terapia de exposición y el fino arte de asustarse a propósito
el pánico creció con cada movimiento que hice: agarrando pequeños asideros con palmas sudorosas de repente, colocando mis suaves zapatos de gato con suela de goma en pequeñas repisas y protuberancias en la cara de granito. Mi pecho se agarró; el miedo que agarraba mis pulmones y mi cerebro me mareaba. Respiré fuerte y rápido por mi boca., Mi cerebro gritó advertencias a mi cuerpo:
fue una tarde de mayo en The Rock Gardens, una popular Peña de escalada en Whitehorse, la pequeña capital del territorio del Yukón, donde vivo. Al intentar escalar una empinada pared de piedra, me estaba aterrorizando deliberadamente, creando una situación que sabía que induciría algo similar a un ataque de pánico. Pero si pudiera aprender a tener menos miedo mientras estaba enjaulado y aferrado a una cara de roca, había decidido que podría aprender a controlar mi debilitante miedo a las alturas en general.,
esa noche, me las arreglé para forzar mi camino seis o siete pies por una ruta de veintiséis pies antes de rogar a mi compañero de escalada, asegurándome desde abajo, que me bajara. Mientras mis pies tocaban el suelo, traté de controlar mi jadeo y evité mirar a nadie a los ojos.
la acrofobia, o miedo extremo a las alturas, es una de las fobias más comunes en el mundo: un estudio holandés encontró que afecta a una de cada veinte personas., Incluso más personas sufren de un miedo no fóbico a las alturas: no cumplen con el estándar para ser diagnosticados técnicamente, pero comparten síntomas con verdaderos acrofóbicos como yo. En total, hasta el veintiocho por ciento de la población general puede tener algún miedo inducido por la altura.
muchas personas trabajan alrededor de la acrofobia, simplemente evitando situaciones desencadenantes., Pero hace siete años y medio, me mudé al Yukón, donde muchas personas pasan su tiempo caminando por montañas empinadas, escalando paredes de roca y cascadas congeladas, pinballing por senderos para ciclismo de montaña. Mi miedo se convirtió en una verdadera carga-un obstáculo entre yo y nuevos amigos, nuevos pasatiempos, un nuevo estilo de vida. Durante mi primer verano completo en Whitehorse, entré en pánico dos veces en las rutas de senderismo, acurrucándome en el suelo y negándome a moverme en absoluto, o arrastrándome a lo largo de Gollum, a cuatro patas, mientras todos a mi alrededor caminaban erguidos. Era intolerable.,
así que el verano pasado, formulé un plan: usaría las últimas investigaciones para construirme una cura DIY-o, al menos, un mecanismo de afrontamiento. Iba a dominar mi miedo exponiéndome a él, una y otra vez.
«Enfrenta tus miedos» es una vieja idea., Incluso su variación clínica moderna – la idea de que, como lo expresó un artículo de 1998 en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, «el compromiso emocional con la memoria traumática es una condición necesaria para el procesamiento exitoso del evento y la recuperación resultante»—se remonta a más de un siglo, al trabajo de Pierre Janet y Sigmund Freud. Pero su aplicación terapéutica codificada es mucho más reciente, y tiene implicaciones importantes no solo para las personas con fobias, sino para aquellas que se ocupan de todo tipo de afecciones basadas en la ansiedad, desde el trastorno obsesivo-compulsivo hasta el TEPT., Enfrentar los propios miedos, hechos correctamente, podría ser un camino a seguir para decenas de millones de personas cuyas ansiedades los controlan.
he basado mis objetivos y los métodos de mi DIY de un programa de terapia en el concepto de «terapia de exposición», un concepto que debe su existencia en gran parte a la Israelí psicólogo Edna Foa, ahora el director de la Universidad de Pennsylvania»s Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad. Como miembro postdoctoral en la Universidad de Temple a principios de la década de 1970, Foa se formó bajo el Dr., Joseph Wolpe, el padre de lo que entonces se conocía como desensibilización sistemática. El trabajo de Wolpe implicaba exponer a pacientes fóbicos o ansiosos a las fuentes de sus miedos, principalmente usando la exposición «imaginal»—por ejemplo, tener un paciente aracnofóbico imaginar una araña a distancia, y luego imaginar la araña un poco más cerca, y así sucesivamente—combinado con técnicas de relajación.
