un entrenamiento de banda de resistencia de un mes que puedes hacer en cualquier lugar
BANCO DE EJERCICIOS
ahora, echemos un vistazo al banco de ejercicios que tenemos para cada categoría. Para cada entrenamiento, elegirás tres ejercicios de cada banco. Completa 3 series (de 12 a 15 repeticiones) de cada ejercicio que elijas. ¡Mézclalo cada vez y prueba diferentes ejercicios!
banco de ejercicios en la parte inferior del cuerpo
posición de la banda: alrededor de los tobillos
Cómo ponerse la banda: coloque los pies en el Centro de la banda y use las manos para enrollar la banda sobre los tobillos., Asegúrese de que esté abierto lo más grueso posible sin ningún rizado para que no se sienta incómodo en su piel si está usando capris o pantalones cortos.
golpecitos laterales de pie
con la banda alrededor de los tobillos, tire de su naval hacia su columna vertebral y doble las rodillas para que su botín llegue hacia atrás. Coloca los pies abiertos tanto como los hombros. Esta es una posición de sentadilla modificada y te quedarás aquí para el ejercicio!, Golpee el pie derecho hacia la derecha, sintiendo la tensión en la banda, y luego tráigalo de nuevo al centro para que los pies sean tan anchos como los hombros. Luego toque el pie izquierdo hacia la izquierda y sienta la tensión en la banda, y luego tráigala de nuevo al centro. Repite esto durante 10 toques a cada lado. Esto trabaja el glúteo medio (el músculo en la parte exterior de la cadera) y también los muslos. También es un poco de un movimiento cardio, ya que está golpeando de un lado al otro sin un descanso.,
Grifos inversos de pie
desde la misma posición que los pasos laterales de pie, esta vez en lugar de caminar hacia un lado, retrocederá con cada pie y toque. También sentirás la tensión en la pierna estacionaria, haciendo de este un movimiento total de entrenamiento de piernas y glúteos.
de Pie Aductor Ascensor
de Pie recto con los abdominales dibujados en, levante la pierna derecha hacia el lado de afuera, y luego traerlo de vuelta en., La tensión que añade la banda se puede sentir en el movimiento excéntrico y concéntrico — a medida que empuja la pierna hacia fuera y a medida que tira de la pierna hacia el centro. Esto es principalmente trabajar el glúteo medio, y también los músculos estabilizadores de las piernas y la pierna de pie que te está equilibrando. Repita esto 10 veces y luego cambie al lado izquierdo.
posición de la banda: alrededor de la parte inferior de la rodilla
Cómo: entre en la banda con ambos pies y mueva la banda con los dedos alrededor de los huesos de la espinilla directamente debajo de la rodilla., Puede dejar aproximadamente 2-3 dedos de ancho de espacio desde la rodilla hasta la parte superior de la banda para referencia.
posición en cuclillas con bandas de pie
extienda los pies tan anchos como las caderas, tire del naval y doble las rodillas para sentarse con los glúteos. Actúa como si estuvieras sentado en una silla, y luego perfora a través de los talones para pararte de nuevo. La banda ayuda a activar los glúteos con la tensión alrededor de las piernas, y también ayuda a estabilizar su cuerpo para una posición en cuclillas más adecuadamente formada. Repite esto 10 veces.,
pie lateral de la banda
entre en la banda con ambos pies y tire de los pies tan anchos como las caderas para crear tensión en la banda. Bájese en una posición media en cuclillas mientras tira de su naval hacia su columna vertebral y presiona hacia abajo a través de los talones de sus pies. Luego cambia tu peso hacia el lado izquierdo y camina hacia el lado derecho. Lleva tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro, manteniendo la tensión en la banda y continuando con el paso lateral hacia la derecha así durante 10 pasos. Luego repite a la izquierda.,
los siguientes dos ejercicios de la parte inferior del cuerpo se realizan en las manos y las rodillas.
posicionamiento de la banda: alrededor del pie estacionario y encima de la pierna en movimiento
cómo: esto es complicado, así que si le resulta difícil ponerse la banda correctamente (¡y mucho menos hacer el ejercicio! no estás solo. La mejor manera de hacer esto es ponerse en cuclillas y pisar el pie derecho un poco más adelante que el izquierdo. Envuelva la banda alrededor de la parte delantera de su zapato derecho, y luego mientras sostiene la banda, baje sobre su rodilla derecha y envuelva la banda alrededor del zapato izquierdo también.,
patadas de burro
desde sus manos y rodillas, tire de su naval hacia su columna vertebral. Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros con los dedos extendidos y presionando hacia abajo a través de los dedos y las manos. Abra las rodillas tan anchas como las caderas y asegúrese de que las rodillas estén debajo de las caderas. Luego, presione la pierna derecha hacia arriba para que esté en un ángulo de 90 grados, y luego presione hacia arriba a través del pie para trabajar el glúteo y el isquiotibial de la pierna derecha. También te estabilizarás con la pierna izquierda y trabajarás el glúteo izquierdo.,
posicionamiento de la banda: por encima de las rodillas
Boca de incendios
desde sus manos y rodillas, tire de su naval hacia su columna vertebral. Ponte en la misma posición que la anterior, y en lugar de alcanzar la pierna detrás de ti, extiende la pierna derecha hacia un lado. Este es un movimiento similar a un perro orinando en una boca de incendios! Abra la pierna derecha hacia el lado derecho y luego tráigala hacia el centro. Repita esto 10 veces, y luego cambie a la pierna izquierda.
