qué alimentos contienen luteína y zeaxantina

vivir en un mundo digital puede afectar su visión. El uso de computadoras y otros dispositivos tecnológicos puede poner sus ojos bajo estrés, gracias a la dañina luz azul que emiten sus pantallas. Además de esto, otros factores de estilo de vida como el tabaquismo, el alcohol y la contaminación tienen un impacto negativo adicional en sus ojos. Si bien no hay una cura simple, seguir una dieta saludable es un paso hacia la mejora de la salud ocular., Dos nutrientes que surgen continuamente son la luteína y la zeaxantina.la luteína y la zeaxantina son antioxidantes naturales que pertenecen a la familia de los carotenoides de pigmentos de plantas amarillas llamados xantofilas. La razón por la que son tan importantes para la salud del ojo humano es que se encuentran naturalmente en altas concentraciones en una parte del ojo llamada mácula, que es responsable de la visión central aguda. Se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre cómo la luteína y la zeaxantina a pueden proteger sus ojos contra una serie de afecciones oculares, incluidas la degeneración macular y las cataratas.,i, ii para obtener más información, consulte nuestra guía sobre cómo la luteína y la zeaxantina pueden ayudar con la salud ocular.

alimentos ricos en luteína y zeaxantina

entonces, ¿qué alimentos debe comer para aumentar sus niveles de luteína y zeaxantina? Para ayudar, hemos compilado una guía sobre cómo incluir más de estos nutrientes en su dieta.

plantas verdes

Una de las fuentes más ricas en nutrientes de luteína y zeaxantina son las verduras de hoja verde. Según el USDA, la mejor manera de obtener suficientes nutrientes en su dieta es comer espinacas congeladas que se han hervido) sin sal y drenadas., 100g de espinaca congelada hervida sin sal puede proporcionar casi 19mg de luteína y un poco menos de zeaxantina, y las espinacas crudas suministran un poco menos a 12mg por 100g.iii además, hojas de diente de León (13.6 mg por 100g), hojas de nabo crudas (13mg), berro de jardín (12.5 mg), acelga hervida (11mg), hojas de mostaza (10.4 mg) y berros (5.7 mg) son fuentes igualmente ricas de luteína y zeaxantina. Sin embargo, un estudio encontró que la mayoría de las verduras de hoja verde oscuro tienen cantidades sustanciales de luteína, pero un contenido muy bajo de zeaxantina.,iv para darle un impulso a su consumo de espinacas, Pruebe nuestro Super greens smoothie.

verduras Naranjas y amarillas

mientras que las verduras de hoja verde son las principales fuentes de luteína, los alimentos naranjas y amarillos se consideran las mejores fuentes de zeaxantina. Investigadores del British Journal of Opthalmology sugieren que la pimienta naranja es el vegetal con la mayor cantidad de zeaxantina, mientras que un estudio publicado en el Journal of Food Composition and Analysis encontró que la mayoría de las personas obtienen la mayoría de su zeaxantina del maíz., v, vi el USDA también sugiere que los pimientos rojos liofilizados contienen altas cantidades de zeaxantina (5.5 mg por 100g). Las siguientes fuentes vegetales más ricas incluyeron calabaza hervida (2mg por 100g) y calabaza cruda (1.5 mg). Además, algunas especias de naranja son fuentes particularmente ricas, según la tabla del USDA, con pimentón que contiene casi 19mg de luteína y zeaxantina por 100g y pimienta de cayena que contiene 13mg por 100g.

huevos

La luteína y la zeaxantina también se encuentran en un rico suministro en las yemas de huevo., Busque los huevos con las yemas más brillantes, ya que se cree que tienen la mayor cantidad de estos nutrientes. De acuerdo con el USDA, un solo huevo grande contiene alrededor de 0.2 mg de luteína y zeaxantina, así que asegúrese de empacar al menos algunos huevos en su tortilla para asegurarse de ingerir suficiente. Podría valer la pena echar algunas espinacas y pimientos para un beneficio adicional.

¿cuánto debe comer?

dado que, hasta el momento, no hay directrices oficiales del Reino Unido para la ingesta de luteína y zeaxantina, todavía se debate en cuanto a la cantidad de ellos que debe comer para obtener algún beneficio terapéutico., Sin embargo, la American Optometric Association sugiere 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina al día para obtener beneficios para la salud ocular.en cuanto a la cantidad de alimentos que contienen luteína y zeaxantina, no se han establecido límites superiores seguros de estos nutrientes. No hay efectos secundarios tóxicos conocidos de comer demasiada luteína de zeaxantina. Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar una coloración amarillenta inofensiva de la piel llamada carotenemia si toman altas cantidades de alimentos naranjas y amarillos, o en suplementos como el betacaroteno., Simplemente reduciendo los alimentos ricos en carotenoides, su color de piel debería volver rápidamente a la normalidad.alternativamente, si le resulta difícil tomar suficiente luteína y zeaxantina solo a través de la dieta, la suplementación puede ayudar. Hay una amplia gama de suplementos de luteína y zeaxantina de alta calidad disponibles, en caso de que los necesite. Para obtener más información sobre cómo su dieta puede mejorar su salud ocular, así como mucho más sobre una serie de afecciones oculares comunes, visite nuestro Centro de salud de la visión.

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Descargo de responsabilidad: la información presentada por Nature » s Best es solo para fines informativos. Se basa en estudios científicos (humanos, animales o in vitro), experiencia clínica o uso tradicional como se cita en cada artículo. Los resultados reportados pueden no ocurrir necesariamente en todos los individuos. El autotratamiento no se recomienda para condiciones potencialmente mortales que requieran tratamiento médico bajo la atención de un médico. Para muchas de las condiciones discutidas, el tratamiento con medicamentos recetados o de venta libre también está disponible., Consulte a su médico, profesional de la salud y / o farmacéutico para cualquier problema de salud y antes de usar cualquier suplemento o antes de hacer cualquier cambio en los medicamentos recetados.,

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