anabólico general. Entonces, ¿cómo se comparan las fuentes de proteínas?,
proteínas animales vs vegetales: EAAs, Cinética de proteínas, digestibilidad y calidad
de los gráficos de esta sección, es fácil ver que las proteínas de origen animal tienen consistentemente un mayor contenido de EAA y un mayor contenido de leucina (29).
Cuando se considera la cinética de las proteínas, la investigación muestra que las proteínas vegetales en realidad exhiben niveles más bajos de digestibilidad en comparación con las proteínas animales (7). Esto se mide típicamente por la proporción de aminoácidos que se digieren y absorben y, por lo tanto, están disponibles en una forma que puede contribuir a la síntesis de proteínas., Las proteínas animales suelen presentar tasas superiores al 90%, mientras que las proteínas vegetales suelen oscilar entre el 45 y el 80% (7). Sin embargo, las formas aisladas de proteína vegetal, como el aislado de soja o el gluten de trigo, a menudo puntúan por encima del 90%, ya que carecen de elementos como fibra o ácido fítico que pueden afectar la digestibilidad (7,29).
Además, los aminoácidos de las proteínas vegetales tienen más probabilidades de convertirse en urea que las proteínas animales (4,5,8,9)., Esto reduce el potencial de las proteínas de origen vegetal para aumentar la síntesis de proteínas, ya que habrá menos aminoácidos disponibles para promover y contribuir a la síntesis de proteínas. Esto es más que probable debido a la falta de EAAs específicos en muchas proteínas vegetales. Esto puede conducir a una mezcla desfavorable de aminoácidos en el intestino que aumenta la cantidad de aminoácidos que se transportan al hígado, estimulando en última instancia la ureagénesis, o, la producción de urea (23)., Esta teoría ha sido algo confirmada En estudios que muestran que la proteína de soja causa un aumento mucho mayor en la oxidación de aminoácidos en comparación con la proteína de leche cuando ambos se consumen en la misma cantidad (35). En general, se utilizan menos aminoácidos de proteínas vegetales para la síntesis de proteínas musculares (29).
todo lo anterior se puede resumir en la comparación DIAAS entre varias fuentes de proteínas vegetales y animales, mostrada en el gráfico en la sección anterior. Las proteínas animales obtienen sistemáticamente puntuaciones más altas que las proteínas vegetales (15,22).,
comparaciones aplicables
así que ahora tenemos todos los antecedentes científicos y teorías detrás de cómo las proteínas animales y vegetales podrían diferir, veamos cómo se desarrolla esto en el mundo real. En la ingestión aguda, la proteína de soja no aumenta la síntesis de proteínas en el mismo grado que la proteína de suero (24), la leche descremada (33) o la carne de res (21). Otras formas de proteínas de origen vegetal no tienen casi tanta literatura sobre sus efectos en la síntesis de proteínas, ya que no son tan fácilmente disponibles o comunes como la soja (29)., Por lo tanto, cualquier afirmación sobre las ganancias-efectividad de una proteína a base de plantas que no sea la soja debe ser recibida con el escepticismo apropiado.
Este aumento agudo en la síntesis de la proteína del músculo también se ha mostrado para afectar aumentos en el largo plazo. Se ha demostrado que las proteínas de la leche son más efectivas para el aumento de masa magra en comparación con las proteínas de la soja cuando ambas se toman en la misma cantidad y en el mismo período de tiempo (10,31). Además, los peces que consumían una dieta de proteínas vegetales en comparación con una dieta normal de fish chow experimentaron disminuciones en el tamaño de la fibra muscular (27)., Sin embargo, los estudios muestran que la proteína vegetal puede ser beneficiosa para el crecimiento, solo hay una advertencia: ¡tienes que comer más!
Los estudios que proporcionaron mayores cantidades de leche y proteínas vegetales a los sujetos después de un entrenamiento vieron ganancias similares en la masa magra a largo plazo entre las fuentes de proteínas (6,11). La razón de esto es que ambos estudios utilizaron al menos 30g de proteína de origen vegetal. Dado que se utilizó una mayor cantidad de proteína vegetal, se alcanzó el umbral necesario de leucina de 2-3G (17,26)., Si hace referencia a la tabla anterior sobre el contenido de leucina y las fuentes de proteínas, es fácil ver que las plantas y la proteína de suero podrían entregar cantidades similares de leucina, solo tiene que tomar más proteína vegetal. Dado que el límite superior del umbral de leucina existe en algún lugar entre 3-4g (11), tomar cantidades más altas de ambos probablemente conducirá a aumentos similares en la síntesis de proteínas. El suero de leche proporcionará leucina más allá del umbral, que probablemente no ofrece beneficios adicionales, mientras que la soja estará justo en la timonera del umbral.,
conclusiones
así que realmente la conclusión aquí es esta: las proteínas animales son más efectivas para promover la síntesis de proteínas que las proteínas vegetales. Pero! Todo lo que tiene que hacer para igualar el campo de juego es comer mayores cantidades de proteína vegetal. El umbral de leucina anterior parece necesario para impulsar la síntesis de proteínas musculares, por lo que todo lo que uno tiene que hacer es encontrar la cantidad correcta de su fuente de proteína deseada que los aterrice en el punto dulce del umbral de leucina., Si no se toma este paso, es muy fácil consumir menos proteínas durante una dieta basada en plantas, lo que puede reducir la masa magra general, la fuerza y la calidad de vida (2).