los siguientes ejercicios se realizan acostados de lado.,
posicionamiento de la banda: alrededor de los muslos superiores
concha de almeja con banda
acostado en su lado derecho, apóyese con su antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados. Lleva las piernas ligeramente hacia delante de las caderas, y tira de tu naval hacia la columna vertebral. Luego, doble las rodillas para que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados también. Mantenga los pies presionando juntos mientras abre la rodilla superior lejos de la rodilla inferior como si estuviera abriendo una concha de almeja. Repita esto 10 veces, y luego cambie de lado o pase al siguiente ejercicio.,
posicionamiento de la banda: alrededor de los tobillos
elevación lateral de las piernas con bandas
acostado en el lado derecho con la banda alrededor de los tobillos, presione el antebrazo derecho contra el suelo en un ángulo de 90 grados. Lleva las piernas ligeramente hacia adelante de tus caderas y tira de tu naval hacia tu columna vertebral. Luego tire de la pierna izquierda hacia arriba, alejándola de la pierna derecha, y bájela de nuevo hacia abajo. Mantenga la tensión en la banda durante todo el ejercicio. Repita 10 repeticiones y luego cambie de lado o continúe con el siguiente ejercicio.,
posición de la banda: acostado sobre su lado derecho, pise la banda con su pie izquierdo y envuelva la banda alrededor del zapato derecho.
elevación lateral de la pierna con bandas internas del muslo
acostado sobre su lado derecho con su pierna izquierda detrás de usted y sus pies en la correa, pulse la pierna derecha 10 veces. ¡Esto está trabajando la parte interna del muslo!,
BANCO DE EJERCICIOS DE LA PARTE SUPERIOR del cuerpo
posicionamiento de la banda: alrededor de los antebrazos
tirón Delt trasero
doble los codos en un ángulo de 90 grados para que sus brazos estén paralelos al suelo. Alcanza los brazos hacia adelante y luego dobla los codos y lleva los brazos hacia el pecho mientras aprietas la parte superior de la espalda. Esto trabaja el deltoides medial, el deltoides posterior, la escápula y el bíceps. Repita 10 veces.,
Banded Open & Close
doble los codos y levante los brazos en una posición de poste de meta a nivel del pecho. Abra y cierre los brazos (foto de referencia) para trabajar la parte superior de los brazos y la parte superior de la espalda. Repita 10 veces.
posicionamiento de la banda: sostenga la banda con la mano izquierda en el pecho y la mano derecha sosteniendo la banda de abajo.
extensión de tríceps con banda
con la mano izquierda, presione la banda en el pecho., Usa la mano derecha para presionar la banda en una extensión de tríceps y luego vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de lado.
posición de la banda: de pie sobre sus rodillas, avance el pie derecho en una posición de estocada modificada, y luego envuelva la banda debajo de la rodilla derecha.
rizo de bíceps 1 con banda
ponga la mano derecha a través de la banda en una posición de cara abierta para comenzar. Luego, tire de la mano derecha con la banda hacia arriba hacia el hombro en un rizo de bíceps, y suelte hacia abajo., Repita 10 veces y luego cambie de lado.
posicionamiento de la banda: alrededor de los antebrazos
rizo de bíceps 2 con banda
Mantenga las bandas fuera de sus antebrazos con las palmas hacia arriba y los codos abrazados hacia su cuerpo lateral. Luego, riza las manos hacia los hombros en un rizo de bíceps y baja la espalda hacia abajo. Repita 10 veces.
prensa de hombro con banda
desde el mismo posicionamiento que el anterior, riza los brazos hacia arriba en un rizo de bíceps y úsalo como posición inicial., Luego presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza con abducción contra las bandas, y luego baje hasta la posición inicial. Repita 10 veces.
elevación del lado del hombro con banda
posicionamiento de la banda:alrededor de los antebrazos
comience con los brazos paralelos a su cuerpo, los codos doblados en un ángulo de 90 grados (para crear dos postes de meta en frente de su abdomen) con las palmas de las manos frente a la otra. Esta es tu posición inicial., Luego tire de los brazos hacia un lado y hacia arriba como alas tan altas como los hombros con los codos aún doblados (debería haber creado una línea recta desde el hombro hasta el codo). Baja la espalda.
