The Ultimate Runner’s Guide to Achilles Tendon Injuries

Este es probablemente un artículo que no quieres leer.

he aquí por qué:

tu Aquiles probablemente ya te duela al correr. Es posible que el tendón de Aquiles se sienta adolorido durante la carrera, cruje después de la carrera y se sienta apretado y rígido mientras camina. Cada día tienes esa sensación de hundimiento de que algo está mal, te preguntas » ¿debo correr o es hora de dejar de correr hasta que sane?”.,

Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ser obstinadas, dolorosas y deprimentes. Si estás leyendo esto, entonces es probable que tengas uno. Afortunadamente, estamos aquí para ayudar, y no solo diciéndote que te hieles el tendón de Aquiles y descanses.

esta guía explicará por qué Ocurren los problemas del tendón de Aquiles y qué puede hacer para limitar el tiempo que se tarda en curarlo si sufre de dolor en el tendón de Aquiles, dolor después de una carrera, crujido o dolor en el talón.

el tendón de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo, que conecta los músculos de la pantorrilla con la parte posterior del talón.,

prácticamente toda la fuerza generada cuando se «desliza» el suelo durante la carrera es transmitida por el Aquiles, y esta fuerza puede ser hasta tres veces su peso corporal. Y cuanto más rápido corras, más tensión pones en el tendón de Aquiles.

como tal, es propenso a lesiones en muchos corredores, pero particularmente en aquellos que hacen mucho entrenamiento de velocidad, carreras cuesta arriba o usan un estilo llamativo en el antepié. Las lesiones del tendón de Aquiles representan el 5-12% de todas las lesiones de carrera, y ocurren de manera desproporcionada en los hombres.,

esto puede deberse a las velocidades absolutas más rápidas a las que los hombres tienden a entrenar, o puede deberse a otros factores biomecánicos.

La tendinitis de Aquiles (o tendinitis de Aquiles como se la conoce en realidad en el mundo médico) generalmente comienza como una rigidez opaca en el tendón, que desaparece gradualmente a medida que el área se calienta. Puede empeorar con correr más rápido, correr cuesta arriba o cuando se usan picos y otras zapatillas de tacón bajo.,

si continúa entrenando en él, el dolor en el tendón será más agudo y lo sentirá con más frecuencia, lo que eventualmente impedirá su capacidad incluso para trotar ligeramente.

aproximadamente dos tercios de los casos de tendinitis de Aquiles ocurren en el «punto medio» del tendón, unas pocas pulgadas por encima del talón. El resto son en su mayoría casos de tendinitis de Aquiles» insercional», que ocurre dentro de una pulgada más o menos del heelbone. La tendinitis de Aquiles por inserción tiende a ser más difícil de eliminar, a menudo porque la bolsa, un pequeño saco lleno de líquido justo detrás del tendón, también puede irritarse.,

las causas comunes de la tendinitis de Aquiles en corredores

Este es el trato:

las causas de la tendinitis de Aquiles parecen estar relacionadas con el estrés excesivo que se transmite a través del tendón. Los músculos débiles de la pantorrilla, el rango de movimiento deficiente del tobillo y la pronación excesiva se han relacionado con el desarrollo de problemas de Aquiles.El resultado es que todos estos factores, además del volumen de entrenamiento, etc., causan daños en el tendón.,

mientras que el término «tendinitis» implica que la inflamación (-tis) es la causa raíz del problema, de hecho, la verdadera causa es el daño físico real a las fibras del tendón de Aquiles en sí.

Al igual que un cordón elástico se compone de pequeñas hebras de caucho alineadas entre sí, los tendones se componen de pequeñas proteínas similares a las fibras llamadas colágeno. El dolor en el tendón de Aquiles es el resultado del daño al colágeno. Debido a esto, las opciones de tratamiento deben comenzar con formas de abordar esto.

