Un Entrenamiento con Kettlebells para Todo Su Cuerpo

noviembre 27, 2020 admin 0 Comments

Como mucho como de equipo de ejercicio, un kettlebell es tan sencillo como parece: sólo un trozo de hierro con un mango. Y a diferencia de las máquinas de pesas complicadas, las kettlebells permiten ejercicios funcionales compuestos, que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares juntos, incluidos pequeños estabilizadores, para imitar mejor sus movimientos en las montañas.,

La mayoría de los atletas al aire libre, especialmente los esquiadores, escaladores y excursionistas, pasan mucho tiempo bajo tensión, con sus músculos cargados y comprometidos durante largas duraciones, dice John Mark seelig, entrenador y cofundador de Goat Training en Edwards, Colorado. Piense en la quemadura en las piernas que se acumula durante una carrera de esquí sin parar, por ejemplo. Al principio de la temporada, la quemadura puede ser brutal. Un poco de fuerza de pretemporada y trabajo de acondicionamiento le permitirá vincular giros con estilo, de arriba a abajo. «Las pesas rusas son una excelente herramienta de entrenamiento para esa tensión», dice Seelig., «Además, para muchas personas, son más divertidas que las máquinas y menos intimidantes que una barra cargada de peso.»

a continuación, Seelig comparte un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de cuerpo completo usando solo kettlebells.

El entrenamiento

si estás en el modo de entrenamiento, Seelig recomienda hacer esta rutina dos o tres veces por semana para aumentar la fuerza. Una vez que su temporada esté en marcha, vuelva a marcarla una o dos veces por semana para el mantenimiento. La consistencia es clave. Para más de un entrenamiento de fuerza para apuntar el reclutamiento y el crecimiento muscular, use cargas más pesadas y menos repeticiones., Para un entrenamiento de acondicionamiento dirigido al sistema cardiovascular, use cargas más ligeras y repeticiones más altas.

comience con tres series de los tres primeros ejercicios a continuación. A medida que su cuerpo Se adapta al estrés y se fortalece, agregue gradualmente más ejercicios a la rutina y aumente el número de series. Elegir el peso correcto puede ser complicado al principio y puede tomar un poco de experimentación. «Sea cual sea su esquema de representación, mantenga dos representantes en el tanque», dice Seelig. Si estás apuntando a diez repeticiones, por ejemplo, deberías ser capaz de completar 12 antes de maximizar o perder forma., Una vez que un ejercicio comienza a sentirse demasiado fácil – como en que tiene cuatro o cinco repeticiones restantes en el tanque una vez que alcance su objetivo—subir el peso.

Comience con cargas ligeras hasta que domine la técnica adecuada. Como siempre, enfócate en la forma sobre el volumen. Detente tan pronto como tu forma se rompa: la mala forma puede provocar lesiones y significa que probablemente estés compensando con grupos musculares no objetivo. En caso de duda, pídele a un entrenador o entrenador certificado que te guíe a través de los movimientos o evalúe tu técnica.,

Los Movimientos

Doble Kettlebell Rack de Sentadilla (Kettlebell Sentadilla Frontal)

Lo que hace: fortalece Principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps y se activa el núcleo, la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos.,

Cómo hacerlo: limpie (Levante) dos kettlebells en la posición de la rejilla: póngase en cuclillas, bisagra hacia adelante en la cintura y agarre una en cada mano con un agarre superior, como lo haría para iniciar un swing kettlebell. Luego, con los brazos rectos, sube las pesas hacia arriba y detrás de las piernas. A medida que se balancean hacia adelante, utilice el impulso para levantar las pesas a la altura de los hombros y girarlas para equilibrarlas en la parte posterior de los antebrazos, con las asas asentadas en Las Palmas de las manos. Mantenga las muñecas rectas y los codos apretados a su cuerpo.,

