Técnicas de relajación para aliviar el estrés

noviembre 5, 2020 admin 0 Comments

control del estrés

para combatir eficazmente el estrés, debe activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Las técnicas como la respiración profunda, la visualización, la meditación y el yoga pueden ayudar.

Encontrar la mejor técnica de relajación para usted

Para muchos de nosotros, la relajación significa tirarse en el sofá y zonificación en frente de la TV al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés., Más bien, necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza su respiración y ritmo cardíaco, reduce su presión arterial y vuelve a equilibrar su cuerpo y mente. Puedes hacer esto practicando técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, ejercicio rítmico, yoga o tai chi.

si bien puede optar por pagar por un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden hacer por su cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación de teléfono inteligente económica., Sin embargo, es importante recordar que no existe una técnica de relajación única que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuena con usted, se adapta a su estilo de vida y es capaz de enfocar su mente para provocar la respuesta de relajación. Eso significa que puede requerir un poco de ensayo y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionan mejor para usted. Una vez que lo haga, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad diarios, mejorar su sueño, aumentar su energía y estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.,

técnica de relajación #1: respiración profunda

con su enfoque en respiraciones completas y limpiadoras, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, también, y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarlo a través del proceso, todo lo que realmente necesita son unos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.,

Cómo practicar la respiración profunda

Siéntese cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
inhale por la nariz. La mano en su estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
Exhale por la boca, expulsando tanto aire como pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano en su estómago debe moverse a medida que exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca., Trate de inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuenta lentamente mientras exhalas.

si le resulta difícil respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Ponga un pequeño libro en su estómago y respire de manera que el libro se eleve a medida que inhala y caiga a medida que exhala.

#2: relajación muscular progresiva

la relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que sistemáticamente tensas y relajas diferentes grupos musculares en el cuerpo., Con la práctica regular, te da una familiaridad íntima con lo que la tensión, así como la relajación completa, se siente en diferentes partes de tu cuerpo. Esto puede ayudarle a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente.

la relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para un alivio adicional del estrés.,

practicar la relajación muscular progresiva

consulte con su médico primero si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que pueden agravarse al tensar los músculos.

comience en sus pies y trabaje su manera hasta su cara, intentando solamente tensar esos músculos previstos.

afloje la ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
tómese unos minutos para inhalar y exhalar en respiraciones lentas y profundas.
Cuando estés listo, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómese un momento para centrarse en la forma en que se siente.,
tensa lentamente los músculos del pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Aguanta la cuenta de 10.
Relaje Su pie. Concéntrese en la tensión que fluye y en cómo se siente su pie a medida que se vuelve flácido y suelto.
permanezca en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
cambia tu atención a tu pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensión muscular y liberación.
muévete lentamente por tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.,
Puede tomar algo de práctica al principio, pero trate de no tensar los músculos que no sean los previstos.

#3: body scan meditation

Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en varias partes de su cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienzas con los pies y avanzas hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente se enfoca en la forma en que se siente cada parte de su cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como «buenas» o «malas».

Acuéstese boca arriba, las piernas sin cruzar, los brazos relajados a los lados, los ojos abiertos o cerrados., Concéntrese en su respiración durante aproximadamente dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.
enfócate en los dedos del pie derecho. Note cualquier sensación que sienta mientras continúa enfocándose también en su respiración. Imagina cada respiración profunda fluyendo hacia tus dedos de los pies. Manténgase enfocado en esta área durante tres a cinco segundos (o más).
Mueva su enfoque a la planta de su pie derecho. Sintonice con cualquier sensación que sienta en esa parte de su cuerpo e imagine cada respiración que fluye desde la planta de su pie. Después de uno o dos minutos, mueva su enfoque a su tobillo derecho y repita., Muévete a la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia para la pierna izquierda. A partir de ahí, suba por el torso, a través de la parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Preste mucha atención a cualquier área del cuerpo que le cause dolor o malestar.
Después de completar la exploración corporal, relájese durante un rato en silencio y quietud, observando cómo se siente su cuerpo. Luego abra lentamente los ojos y estire, si es necesario.,

