subtotal
con este programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas, no solo terminarás la carrera, sino que la aplastarás.
sabemos que estás ansioso por comenzar a entrenar para tu próxima media maratón. Ya sea que sea tu primera vez registrando 13.1 millas (21 km) o nunca estés satisfecho con tu PR, un plan de entrenamiento adecuado de media maratón es clave. El entrenamiento de choque demasiado duro o demasiado pronto puede llevar a un mundo de dolor, y no somos fanáticos de dejar que una lesión lo mantenga al margen.
13.,1 millas es una hazaña impresionante (231 campos de fútbol para ser exactos), por lo que no debe sorprenderse de que no pueda lograr esto con algunos batidos de proteínas y un FitBit. Cuando vas por el oro, tienes que tener un plan de juego. ¿Y adivina qué? Tenemos el perfecto programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas. Habrá sudor, dolor y tal vez algunas lágrimas o uñas ennegrecidas, pero el sabor de la gloria hace que todo valga la pena.
¿no puedes esperar a tener en tus manos este dulce horario?, Súbete a un enlace a continuación para aprender los conceptos básicos del entrenamiento de maratón o desplázate hacia abajo para ver cómo puedes transformarte en un corredor de larga distancia en solo dos meses.
- Cómo Entrenar para una media maratón
- Cuánto tiempo entrenar para una media maratón
- Half Marathon Training Schedule
Cómo Entrenar para una media maratón
vamos a empezar por profundizar un poco más en su motivación para correr una media maratón. ¿Tu super-apto amigo te convenció? ¿Tal vez quieras probar tus límites después de conquistar tus últimos 10K?, ¿Estás tratando de perder unos kilos? O tal vez quieras crear conciencia para una organización benéfica increíble: cualquiera que sea tu inspiración, es importante tener una misión en mente para ayudarte a superar las partes más difíciles del entrenamiento.
pero antes de comenzar, hay algunos consejos esenciales para el entrenamiento de maratón a tener en cuenta. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento sin empujar tu cuerpo más allá de su punto de ruptura, echa un vistazo a estos fundamentos de media maratón.,
Marathon Training 101: The Basics
-
- consigue el equipo correcto. Esos viejos Chuck Taylors no te harán ningún bien cuando se trata de golpear un pavimento serio durante tu plan de entrenamiento. Necesitas unas zapatillas de running dedicadas que estén listas para tus recorridos de alto kilometraje. Hágase un favor: no espere hasta el día de la carrera para actualizar a las zapatillas de running de rendimiento. A menos que las ampollas y los pies adoloridos sean lo tuyo, lo más probable es que tomen un poco de tiempo para irrumpir.,
-
- Conoce los bloques de construcción. Un programa de entrenamiento de media maratón incluye cuatro elementos principales: su kilometraje base, carrera larga, trabajo de velocidad y recuperación.Acumularás tu kilometraje base corriendo de 3 a 5 veces a la semana, y cada 7 a 10 días más o menos, agrega una carrera larga a tu entrenamiento de media maratón para que tu cuerpo pueda ajustarse gradualmente a recorrer la distancia adicional. Speedwork, en forma de entrenamiento de intervalos o carreras de tempo, aumenta su capacidad cardiovascular, mientras que sus días de descanso y recuperación (RNR) son imprescindibles para evitar el agotamiento físico y mental.,
-
- Inicio lento. Ya sabes cómo va la historia— lento y constante gana la carrera. Aumente su kilometraje base lentamente a lo largo de este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas. La regla de oro? Limite el aumento de su volumen de millaje en más de un 10 por ciento por semana. Comenzar poco a poco con una carrera más corta de 5K o 10K es una gran manera de prepararse tanto física como mentalmente para su primera media maratón. Si ya tienes algunos de estos en tu haber, ten en cuenta que tu ritmo de Maratón de larga distancia y tu estrategia de entrenamiento requerirán algunos ajustes.,
-
- Mantenerse hidratado. H2O es el camino a seguir! Si quieres mantenerte libre de lesiones, no puedes tomar la hidratación a la ligera. Tu cuerpo va a toda marcha a medida que te enfrentas a distancias más largas, por lo que dominar todos los elementos básicos de hidratación de un atleta inteligente es una necesidad. ¡Evita los calambres, los mareos y la fatiga saciando tu sed!
-
- Añadir variedad. La variedad es el sabor de la vida, después de todo, y sabemos que te gusta poner las cosas a un nivel superior. El entrenamiento cruzado no es obligatorio, pero es muy recomendable., La construcción de su resistencia muscular puede evitar que golpee esa pared temida alrededor de la milla 10. Además de ayudarte a superar ese empujón final, El entrenamiento cruzado solo te convierte en un atleta en general más fuerte y completo. Si levantar pesas en el gimnasio no es lo tuyo, hill running es un método fantástico para fortalecer los músculos de las piernas y aumentar el entrenamiento a intervalos.
-
- el Estiramiento es esencial. Si ya tienes más de 21 años, tu cuerpo no va a estar feliz si te deshaces de la sesión de estiramiento previa a la carrera., La única vez que crees que no lo necesitas, BAM! Te rasgas el tendón de la corva y te dejas de lado durante semanas. ¿No puedes hacer estiramientos? Pruebe esta técnica en su lugar. Estire esos grupos musculares tensos, centrándose en las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos. Además, los rodillos de espuma son completamente milagrosos en el ámbito de la estanqueidad de la banda; definitivamente sugerimos recoger uno si aún no lo ha hecho.
