rutina de ejercicios fácil de 3 días
(iStock)
con el trabajo y el caos general de la vida cotidiana interponiéndose en el camino, muchos hombres tienen una cantidad limitada de tiempo disponible para hacer ejercicio y cuidar de sus cuerpos. Entra en la sencilla rutina de ejercicios de tres días.
dado que esta es solo una rutina de tres días, no puede incluir cada parte del cuerpo y suficiente entrenamiento cardiovascular en cada sesión., El truco, sin embargo, para conseguir un entrenamiento completo es ser eficiente — así que siga esta rutina y usted»ll realizar un entrenamiento completo del cuerpo en tan solo unos días.
por lo general, los programas de capacitación están diseñados para completarse dentro de un ciclo de siete días, lo que significa que entrenarás siete días a la semana. Uno de los beneficios de esta sencilla rutina de ejercicios de tres días es que se puede programar en cualquier día de la semana, dependiendo de su disponibilidad y los días que tenga ganas de ir al gimnasio.,
aunque puedes elegir qué días ir al gimnasio, se recomienda que dejes al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.,:
día 1 – Ejercicios de pecho, espalda, músculos abdominales y cardiovasculares (30 minutos)
día 2 – Día Libre
día 3 – hombros, piernas, músculos abdominales y ejercicios cardiovasculares (30 minutos)
día 4 – día libre
día 5 – bíceps, tríceps, músculos abdominales y ejercicios cardiovasculares (30 minutos)
día 6 – día libre
día 7 – día libre
aconsejarle sobre qué ejercicios específicos realizar no es necesario porque todos tienen acceso a diferentes equipos de entrenamiento y tienen sus propios ejercicios preferidos para cada grupo muscular., En su lugar, concéntrese en qué grupos musculares combinar al hacer ejercicio y cómo distribuir de manera eficiente su rutina de ejercicios de tres días.
tenga en cuenta que todo el entrenamiento no debe tomar más de una hora y media, incluido el entrenamiento cardiovascular. Con el fin de trabajar cada grupo muscular adecuadamente en tan poco tiempo, usted»ll tiene que llevar a cabo tres conjuntos de tres ejercicios para cada grupo.
Cada serie debe consistir de 8 a 15 repeticiones para permitir que sus músculos funcionen adecuadamente., No vale la pena levantar pesas pesadas con repeticiones bajas porque una rutina de entrenamiento de tres días no está diseñada para aquellos que quieren aumentar la fuerza y la masa. Esta rutina está dirigida a aquellos que quieren mantener su físico actual y quieren perder un poco de peso.,
para demostrar cómo se debe llevar a cabo la rutina de entrenamiento de tres días, aquí hay un programa detallado para el primer día:
pecho
-prensa de mancuernas inclinada: 3 series, 15-12-10 repeticiones
-banco plano: 3 series, 15-12-10 repeticiones
-moscas de la máquina Pec-dec: 3 series, 12-12-12 repeticiones
back
-lateral pull-downs: 3 series, 15-12-12 repeticiones
-cable o barra: 3 series, 15-12-12 repeticiones
-Hyper extensions: 3 series, 15-15-15 repeticiones
de los tres días., Incluya sus ejercicios favoritos y no se olvide de cambiarlos cada mes o dos.
Abs
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por último, rematar los tres días de la rutina de entrenamiento con 30 minutos de ejercicio cardiovascular., Use su máquina favorita, ya sea la cinta de correr, la máquina de remo o una bicicleta estacionaria, para aumentar su ritmo cardíaco y quemar el exceso de calorías.
como se mencionó anteriormente, el entrenamiento total no debería tomar más de 60 a 90 minutos. Eso significa que tendrá que acortar sus intervalos de descanso entre cada conjunto y evitar socializar con todos en el gimnasio.
por lo general, uno o dos minutos entre series es suficiente tiempo para que tus músculos se recuperen.
Otra gran manera de ahorrar tiempo es hacer superseries. Supersets consiste en realizar dos ejercicios consecutivos., Por ejemplo, al trabajar los músculos abdominales, haz abdominales regulares con levantamientos de piernas. De esta manera, completarás tus repeticiones máximas de abdominales y, justo después, comenzarás con levantamientos de piernas para tu número máximo de repeticiones.
al «representarlo», realmente enfatizarás y quemarás el grupo muscular en particular.
en consecuencia, también ahorrará tiempo. Los Supersets se pueden llevar a cabo con todos los ejercicios y para cada parte del cuerpo.,desde llegar al trabajo a tiempo hasta recoger a los niños de la escuela, en estos días todo el mundo lleva el tipo de estilo de vida sobre la marcha que rara vez deja espacio para un entrenamiento adecuado. Mantenerse saludable, sin embargo, no toma tanto tiempo como usted podría pensar. Todo lo que necesita son tres días de tiempo de entrenamiento y usted»ll estar bien en su camino a mantenerse en forma, a pesar de su estilo de vida agitado.