#4: Visualización

la visualización, o imaginería guiada, es una variación de la meditación tradicional que consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda tensión y ansiedad. Elija el entorno que sea más relajante para usted, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o un tranquilo valle boscoso.

puede practicar la visualización por su cuenta o con una aplicación o descarga de audio para guiarlo a través de las imágenes., También puede optar por hacer su visualización en silencio o utilizar ayudas auditivas, como música relajante o una máquina de sonido o una grabación que coincida con el entorno elegido: el sonido de las olas del mar si ha elegido una playa, por ejemplo.

practicando la visualización

cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como puedas: todo lo que ves, escuchas, hueles, saboreas y sientes. Solo «mirarlo» en el ojo de tu mente como lo harías con una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible., Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:

ver la puesta de sol sobre el agua
escuchar el canto de los pájaros
oler los pinos
sentir el agua fría en sus pies descalzos
probar el aire fresco y limpio

disfrutar de la sensación de sus preocupaciones a la deriva mientras explora lentamente su lugar de descanso. Cuando estés listo, abre suavemente los ojos y regresa al presente. No se preocupe si a veces se aleja o pierde la noción de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es normal., También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos. Una vez más, estas son respuestas normales.

#5: auto-masaje

probablemente ya esté consciente de lo mucho que un masaje profesional en un spa o club de salud puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y aliviar la tensión muscular. De lo que puede no ser consciente es de que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo practicando auto-masaje, o intercambiando masajes con un ser querido.,

intente tomarse unos minutos para masajearse en su escritorio entre tareas, en el sofá al final de un día agitado o en la cama para ayudarlo a relajarse antes de dormir. Para mejorar la relajación, puede usar aceite aromático, loción perfumada o combinar el mensaje personal con atención plena o técnicas de respiración profunda.

un auto-masaje de cinco minutos para aliviar el estrés

una combinación de accidentes cerebrovasculares funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe con chuletas suaves con el borde de sus manos o golpeando con los dedos o las palmas ahuecadas. Presiona los nudos musculares con las yemas de los dedos., Amasar a través de los músculos, y tratar de golpes largos, ligeros, deslizamiento. Puede aplicar estos trazos a cualquier parte del cuerpo que caiga fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, intenta concentrarte en el cuello y la cabeza:

comienza amasando los músculos de la parte posterior del cuello y los hombros. Hacer un puño suelto y tambor rápidamente arriba y abajo de los lados y la parte posterior de su cuello. Luego, usa los pulgares para hacer pequeños círculos alrededor de la base del cráneo. Masajea lentamente el resto del cuero cabelludo con las yemas de los dedos., Luego golpee los dedos contra el cuero cabelludo, moviéndose de adelante hacia atrás y luego sobre los lados.
Ahora masajea tu cara. Haz una serie de pequeños círculos con los pulgares o las yemas de los dedos. Preste especial atención a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Usa los dedos medios para masajear el puente de la nariz y trabajar hacia afuera sobre las cejas hasta las sienes.
Finalmente, cierra los ojos. Coloque sus manos libremente sobre su cara e inhale y exhale fácilmente por un corto tiempo.,

#6: mindfulness meditation

Mindfulness se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, obteniendo titulares y endosos de celebridades, líderes empresariales y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es mindfulness? En lugar de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado, la atención plena Cambia su enfoque a lo que está sucediendo en este momento, lo que le permite estar completamente involucrado en el momento presente.

Las Meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas., Algunas de estas prácticas te traen al presente enfocando tu atención en una sola acción repetitiva, como tu respiración o unas pocas palabras repetidas. Otras formas de meditación de atención plena lo animan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer.

usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente puede parecer sencillo, pero se necesita práctica para cosechar todos los beneficios., Cuando empieces a practicar, es probable que descubras que tu concentración sigue volviendo a tus preocupaciones o remordimientos. Pero no te desanimes. Cada vez que vuelves a concentrarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de preocuparte por el pasado o estresarte por el futuro. El uso de una aplicación o la descarga de audio también puede ayudar a centrar su atención, especialmente cuando está comenzando.

