sentadillas delanteras vs.sentadillas traseras: todo lo que necesita saber para desarrollar músculo
Los entrenadores no están de acuerdo en mucho, como cuántos sets debe hacer un cliente, si la persona necesita tomar creatina o si Taylor Swift music es un atasco de entrenamiento apropiado, pero todos saben que las personas que hacen ejercicio, sin tener en cuenta su tipo de cuerpo o sus objetivos de acondicionamiento físico, necesitan ponerse en cuclillas. La pregunta entonces es, » ¿qué tipo de sentadilla deben hacer?»
Front Squats vs, Sentadillas de espalda: todo lo que necesitas saber para desarrollar músculo
Las sentadillas delanteras y las sentadillas de espalda son las dos versiones más populares de este ejercicio fundamental, pero trabajan tus principales grupos musculares de diferentes maneras, y cada una tiene sus pros y sus contras. Aquí, expondremos las diferencias entre las dos sentadillas y las ventajas y desventajas de cada una, para que pueda decidir qué tipo de sentadilla es mejor para usted.
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla delantera y una sentadilla trasera?
la principal diferencia entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera es donde colocas la barra., Cuando se realiza una sentadilla delantera, la barra se sostiene en las yemas de los dedos (o directamente en la parte delantera de los hombros) y está apoyada por los deltoides delanteros. Por el contrario, en una sentadilla trasera, la barra descansa sobre su trapecio y delts traseros, por lo que el peso se carga en la parte posterior de su cuerpo.
la sentadilla frontal recluta la cadena de los músculos anteriores de su cuerpo con mayor fuerza, comprometiendo los cuádriceps y el núcleo en mayor grado., La postura en cuclillas de la espalda, por otro lado, enfatiza la cadena posterior: los grandes grupos musculares de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
el lugar donde sostienes la barra también afecta la forma en que te inclinas a moverte durante el ejercicio. «Las sentadillas en la espalda son un movimiento que domina la cadera», dice Don Saladino, propietario de Drive Health Clubs en la ciudad de Nueva York (donde entrena a estrellas como Hugh Jackman y Blake Lively). «Estás liderando con las caderas, por lo que tu torso está más inclinado a inclinarse hacia adelante mientras realizas el ejercicio. Con sentadillas delanteras, debido a dónde se carga el peso, te ves obligado a permanecer más vertical.,»Si te inclinas hacia adelante en una sentadilla delantera como haces en cuclillas hacia atrás, perderás el equilibrio y caerás la barra a tus pies. «Esto hace que la sentadilla delantera sea un movimiento más quad-dominante», dice Saladino.
las diferencias entre la sentadilla delantera y trasera son realmente solo una cuestión de grados. Ambas versiones trabajan todo su cuerpo, y Saladino compara la postura en cuclillas en general con el movimiento mientras realiza una posición de tablón: sus hombros, abdominales y espalda deben engancharse para soportar la forma adecuada a medida que sus piernas pasan por un rango completo de movimiento., Eso hace que las sentadillas, de cualquier tipo, posiblemente sean el ejercicio más funcional y desafiante que puedes hacer.
Cómo Realizar La Sentadilla Frontal
Paso 1. Sujete la barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros y apunte los codos hacia adelante para que pueda colocar la barra sobre las puntas de los dedos (palmas hacia arriba). Mientras mantenga los codos apuntando hacia adelante, podrá equilibrar la barra.,
otra forma de hacerlo es cruzar los brazos frente a ti, sosteniendo la barra en la parte delantera de los hombros (mano izquierda frente al hombro derecho, mano derecha frente a la izquierda, como se muestra a continuación). Para hacer la clásica sentadilla delantera con la barra en la punta de los dedos, necesita una cantidad razonable de flexibilidad a través de los hombros y las muñecas para posicionar la barra correctamente. Si no lo tiene, la versión de brazo cruzado puede ser la mejor opción para usted en este momento (consulte también «usar correas para ponerse en cuclillas Delanteras» a continuación).
Paso 2., Levante la barra de la rejilla y retroceda, separando los pies entre la cadera y el ancho del hombro. Gira los dedos de los pies ligeramente. Sin dejar que tus pies se muevan realmente, trata de enroscar ambas piernas en el piso como si estuvieras de pie sobre el pasto y quisieras torcerlo; sentirás que tus glúteos se aprietan y los arcos en tus pies se elevan.
Paso 3. Tire de sus costillas hacia abajo y tome una respiración profunda en su vientre y sujete su núcleo. La cabeza, la columna vertebral y la pelvis deben formar una línea larga; la pelvis también debe estar perpendicular a la columna vertebral y no inclinada hacia el suelo., Enfoca tus ojos en un punto justo frente a ti.