si uno desea suscribirse a una dieta basada en plantas mientras intenta maximizar el crecimiento muscular, la suplementación con creatina y beta-alanina debe considerarse ya que las provisiones dietéticas de ambos serán mucho más bajas (22,30). Además, las dietas veganas / vegetarianas y las fuentes de proteínas dentro de sus límites contienen cantidades mucho mayores de antioxidantes (30)., Si bien los antioxidantes pueden mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia, en realidad pueden afectar el crecimiento muscular (3).
francamente, una dieta basada en plantas no es óptima para el crecimiento muscular. Cualquiera que pretenda decir lo contrario tiene que hacer un serio examen de conciencia. ¡Pero eso no significa que el crecimiento muscular sea imposible! Tome la información citada en esta pieza y úsela a su favor si desea diseñar una dieta a base de plantas preparada para el crecimiento muscular., Planifique comer al menos 30g de proteína vegetal en cada comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares y trate de evitar los antioxidantes alrededor de sus entrenamientos tanto como sea posible. Tomar enzimas digestivas también puede ayudar a mejorar la cinética de las proteínas y la digestibilidad de las proteínas vegetales (16).
nuevamente, la ética y la moralidad están lejos del contenido de este artículo. Si eliges llevar un estilo de vida basado en plantas, lo respeto completamente. Esa es su elección y la dieta de todos los demás es su elección., Sin embargo, es importante entender la ciencia objetiva y no sesgada detrás de las dietas basadas en plantas y el crecimiento muscular. El crecimiento se puede lograr absolutamente con una dieta basada en plantas, sin embargo, se deben tomar medidas específicas para maximizar el crecimiento, al igual que consumir una dieta con fuentes animales y vegetales. Optimizar su dieta, sin importar su fuente primaria de alimentos, es un componente importante para obtener ganancias.
huevos de Pascua
Si estás interesado en una discusión más profunda, echa un vistazo a la extensa revisión de van Vliet, Burd y van Loon (2015) aquí., Esta revisión fue de gran ayuda durante la redacción de este artículo por lo que el crédito es sin duda debida.
Nota: Una fuente en este artículo se determinó que potencialmente tiene un conflicto de intereses y/o sesgo (20). Sin embargo, esta fuente solo se utiliza para apoyar una sola afirmación que se alinea bien con otras afirmaciones a lo largo del artículo.
Update
un artículo reciente (lea aquí) ha causado un gran revuelo en la comunidad de nutrición, especialmente de aquellos que están en el lado de las plantas., Varias personas que hacen dieta a base de plantas han elogiado este documento como la «verdad» que la comunidad omnívora está eligiendo ignorar. Dado que la comunidad basada en plantas parece ser rápida para señalar las deficiencias y los conflictos de interés en la investigación que no apoya su sesgo, vamos a hacer una revisión crítica en este artículo.,
desde el principio, incluso the abstract afirma: «dados los crecientes cambios en las recomendaciones de los profesionales de la salud nutricional para que las personas hagan la transición a dietas más basadas en plantas y alimentos integrales, se justifican comunicaciones adicionales basadas en evidencia científica que confirman la adecuación de las proteínas de las dietas vegetarianas y veganas.»Nótese que los autores afirman que necesitamos datos que confirmen la adecuación de las dietas basadas en plantas, no que examinen la adecuación. Ni siquiera hemos pasado lo abstracto y ya nos hemos topado con un bache de sesgo.,
Después de este contratiempo, la comunidad basada en plantas ha estado tratando de usar esta revisión como evidencia que apoya la idea de que una dieta vegana/vegetariana suministra mucha proteína. El artículo destaca dos informes separados que cubren a más de 108,000 » comedores de carne «y casi 1600 «veganos».»La ingesta media diaria de proteínas reportada por los consumidores de carne en estos cuestionarios fue de 87g/día vs 62g/día reportada por los veganos. Esto representa una diferencia de aproximadamente 40% en la ingesta diaria de proteínas entre las dos poblaciones., Si bien esto no alcanza el umbral de la teoría de la propagación de proteínas (estima cuánta proteína adicional se necesitaría para obtener mejores ganancias, lea aquí), ciertamente es una diferencia interesante. En cualquier caso, vamos a seguir adelante.
