todavía se puede añadir más!
cuando se trata de versatilidad, hay pocas verduras que hagan el trabajo mejor que la col. Este verde frondoso se usa en muchas cocinas de todo el mundo, ya sea hervido, estofado, a la parrilla o fermentado.
La col es una de las pocas verduras lo suficientemente resistentes como para soportar el calor, pero que también se puede comer cruda en una ensalada. Gracias a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, este gato de todos los oficios está experimentando un renacimiento. Pero es este superalimento realmente tan Keto-friendly como dicen?, Aquí está todo lo que necesitas saber.
en la col
La col es un descendiente del género Brassica, una familia de verduras conocidas por sus hojas apretadas en capas. Está estrechamente relacionado con el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, todas las cuales descienden de la col silvestre.
La mayoría de los miembros de la familia de la col tienden a ser de color verde claro, aunque la col roja es una excepción. La col se cosecha generalmente a finales del otoño y principios del invierno, debido en parte a su naturaleza resistente a la intemperie. Las coles se pueden enfriar bastante bien, lo que las convierte en un cultivo muy indulgente para los agricultores.,
un bateador pesado cuando se trata de nutrientes, la col es una buena fuente de vitamina C, vitamina K, fibra dietética y folato. La col también ofrece un equilibrio único de ciertos micronutrientes y antioxidantes.
Los estudios han demostrado muchos beneficios de comer repollo, incluida la reducción de la presión arterial, tasas más bajas de inflamación crónica, mejor salud del corazón, niveles más bajos de colesterol y más. La col es también una de las verduras más baratas para comprar, y se encuentran en los supermercados de todo Estados Unidos.,
tipos de col
Col Verde
la col verde es la variedad más ubicua de col, en parte debido a su increíble versatilidad. La mayoría del chucrut se hace con este tipo de col, pero también se puede cortar y mezclar con mayonesa para formar una ensalada de col rápida, estofado para carne en conserva o picado para un salteado rápido. El tallo rígido de este tipo de col le da a la verdura una robustez adicional y un crujido satisfactorio.,
Red Cabbage
Red cabbage comparte muchas características texturales con su primo verde, pero es conocido por su vibrante tono rojo-púrpura, que obtiene de un compuesto químico llamado antocianidos. Mientras la col roja se cocine en un ambiente ácido, mantendrá su tono vibrante, pero si se cocina en una sustancia alcalina, la col se volverá casi azul índigo.
en los platos alemanes, el repollo rojo se encurte al igual que el repollo verde, formando un tipo de chucrut que a menudo se cocina con manzanas.,
Col de Saboya
Col de Saboya es la col de aspecto más intrincado del grupo. En lugar de una hoja lisa, esta col tiene una textura similar al encaje y es particularmente fácil de cocinar porque no se vuelve blanda con la exposición prolongada al calor. Una forma popular de preparar esta variedad de col es simplemente saltearla con mantequilla.
Col de Napa
de todas las variedades de col, la col de Napa es la más tierna. Este tipo de col se originó cerca de Beijing, China, y se utiliza en una variedad de platos asiáticos. En Corea, es la col más utilizada para hacer kimchi.,
Bok Choy
Bok Choy es un tipo de col nativo de Asia. Tiene un tallo grueso y hojas tiernas, todas comestibles. Las formas populares de cocinar bok choy incluyen estofar, cocer al vapor y guisar.
¿La col es buena para ti?
cuando se trata de su salud, cualquier verdura es una apuesta segura, pero la col, en particular, va más allá. Estos son los nutrientes y beneficios para la salud que puede obtener al introducir la col en su dieta.
nutrientes
Las verduras de hoja verde son conocidas por ser potencias de nutrientes., La col realmente tira de su peso desde un punto de vista nutricional, ofreciendo una gran cantidad de nutrientes como fibra, vitamina C, vitamina A, vitamina K, hierro y potasio.
solo una taza de col contiene hasta el 85% de vitamina K y el 54% de su valor diario recomendado de vitamina C. La col también proporciona varios micronutrientes como hierro y ácido fólico que desempeñan un papel importante en el metabolismo y las funciones cardiovasculares.
La col también está llena de fibra, aproximadamente 2 g por taza. La fibra en la col es insoluble, lo que significa que no es absorbida por el cuerpo., Esta fibra ocupa espacio en su tracto digestivo y lo mantiene lleno. A medida que se mueve a través del cuerpo, actúa como un limpiador de tuberías, moviendo los alimentos a través del tracto digestivo y limpiando los residuos que pueden dejar otros alimentos.
La col también se ha demostrado que cura las úlceras estomacales.