párate alto con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más anchos y los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia los lados. Mantenga el pecho y la cabeza en alto, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y comprometa los músculos centrales. Doble las rodillas y empuje hacia atrás las caderas para bajar en una sentadilla mientras mantiene la espalda recta. Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o baje si tiene movilidad de cadera y tobillo y puede mantener una buena forma. Empuja a través de tus talones para pararte.,

con cualquier tipo de sentadilla, la buena forma es clave para prevenir lesiones y apuntar a los glúteos, el grupo muscular primario utilizado en este ejercicio. Mantén la columna recta y el peso sobre los talones. (Usted debe ser capaz de mover los dedos de los pies a lo largo del movimiento.) Las rodillas deben seguir hacia adelante sobre los dedos de los pies, pero no más allá, y no deben colapsar hacia adentro en ningún momento durante todo el movimiento. (Esto se asocia con dolor de rodilla.) Si no puede mantener un control adecuado de la rodilla, primero fortalezca sus abductores de cadera.

Volumen: de Tres a cinco series de diez a 15 repeticiones.,

Kettlebell Swing (ruso Swing)

Lo que hace: Mejora la fuerza y la potencia en la parte posterior de la cadena (los músculos en la parte posterior del cuerpo), especialmente de los glúteos, los isquiotibiales, y los erectores espinales. Este último grupo está formado por músculos largos, que corren paralelos a la columna vertebral y ayudan a enderezar y girar la espalda., Los columpios también entrenan la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbar (espalda baja).

Cómo hacerlo: párate frente a una pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante. Mantén una ligera flexión en las rodillas, y sin redondear la columna vertebral, bisagra hacia adelante en las caderas para llegar hacia abajo y agarrar el mango con ambas manos, utilizando un agarre por encima.

con los brazos rectos, sube el peso, como un balón de fútbol, arriba y detrás de las piernas. Luego, desplace las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y enderece el torso y las rodillas para balancear el peso hasta el nivel de los hombros, pero no más alto., En la parte superior del columpio, su cuerpo debe formar una línea recta desde el talón hasta la cabeza.

deje que la gravedad mueva el peso hacia atrás a través de sus piernas a medida que invierte el movimiento. A medida que la pesa rusa se balancea hacia atrás, suaviza las rodillas y gira hacia adelante en las caderas, sin redondear la espalda, hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Inmediatamente comienza la siguiente repetición.

esto no es una sentadilla, sino un movimiento de bisagra de cadera. El poder viene del empuje de la cadera. Mantenga una columna neutral durante todo el movimiento, y tenga cuidado de no extender demasiado su espalda en el pico del columpio o ponerse en cuclillas demasiado bajo en el retorno., La forma incorrecta puede estresar la parte inferior de la espalda y no se dirigirá a los músculos correctos.

Volumen: de Tres a cinco series de diez a 15 repeticiones.,er)

(Hayden Carpintero)

Kettlebell Turkish Get Up

Lo que hace: Fortalece casi todo—el cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los pectorales, tríceps, trampas, deltoides, y el núcleo a través del patrón de movimiento funcional., «El levantamiento turco es uno de los movimientos más técnicos de kettlebell», dice Seelig. «Pero cuando se hacen correctamente, estos son uno de los mejores, porque todo el cuerpo está involucrado.»

Cómo hacerlo: este es complicado-un video podría ayudar. Acuéstese sobre su lado derecho en el piso junto a una pesa rusa. Con el brazo derecho, agarre la pesa rusa con un agarre bajo la mano. Ruede sobre su espalda mientras presiona la pesa rusa hacia arriba hasta que su codo derecho esté completamente extendido. (Puede usar ambas manos para esta prensa.) Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el suelo., En su lado izquierdo, coloque el brazo y la pierna en ángulos de 45 grados y presiónelos en el piso para apoyarlos.

enrollar sobre el codo izquierdo (enganchar y apilar los hombros), luego sentarse completamente con la mano izquierda y el brazo para el apoyo. Levante las caderas del suelo y pase la pierna izquierda a una posición de rodillas debajo de las caderas. Levanta el brazo para que tu torso esté vertical. Gira el pie izquierdo para cuadrar las caderas y entrar en una posición de estocada. Entonces, ponte de pie y reúne tus pies. Invierte lentamente los movimientos exactamente como los hiciste y repite., Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Volumen: de Tres a cinco series de cinco a diez repeticiones (cada lado).