La innovación de Foa fue investigar si un mayor grado de exposición» in vivo»—exposición al estímulo real del miedo, no solo uno imaginado—podría mejorar los prometedores resultados de Wolpe., Los investigadores anteriores habían asumido que tal exposición directa podría ser peligrosa para los pacientes con fobias y trastornos de ansiedad, pero la ciencia en ese frente estaba cambiando. «Comencé a hacer estudios de exposición in vivo, comenzando no con el nivel más alto de miedo sino con niveles moderados, y yendo más rápido, procediendo a situaciones más y más altas que evocan ansiedad más y más alta», me dijo Foa. Los resultados, dijo, fueron «excelentes.»
La terapia de exposición es básicamente una inversión de una técnica psicológica conocida como condicionamiento clásico., Si puedes enseñar a un animal a esperar dolor de, por ejemplo, una luz roja parpadeante combinando repetidamente la apariencia de la luz con una descarga eléctrica hasta que el animal reaccione temerosamente a la luz sola, tiene sentido que el hermanamiento de estímulo y miedo también se pueda deshacer. Muestre al animal la luz roja suficientes veces sin un choque acompañante, y eventualmente ya no temerá la luz, un proceso conocido como extinción. Estaba decidido a extinguir mi miedo probándome a mí mismo que podía escalar un acantilado.,
Si tenía miedo a las alturas como un niño pequeño, yo don»t lo recuerdo. Nunca subí a los árboles, y me sentí incómodo cuando mis amigos y yo subimos para sentarnos en la parte superior de las barras de mono en el patio de recreo. Pero yo era un niño tímido en general-una vez le dije a mi mamá que nunca corría tan rápido como podía en las carreras escolares, por miedo a perder el control y caerme—así que todo eso era de una pieza con mi personalidad en ese momento.,
en mi primer recuerdo claro de sentir miedo a las alturas, no solo miedo, sino aterrorizado, tengo quince años. Era el verano después de noveno grado, y me inscribí para pasar una semana navegando en un barco a la antigua en el lago Ontario con una docena de otros adolescentes. Me encantaba todo sobre la vida a bordo de ese barco: dormir en mi estrecha litera de metal debajo de la cubierta; despertarme en medio de la noche para estar de guardia, mirando la oscuridad infinita; descansar en las tardes soleadas en la red que colgaba debajo del arco tallado., En cubierta, llevábamos arneses alrededor de nuestros cofres, equipados con una cuerda corta que termina en un clip de metal pesado. Con un tiempo muy difícil, o si subíamos al mástil para ajustar las velas, estábamos destinados a engancharnos, por si acaso.
el problema vino la primera vez que traté de subir el mástil—para «ir en alto», en la terminología de la vela. Subí medio camino, moviendo mi clip a medida que avanzaba, luchando contra el pánico con cada paso en la escalera. Entonces me congelé., No podía dejar de mirar la cubierta de madera balanceándose debajo de mí, no podía dejar de imaginar mi cuerpo salpicando contra ella, mis huesos destrozándose, mi sangre corriendo hacia el lago.
