The 300 Workout
a veces una película despega sin razón aparente.
Y, a veces, la razón es evidente. Toma 300, por ejemplo. Este relato épico de una antigua batalla entre los espartanos y los persas contenía el tipo de imágenes alucinantes y violencia de la que los hombres no se cansan.
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Muchas mujeres, también, apreciaron el desfile de cuerpos rasgados., La película hizo un récord de 7 70 millones en su primer fin de semana y ganó más de 4 450 millones en todo el mundo desde su lanzamiento en marzo de 2007.
At MensHealth.com, 300 ha sido una sensación también. Desde que Gerard Butler apareció en la portada de Men’s Health, los visitantes del sitio web han estado haciendo clic en everything 300.
uno de los videos más populares en nuestro sitio desde entonces ha sido el «entrenamiento 300», como lo demuestra aquí el colaborador de salud masculina Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., un entrenador de fuerza y acondicionamiento en Toronto.,
«se ve simple en papel, pero te prometo, es un gran entrenamiento de construcción muscular», publicó un hombre en MensHealth.com.
otra publicación señaló el extremo interés generado: «siento que está naciendo un nuevo estándar ‘Brad Pitt in Fight Club’.»
El entrenamiento de Butler para 300 simultáneamente construyó músculo, aumentó la resistencia muscular y eliminó la grasa rápidamente. Para lograr que los músculos de la película que pop, él y otros miembros del elenco utilizaron este agotador, poco ortodoxo rito de 300 rep de Pasaje.,
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Ballantyne armar esta serie de videos de entrenamiento para que usted siga junto con y—siempre que esté en forma como un rey-probar por sí mismo.
«un actor de 300 años, Andrew Pleavin, completó el entrenamiento en 18 minutos y 11 segundos», dice Ballantyne. «Él no practicó este entrenamiento … y yo tampoco. ¿mi tiempo? 19:07. ¡Un actor de Hollywood me pateó el trasero!»
«es un entrenamiento brutal, que comienza fuerte y ralentiza, terminando en un rastreo», explica Ballantyne. «No planeo hacer eso pronto o, realmente, nunca más.,»
Por un Spartan-tamaño desafío a su rutina diaria, considere la posibilidad de este su nuevo gimnasio de gauntlet. Todos los ejercicios se realizan sin descanso programado entre movimientos.
El «Original» 300 entrenamiento
- Pullups – 25 reps
- peso muerto de la barra con 135 lbs., – 50 reps
- flexiones – 50 reps
- saltos de caja de 24 pulgadas-50 reps
- limpiaparabrisas de piso – 50 reps
- limpieza y prensa de un solo brazo con 36 lbs Kettlebell – 50 reps
- Pullups-25 reps
El entrenamiento Intermedio 300
- pullups-25 reps
- mancuerna deadlift-50 reps
- flexiones – 50 reps
- saltos en cuclillas de peso corporal – 50 reps
- V – Ups – 50 reps
- mancuerna Push Press – 50 reps
- pullups – 25 reps
obviamente, este sigue siendo un entrenamiento desafiante. No deberías hacerlo a menos que ya estés en buena forma., Afortunadamente, todo esto se puede adaptar fácilmente.
Los ejercicios apropiados se pueden subdividir en: desplegable a 150 repeticiones totales, o 4-6 ejercicios de 15-25 repeticiones cada uno.,
por ejemplo, puede probar este entrenamiento, ideal para un chico con una condición física moderada:
El entrenamiento para principiantes 300
- filas de peso corporal – 15 repeticiones
- sentadillas de peso corporal – 25 repeticiones
- flexiones – 15 repeticiones
- Jumping Jacks – 50 repeticiones
- alpinistas – 20 repeticiones
- flexiones de agarre-10 repeticiones
- filas de peso corporal – 15 repeticiones
El entrenamiento «original» de 300
Haga los siguientes ejercicios a continuación en una fila. Completa todas las repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.,
PULLUPS (25 repeticiones)
agarra la barra de dominadas con una empuñadura superior ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, y cuelga a lo largo del brazo.
tire de su pecho hacia la barra, haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial.
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peso muerto CON 135 LIBRAS. (50 repeticiones)
cargue la barra y enróllela contra sus espinillas., Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre superior, tus manos justo más allá del ancho de los hombros.
sin permitir que su espalda baja redondee, tire de su torso hacia atrás y hacia Arriba, Empuje sus caderas hacia adelante y póngase de pie con la barra. Aprieta los glúteos mientras realizas el movimiento. Baja la barra al suelo, manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo.,
FLEXIONES de brazos (50 REPETICIONES)
ponerme en cuatro patas y coloque sus manos en el piso, de modo que son ligeramente más amplio y en línea con los hombros.
baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese a la posición inicial lo más rápido posible.,
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saltos de caja de 24 pulgadas (50 repeticiones)
párese frente a una caja robusta y segura que es lo suficientemente alta como para que tenga que saltar con gran esfuerzo para aterrizar encima de ella.
tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Sumerja las rodillas. Salta a la Caja con un aterrizaje suave. Bájate y restablece tus pies.,
PISO LIMPIAPARABRISAS (50 REPETICIONES)
la Celebración de un 135 libras de la carga de la barra por encima de su pecho, llevar los pies juntos, a la izquierda de la placa, hasta el medio, y arriba a la derecha de la placa, antes de ponerlos en el centro. Eso es una repetición.
limpieza y prensado de un solo brazo con 36 libras., KETTLEBELL (50 repeticiones)
párate al ancho de los hombros con una kettlebell entre los pies. Dobla las rodillas y agarra la pesa rusa con un agarre por encima.
