tendinitis rotuliana y Rodilla de saltador: cómo deshacerse de ella

Aprenda cómo deshacerse de su tendinitis rotuliana en esta guía definitiva para curar la rodilla de saltador.

Mi nombre es Martin Koban y yo sufrí de tendinitis rotuliana (también conocida como «rodilla de saltador»). Sé lo frustrante que puede ser y ya que estás leyendo esto, no tengo que contártelo.,

para abreviar, casi dejo los deportes por completo antes de que finalmente descubriera una serie de técnicas que me ayudaron a sanar mis rodillas y volver a estar activo.

recopilé este conocimiento a través de años de investigación y autoexperimentación. Las técnicas que aprenderás en esta página ya han funcionado para miles de personas y los atletas profesionales también las están utilizando.

si quieres deshacerte de tu tendinitis rotuliana, este es tu santo grial.,

lo que aprenderás en esta página

• Qué tan grave es tu tendinitis rotuliana
• Por qué la mayoría de los tratamientos fallan (y tal vez el tuyo también)
• Los 4 pasos para tratar tu tendinitis rotuliana con éxito
• Qué ejercicios de rodilla de saltador deberías hacer
• cómo recuperarte lo más rápido posible

¡ahora vamos a empezar!

¿sus síntomas son tendinitis rotuliana?

antes de ir más lejos, vamos a asegurarnos de que estás en el camino correcto leyendo este artículo sobre la rodilla del saltador.,

¿siente dolor en el lado de la rótula, delante de la rótula, detrás de la rótula o en el tendón rotuliano justo debajo de la rótula? Si respondió que sí, sus síntomas indican tendinitis rotuliana.

utilice su tendones rotuliano cada vez que estira las rodillas. Todas las actividades que involucran este movimiento pueden empeorar el dolor. Esto incluye subir escaleras, ponerse en cuclillas, andar en bicicleta y caminar cuesta abajo.,

Los movimientos explosivos de las piernas, como trotar, levantar pesas, saltar y correr a toda velocidad son muy propensos a empeorar el dolor, ya que almacenan energía elástica dentro del tendón (como en una banda elástica densa).

¿Su dolor empeora con cualquiera de estas actividades? Si es así, es otro indicador de tendinitis rotuliana.

dolor& rehabilitación de tendones: ¿cuánto está bien?

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no es la rodilla del saltador si

si el dolor está en el lado de la rodilla o detrás de la rodilla, usted tiene una lesión de rodilla diferente.

¿Tienes la rodilla hinchada? ¿Ya no puedes doblar o enderezar completamente la rodilla? Vaya a ver a un médico de inmediato porque puede tener una lesión en la rodilla que requiere atención médica inmediata.

independientemente de lo seguro que esté sobre su lesión, siempre tiene que visitar a un médico para descartar otras lesiones porque si no lo hace, corre el riesgo de daño permanente y dolor de por vida.

¿su lesión ya es crónica?, (también conocida como «Tendinosis rotuliana»)

la tendinitis rotuliana progresa en etapas. En pocas palabras, puede estar en la etapa aguda y en la etapa crónica. Descansar solo te ayudará a volver al 100% si estás en la etapa aguda.

estás en la etapa aguda si experimentas el dolor por primera vez y no lo has tenido por más de una semana o dos.

estás en la etapa crónica (tendinosis rotuliana) si has tenido el dolor varias veces en el pasado o lo has sufrido durante más de un mes. Descansar solo no será suficiente para curar su tendón rotuliano., En su lugar, necesita la combinación correcta de descanso y ejercicios de tratamiento (más sobre eso más adelante).

Es probable que estés en la etapa crónica, ya que la mayoría de las personas solo comienzan a buscar respuestas una vez que el dolor se vuelve más permanente. Es la naturaleza humana. Yo también cometí ese error. A lo largo del resto de este artículo, siempre hablaré de la etapa crónica cuando digo tendinitis.

para más detalles sobre las etapas de la lesión, lea 3 síntomas de Bandera Roja de la tendinitis rotuliana.,

por qué todavía sientes dolor:la pista falsa del tratamiento convencional

el tratamiento convencional para la tendinitis rotuliana falla a menudo porque se basa en 3 falacias obstinadas que se niegan a morir. Estos tres arenques falsos son como una trinidad impía que conspira para dañar aún más tu tendón rotuliano.

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falacia # 1: antiinflamatorios curan tendinitis

¿tomaste antiinflamatorios para tu tendinitis rotuliana?, Malas noticias: ¡puede que hayas empeorado las cosas!

según la investigadora Australiana Dr. Jill Cook, el uso de antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno puede ser una opción de tratamiento en las primeras etapas de la tendinitis, pero retrasa la reparación del tendón una vez que su lesión se ha vuelto crónica (Cook, Purdam 2009, p. 413).

En otras palabras, puede usar antiinflamatorios para tratar la tendinitis rotuliana aguda. Usted tiene que parar su entrenamiento durante ese tiempo y tomar algunas semanas para facilitar de nuevo en él después de que su tratamiento ha concluido.,

pero, si está en la etapa de lesión crónica, la investigación académica dice que tomar ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroideos (AINE) ralentizará su curación (o incluso evitará la curación por completo).

aún peor:

Si está tomando antiinflamatorios mientras continúa su entrenamiento regular, corre el riesgo de causar tendinitis. He aquí por qué.

los antiinflamatorios ralentizan la adaptación de los tejidos blandos, lo que significa que los tendones tardan más en fortalecerse en respuesta al entrenamiento físico o los ejercicios de rehabilitación., En consecuencia, su riesgo de lesiones de tejidos blandos, como tendinitis, aumenta cuando toma antiinflamatorios.

por lo tanto, es posible que haya tomado antiinflamatorios para una condición de salud no relacionada y porque continuó su entrenamiento regular, sus tendones fueron demasiado lentos para adaptarse y se desarrolló tendinitis.

Maldita sea, Jim! Soy atleta, no médico.

falacia #2: El Descanso siempre es bueno

¿intentaste curar tu tendinitis rotuliana crónica descansando? Más malas noticias: desperdiciaste preciosos meses sin hacer nada. Pero no es tu culpa, ya que no podrías haberlo sabido., He aquí por qué descansar no te devolverá al 100%.

en la tendinitis rotuliana, las pequeñas fibras que componen el tendón se han desorganizado. Un tendón sano tiene fibras bien alineadas, pero si interrumpe la respuesta de adaptación del tendón al entrenamiento con demasiada frecuencia (también conocido como uso excesivo), La alineación se rompe.

siempre lo comparo con los hilos de un cable de acero: en la tendinitis, los hilos se han deshilachado. El tendón será más débil y no será capaz de manejar tanta fuerza sin sufrir más daño.,

normalmente, el cuerpo repararía el daño, pero dado que los intentos de reparación del cuerpo se han interrumpido tan a menudo, se ha dado por vencido en el trabajo de reparación. Por cierto, interrumpir esta respuesta de adaptación también es cómo los antiinflamatorios Retardan la curación del tendón.

en la tendinitis crónica, el cuerpo ya no está tratando activamente de reparar el tendón dañado. Si descansa, la alineación de la fibra dentro del tendón no cambiará., Peor aún, la investigación académica encontró que descansar demasiado en realidad debilita el tendón. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, p. 409)

descansar es como poner el cable de acero deshilachado en un cajón durante una semana con la esperanza de que se repare mágicamente.

con el descanso, el dolor puede bajar, pero el tendón sigue siendo débil ya que sus fibras todavía están desordenadas. Si vuelve a estar activo, el dolor volverá rápidamente, ya que el tendón debilitado no puede manejar el estrés. Tal vez usted ha experimentado esto.,

hablaremos sobre cómo puedes reiniciar la curación de tu tendón en un momento, pero primero Fall

falacia #3: Una vez que estás libre de dolor, tu rodilla está sana

después de ayudar a las personas a tratar la tendinitis rotuliana durante años, Estoy convencido de que esta falacia es la razón principal por la que sigue regresando. Si solo puede recordar una parte de este artículo, debe ser esta:

estar libre de dolor no significa que su tendón rotuliano esté sano o lo suficientemente fuerte para su deporte! No debes confiar en tu dolor (o en la falta del mismo).