-
- Entender sus límites. No se deje engañar por el nombre, incluso una» media » maratón es un desafío de tamaño completo. Siempre escucha a tu cuerpo y lo que te está diciendo., Si un día te sientes particularmente dolorido, podrías estar sobreentrenando; toma un poco de RNR para que tu cuerpo sane para que puedas desatar tu bestia interior cuando llegue el día de la competencia.
Cuánto tiempo debes entrenar para una media maratón
¿no estás seguro de cuánto tiempo necesitas entrenar para una media maratón? Todo se reduce a su cuerpo, su experiencia y sus objetivos.
Si eres nuevo en el mundo del running, podrías estar mejor con un programa de entrenamiento más gradual que te permita aumentar lentamente tu resistencia durante 10, 12, 16 o 20 semanas., El horario promedio de entrenamiento de media maratón requiere 12 semanas, que incluye correr entre 15-25 millas por semana durante 3-5 días.
atado para el tiempo? Es posible chocar el tren y ponerse en forma de forma segura dentro de 2 meses. Si planea un programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas, ya debería poder correr al menos 3-5 millas cómodamente, con al menos 9 millas base semanales, de lo contrario, debería consultar un plan de entrenamiento menos agresivo. Cuente con correr 3-4 días por semana dependiendo de su nivel de experiencia.,
Horario de entrenamiento de media maratón de 8 semanas
Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es flexible. Por lo general, está estructurado con cuatro días de carrera, dos días de entrenamiento cruzado y un día de descanso, pero siéntete libre de ajustarlo a tus necesidades.
si el entrenamiento cruzado suena miserable, ve a correr un poco. Agregar algo de natación, ciclismo, levantamiento de pesas o incluso yoga puede hacer una gran diferencia en su rendimiento aeróbico.
Si usted siente completamente eliminadas, tomar otro día de descanso—y no te rindas por ello!, Recuerde, usted necesita incluir por lo menos un mínimo del día de RNR para prevenir lesiones, pero los principiantes pueden tomar 2-3 como usted trabaja en su programa de entrenamiento.
semana 1
- lunes: carrera fácil de 3 millas
- martes: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- miércoles: carrera tempo de 2.5 millas (calentamiento a un ritmo fácil para .5 millas, presionando hacia una carrera de tempo cómodamente dura o un objetivo de «ritmo de carrera» por 1.5 millas, luego bajando el ritmo para otro .,5 millas de enfriamiento)
- jueves: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- viernes: 3 millas de carrera fácil
- sábado: 4.5 millas de carrera larga
- domingo: descanse, la semana 1 Ya está en su haber!
semana 2
- lunes: 3.5 millas de carrera fácil
- martes: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- miércoles: 4 millas de carrera de velocidad (1 milla de calentamiento, 2 millas de ritmo de Carrera, 1 milla de enfriamiento)
- jueves: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- viernes: 3.,nutes cross training
- viernes: 4 millas easy run
- sábado: 8 millas long run
- domingo: descanso
Semana 4
- lunes: 5 millas easy run
- martes: 45-60 minutos cross-training
- miércoles: 7 millas speed run (1 milla de calentamiento, 5 millas de ritmo de Carrera, 1 milla de enfriamiento)
- jueves: 45-50 minutos de entrenamiento cruzado
- viernes: 5 millas de carrera fácil
- sábado: 10 millas de carrera larga
- domingo: descanso
después de un mes en su programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas, su cuerpo sin duda ha hecho cambios importantes en términos de atletismo en general., Recuerde, el rodillo de espuma es su amigo, y aunque un baño de hielo es casi lo menos favorito de todos, es mucho más efectivo para calmar sus músculos doloridos y promover la recuperación que el calor.
el segundo mes de su programa de entrenamiento de Maratón de 8 semanas se trata de perfeccionar la fortaleza mental necesaria para aplastar la carrera. Es importante mantener la mente enfocada en el objetivo final en todo momento.
notarás que a medida que se acerca el día de la carrera, la intensidad de tu programa de entrenamiento disminuye., Ahora no es el momento de exagerar; su cuerpo necesita mucho tiempo de curación para restaurarse a sí mismo a los niveles de rendimiento principales.,l>
Semana 7
- lunes: 5 millas de carrera fácil
- martes: 30 minutos de entrenamiento cruzado
- miércoles: 4 millas de carrera reducida (calentar 1 milla, luego aumentar el ritmo 10-15 segundos por milla para cada una de las siguientes 3 millas)
- jueves: 30 minutos de entrenamiento cruzado
- viernes: 4.,5 millas de carrera fácil
- sábado: 8 millas de carrera larga
- domingo: descanso
semana 8
- lunes: 6 millas de carrera larga
- martes: 30 minutos de entrenamiento cruzado
- miércoles: descanso
- jueves: 4 millas de carrera de velocidad (1 milla de calentamiento, 2 millas de ritmo de Carrera, 1 milla de enfriamiento)
- viernes: descanso
- sábado: 3 millas de carrera fácil
- domingo: carrera!
si le das a un programa de entrenamiento de media maratón de 8 semanas todo lo que tienes, estarás en forma y listo para tomar el 13.1.
¿Quién sabe?, Tal vez su entrenamiento de media maratón podría ser tan exitoso, que la próxima vez estará listo para empujarse a la completa 26.2. Estaremos aquí esperando para animarte.