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conduce tus caderas y piernas por el piso para llevar la kettlebell hasta tu pecho (Nota: tu brazo debe estar metido cerca de tu cuerpo con la kettlebell descansando en la parte exterior de tu antebrazo.) Empuje hacia arriba antes de bajarlo al suelo en un movimiento controlado.
Esa es una de las rep. Asegúrese de que toque el suelo antes de cada repetición. Realizar 25 repeticiones por brazo.,
PULLUPS (25 repeticiones)
agarra la barra de dominadas con una empuñadura superior ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, y cuelga a lo largo del brazo.
tire de su pecho hacia la barra, haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial.
El Intermedio de Entrenamiento
¿de los siguientes ejercicios a continuación en una fila. Completa todas las repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.,
PULLUPS (25 repeticiones)
agarra la barra de dominadas con un agarre por encima del hombro ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y cuelga a lo largo del brazo.
tire de su pecho hacia la barra, haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial.
2. Peso muerto de las mancuernas (50 repeticiones)
coloque las mancuernas en el suelo y párese frente a ellas. Dobla las caderas y las rodillas, y agarra las mancuernas con un agarre superior.,
sin permitir que su espalda baja redondee, póngase de pie con las mancuernas. Baja las mancuernas al suelo.
3. Flexiones (50 repeticiones)
ponte a cuatro patas y coloca las manos en el suelo para que sean ligeramente más anchas que tus hombros y estén en línea con ellos.
baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso., Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese a la posición inicial lo más rápido posible.
4. Peso corporal en cuclillas (50 repeticiones)
coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para que estén en línea con su cuerpo.
sumerja sus rodillas en preparación para saltar. Salta explosivamente tan alto como puedas. Cuando aterrices, inmediatamente agáchate y salta de nuevo.,
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5. V-UP (50 repeticiones)
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos rectos. Mantenga los brazos rectos por encima de la parte superior de la cabeza.
en un solo movimiento, levanta simultáneamente el torso y las piernas como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies. Baja tu cuerpo a la posición inicial.,
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6. Empuje de mancuernas (50 repeticiones)
Párese sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de sus hombros, con los brazos doblados y Las Palmas de las manos una frente a la otra. Coloque sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
sumerja las rodillas, luego empuje explosivamente hacia arriba con las piernas mientras presiona las pesas rectas sobre los hombros., Baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial y repita.
7. PULLUPS (25 REPS)
agarra la barra de dominadas con un agarre por encima que es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y cuelga a lo largo del brazo.
tire de su pecho hacia la barra, haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial.,
Los Ejercicios para Principiantes
¿de los siguientes ejercicios a continuación en una fila. Completa todas las repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.
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1. Filas de peso corporal (15 repeticiones)
usando un agarre al ancho de los hombros, agarra una barra que haya sido asegurada a la altura de la cintura., Cuelgue con los brazos completamente rectos, las manos colocadas directamente sobre los hombros y los talones tocando el suelo.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hacia la barra. Haga una pausa y baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial.
2. Sentadillas de peso corporal (25 repeticiones)
párate tan alto como puedas con los pies separados a la anchura de los hombros., Baja tu cuerpo tanto como puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
pausa, luego empújate lentamente a la posición inicial.
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3. Flexiones (15 repeticiones)
ponte a cuatro patas y coloca las manos en el suelo para que sean ligeramente más anchas que tus hombros y estén en línea con ellos.,
baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese a la posición inicial lo más rápido posible.
JUMPING JACKS (50 repeticiones)
Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Simultáneamente levante los brazos por encima de la cabeza y salte lo suficiente para extender los pies.
sin pausar, invierta rápidamente el movimiento y repita.,
los escaladores de montaña (20 repeticiones)
asumen una posición de flexiones con los brazos completamente rectos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
sin permitir que cambie la postura de la parte inferior de la espalda, levante el pie del suelo y levante lentamente la rodilla hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda, alternando de ida y vuelta cada repetición.
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6., Close-GRIP PUSHUP (10 repeticiones)
coloque las manos directamente debajo de los hombros. Baja el cuerpo, manteniendo los codos cerca de los lados.
7. Filas de peso corporal (15 repeticiones)
usando un agarre al ancho de los hombros, agarra una barra que haya sido asegurada a la altura de la cintura. Cuelgue con los brazos completamente rectos, las manos colocadas directamente sobre los hombros y los talones tocando el suelo.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hacia la barra., Haga una pausa y baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial.