¿puede absorber más de 30 gramos de proteína a la vez?
alguna vez cocinó una Libra sólida de filete solo para tener a alguien tut tut y decir: «Oye amigo, solo puedes absorber 30 gramos de proteína a la vez. Estás desperdiciando esa carne.»
lamentablemente no deslice el resto de esa carne a la basura porque eso también podría ser lo que está haciendo cuando consume más de 100 gramos de carne. El cuerpo, lo creas o no, puede manejar cantidades medianas de proteínas, ¡y más!
¿por qué creemos que hay un límite de 30 gramos de proteína?,
toda la idea comenzó con personas muy inteligentes que midieron la orina.
La proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno, y algunos estudios encontraron que cuando usted consume más de 30 gramos de proteína, la cantidad de nitrógeno en la orina de los sujetos de prueba aumentó significativamente. Se concluyó que esto significa que está excretando el exceso de proteína y debe atenerse a 30 gramos por comida. (Esto significa que si estás disparando por 150 gramos por día, necesitas cinco dosis separadas de proteína.)
suena bien en teoría, pero la cosa es que esto no significa que el carbono se desperdicia.,
«Si comes sesenta gramos de pechuga de pollo, ¿cagas la mitad? ¿Se ve exactamente como la pechuga de pollo masticada?»pregunta Trevor Kashey, PhD, científico de nutrición y consultor. «No. El desperdicio de proteínas se basó en mediciones de nitrógeno, pero el nitrógeno no contiene calorías. Los compuestos de carbono sí.»
más nitrógeno que sale de nuestros cuerpos no significa que estés Orinando tu gainz con él. La proteína también contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con otros elementos que aún se digieren.
¿la alimentación frecuente aumenta la síntesis de proteínas?,
se pone un poco más complicado aquí, y preguntas como esta despiertan viejas preguntas sobre si puedes comer una comida grande o muchas comidas pequeñas. Este es un debate que ha estado furioso entre ayunadores intermitentes y comedores frecuentes desde los albores de la ciencia bro, y es más difícil de responder de lo que podría pensar.
¿la alimentación frecuente estimula una mayor síntesis de proteínas? Podría, pero en palabras de Kashey, » la síntesis de proteínas no te dice una mierda.,»
«te dice que los genes están activados, pero solo porque los genes estén activados no significa que haya una diferencia medible o práctica», dice. «Es por eso que la ‘ventana anabólica’ es un dolor en el culo. Las personas tienden a olvidar que la síntesis de proteínas es para otras proteínas además de los músculos, y no tiene en cuenta el recambio de proteínas. Eso se refiere al hecho de que estamos perdiendo masa muscular constantemente, por lo que solo porque la síntesis es elevada no significa que usted está redeando cualquier masa muscular. Usted podría estar perdiendo tan rápido como usted está ganando. Eso se llama rotación.,»
por lo tanto, no es tan simple como comer más a menudo significa más ganancia muscular: las comidas más grandes simplemente se digieren más lentamente. (Y no olvidemos que ir sin comida por un tiempo también puede tener beneficios para las hormonas anabólicas, complicando aún más las cosas.)
pero si bien es saludable, estará bien si tiene un par de comidas grandes en comparación con varias comidas más pequeñas, las cosas podrían ser diferentes con respecto al rendimiento del entrenamiento., Para muchas personas, funcionan bien si tienen una comida de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en las horas previas a un entrenamiento y se recuperan mejor con otra comida más grande después.
Performance> Horario de comidas
anecdóticamente, muchos entrenadores dicen que las personas que tienen varias comidas altas en proteínas a lo largo del día tienen más músculo. Pero eso no significa mucho.
«en términos prácticos, cuando se considera la tasa de ganancia muscular, el rendimiento y la adherencia superarán el» plan perfecto «en todo momento», dice Kashey.,
¿está alcanzando su objetivo diario de proteínas? ¿Estás alcanzando tus calorías diarias? Estás haciendo tus ejercicios? ¿Y siente que la frecuencia y el tamaño de sus comidas le permiten rendir al máximo? Si la respuesta es sí, entonces eso es mucho, mucho más importante que la frecuencia y la cantidad que está comiendo.
esto no significa que no valga la pena experimentar con comidas más grandes o más pequeñas. Algunos estudios muestran una mayor ganancia muscular con un par de comidas grandes y ricas en proteínas en un corto período de tiempo, otros no.,
no estamos tratando de simplificar demasiado las cosas, ya que la bioquímica es un tema enormemente complejo. Pero la mejor manera de responder «¿ con qué frecuencia debo comer proteínas?»realmente parece ser» tan a menudo y tanto como te hace sentir cómodo y realizar bien.»
así que experimente y vea lo que funciona para usted.