ritmo circadiano
los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que forman parte del reloj interno del cuerpo, que se ejecutan en segundo plano para llevar a cabo funciones y procesos esenciales. Uno de los ritmos circadianos más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia.
diferentes sistemas del cuerpo siguen ritmos circadianos que se sincronizan con un reloj maestro en el cerebro. Este reloj maestro está directamente influenciado por las señales ambientales, especialmente la luz, por lo que los ritmos circadianos están vinculados al ciclo del día y la noche.,
Cuando está correctamente alineado, un ritmo circadiano puede promover un sueño consistente y reparador. Pero cuando este ritmo circadiano se interrumpe, puede crear problemas significativos para dormir, incluido el insomnio. La investigación también está revelando que los ritmos circadianos juegan un papel integral en diversos aspectos de la salud física y mental.
¿cómo funciona el ritmo circadiano?
Los ritmos circadianos funcionan ayudando a garantizar que los procesos del cuerpo se optimicen en varios puntos durante un período de 24 horas. El término circadiano proviene de la frase latina «circa diem», que significa » alrededor de un día.,»
los ritmos circadianos existen en todos los tipos de organismos. Por ejemplo, ayudan a que las flores se abran y cierren en el momento adecuado y evitan que los animales nocturnos abandonen su refugio durante el día, cuando estarían expuestos a más depredadores.
en las personas, los ritmos circadianos coordinan los sistemas mentales y físicos en todo el cuerpo. El sistema digestivo produce proteínas para que coincidan con el horario típico de las comidas, y el sistema endocrino regula las hormonas para adaptarse al gasto normal de energía.,
los ritmos circadianos en todo el cuerpo están conectados a un reloj maestro,a veces denominado marcapasos circadiano, ubicado en el cerebro. Específicamente, se encuentra en el núcleo supraquiasmático (SCN), que está en una parte del cerebro llamada el hipotálamo. En diferentes momentos del día, los genes del reloj en el NCG envían señales para regular la actividad en todo el cuerpo.
el SCN es altamente sensible a la luz, que sirve como una señal externa crítica que influye en las señales enviadas por el SCN para coordinar los relojes internos en el cuerpo., Por esta razón, los ritmos circadianos están estrechamente conectados con el día y la noche. Mientras que otras Señales, como el ejercicio, la actividad social y la temperatura, pueden afectar al reloj maestro, la luz es la influencia más poderosa en los ritmos circadianos.
¿es un ritmo circadiano lo mismo que un reloj biológico?
Los relojes biológicos ayudan a regular el tiempo de los procesos corporales, incluidos los ritmos circadianos. Un ritmo circadiano es un efecto de un reloj biológico, pero no todos los relojes biológicos son circadianos., Por ejemplo, las plantas se ajustan a los cambios de estación usando un reloj biológico con un tiempo que es distinto de un ciclo de 24 horas.
¿cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?
cuando la gente habla sobre el ritmo circadiano, es más a menudo en el contexto del sueño. El ciclo sueño-vigilia es uno de los ejemplos más claros y críticos de la importancia de los ritmos circadianos.
durante el día, la exposición a la luz hace que el reloj maestro envíe señales que generan alerta y nos ayudan a mantenernos despiertos y activos., A medida que cae la noche, el reloj maestro inicia la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño, y luego sigue transmitiendo señales que nos ayudan a permanecer dormidos durante la noche.
de esta manera, nuestro ritmo circadiano alinea nuestro sueño y vigilia con el día y la noche para crear un ciclo estable de descanso reparador que permite aumentar la actividad diurna.
¿qué efecto tiene el ritmo circadiano además del sueño?
mientras que el ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos más prominentes, estos relojes internos de 24 horas juegan un papel vital en prácticamente todos los sistemas del cuerpo.,
La investigación continúa descubriendo detalles sobre los ritmos circadianos, pero la evidencia los ha conectado con el metabolismo y el peso a través de la regulación del azúcar en la sangre y el colesterol. Los ritmos circadianos también influyen en la salud mental, incluido el riesgo de enfermedades psiquiátricas como la depresión y el trastorno bipolar, así como el potencial de enfermedades neurodegenerativas como la demencia.
hay indicios de que los ritmos circadianos tienen una influencia importante en el sistema inmunológico, así como en los procesos de reparación del ADN que participan en la prevención del cáncer., La investigación en las primeras etapas indica que los ciclos circadianos pueden influir en la eficacia de los medicamentos contra el cáncer y que los nuevos medicamentos pueden aprovechar los relojes biológicos para destruir las células cancerosas.
¿Qué sucede cuando el ritmo circadiano está apagado?
cuando se interrumpe el ritmo circadiano, significa que los sistemas del cuerpo no funcionan de manera óptima.
un ritmo circadiano de sueño-vigilia perturbado puede dar lugar a graves problemas para dormir., Sin la señalización adecuada del reloj interno del cuerpo, una persona puede tener dificultades para quedarse dormida, despertarse durante la noche o no poder dormir todo el tiempo que quiera hasta la mañana. Su sueño total puede reducirse, y un ritmo circadiano interrumpido también puede significar un sueño menos profundo, fragmentado y de menor calidad.
además, los estudios han identificado alteraciones del ritmo circadiano como posibles contribuyentes a la apnea obstructiva del sueño (aos), un trastorno del sueño marcado por lapsos repetidos en la respiración. La aos reduce los niveles de oxígeno del cuerpo y causa numerosas interrupciones del sueño durante la noche.,
en general, un ritmo circadiano desalineado puede afectar negativamente el sueño de muchas maneras, aumentando el riesgo de una persona de insomnio y somnolencia diurna excesiva. Dado el papel esencial del sueño para la productividad y la salud en general, a menudo hay consecuencias significativas cuando el ritmo circadiano de una persona está apagado.