El barco»s «oficiales»—nuestros consejeros de campamento—logró engatusar a mí, y yo nunca fui en el aire de nuevo. Todo el mundo fue amable conmigo por mi fracaso, pero no tenía sentido volver al año siguiente. Un marinero que no puede ajustar las velas en un apuro no es de mucha utilidad.
después de eso, mi miedo se durmió de nuevo durante casi una década., Resurgió después de la escuela de posgrado, mientras estaba de mochilero con amigos en Europa. Desarrollé una fascinación por el arte y la arquitectura de las iglesias antiguas, y llegamos Catedral tras Catedral a través de la mitad sur del continente. Visitamos algunas cúpulas, y rechiné los dientes subiendo y bajando las estrechas escaleras de piedra. Pero no entré en pánico hasta Florence.
llegué a la cima del legendario Duomo y respiraba profundamente, tratando de mantener la calma y disfrutar mientras miraba los tejados de terracota de la ciudad., La famosa y escarpada cúpula roja de la catedral se curvó por debajo de mí, y cuando miré hacia abajo, de repente todo lo que podía pensar era cómo se sentiría al caer sobre la endeble barandilla de metal frente a mí, para deslizarse hacia abajo sobre los azulejos rojos hacia la caída. No podía respirar.
la plataforma de observación estaba llena de turistas. Empujé a través de ellos hasta la pared y me deslizé hacia abajo con mi espalda contra ella, puse mi cabeza entre mis rodillas para bloquear la vista, e hiperventilado a través de mis lágrimas., Mis amigos me encontraron allí, eventualmente me hablaron de mis pies, y sostuvieron mis manos mientras avanzábamos lentamente por la retorcida escalera hacia la seguridad y la tierra firme. No visitamos más torres de la catedral después de eso.
en los años posteriores a ese humillante incidente, he tratado de averiguar por qué reacciono a las alturas, específicamente a las alturas expuestas; generalmente estoy bien en espacios cerrados, como ascensores y aviones, de la manera que lo hago., Las fobias a menudo pueden derivar de experiencias traumáticas, o incluso observaciones de otras» experiencias traumáticas, temprano en la vida. Pero resulta que la acrofobia es diferente. Si me parezco en algo a los sujetos de investigación reciente, tengo un control medible por debajo del par sobre el movimiento de mi cuerpo a través del espacio, así como una dependencia excesiva de las señales visuales, que están distorsionadas por las alturas, para manejar mi movimiento a través del mundo. En otras palabras, tengo miedo de caer de las alturas porque soy más propenso que otras personas a caer de las alturas.,
para un artículo de 2014 en el Journal of Vestibular Research, un equipo de científicos alemanes estudió los movimientos de los ojos y la cabeza de las personas que tienen miedo a las alturas, además de un grupo de control, mientras miraban por un balcón. Encontraron que sus sujetos temerosos tendían a restringir sus miradas, cerrando sus cabezas en su lugar y fijando sus ojos en el horizonte en lugar de mirar hacia abajo o alrededor de sus alrededores. Esa descripción sonará fiel a cualquiera que haya sentido miedo a las alturas, o tratado de aconsejar a alguien que es: no mires hacia abajo. Hagas lo que hagas, no mires hacia abajo.,
así que, irónicamente, fijo mi mirada en el horizonte como un mecanismo de defensa contra mi miedo, pero debido a que ese miedo está arraigado en mi excesiva dependencia de las señales visuales, restringir mi rango de visión solo puede empeorar las cosas. Es un ciclo: mi cerebro sabe que mi cuerpo es malo en las alturas de navegación, por lo que envía señales de miedo como una advertencia. Mi cuerpo se apaga en respuesta, lo que solo aumenta la probabilidad de que realmente dañe mi torpe yo., Y así, una respuesta Una vez racional a una preocupación razonable se alimenta de sí misma, creciendo y extendiéndose hasta el punto en que apenas puedo estar de pie en una escalera robusta.