en la tendinitis, el daño tisular ocurre antes de sentir dolor (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, p. 351). Otra investigación científica descubrió que dos tercios (66 %!) de tendones tan dañados que están cerca de la ruptura todavía estaban libres de dolor (Kannus, Józsa 1991).

así que la ciencia dice que no debes abrir el champán solo porque tu dolor se haya ido. Incluso sin dolor, tu tendinitis está al acecho en las sombras como Michael Myers, esperando pacientemente que cometas un error(tema de Halloween).,

una vez que encuentre un programa de tratamiento que funcione, siga una progresión lenta hasta que su dolor desaparezca por completo … y luego continúe con la misma progresión lenta durante otros dos o tres meses como mínimo, antes de intentar un regreso lento a los deportes.

durante la rehabilitación de la tendinitis rotuliana, el progreso lento es un progreso rápido. Para obtener más información sobre esto, consulte el tratamiento de la tendinitis rotuliana: ¿conoce estos secretos?

Bono: ¿lo has tenido durante años? No importa

He aquí cómo puedes saber si todavía puedes mejorar incluso si has tenido tendinitis rotuliana durante años.,

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Las correas del tendón rotuliano todavía pueden ser beneficiosas si las necesita para controlar el dolor durante las actividades diarias inevitables, pero más allá de eso, tendría cuidado con ellas, por las razones mencionadas en el video.

cómo tratar su tendinitis rotuliana con éxito

todo lo que sé lo aprendí leyendo investigación académica, a través de la autoexperimentación o estudiando el material de expertos en movimiento como el Dr. Kelly Starrett, el Dr. Perry Nickelston o el Dr. Gray Cook (entre muchos otros).,

he refinado el tratamiento de la tendinitis rotuliana que finalmente utilicé para curar mis rodillas hasta los siguientes 4 pasos. Cada paso es crítico y si omites uno, volverás a donde empezaste.

nuevamente:

omita cualquiera de estos pasos y no se recuperará de la tendinitis rotuliana. Te estoy entregando un mapa detallado que te guiará a través de un campo minado. No hay dudas. Tampoco va a ser divertido todo el tiempo.

Este es el primer paso.,

Paso # 1: Deje de abusar

Aquí hay un correo electrónico que recibo cada dos días:

«Hola Martin, me preguntaba si podría continuar mientras rehab la tendinitis rotuliana. ¿Está bien?»

Y lo entiendo, soy un atleta también! Me deprimo si no entreno, así que definitivamente puedo relacionarme.

pero estoy aquí para ayudarte a mejorar, no para hacerte peor. No voy a prescribir antiinflamatorios o venderle una correa de tendón rotuliano y decirle que siga entrenando. Eso sería muy negligente.,

Esta es la verdad: no puedes rehabilitar la tendinitis rotuliana mientras continúas tu entrenamiento regular. Si lo intentas, fallarás.

la investigación académica confirma que continuar su entrenamiento regular detiene la curación y que los atletas deben ser retirados de la actividad deportiva durante la rehabilitación. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

Específicamente, debe evitar correr, saltar, ponerse en cuclillas, lanzarse y caminar durante su rehabilitación, a menos que sea parte de su Protocolo de rehabilitación. Si es posible, evite todas las actividades que causen dolor. Concéntrese en entrenar la parte superior del cuerpo durante el tratamiento.,

esto te ayudará a evitar daños adicionales y es necesario que el paso #2 funcione. He aquí por qué.

