Tipos de Fibra y Sus Beneficios para la Salud
Hay varios tipos de fibra. Cada uno funciona de manera diferente en su cuerpo y le brinda beneficios de salud distintos. Es posible que esté familiarizado con los Términos «fibra soluble» e «fibra insoluble», pero dentro de cada una de esas etiquetas hay muchos tipos diferentes de nutrientes.
Todos los tipos de fibras solubles ralentizan la digestión, por lo que el cuerpo tarda más en absorber el azúcar (glucosa) de los alimentos que come. Esto ayuda a prevenir picos rápidos en sus niveles de azúcar en la sangre, una parte importante del manejo de la diabetes., Las fibras solubles también se unen a los ácidos grasos, expulsándolos del cuerpo y ayudando a reducir el colesterol LDL (malo).
Las fibras insolubles ayudan a hidratar y mover los desechos a través de los intestinos. Eso » s una cosa que hace que ayuda a prevenir el estreñimiento y te mantiene regular.
La mayoría de nosotros obtenemos ambos tipos de fibra de alimentos y suplementos. Usted puede obtener el nutriente de frutas, verduras, nueces, frijoles y granos. La fibra «funcional» se extrae de sus fuentes naturales y luego se agrega a suplementos o alimentos y bebidas fortificados para aumentar su contenido de fibra.,
La mayoría de los nutricionistas dicen que se debe obtener fibra de los alimentos integrales porque también son saludables de otras maneras. Pero si no obtiene lo suficiente de su dieta, los suplementos de fibra pueden ayudar a llenar el vacío. Y la evidencia muestra que la mayoría de nosotros no estamos recibiendo suficiente. La persona promedio solo obtiene aproximadamente la mitad de la fibra necesaria diariamente. Las mujeres de 50 años o menos deben tratar de obtener 25 gramos al día, y los hombres deben disparar por 38 gramos.
apunta a comer una amplia variedad de diferentes tipos de fibra., Esta tabla muestra los tipos más comunes de tipos dietéticos y funcionales y explica de dónde vienen y cómo pueden mantenerlo saludable.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | «Nature» s laxative»: reduce el estreñimiento, disminuye el riesgo de diverticulitis, puede ayudar con la pérdida de peso. |
| inulina oligofructosa | Soluble | extraído de cebollas y subproductos de la producción de azúcar a partir de remolacha o raíz de achicoria. Se agrega a los alimentos procesados para aumentar la fibra. | Puede aumentar las bacterias «buenas» en el intestino y mejorar la función inmune., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | ayuda a reducir el colesterol malo LDL, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. Tenga cuidado si tiene enfermedad celíaca o es intolerante al gluten. |
| pectina y gomas | Soluble (algunas pectinas pueden ser insolubles) | se encuentra naturalmente en frutas, bayas y semillas. También extraído de la cáscara de cítricos y otras plantas aumentar la fibra en los alimentos procesados., | ralentiza el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, ayuda a reducir el colesterol en la sangre. |
| Polidextrosa polioles | Soluble | Añadidos a los alimentos procesados como un agente de carga y sustituto de azúcar. Hecho de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico. | agrega volumen a las heces, ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede causar hinchazón o gases., |
| Psyllium | Soluble | Extraído de apresuraron semillas o cáscaras de planta plantago ovata. Se usa en suplementos, bebidas de fibra y se agrega a los alimentos. | ayuda a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento. |
| almidón Resistente | Soluble | Almidón en las paredes celulares de las plantas se encuentran de forma natural en fresco, plátanos, avena y legumbres., También se extrae y se agrega a los alimentos procesados para aumentar la fibra. | puede ayudar a controlar el peso al aumentar la plenitud; ayuda a controlar los azúcares en la sangre. Aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de diabetes. |
| dextrina de Trigo | Soluble | Extraído de almidón de trigo, y ampliamente utilizado para añadir fibra en los alimentos procesados., | ayuda a reducir el colesterol (LDL y colesterol total), y puede disminuir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca; se necesita más investigación. Evite si tiene enfermedad celíaca o es intolerante al gluten. |