unas semanas después de esa primera salida en mayo, estaba de vuelta en The Rock Gardens. He estado haciendo intentos esporádicos para enfrentar mis temores durante años, pero ahora tenía la intención de ser más sistemático sobre mis esfuerzos, y para documentarlos a medida que avanzaba.,
la ruta que estaba intentando era una subida para principiantes, ridículamente fácil para la mayoría de las personas con cualquier experiencia. Y vino con una opción de trampa: un desvío de unos pocos pies a la derecha, en una amplia grieta entre dos caras de roca lo hizo aún más simple. Pero para llegar a la grieta y la forma más fácil de subir, tuve que hacer un movimiento un poco complicado., Tendría que dar un paso adelante con mi pie izquierdo, balancear el dedo del pie de mi zapato en una pequeña protuberancia, cambiar todo mi peso brevemente a ese dedo del pie izquierdo, luego Balancear mi pie derecho sobre y a través de la siguiente repisa adecuada, todo sin ningún asidero para el equilibrio.
mi compañero de escalada estaba debajo de mí, sosteniendo el otro extremo de la cuerda que me aseguraba a los anclajes metálicos atornillados en la parte superior de la escalada. Si me caía, ella tiraba de la cuerda, deteniéndome antes de que me desplomara más de un pie o dos. Escalar en la cuerda superior, como se le conoce, casi no implica ningún riesgo real., Pero mis pulmones se contrajeron de todos modos, y luché para sofocar mis mareos y pánico. Desde el suelo, mis amigos me animaron: Confía en tus zapatos, confía en tus pies. Esto estará bien. Puedes hacerlo.
finalmente, respiré hondo, di un paso adelante, cambié mi peso de un pie al siguiente y logré cruzar. Busqué a tientas por encima de mi cabeza en busca de asideros para estabilizarme, luego sonreí y traté de respirar. Por un momento, mientras estaba en movimiento, me había sentido ingrávido, en control. Sin miedo., Ahora el miedo volvió a filtrarse a medida que continuaba subiendo, trepando a través de la tierra suelta que se había acumulado en las repisas y los trozos de roca en la grieta. Terminé la subida, pero harapiento, evitando el pánico todo el camino. Fue un buen comienzo, pero cuando mi aseguradora me bajó al suelo, supe que tenía un largo camino por recorrer.
Nos don»t saber exactamente qué sucede en el cerebro durante el proceso de extinción., Como dice Foa, » ¿es que borras las conexiones entre el estímulo y el miedo, o que las reemplazas con una nueva estructura?»Su hipótesis es que la terapia de exposición entrena al cerebro para crear una segunda estructura competitiva junto con la traumática. La nueva estructura, explicó, » no tiene el miedo, y no tiene la percepción de que el mundo es completamente peligroso y que uno mismo es completamente incompetente.»
esa fue la razón por la que mi éxito en pánico en los jardines de roca ese día fue realmente ningún éxito en absoluto., Había escalado la pared, claro, pero no había logrado convencer a mi cerebro de construir una nueva estructura. Aterrorizarme repetidamente no resolvería mi miedo; no era suficiente para salir corriendo con ojos salvajes y un corazón palpitante. Tuve que aprender a mantener la calma.
quizás la aplicación más transformadora de la terapia de exposición es usarla no para combatir fobias específicas, o incluso trastornos más amplios basados en la ansiedad, sino para el trastorno de estrés postraumático., En 1980, el TEPT fue incluido por primera vez en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales. En las décadas posteriores, nuestra comprensión del trastorno ha crecido, y también nuestra comprensión de su asombroso alcance. Ahora sabemos que el trastorno de estrés postraumático afecta no solo a los soldados y civiles que salen de la guerra, sino también a los operadores de aviones no tripulados que nunca han abandonado su base de operaciones; los primeros en responder, desde policías golpeados hasta voluntarios de búsqueda y rescate que operan en lujosos centros turísticos de montaña; los sobrevivientes de accidentes automovilísticos, asaltos y formas menos obvias de trauma.,
Pero de vuelta en la década de 1980, «no teníamos ningún estudio sobre el TEPT,» Foa, dijo. «Y pensé, Bueno, esto es un trastorno de ansiedad, no hay razón por la que no podamos adaptar el tratamiento, el tratamiento de la terapia de exposición, al trastorno de estrés postraumático.»No se puede volver a exponer a alguien a una violación o una bomba, por lo que Foa se estableció en un programa de exposición imaginada para la memoria traumática en sí, pero la exposición in vivo a los efectos secundarios: los comportamientos de evitación del paciente, que pueden perpetuar el poder del trauma., En sesiones con terapeutas, los pacientes confrontaban la memoria usando la exposición imaginal. Su exposición «in vivo» vino como tarea: ir a lugares que les recordaban el trauma, o a lugares seguros que percibían como peligrosos. A veces eso significaba caminar por una calle del centro de la ciudad por la noche después de un asalto violento, o ir a centros comerciales de nuevo después de un tiroteo masivo.