Paso #2: Usa tu dolor para crear tu programa de rehabilitación

antes de llegar a los ejercicios de tratamiento que usarás, hablemos de la metodología. Los ejercicios son solo minucias en comparación con lo importante que es comprender la metodología.

para rehabilitar la tendinitis rotuliana, debe hacer los ejercicios correctos en los intervalos de tiempo correctos., El objetivo es lograr una adaptación positiva que fortalezca su tendón de la siguiente manera:

utilizará su dolor para descubrir con qué frecuencia debe entrenar, así como qué tipo de ejercicios debe hacer. Una vez que haya encontrado la combinación correcta, el dolor disminuirá de semana en Semana.

el dolor puede permanecer un poco más alto de lo normal justo después de su entrenamiento, pero debe bajar a la línea de base dentro de las 24 horas., Si el dolor permanece elevado más tiempo que eso, has entrenado demasiado.

si el dolor no disminuye de una semana a otra, debe experimentar cambiando una de las siguientes variables durante un mes de entrenamiento:

• eliminar los días de descanso
• agregar más días de descanso
• usando ejercicios menos intensos
• usando ejercicios más intensos

de nuevo, no cambie todas las variables a la vez. Eres como Sherlock Holmes, revelando nuevas pruebas para descubrir cómo puedes resolver el caso. Tienes que ser sistemático y a sangre fría para que esto funcione.,

ahora puedes entender por qué continuar tu entrenamiento regular arruinará totalmente este proceso. Cualquier tipo de entrenamiento innecesario hará que sea más difícil para usted encontrar el programa de rehabilitación que funciona porque no estará seguro de si el dolor es el resultado de los ejercicios de rehabilitación o su entrenamiento regular.

una vez que haya encontrado una combinación de ejercicios de tratamiento y días de descanso que lo ayuden a reducir el dolor, siga con ella hasta que deje de disminuir el dolor., Luego, aumente lentamente la intensidad de sus ejercicios usando más resistencia sin causar un retorno del dolor (sugerencia: vaya mucho más lento de lo que cree que puede).

Paso # 3: pasar la prueba secreta

Aquí es donde la mayoría de las personas tiran todo su progreso de rehabilitación por el inodoro: la prueba secreta! Es como un rito de iniciación diseñado por los dioses de la tendinitis y la mayoría de la gente falla esta prueba, desafortunadamente.

¿recuerdas la falacia del tratamiento #3? ¡Estar libre de dolor no significa que su tendón rotuliano esté sano o lo suficientemente fuerte para su deporte! No debes confiar en tu dolor (o en la falta del mismo)., Sabiendo que este es tu código de trucos para vencer las probabilidades.

durante su rehabilitación, encontrará un punto en el que su dolor se ha ido casi por completo. Te sentirás mejor de lo que lo has hecho en mucho tiempo y tendrás comezón para volver a tu actividad favorita. Si te rascas esa picazón, volverás a la casilla 1 con tu tratamiento. He aquí por qué.

su tendón rotuliano se ha vuelto más fuerte a medida que avanzó a través de su tratamiento. Es lo suficientemente fuerte para las actividades cotidianas y por lo tanto el dolor ya no es un problema.,

sin embargo, el tendón aún no es lo suficientemente fuerte para volver a practicar deportes y si lo intentara, inmediatamente tendría un revés importante, perdiendo muchas semanas de progreso.

Esta es la prueba secreta y para pasarla, debe continuar con su programa de rehabilitación segura durante al menos otros 2 meses después de que el dolor haya desaparecido por completo antes de intentar volver a su deporte. Repitamos el punto importante:

incluso después de que su dolor haya desaparecido, debe continuar con el régimen de fortalecimiento seguro que descubrió en el paso 2 durante al menos otros 2 meses antes de intentar cualquier actividad de alto impacto.,

Paso # 4: sé sabio más allá de tus años

¿Recuerdas cuando tus padres te dijeron que no hicieras cosas y lo hiciste de todos modos? Como les decimos a los niños que no toquen la estufa caliente porque está hot bueno hot caliente, pero todavía tienen que intentarlo, pensando que tal vez las leyes del universo no se aplicaron a ellos.

El tratamiento de la tendinitis rotuliana es muy similar. Estarás tentado a hacer cosas que sabes que no deberías hacer. Para mí, esto por lo general era una ronda de baloncesto de recogida cuando sabía que no estaba listo. Para ti, probablemente sea algo completamente diferente.

no bajes la Guardia., Aumente su nivel de actividad gradualmente, siempre respetando la necesidad de su tendón rotuliano de al menos 2 o 3 días de descanso entre actividades intensas. Recuerda, el dolor sigue acechando en las sombras, esperando a que cometas un pequeño error.

es a sangre fría y calculadora, pero la vida es más divertida sin dolor.

su rehabilitación: Utilice estos ejercicios de tendinitis rotuliana y estiramientos

para deshacerse de su tendinitis rotuliana, tiene que hacer dos tipos de ejercicios. Sáltalos y eventualmente tendrás un contratiempo. Aquí está el primer grupo.,

ejercicios para corregir las causas ocultas de la sobrecarga del tendón

el tendón rotuliano se usa en exceso a través de una combinación de demasiado entrenamiento y problemas biomecánicos ocultos que ponen un estrés excesivo en el tendón.

como analogía, piense en cómo usar jeans ajustados y húmedos restringe su movimiento. Usted tiene que ejercer más energía y moverse es un poco más difícil en sus articulaciones. Lo mismo sucede con su tendón rotuliano, ya que los problemas biomecánicos ocultos ponen más tensión en el tendón.,

Aquí hay una lista de las causas más comunes de la rodilla de saltador:

• baja movilidad del tobillo
• pantorrillas apretadas
• músculos del cuádriceps apretados
• tendones de la corva apretados
• músculos glúteos débiles
• baja movilidad de la cadera
• Problemas de tejidos blandos (nudos musculares, puntos gatillo, etc.)

explico cada uno de estos en detalle en mi libro Beating Patellar Tendonitis. Solo abordaremos los problemas más graves en este artículo.

nuevamente, estos problemas sobrecargan su tendón rotuliano con el tiempo. Esto sucede lentamente, durante muchas semanas., Para evitar que la tendinitis rotuliana regrese, ¡debe arreglarlos! Aquí están los ejercicios que usted puede utilizar para hacer eso.

#1: Ejercicios de auto-masaje para la reducción instantánea del dolor

la mejor manera de reducir el dolor de un tendón rotuliano sobreutilizado es liberar tanta tensión como sea posible de los músculos de las piernas. Estirar puede ser la primera cosa en su mente en ese sentido, pero para el efecto máximo, usted necesita combinar estirar con el uno mismo-masaje.

El auto masaje reduce la tensión en las piernas al liberar las restricciones de tejido blando en los músculos y puede ser muy incómodo. Estas restricciones ocurren cuando los tejidos que deben deslizarse libremente uno encima del otro están pegados (después de una lesión o debido a estar demasiado sentados y a la falta general de movimiento).

el auto-masaje de los quads llevó a una reducción inmediata del dolor para muchos de mis lectores. Es como cuando te duele el estómago después de comer demasiado y lo primero que haces es deshacer la hebilla del cinturón. Se siente soooooo mucho mejor!,

para realizar el automasaje, necesitará un rodillo de espuma u otro objeto redondo (por ejemplo, una tubería de PVC o una pelota de tenis). Coloque el rodillo debajo de las piernas y luego ruede cada músculo de la pierna y los músculos del lado de la cadera.

comparto un video de una gran técnica de masaje que puedes hacer en casa sin un rodillo de espuma en mi curso avanzado gratuito sobre cómo deshacerse de la rodilla de saltador. Haz clic aquí para que te lo envíe.

una vez que haya terminado con el auto-masaje, puede pasar a estirar.,

#2: estiramientos de la tendinitis rotuliana (para cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales sanos)

Las personas con rodilla de saltador tienden a tener tensión en las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos del cuádriceps. Todos cruzan la rodilla, por lo que cualquier exceso de tensión coloca más tensión en el tendón rotuliano.

Si estás corriendo y saltando con los músculos de las piernas apretados, tus piernas están trabajando contra la resistencia adicional y el dolor eventualmente se desarrolla. Es como conducir con el freno de mano puesto: en lugar de batir récords, te romperás el cuerpo.,

antes de hacer cualquier estiramiento, debe eliminar todos los problemas de tejido blando en el músculo respectivo. A un músculo con nudos y puntos gatillo no le gusta estirarse y, a menudo, reacciona cada vez más apretado, lo que definitivamente no queremos.

estiramientos de pantorrillas

hace años, descubrí que estirar mis pantorrillas antes de los partidos de baloncesto me ayudó a reducir el dolor. Hoy, recomiendo estiramientos de pantorrillas a todos con los que trabajo debido a lo comunes que son las pantorrillas apretadas., La forma más conveniente de estirar tus pantorrillas es usando una tabla inclinada:

puedes lograr un efecto similar colocando las bolas de tus pies en un escalón y dejando que tus talones caigan así (necesitas usar zapatos con una suela sólida pero flexible para este estiramiento):

También puedes hacer este estiramiento colocando las bolas de tus pies en la acera de la calle y dejando que tus talones se hundan. Eso es lo que solía hacer antes de los partidos de baloncesto.,

estiramientos de isquiotibiales

los isquiotibiales apretados son muy comunes hoy en día, pero hay que tener cuidado con el estiramiento de ellos. Asegúrate de haber entrenado los músculos glúteos porque la debilidad de los músculos glúteos hará que los isquiotibiales se sobrecarguen, lo que provoca tirantez. Lo haremos con los ejercicios más abajo.

por ahora, así es como puedes estirar los isquiotibiales:

acuéstate boca arriba y usa una correa para acercar un pie a tu cuerpo. Empuje contra él con el pie durante 10 segundos mientras tira con las manos., Luego libere la tensión exhalando con un suspiro audible. Mientras se relaja, tire de su pie un poco más cerca. Repetir durante unos 2 minutos por cada lado.

estiramientos cuádruples

Si estos estiramientos particulares de la tendinitis rotuliana agravan su dolor, no los haga. Encuentra una versión alternativa o sigue con el auto-masaje.

necesitará una superficie acolchada para el primer estiramiento cuádruple y no recomiendo prescindir del acolchado, ya que es doloroso y puede lesionar su rodilla.

Arrodíllate en una posición de estocada y agarra el tobillo de la pierna trasera. A continuación, tire de ella a su cadera., Si nota molestias en la rodilla, intente moverla un poco. Por lo general, me inclino hacia adelante después de agarrarme el tobillo y luego me siento de nuevo.

Empuje la cadera hacia adelante y se hunden más en el tramo. Puedes hacer que el estiramiento sea más intenso tirando del tobillo más cerca de las caderas.

otra variación de este estiramiento es el estiramiento del sofá. El Dr. Kelly Starrett de San Francisco Crossfit popularizó esta variación., Así es como se ve el estiramiento del sofá:

coloque su rodilla en la esquina posterior del sofá y luego siéntese derecho. No redondees tu espalda baja. Mantenga los músculos abdominales reforzados como si estuviera preparándose para un golpe y mantenga apretados los músculos glúteos de la pierna que está estirando.

#3: ejercicios de cadera para una mejor alineación de las piernas

Aquí hay una analogía para ilustrar por qué una buena alineación de las piernas es importante para un tendón rotuliano saludable: levantar cosas del suelo., Si levantas con una buena alineación de la espalda, es mucho más fácil en tu columna vertebral que si levantaras con una espalda redondeada, al igual que correr y saltar es más fácil en tu tendón rotuliano si te mueves con una buena alineación de las piernas.

sus pies deben apuntar hacia adelante y sus rodillas deben rastrearse sobre los dedos de los pies cuando se mueve.