¿qué puede alterar el ritmo circadiano?
Las interrupciones del ritmo circadiano pueden ocurrir a corto o largo plazo. Los expertos han identificado una serie de tipos de trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia (CRSWD, por sus siglas en inglés) basados en sus características y causas.,
- trastorno de Jet Lag: esto ocurre cuando una persona cruza varias zonas horarias en un corto período de tiempo y recibe su nombre del hecho de que a menudo es experimentado por las personas que toman vuelos intercontinentales. Hasta que el ritmo circadiano de una persona pueda aclimatarse al ciclo día-noche de su nueva ubicación, es probable que sufra problemas para dormir y fatiga debido al desfase horario.
- trastorno del trabajo por turnos: las obligaciones laborales pueden causar interrupciones importantes en el ritmo circadiano de una persona., El trabajo por turnos, que requiere tener que trabajar durante la noche y dormir durante el día, pone el horario de sueño de una persona directamente en desacuerdo con las horas de luz locales.
- trastorno de la fase avanzada del sueño: las personas con este tipo de trastorno encuentran que se cansan temprano en la noche y se despiertan muy temprano en la mañana. Incluso si quieren levantarse más tarde por la noche o dormir más tarde por la mañana, las personas con un trastorno de la fase avanzada del sueño generalmente no pueden hacerlo. Este trastorno es relativamente raro, afecta a alrededor del 1% de las personas en edad media y mayor, y ocurre con más frecuencia en adultos mayores., En algunos casos, el trastorno de la fase avanzada del sueño puede estar relacionado con una causa genética hereditaria.
- trastorno de la fase de sueño retardado: este tipo de alteración del ritmo circadiano se asocia con «noctámbulos» que se quedan despiertos hasta tarde por la noche y duermen hasta tarde por la mañana. Es raro entre la población general-afecta solo a 1 o 2 personas de cada 1,000 – pero afecta hasta al 16% de los adolescentes. La causa exacta se desconoce, pero puede estar relacionada con la genética, las condiciones físicas subyacentes y el comportamiento de una persona.,
- trastorno de sueño y vigilia que no dura 24 horas: esta afección ocurre principalmente en personas ciegas y que no pueden recibir señales basadas en la luz para su ritmo circadiano. Su cuerpo sigue un ciclo de 24 horas, pero sus horas de sueño cambian constantemente hacia atrás en minutos u horas a la vez.
- trastorno del ritmo de sueño-vigilia Irregular: las personas con este trastorno raro no tienen un patrón consistente en su sueño y pueden tener muchas siestas o períodos cortos de sueño durante un día de 24 horas., Con frecuencia se conecta a condiciones que afectan el cerebro, como la demencia o la lesión cerebral traumática, que limitan el funcionamiento adecuado del reloj maestro en el hipotálamo.
como lo demuestra esta lista, hay diversas causas de trastornos del ritmo circadiano. Algunas interrupciones circadianas están relacionadas con el comportamiento individual, como para viajar o trabajar, que pone los horarios de sueño fuera de control con la exposición normal a la luz del día. Otros trastornos se derivan de un problema subyacente que causa una incapacidad para recibir o procesar señales ambientales que regulan el reloj maestro del cuerpo., En ciertas situaciones, las causas genéticas pueden estar involucradas o la causa puede permanecer desconocida.
cómo mantener un ritmo circadiano saludable
Si bien no tenemos un control total sobre nuestro ritmo circadiano, hay consejos de sueño saludable que se pueden tomar para tratar de retener mejor nuestros ciclos de sueño de 24 horas.
- buscar el sol: la exposición a la luz natural, especialmente al principio del día, ayuda a reforzar la señal circadiana más fuerte.
- siga un horario de sueño consistente: variar su hora de acostarse o despertarse por la mañana puede dificultar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.,
- haga ejercicio diario: la actividad durante el día puede apoyar su reloj interno y ayudar a que sea más fácil quedarse dormido por la noche.
- evite la cafeína: los estimulantes como la cafeína pueden mantenerlo despierto y perder el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Cada persona es diferente, pero si tienes problemas para dormir, debes evitar la cafeína después del mediodía.
- limite la luz antes de acostarse: la exposición a la luz Artificial por la noche puede interferir con el ritmo circadiano., Los expertos aconsejan atenuar las luces y colocar los dispositivos electrónicos en el período previo a la hora de acostarse y mantener la electrónica fuera del dormitorio y lejos de su superficie para dormir.
- Mantenga las siestas cortas y temprano en la tarde: las siestas largas y tardías pueden retrasar su hora de acostarse y desequilibrar su horario de sueño.
estos pasos para mejorar la higiene del sueño pueden ser una parte importante para apoyar un ritmo circadiano saludable, pero otros pasos pueden ser necesarios dependiendo de la situación., Si tienes problemas de sueño persistentes o graves, somnolencia diurna y / o un horario de sueño problemático, es importante hablar con un médico que pueda diagnosticar mejor la causa y ofrecer el tratamiento más adecuado.