Kettlebell del Agricultor de Pie

Lo que hace: Principalmente fortalece los trapecios, deltoides y los músculos del core y los trenes núcleo de la cadera y de la estabilidad.,

Cómo hacerlo: párate alto mientras sostienes una pesa rusa en cada mano con los brazos rectos. Mantén las pesas a los lados, a un par de pulgadas de tu cuerpo para que no te cepillen las piernas. Sostenga el pecho y la cabeza en alto, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y comprometa los músculos centrales. Luego, camina hacia adelante, dando pequeños pasos.

volumen: tres a cinco juegos de 50 a 100 pies.,

Doble Kettlebell Rack Split Squat

Lo que hace: Principalmente fortalece los cuádriceps y los glúteos y activa en las pantorrillas, isquiotibiales, aductores de la cadera y los músculos del core para la estabilización y el equilibrio.

Cómo hacerlo: limpie dos kettlebells en la posición de estante a la altura de los hombros (como se describe anteriormente), y póngase de pie con su núcleo comprometido., Da un gran paso adelante con un pie. (Los pies más cercanos pondrán más énfasis en los quads y menos en los glúteos, mientras que una distancia más grande pondrá más énfasis en los glúteos y menos en los quads. Luego, hunda tus caderas para bajar en una sentadilla hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso. (Su rodilla trasera no debe tocar hacia abajo. Empuje con ambas piernas para ponerse de pie. Repite todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de lado. Mantenga un torso recto y hacia arriba durante todo el movimiento. Tenga en cuenta que su rodilla delantera no se mueve más allá de los dedos de los pies o colapsar hacia adentro a medida que se mueve.,

para desafiar su equilibrio y hacer que el ejercicio sea más difícil, haga una sentadilla dividida búlgara: la forma es la misma que la anterior, pero con la parte superior de su pie trasero en una caja o banco.

volumen: de tres a cinco series de diez a 15 repeticiones (cada lado).,

Kettlebell Sobrecarga de Prensa

Lo que hace: Principalmente fortalece el deltoides, así como el tríceps, trampas, y romboides.

Cómo hacerlo: limpie una pesa rusa en la posición del estante., Párate erguido, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el centro comprometido y los pies separados a la altura de las caderas. Luego, presione el peso por encima hasta que su brazo esté completamente extendido (Palma mirando hacia adelante), y lentamente bájelo de nuevo a la posición de la rejilla a la altura de los hombros. Repita todas las repeticiones en un brazo, luego cambie. Mantén la mano, la muñeca y el antebrazo alineados y verticales durante todo el movimiento. Ten en cuenta que debes mantener los hombros nivelados—si se inclinan hacia un lado, es probable que el peso sea demasiado pesado para ti.

volumen: de tres a cinco series de diez a 15 repeticiones (cada lado).,

Kettlebell Kayakista (Sentado Russian Twist)

Lo que hace: los Objetivos de la profundidad de los músculos del core, el transverso abdominal y los oblicuos a través de un contra-movimiento de rotación.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados., Levante los pies unos centímetros y mecerse ligeramente hacia atrás para equilibrar los huesos de la sentada. Luego, con ambas manos, levanta una pesa rusa hacia arriba y sobre tu cintura. Toque ligeramente el peso en el suelo por un lado y repita en la dirección opuesta. Gira los hombros para seguir el peso y resiste cualquier movimiento en las caderas y las piernas. Continúa moviendo la pesa rusa de un lado a otro. Muévete lentamente y en control. Mantenga su núcleo activo y su torso recto para proteger su espalda baja.

volumen: de tres a cinco series de 15 a 20 repeticiones.

foto principal: ilbusca / iStock