una meditación de mindfulness básica:

encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan ni distraigan.,
siéntate en una silla cómoda con la espalda recta.
cierra los ojos y encuentra un punto de enfoque, como tu respiración – la sensación de aire que fluye hacia tus fosas nasales y sale de tu boca o tu vientre subiendo y bajando—o una palabra significativa que repites durante toda la meditación.
No te preocupes por los pensamientos que te distraen o por lo bien que te va. Si los pensamientos se entrometen en su sesión de relajación, no luche contra ellos, simplemente vuelva suavemente su atención a su punto de enfoque, sin juzgarlo.,

#7: movimiento rítmico y ejercicio consciente

la idea de hacer ejercicio puede no sonar particularmente relajante, pero el ejercicio rítmico que lo lleva a un flujo de movimiento repetitivo puede producir la respuesta de relajación., Los ejemplos incluyen:

Ejecutar
Pie
Natación

Baile
Remo
Subir

Para el máximo alivio del estrés, agregar mindfulness para su entrenamiento

Mientras que la participación en ejercicios rítmicos le ayudará a aliviar el estrés, la adición de una mindfulness componente puede beneficiar aún más.

al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de sus preocupaciones o preocupaciones diarias., En lugar de distraerte o mirar un televisor mientras haces ejercicio, concéntrate en las sensaciones en tus extremidades y en cómo tu respiración complementa tu movimiento.

si estás caminando o corriendo, por ejemplo, concéntrate en la sensación de tus pies tocando el suelo, el ritmo de tu respiración y la sensación del viento contra tu cara. Si estás entrenando con resistencia, concéntrate en coordinar tu respiración con tus movimientos y presta atención a cómo se siente tu cuerpo mientras subes y bajas las pesas. Y cuando tu mente divaga hacia otros pensamientos, suavemente vuelve a concentrarte en tu respiración y movimiento.,

#8: Yoga y tai chi

El Yoga implica una serie de posturas móviles y estacionarias, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un maestro privado o al menos siguiendo instrucciones en video. Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes practicar solo o con otros, adaptando tu práctica como mejor te parezca.

¿qué tipo de yoga es mejor para el estrés?,

aunque casi todas las clases de yoga terminan en una postura de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.

Satyananda es una forma tradicional de yoga. Cuenta con posturas suaves, relajación profunda y Meditación, por lo que es adecuado para principiantes, así como para cualquier persona que apunta principalmente a la reducción del estrés.
El Hatha yoga también es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuado para principiantes. Alternativamente, busque etiquetas como suave, para aliviar el estrés o para principiantes al seleccionar una clase de yoga.,
Power yoga, con sus posturas intensas y su enfoque en el fitness, es más adecuado para aquellos que buscan estimulación y relajación.

si no está seguro de si una clase de yoga específica es adecuada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregunte al maestro.

Tai chi

Si has visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, es probable que hayas presenciado el tai chi. El Tai chi es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos a su propio ritmo., Al enfocar su mente en los movimientos y su respiración, mantiene su atención en el presente, lo que aclara la mente y conduce a un estado relajado.

El Tai chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos los adultos mayores y los que se recuperan de lesiones. Al igual que con el yoga, es mejor aprenderlo en una clase o de un instructor privado. Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes practicar solo o con otros.,

consejos para comenzar una práctica de relajación

aprender los conceptos básicos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regular para aprovechar realmente su poder para aliviar el estrés. Trate de reservar al menos 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación.

reserve tiempo en su horario diario. Si es posible, programe un tiempo fijo una o dos veces al día para su práctica. Si su horario ya está lleno, trate de meditar mientras viaja en el autobús o tren, tomar un descanso de yoga o tai chi a la hora del almuerzo, o practicar senderismo consciente mientras hace ejercicio a su perro.,

hacer uso de aplicaciones de teléfonos inteligentes y otras ayudas. Muchas personas encuentran que las aplicaciones de teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden ser útiles para guiarlos a través de diferentes prácticas de relajación, establecer una rutina regular y realizar un seguimiento del progreso.

espere altibajos. A veces puede tomar tiempo y práctica para comenzar a cosechar las recompensas completas de las técnicas de relajación como la meditación. Cuanto más se adhiera a ella, más pronto llegarán los resultados. Si te saltas unos días o incluso unas semanas, no te desanimes. Solo tienes que empezar de nuevo y poco a poco construir hasta su viejo impulso.