¿Cómo puedo tratar el dolor del tendón de Aquiles?,

durante mucho tiempo, los investigadores y los médicos se confundieron al tratar de abordar factores de la ruleta como la fuerza de la pantorrilla & tirantez, rango de movimiento del tobillo y pronación, asumiendo que el tendón de Aquiles se curaría una vez que se corrigieran estos factores.

desafortunadamente, parece que los tendones gruesos del cuerpo no se curan tan rápido o completamente como nos gustaría.

la causa de esto parece ser las fibras de colágeno:

cuando se daña un tendón, las fibras de colágeno se rompen., El cuerpo es capaz de establecer nuevas fibras para reemplazar las dañadas, pero lo hace de una manera bastante desorganizada. Las nuevas fibras de colágeno se parecen mucho a un lío de espaguetis cuando se ven en un microscopio, en contraste con el aspecto liso y alineado que tienen las fibras de tendón saludables.

desafortunadamente, se pone peor:

aunque podríamos proponer que los corredores hagan estiramientos de pantorrillas para aflojar los músculos de la pantorrilla y aumentar el rango de movimiento del tobillo, esto a menudo hace más daño que bien: tirar agresivamente de las fibras del tendón dañadas es como tirar de cualquiera de los extremos de una cuerda anudada.,

en cambio, el objetivo principal en el tratamiento de las lesiones del tendón de Aquiles debe ser la curación del tendón dañado. El ejercicio de elección es el excéntrico talón drop, que tiene un impresionante pedigrí de investigación que respalda su uso.

¿cómo ayuda la caída excéntrica del talón a mejorar mi Aquiles más rápido?

el protocolo de fuerza consiste en dos ejercicios: un talón excéntrico de rodilla recta y un talón excéntrico de rodilla doblada.

el protocolo requiere tres juegos de quince gotas de talón, tanto dobladas como rectas, dos veces al día durante doce semanas.,

de pie en un escalón con los tobillos flexionados (en la parte superior de un «aumento de pantorrilla»), cambie todo su peso sobre la pierna lesionada.

lentamente usa los músculos de la pantorrilla para bajar el cuerpo, dejando caer el talón debajo del antepié. Use su pierna Ilesa para volver a la posición» arriba». ¡No use el lado lesionado para volver a la posición «arriba»!

el ejercicio está diseñado para causar algo de dolor, y se le anima a continuar haciéndolo incluso con una incomodidad moderada. Sin embargo, debe dejar de hacerlo si el dolor es insoportable.,

una vez que usted es capaz de hacer las gotas de talón sin ningún dolor, añadir peso progresivamente utilizando una mochila. Si tiene la mala suerte de tener problemas en el tendón de Aquiles en ambos lados, use un paso para ayudarlo a volver a la posición «arriba», utilizando sus cuádriceps en lugar de sus pantorrillas para regresar hacia arriba.

¿Cuál es el resultado final?

se cree que los ejercicios excéntricos dañan selectivamente el tendón de Aquiles, eliminando las fibras del tendón desalineadas y permitiendo que el cuerpo establezca nuevas fibras que estén más alineadas con el colágeno saludable en el tendón.,

Esta es la razón por la que el dolor moderado durante los ejercicios es una buena cosa, y por qué agregar peso con el tiempo es necesario para fortalecer progresivamente el tendón

¿hay algo más que pueda hacer para acelerar la curación?,

mientras aborda el daño a las fibras del tendón a través de gotas excéntricas en el talón, hay algunos pasos que puede tomar para ayudar a mejorar algunos de los otros factores que contribuyen a su lesión.

• mientras que la tirantez de la pantorrilla y el rango de movimiento del tobillo son preocupaciones legítimas, todavía no creo que el estiramiento agresivo de la pantorrilla sea una solución ideal, debido a la acción de tirón en el tendón. En su lugar, intente hacer rodar sus pantorrillas con espuma y aplicar una bolsa de agua tibia al músculo (¡pero evite calentar el tendón!)., Hacer rodar los músculos de la pantorrilla con espuma puede aflojarlos sin tirar demasiado del tendón de Aquiles. Solo asegúrese de que no está cometiendo los 4 errores más comunes que cometen los corredores al rodar con espuma.

• Lea nuestro Post En ¿está haciendo los ejercicios correctos de pantorrilla y Aquiles para prevenir lesiones?

• También puede estirar las espinillas inclinándose hacia atrás en una postura de rodillas para ayudar al rango de movimiento del tobillo.

• Las preocupaciones sobre el calzado también deben abordarse en este punto., Si ha estado usando zapatos «mínimos» de tacón bajo, pisos de carreras o picos, debe seguir con zapatos más tradicionales con un talón más alto hasta que su tendón esté sano nuevamente. Una vez que te hayas curado, puedes correr poco a poco con zapatos de tacón bajo o incluso descalzo (sobre la hierba) para ayudar a acostumbrar a tu Aquiles a moverse a través de todo su rango de movimiento. Las malas opciones de Calzado casual no deben pasarse por alto también, especialmente para las mujeres. Algunos zapatos también pueden ejercer presión en la parte posterior del talón, irritando la inserción del tendón., En general, cuanto más cerca esté una zapatilla de verse y sentirse como una «zapatilla para correr», mejor será para su pie.

• Los médicos y Podólogos pueden estar interesados en que pruebes una órtesis personalizada para tratar tus problemas de Aquiles. Si bien podría valer la pena intentarlo, no hay mucha evidencia científica que respalde su uso en este caso. Las órtesis no alteran la pronación de manera confiable, e incluso si lo hacen, no es seguro si esto aumentará o disminuirá el estrés en el tendón de Aquiles.,

esquema de tratamiento

tratamientos conservadores

estos son tratamientos baratos, fáciles de realizar que puede hacerlo en casa en su propio tiempo. Usted debe tratar de hacer tantos de estos como sea posible cada día.,

• excentric heel drops

• glaseado después de cada carrera

• Calefacción antes de cada carrera con agua tibia o paquete de calefacción

• baño de contraste durante el día: tome dos cubos pequeños/botes de basura y llene uno con agua caliente (temperatura del baño caliente) y el otro con agua helada (lo suficientemente fría como para que algo de hielo aún no se derrita) y coloque toda su pierna (hasta la pantorrilla) en el. Mantener durante 5 minutos y luego cambiar a la caliente durante 5 minutos. Repita 2 o 3 veces, terminando con frío., Esto ayuda a que la sangre entre y salga del área, lo que facilita la curación

• No tome antiinflamatorios como Advil o ibuprofeno. Estos detienen los agentes curativos naturales del cuerpo y queremos que ocurra tanta curación natural como sea posible.

• Evite el estiramiento excesivo, solo el estiramiento muy ligero y fácil hasta que se cure

• masajee sus pantorrillas con un rodillo de espuma o el palo.

• Los elevadores de talón son una posible solución temporal., Restringen el rango de movimiento del Aquiles, por lo que pueden ser útiles para superar la joroba inicial de la lesión, pero deben extraerse después de que se esté recuperando.

• cambie a zapatillas de correr más compatibles o tradicionales (tacones más altos) durante sus carreras y mientras camina hasta que su dolor desaparezca por completo, ¡y evite los zapatos planos y los tacones altos!

• ejercicios de fortalecimiento y movilidad del tobillo.

• duerme en un calcetín de Strassburg o en una plancha de noche para estirar suavemente el tendón de Aquiles mientras duermes.,

tratamientos agresivos

estos tratamientos son un poco más caros o consumen más tiempo y solo se sugieren para si sufre de dolor crónico de Aquiles o los tratamientos conservadores no están funcionando para usted.

• una órtesis personalizada podría ayudar a aliviar el dolor de la pronación excesiva. Este no es un tratamiento probado, pero para aquellos corredores que responden a los aparatos ortopédicos, puede ayudar.

• Iontoforesis con dexamathasone. Este es un tratamiento ofrecido por fisioterapeutas que implica la propulsión de esteroides antiinflamatorios en el tendón., Necesita una receta y un fisioterapeuta para administrar el tratamiento, pero la investigación ha demostrado el potencial de tener un efecto positivo en el tratamiento de los problemas de Aquiles.

¿Cuándo puedo volver a correr?

todavía puede correr durante este período de doce semanas, pero solo si su Aquiles no se agrieta mientras lo hace.

Use agua tibia para calentar el tendón antes de correr y aplique hielo después, incluso una vez que haya comenzado a sentirse mejor., El uso de un rodillo de espuma y paquetes de agua caliente para aflojar sus pantorrillas por la mañana y por la noche tampoco es una mala idea, y no se olvide de echar un vistazo a lo que está usando en su vida diaria.

Si tienes tendinitis de Aquiles por inserción, usa el ejercicio de caída de talón excéntrico plano modificado en lugar de las dos variantes de un escalón.

un estiramiento ortopédico o de talón personalizado puede ser útil, pero no debe ser una opción de tratamiento de primera línea.

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