Cuando voy de compras, por lo general veo a muchas personas con rodillas que se hunden hacia la línea media de su cuerpo. No dejes que esto suceda, pone una tensión excesiva en el tendón. Además, no dejes que tus rodillas se adelanten cuando saltes o te pongas en cuclillas., La espinilla debe permanecer lo más cerca posible de la vertical.

los siguientes ejercicios de cadera le ayudarán a mantener una buena alineación de las piernas y, por lo tanto, ayudar a eliminar el estrés de su tendón rotuliano. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio:

abducciones de cadera

Acuéstese de lado con su cuerpo en línea recta. Levante la parte superior de la pierna llevando con el talón. Mantén la cadera en ángulo recto con respecto al suelo y nunca la muevas. Debe sentir el esfuerzo en la parte externa de la cadera (no en el muslo)., Así es como se ve:

Clamshells

Acuéstese de lado con las piernas ligeramente flexionadas y delante de usted. Gira la parte superior de la pierna hacia afuera, simplemente usando los músculos de la cadera. No muevas la cadera y no empujes con los pies.

Glúteos Puentes

Acuéstese sobre su espalda. A continuación, desliza los talones para que tus dedos medios toquen suavemente los talones. Ahora, empuja a través de los talones para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros., Empuje los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para asegurarse de que los músculos de las nalgas estén más apretados.

finalmente, aquí está cómo usted puede estimular la curación en su tendón.

deshazte del dolor con este ejercicio

todos los ejercicios anteriores en esta página te ayudarán a quitar la tensión del tendón rotuliano. Reducir la tensión es crucial para permitir la curación. Como si tuvieras que levantar un auto antes de cambiar un neumático pinchado.

Este es el mínimo de lo que necesita hacer para tratar su tendinitis rotuliana., Cubro todo el tema con mucho más detalle, incluido un plan de entrenamiento completo, en mi libro Beating Patellar tendinitis. Volvamos a la curación estimulante

en la tendinitis rotuliana crónica («tendinosis rotuliana», como algunos la llaman), su cuerpo ha renunciado a la curación del tendón rotuliano porque ha interrumpido estos intentos de curación con demasiada frecuencia.

Las fibras en el tendón debilitado son un desastre caótico y si todo lo que haces es descansar, esto no cambiará., En su lugar, debe colocar una tensión controlada en el tendón para reiniciar el mecanismo de curación y luego dejar que su cuerpo termine su trabajo, antes de volver a colocar una tensión más alta en él.

la investigación académica ha revelado que un ejercicio es particularmente bueno para estimular la curación en un tendón rotuliano dañado: sentadillas excéntricas en una tabla inclinada.

cómo hacer sentadillas excéntricas para la tendinitis rotuliana

Este es en realidad un ejercicio de fisioterapia común. Aquí hay un video que demuestra la técnica.,

explico la técnica en detalle en este artículo: sentadillas excéntricas con tabla inclinada para la tendinitis rotuliana (o mira el video de arriba). Aquí hay dos fotos para darle una idea:

si no tienes acceso a un tablero inclinado, puedes improvisar algo similar o construir uno tú mismo, si tienes herramientas. Alternativamente, haga el ejercicio en terreno plano. No es tan eficiente, pero también funciona.

Hemos cubierto mucho terreno en este artículo. Son casi 20 páginas. Mi objetivo es ayudarte a deshacerte de tu tendinitis rotuliana, así que he creado un Curso Gratuito que te dará todo lo que necesitas para volver a disfrutar de la vida.,

lo que te enviaré:

• Un plan de entrenamiento con todos los ejercicios de tratamiento
• Un PDF imprimible de este artículo con todos los ejercicios
• Mi ejercicio favorito para el alivio instantáneo del dolor (video)
• Cada vez que descubra un nuevo método para sanar aún más rápido, serás el PRIMERO en conocer
• sesiones de preguntas frecuentes en las que respondo a tus preguntas

Haz que te envíe este material avanzado y comience a sanar tus rodillas hoy.,

Por último, por favor recuerde lo que dije anteriormente:

mi objetivo es ayudar a todos con tendinitis rotuliana a volver a disfrutar de su vida y he recopilado las mejores técnicas para hacerlo en esta misma página, pero no puedo llegar a todos por mí mismo. ¡Necesito tu ayuda!

Por favor ayúdame a difundir el enlace a esta página. Compártelo con tus amigos en las redes sociales o en tu blog.

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