Probióticos
El estudio de los probióticos es un área de estudio emergente para muchos nutricionistas, que creen que un bioma intestinal saludable es un factor importante para la salud general. Los alimentos fermentados pueden reponer las bacterias «buenas» que desempeñan un papel clave en nuestros ecosistemas internos., La col es uno de los mejores alimentos para introducir más bacterias buenas en nuestros cuerpos y está disponible en una variedad de formas como chucrut y kimchi.
antioxidantes
incluso la col cruda puede hacer maravillas para su cuerpo, gracias a los muchos antioxidantes que contiene. La vitamina C, uno de los antioxidantes más conocidos, se ha relacionado con una disminución de ciertos tipos de cáncer. Además, una sustancia llamada manganeso desempeña un papel importante en la salud de la sangre y los huesos y puede ayudar a prevenir enfermedades graves e incluso reducir la inflamación.
¿cuántos carbohidratos hay en la col?,
Una taza de col verde picada contiene 5 gramos de carbohidratos. Esto se divide en 2.2 gramos de fibra y 2.8 gramos de azúcar, lo que significa que el total de carbohidratos netos en una taza de repollo es de solo 2.8 gramos. El repollo rojo tiene un poco más de 5.1 gramos por taza, debido a su mayor contenido de azúcar.
como la mayoría de las dietas cetogénicas sugieren restringir los carbohidratos a 25-50 gramos por día, la col encaja muy fácilmente en la dieta cetogénica.,
cómo encajar la col en su dieta cetogénica
sustituto del pan o las Tortillas
La col es un gran sustituto del pan, especialmente donde las recetas requieren lechuga como envoltura o recipiente. La col puede sustituir fácilmente a la lechuga en envolturas de lechuga y hace una gran tortilla debido a su naturaleza más robusta.
la clave es blanquear las hojas de col en una olla con agua hirviendo durante unos 30 segundos. Esto hace que las hojas sean más flexibles y tiernas, lo que le permite envolver su hamburguesa, sándwich o relleno favorito con facilidad.,
fideos de col
La Col resiste increíblemente bien a temperaturas altas, lo que permite cocinarla sin convertirse en papilla. Esto hace que la col sea un gran reemplazo para los fideos en la dieta cetogénica. Ya sea que se sirva en una sopa o salteado, la col adquiere el sabor de lo que se cocina con. También proporciona una textura satisfactoria sin agregar carbohidratos adicionales a su plato en general.
Keto Kimchi y chucrut
los alimentos de col fermentados no solo son saludables y respetuosos con el ceto, sino que también son muy fáciles de hacer en casa., Ahorre dinero haciendo su propio chucrut, que consiste solo en col rallada y un poco de sal.
el Kimchi es también otra gran manera de incorporar la col fermentada en su dieta. Una especialidad coreana, el kimchi está hecho de Col de napa, sal y algunas especias que debería poder encontrar en cualquier mercado asiático. Piénsalo como el primo picante del chucrut.
ensaladas y ensalada de col simple
la col cruda hace que cualquier ensalada sea más llenadora, gracias a su textura robusta y crujiente. Haga una ensalada de col ceto simple con un poco de mayonesa, vinagre de sidra y repollo en rodajas., También puede hacer una sabrosa ensalada en cuña con rancho apto para ceto, tocino, tomates, queso azul y una cuña de col verde.
¿hay algún inconveniente en comer repollo en ceto?
en general, hay muy pocas desventajas de comer repollo en ceto. La col es increíblemente saludable y versátil, por lo que es una sustitución fácil para muchos ingredientes no aptos para ceto en sus recetas favoritas. Con solo unos pocos carbohidratos netos en una taza de repollo, es la herramienta perfecta para satisfacer sus necesidades de sabor y ayudarlo a sentirse lleno.,
La col también está ampliamente disponible en los supermercados de todo el país, incluso fuera de su temporada de cultivo tradicional. También es uno de los alimentos menos caros que hay: una típica cabeza de repollo no te costará más de unos pocos dólares y es mucho más abundante que otras ensaladas verdes.
dicho esto, es posible exagerar si no tienes cuidado. El Bok choy, en particular, es conocido por contener glucosinolatos, que es una sustancia química que puede tener un efecto tóxico cuando se come en exceso. Los glucosinolatos son un antioxidante conocido y han demostrado ayudar a prevenir el cáncer en pequeñas dosis., Sin embargo, cuando se come en grandes cantidades, este mismo antioxidante puede causar varios problemas de salud como el hipotiroidismo.
aparte de esta excepción extremadamente rara, puede disfrutar de forma segura de grandes cantidades de otros tipos de col sin preocuparse. Repollo es aprobado por nutricionistas, Keto-friendly, y una manera deliciosa de obtener muchos nutrientes que son difíciles de conseguir en una dieta baja en carbohidratos.
En conclusión
La col y el ceto son una pareja hecha en el cielo. Esta verdura crucífera viene en muchas variedades, cada una de las cuales es baja en calorías, baja en carbohidratos netos y muy keto-friendly., Debido a su tallo y hojas Resistentes, La col resiste cuando muchas otras verduras se rinden y se vuelven blandas.
la increíble versatilidad de la lechuga la convierte en una opción práctica para una variedad de recetas de ceto, que incluyen sopas, guisos, sándwiches y más.