el punto más tergiversado o sacado de contexto en esta revisión es la afirmación de que las dietas basadas en plantas proporcionan suficiente proteína. Los autores apoyan esta afirmación al tomar la ingesta de proteínas de 0,99 g/kg/día reportada en un cuestionario y comparar este número con el «requerimiento promedio estimado» de 0.,66 g/kg/día de proteínas y la cantidad diaria recomendada (IDR) de 0,8 g/kg/día. Entonces, ahora se plantea la pregunta, ¿para quién es suficiente esta ingesta de proteínas? Adultos sedentarios. Eso es todo.
esta revisión en particular ni siquiera intenta cubrir a los atletas. No estoy seguro de por qué, pero tengo la corazonada de que profundizar en la nutrición deportiva no apoyaría exactamente su conclusión mencionada en el párrafo anterior. La recomendación típica para los atletas es 1.4-2.0 g/kg/día de proteína con los atletas de fuerza (como los culturistas) probablemente se benefician de ingestas aún mayores (lea aquí)., Obviamente, no importa sus preferencias dietéticas, usted va a tener que aumentar la ingesta diaria de proteínas para apoyar la hipertrofia muscular. Pero la comunidad basada en plantas ha estado tomando la conclusión anterior fuera de contexto y la está aplicando a los atletas y culturistas.
seguir adelante.
el artículo también cuestiona la utilidad de la escala PDCAAS/DIAAS discutida anteriormente en este artículo. Si bien esta escala no es perfecta, representa el conocimiento de trabajo actual en la comunidad científica., También espero ver mejoras en la escala, pero soy escéptico de que cualquier mejora sesgaría los datos a favor de las proteínas vegetales debido a muchos de los problemas que ya hemos discutido anteriormente. Espero con interés la evolución de este modelo.
Por último, la revisión admite que ciertas modificaciones pueden ser necesarias para los adultos mayores que consumen una dieta a base de plantas. Dado que los adultos mayores generalmente no digieren y / o absorben proteínas, así como los adultos más jóvenes, es probable que necesiten una mayor ingesta de proteínas para lograr niveles máximos de síntesis de proteínas., Esto requeriría una mayor ingesta de leucina para ayudar a estimular la síntesis de proteínas. Los autores simplemente afirman que este tema es un, » subject tema de interés para futuras investigaciones.»
la discusión sobre los adultos mayores probablemente puede ser mejor en comparación con los atletas y culturistas. Estas poblaciones también necesitarán una mayor ingesta de proteínas y leucina. Muchos estudios solo examinan la síntesis de proteínas, en lugar del balance general de proteínas. Por lo tanto, a menudo vemos la síntesis de proteínas al máximo alrededor de 25 gramos de proteína, ya sea en reposo o después del ejercicio (lea aquí)., Sin embargo, esto no explica el aumento en la descomposición de proteínas que ocurre después del entrenamiento. Varios tipos de ejercicio pueden inducir la descomposición de proteínas, por lo que la ingesta de proteínas ahora tiene que tener en cuenta tanto la reparación/reemplazo como la adición de proteínas musculares. Vemos evidencia de esto en estudios que muestran que el equilibrio de proteínas en realidad puede ser negativo después del entrenamiento de resistencia sin ingesta de proteínas (lea aquí). Por lo tanto, se requiere una mayor ingesta de proteínas (y leucina) para tener en cuenta tanto la reparación/reemplazo, como la adición de nuevas proteínas musculares., Esta es la razón por la que vemos una mayor ingesta diaria recomendada para los atletas y/o culturistas.
Oh, y una cosa más-la comunidad basada en plantas a menudo busca declarar conflictos de intereses y/o sesgos al leer estudios que no apoyan su «lado».»Sin embargo, parecen haber pasado por alto el hecho de que el investigador principal de esta revisión es el» leader líder científico de un contrato de investigación con Terres Univia, la organización interprofesional francesa para aceites vegetales y proteínas.»Hmmm. Solo señalemos posibles conflictos de interés cuando apoye tu sesgo, ¿eh?, Esto no está diciendo que tengamos alguna razón para creer que este autor no está haciendo nada bueno, es solo una nota interesante de hipocresía.
entendemos que esta es una revisión larga de esta pieza, pero es importante mantenerse al día con la información que rodea esta controversia. Esta crítica también hace que parezca que estamos completamente en contra de las dietas basadas en plantas. Y ese no es el caso. Estamos en contra de la mala ciencia, la tergiversación de la ciencia, y tomar datos fuera de contexto. Cuando la información en esta revisión se mantiene en el contexto de la población en cuestión, está perfectamente bien., Pero tratar de aplicarlo a las poblaciones atléticas y / o culturismo es simplemente tonto.