a lo largo de la década de 1990, el equipo de Foa enseñó a otros grupos de terapeutas cómo administrar lo que ella llamó terapia de exposición prolongada (o EP), y cómo monitorear los resultados., Encontraron que el PE era eficaz en casi el ochenta por ciento de los pacientes: entre el cuarenta y el cincuenta por ciento se convirtió esencialmente sin síntomas, mientras que el veinte al treinta por ciento todavía tenía algunos síntomas recurrentes, pero mejoraron mucho. «No somos 100 por ciento exitosos», dijo, » Pero ningún tratamiento lo es.»Ella lanzó PE en el mundo más amplio con una serie de documentos a finales de los años 90, y en pocos años el programa se había convertido en el estándar de oro para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y TEPT. En 2010, Foa fue nombrada una de las 100 personas más influyentes del tiempo., «Nadie está haciendo más» para poner fin al sufrimiento causado por el trastorno de estrés postraumático, declaró la revista.
se estima que ocho millones de adultos Estadounidenses sufre de PTSD cada año. Diecinueve millones más se ocupan de fobias específicas, seis millones con trastornos de pánico, siete millones con trastorno de ansiedad generalizada y más de dos millones con TOC. La Anxiety and Depression Association of America estima que solo un tercio de los pacientes con trastornos de ansiedad reciben tratamiento., Ahora, los investigadores están explorando si los productos farmacéuticos pueden mejorar la eficacia de la terapia de exposición, mientras que otros han aplicado variaciones de la EP a la aflicción, la depresión, los trastornos alimenticios y más allá.
en comparación con vivir con TEPT o trastornos de ansiedad más amplios, mi miedo a las alturas es trivial. No me mantiene despierto por la noche, o arruinar mis relaciones, o sangrar en cada área de mi vida. Si me mudara de nuevo a las llanuras y evitara Los Balcones de gran altura, esquivando mis síntomas practicando la evitación, apenas lo notaría.
aún así, puede limitarme., Me hubiera gustado subir ese mástil alto en el aparejo, para disfrutar de la vista sobre Florencia. A veces me asusto en puentes o balcones, y todavía nunca he subido a un árbol. Tomadas individualmente, todas son pequeñas cosas, pero se suman a un sentimiento de impotencia: mis elecciones no son del todo mías.
La roca era lo suficientemente frío para adormecer mis dedos. Era el 2 de octubre, y estaba en mi octava y última excursión de escalada de la temporada, antes de que comenzara el invierno., Durante todo el verano, había ido escalando cada vez que alguien con la experiencia y el equipo necesarios estaba dispuesto a llevarme. Había intentado sistematizar mis salidas, repitiendo las mismas rutas para ver si podía ir más lejos, y estar más tranquilo, cada vez.
en años anteriores, me hubiera empujado hasta que mi pánico fuera insoportable, esperando que pudiera reventarlo como una burbuja de jabón si solo lo intentara lo suficiente. Pero ahora mi estrategia era ir tan lejos como pudiera sin parálisis. El objetivo era construir una estructura alternativa en mi cerebro que dijera » esto está bien., Estás a salvo», luego baja antes de que la vieja estructura pueda afirmarse, y espera llegar un pie o dos más lejos la próxima vez.