Paso 4. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas mientras mantienes la alineación y la posición vertical del torso.Recuerda apuntar los codos hacia adelante y levantarlos si sientes que caen hacia abajo. Idealmente, usted será capaz de descender a donde el pliegue de sus caderas está por debajo de la parte superior de los muslos.
sus knees deben permanecer en línea con sus dedos del pie. Tratar de empujarlos hacia fuera y activamenteroot sus pies en el suelo hará todo menos asegurar esto.
paso 5., Extiende las piernas y las rodillas para volver a estar de pie, empujando a través de la mitad de los pies y apretando los glúteos.
Nota: Debido a la posición incómoda de la barra, que es menos estable que en la sentadilla trasera, no podrá usar tanto peso como lo haría en la sentadilla trasera. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas hacia atrás, asegúrate de ajustarte en consecuencia.
usar correas para sentadillas delanteras
Una forma de hacer que la sentadilla delantera sea más cómoda es usar correas de elevación., Muchas personas no tienen la movilidad en sus hombros, muñecas y dedos para sostener la barra en la posición clásica de sentadilla delantera (llamada posición de cremallera), y las correas le permiten descansar la barra sobre sus hombros, lo que facilita mucho la estabilización de la barra.
simplemente coloque las correas alrededor de la barra y envuelva los cabos sueltos alrededor de cada mano. Luego sostenga las correas cuando saque la barra del estante. El Dr. John Rusin demuestra esta técnica en el siguiente video.
Cómo Realizar la Sentadilla con la barra Atrás
Paso 1. Colóquese en un estante asquat y sujete la barra con las manos tan separadas como sea cómodo.Paso por debajo de la rejilla y apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, meterse debajo de la barra para que descanse en sus trampas o la parte posterior de sus hombros.
una sentadilla de» barra alta » describe la posición de la barra como alta en las trampas, justo debajo del cuello. Si te sientes más estable con la barra apoyada en la parte inferior de la espalda, equilibrada a través de los delts traseros, estás haciendo una «barra baja» en cuclillas., El primero es ventajoso para mantenerse más erguido con su torso y golpear sus quads. Este último puede permitirle levantar más peso, pero se inclinará más hacia adelante en el descenso. Cualquier técnica está bien. Experimente con ambos y vea con cuál se siente más cómodo.
Paso 2. Mueve la barra de la cremallera y retrocede, colocando los pies entre la cadera y los hombros anchos con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera., Sin dejar que tus pies se muevan realmente, trata de enroscar ambas piernas en el piso como si estuvieras parado sobre el césped y quisieras torcerlo—sentirás que tus glúteos se tensan y los arcos en tus pies se elevan.
Paso 3. Tire de sus costillas hacia abajo y tome una respiración profunda en su vientre y sujete su núcleo. La cabeza, la columna vertebral y la pelvis deben formar una línea larga; la pelvis también debe estar perpendicular a la columna vertebral y no inclinada hacia el suelo. Enfoca tus ojos en un punto directamente frente a ti.
Paso 4., Dobla la espalda de la cadera como si fueras a sentarte en una silla, continuando a follarte los pies. Permita que sus rodillas se doblen y las Empuje hacia fuera mientras baja su cuerpo hacia abajo. Goas bajo como puedas mientras mantienes tu alineación. Lo ideal es que puedas descender hasta donde el pliegue de las caderas está debajo de la parte superior de los muslos.
sus rodillas deben permanecer en línea con sus dedos del pie. Tratando de empujarlos hacia fuera y activamente la raíz de los pies en el suelo será todo menos asegurar esto.
paso 5. Extiende las piernas y las rodillas para volver a estar de pie, empujando a través de la mitad de los pies y apretando los glúteos.,
ventajas de las sentadillas delanteras
si estás buscando desarrollar tus quads, no puedes equivocarte añadiendo sentadillas delanteras a tu rutina de entrenamiento. Algunos culturistas construir sus legworkouts alrededor de sentadillas delanteras por esta razón. Si estás interesado en entrenar en el levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla delantera es un componente importante de la limpieza y el entrenamiento, por lo que te dará una base de fuerza y técnica para basar el entrenamiento de levantamiento de pesas.,
el mayor beneficio potencial de la postura en cuclillas delantera frente a la postura en cuclillas trasera, sin embargo, es que la posición vertical del torso hace que el patrón de postura en cuclillas sea más seguro para la parte inferior de la espalda. «Cuando las personas están en cuclillas de nuevo, es común que no puedan mantener una columna lumbar neutral», dice Saladino. Inclinan sus torsos demasiado hacia adelante, o dejan que sus caderas se eleven más rápido que sus hombros a medida que salen de la parte inferior de la posición en cuclillas, y sus espaldas más bajas giran, poniendo los pequeños músculos y discos en la columna lumbar en riesgo de tensión., En la sentadilla delantera, las vértebras están esencialmente apiladas, por lo que el torso se mueve casi recto hacia arriba y hacia abajo, evitando las fuerzas de cizallamiento que causan lesiones.