Bentover Row with Band
posicionamiento de la banda: pise la banda con el pie derecho y baje hacia abajo sobre su rodilla izquierda. Luego, inclínese hacia adelante, sostenga la banda con la mano derecha.,
para este ejercicio, tire de la banda hacia arriba abrazando el codo hacia el lado y apretando el omóplato derecho hacia el Centro de la columna vertebral, y luego suelte el brazo hacia abajo. Continúe tirando hacia arriba y luego suelte hacia abajo durante 10 repeticiones, y luego cambie de lado.
banco de ejercicios abdominales
posicionamiento de la banda: colocar la banda debajo de las rodillas es más fácil, y colocar la banda por encima de las rodillas fuera de los muslos es más difícil.,
Bandas Puente
Acostado sobre su espalda, doble las rodillas con los pies en el suelo tan anchos como sus caderas. Lleva la banda alrededor de la parte superior de los muslos. Respire profundamente y luego exhale mientras tira de su naval hacia su columna vertebral e incline su pelvis para que sus caderas se acerquen a sus costillas. Enrolle lentamente en una posición de puente, presionando contra la banda y abriendo las piernas de par en par. A medida que subes a la posición del puente con la espalda levantada del suelo, sostenlo en la parte superior., Luego, pulse las piernas y la banda hacia los lados durante 10 tiempos. Baje lentamente la espalda hacia abajo sobre la vértebra del suelo por vertebrea y luego repita por 10 veces.
Banded Lower & Lift
Acostado boca arriba, envuelva la banda alrededor de los muslos superiores. Tire de su naval hacia su columna vertebral y llegar a las piernas rectas hacia el techo. Abra los pies lo suficientemente ancho como para poner tensión en la banda, y luego baje las piernas hasta donde pueda sin levantar la espalda del suelo., A continuación, llevar las piernas de nuevo hasta el centro. Repite durante 10 repeticiones.
Bandas del Dedo del pie golpea
Acostado sobre su espalda, doble las rodillas con los pies en el suelo tan anchos como sus caderas. Lleva la banda alrededor de la parte superior de los muslos. Respire profundamente y luego exhale mientras tira de su naval hacia su columna vertebral e incline su pelvis para que sus caderas se acerquen a sus costillas. Coloque las rodillas en una posición de mesa en un ángulo de 90 grados. Abra las piernas para poner tensión en la banda, y baje los pies hacia el suelo., Mantén las rodillas dobladas. A continuación, llevar las rodillas de nuevo a la posición inicial, y repetir por 10 veces.
posicionamiento de la banda: en la parte superior del zapato izquierdo y en la parte inferior del zapato derecho
bandas cruzadas con banda alrededor de la parte superior de los zapatos
con la banda envuelta alrededor de sus zapatos, acuéstese boca arriba y doble las rodillas hasta una posición de mesa. Pon las manos detrás de la cabeza. Exhala y acurrúcate en una posición crujiente. Extiende la pierna izquierda y acurrúcate hacia la rodilla derecha, y luego cambia., Bicicleta las piernas y se entrecruzan el pecho para trabajar los oblicuos internos y externos. Repita 10 veces a cada lado.
secuencia avanzada de tablones
Elija uno de estos a la vez para probar, o hágalos todos a la vez cuando se sienta físicamente listo. Estos son movimientos bastante desafiantes.
posición de la banda: alrededor de las muñecas externas
Cómo: en las manos y rodillas, coloque las manos a través de la banda y colóquela en el exterior de las muñecas.
Tablón de Push-Ups con Bandas de Armas
llegar a los dedos de los pies en una posición de tablas., Presione firmemente con las manos y asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas. Tire de su naval hacia su columna vertebral, y mantener la espalda plana. Desde aquí, pon tu mano derecha hacia la derecha, tirando de la banda, luego baja hacia abajo en una flexión. Para una modificación, Esto se puede hacer de rodillas. Luego, camina la mano hacia el centro, y camina la mano izquierda hacia la izquierda, baja hacia abajo en un empujón hacia arriba, y vuelve al centro. Repita esto para 5 flexiones en cada lado. Esto trabaja el tronco, el pecho, la espalda y la parte superior de los brazos.,
posición de la banda: alrededor de los tobillos
Cómo: sentado en el suelo, envuelva la banda alrededor de los tobillos y luego presione de nuevo sobre sus manos y rodillas.
saltos de tablón con tobillos con bandas
presione hacia arriba en una posición de tablón desde sus manos y rodillas. Tire de sus abdominales con fuerza, y luego saltar ambos pies hacia fuera y luego de nuevo en el centro. Mantenga la tensión en la banda incluso cuando regrese al centro para que la banda permanezca enseñada alrededor de sus tobillos. Esto trabaja el tronco, los hombros, los brazos, el glúteo medio, los muslos y los isquiotibiales.,
modificación: saltos de tablón modificados con tobillos con bandas
en lugar de saltar los pies uno del otro y luego volver a entrar, simplemente toque con el pie derecho hacia la derecha y de vuelta al centro, y luego toque con el pie izquierdo hacia la izquierda y de vuelta al centro.
elevadores de botín con bandas de tablón
ponte en posición de tablón con los hombros sobre las muñecas y los pies tan anchos como las caderas. Mantenga la pierna derecha recta mientras la levanta unos centímetros del suelo, y luego colóquela de nuevo hacia abajo. Repita en el lado izquierdo., ¡Esto realmente quemará los isquiotibiales y los glúteos! Repita cada lado 10 veces.
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