para esta última excursión, tres amigos y yo estuvimos en Copper Cliffs, un peñasco en el patio trasero semi-industrial de Whitehorse: una vez una zona de minería de cobre en auge, ahora un laberinto de canteras y senderos para ciclismo de montaña y pequeños lagos poco profundos. Estaba escalando Anna Banana, una ruta corta, amigable para principiantes, de dieciséis pies por un lado de un arête, una cuña afilada de roca que sobresale de la cara principal del acantilado., Mis primeros pasos habían sido en puntos de apoyo fáciles, huecos cortando en el punto principal de la cuña, y no tuve problemas hasta que mis pies estaban a siete y medio, ocho pies del suelo. Me detuve allí, mi pie derecho descansando en una buena repisa a la vuelta de la esquina del arête mientras mi dedo izquierdo estaba metido en un pequeño cubículo un pie por debajo. Para continuar, tuve que tirar de mi pierna izquierda varios pies hacia arriba, a la siguiente buena sujeción.,
levanté mis brazos y acarició la roca por encima de mi cabeza, a ciegas en busca de asideros que podría utilizar para tirar de mí hacia arriba, para dar mi pie izquierdo una oportunidad de luchar. Tiendo a confiar en mis manos y brazos primero, a pesar de que mis piernas son exponencialmente más fuertes: estamos menos acostumbrados a confiar en un apoyo estrecho que en un puño apretado alrededor de algo sólido. Pero no encontré lo que estaba buscando, así que extendí mis brazos y bloqueé mis dedos alrededor de las mejores presas estabilizadoras que pude alcanzar., Luego empujé con todo mi peso sobre mi pie derecho, tiré de mis brazos Para mantenerme cerca de la cara de la roca, y raspé mi pie izquierdo por la pared hasta que encontré la siguiente sujeción, justo cuando mi dedo derecho perdió contacto con la roca. Me balanceé allí por un momento, luego levanté mis manos para sostener de repente a mi alcance y levanté mi pie derecho colgando.
lo había hecho. Más importante aún, lo había hecho con calma y fríamente, sin necesidad de minutos adicionales para combatir el pánico, sin gemir y gemir antes de intentarlo., Mi asegurador me bajó para que pudiera subir y hacerlo de nuevo-con más confianza, con incluso menos vacilación. Esta vez seguí adelante, a través de una serie de movimientos fáciles hasta la parte superior de la ruta, donde alcé y golpeé los pernos de anclaje en triunfo: un pico de touchdown. Hice un examen mental rápido de mi cuerpo: mi respiración era constante, mi cabeza clara. Por hoy, al menos, había reorientado con éxito mi cerebro para rechazar el miedo.
Meses más tarde, I»m sigue trabajando en la formación de mi cerebro., He seguido escalando durante el invierno, en grandes gimnasios interiores en San Francisco y Vancouver y en pequeñas paredes de escalada caseras aquí en casa; en escuelas locales y en el sótano de un amigo. Para mí, he hecho progresos sustanciales. En estos días mi pecho no se contrae y mi pulso no empieza a latir en mis oídos hasta que estoy mucho más alto del suelo: seis, ocho, diez pies. A veces puedo completar una ruta corta entera sin sentir miedo en absoluto.
También he empezado a aplicar las ideas básicas detrás de la terapia de exposición en otras áreas de mi vida., Muy a menudo, ya sea en nuestras carreras o en nuestros esfuerzos atléticos o incluso en nuestras vidas amorosas, nos «animamos a» dar el paso», a» empujar nuestros límites», a » ir a lo grande o ir a casa.»Pero mi terapia de escalada DIY me ha enseñado el valor del cuidado, de la precaución, de desarrollar tus habilidades y resistencia lentamente para alcanzar un objetivo más grande. Dar el paso tiene su lugar, pero a veces es suficiente para sumergirse dedo a dedo.
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