un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó las diferencias biomecánicas entre las sentadillas delanteras y traseras. Los investigadores encontraron que la sentadilla de espalda colocó significativamente más fuerzas de compresión en la columna lumbar, y concluyeron que las sentadillas delanteras pueden ser la mejor opción para los levantadores con problemas de rodilla como desgarros de menisco, así como para la salud articular a largo plazo.,
Back SquatBenefits
hay una amplia razón por la que la espalda en cuclillas se llama el «rey de todos los ejercicios.»Si usted está interesado en conseguir lo más fuerte posible, o entrenar en powerlifting, es esencial. La colocación de la barra (a lo largo de la parte posterior) es más cómoda y fácil de equilibrar que la de la sentadilla delantera, por lo que tiene la estabilidad para levantar cargas mayores., Aunque la ciencia no está clara, la mayoría de los entrenadores argumentan que también recluta más musculatura general que el frontsquat, que se basa en gran medida en todo, desde los hombros y la espalda hasta losglutes, isquiotibiales y pantorrillas, además de los cuádriceps y el core.
Las ganancias de fuerza (es decir, números grandes) vendrán más rápido con la espalda en cuclillas, pero, como se discutió anteriormente, el riesgo de lesión en la espalda baja es mayor., Para los clientes de la población general que solo están interesados en tener piernas sanas, bien formadas y fuertes, muchos entrenadores evitan la sentadilla trasera por completo para las variaciones de sentadillas cargadas en la parte delantera, como las sentadillas delanteras, las sentadillas con minas terrestres y las sentadillas con copas. A menos que usted sea un atleta que compite en el deporte del levantamiento de pesas o se pruebe la fuerza de la espalda en cuclillas (como lo hacen algunos atletas de potencia), no es un ejercicio que «debe» hacer.,
músculos utilizados en la sentadilla delantera
los músculos primarios trabajados son:
– cuádriceps
– glúteos
– isquiotibiales
– abdominales
– Espalda Inferior (erectores espinales), espalda superior
– hombros
Un estudio publicado en 2015 en el Journal of Sports Sciences comparó de la sentadilla delantera contra la sentadilla trasera. Los investigadores encontraron que el vastus medialis-uno de los cuatro músculos del cuádriceps—fue atacado más fuertemente durante la sentadilla delantera., Por supuesto, todos los grupos musculares principales de las piernas demostraron ser altamente activos durante ambas elevaciones, pero los quads se enganchan en mayor grado cuando el peso se carga anterior al tronco.
músculos utilizados en la sentadilla de espalda
la sentadilla de espalda se dirige a todos los grupos musculares principales del cuerpo,pero su enfoque está en la cadena posterior., Los músculos primarios trabajados son:
– glúteos
– isquiotibiales
– cuádriceps
– espalda baja (erectores espinales), espalda superior
– abdominales
– hombros
el mismo estudio de 2015 que identificó que el vastus medialis trabajó más duro en la sentadilla delantera mostró que el semitendinoso—uno de los tres músculos isquiotibiales—se iluminó más durante en cuclillas. Una vez más, ambas versiones de la sentadilla golpean todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, pero cuando el peso se carga posterior al tronco, hay un mayor compromiso de los isquiotibiales.
sentadillas delanteras., Relación de sentadillas
algunos entrenadores creen que un levantador debe ser capaz de ponerse en cuclillas delanteras90% del peso que él/ella se pone en cuclillas. Así que si tu mejor sentadilla trasera es de 315 libras, tu sentadilla delantera debería estar alrededor de 280. Sin embargo, Saladino se burla de esta noción, argumentando que no es más que tonterías utilizadas para ayudar a los capacitadores a comercializar programas.
«Hay varias razones anatómicas o mecánicas por las que una persona podría ser mejor en la sentadilla delantera o trasera», dice., En términos generales, su carga de sentadilla delantera será menor que su carga de sentadilla trasera, simplemente debido a la posición de la barra menos estable y la biomecánica de la elevación, pero no necesita disparar para una relación de fuerza específica para garantizar el equilibrio, o cumplir con los criterios de aptitud de cualquier otra persona. Más bien, concéntrese en incorporar ambas versiones de la sentadilla—si puede, y trate de perfeccionar su forma para que pueda mejorar de manera segura y efectiva el rendimiento de ambos ascensores con el tiempo.