una Guía Rápida de estiramientos para correr

correr con músculos rígidos y apretados no solo es difícil, sino que también puede prepararte para una lesión si lo conviertes en un hábito. Por lo tanto, hacer algunos estiramientos de carrera regularmente para mantener o mejorar su flexibilidad y rango de movimiento es una parte esencial del entrenamiento.

te puedes preguntar: ¿debes estirarte antes o después de correr? Ponte a prueba a continuación para ver cuánto sabes sobre cuándo y cómo estirarte.

La respuesta: se estira, pero asegúrese de que es dinámico.

estirar antes de correr

estirar ha sido muy debatido. No hay evidencia de que el estiramiento estático, el acto de alargar los músculos y tendones para aumentar la flexibilidad manteniendo una posición, evite lesiones o mejore el rendimiento, dicen los expertos., De hecho, hay alguna evidencia de que en realidad puede hacer más daño que bien.

«el estiramiento estático antes del ejercicio puede causar daño al tejido», dice el fisioterapeuta Jason Gromelski, propietario de Nola Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. «Estás inhibiendo la contracción nerviosa, por lo que no va a dispararse tan rápido para decirle al músculo que se contraiga y funcione. Eso conduce a una menor producción de fuerza, por lo que su velocidad bajará.»

cuando se trata de mantenerse libre de lesiones, el rango funcional de movimiento es más importante que la flexibilidad., Ahí es donde entra en juego el estiramiento dinámico, es decir, los movimientos activos que estiran los músculos sin mantener una posición durante demasiado tiempo (piense: caminar con Frankenstein frente a tocarse los dedos de los pies y sostenerlos).

antes de correr, es mejor dedicar tu tiempo a calentar con estiramientos dinámicos de 10 a 15 minutos. Estos movimientos, que incluyen ejercicios como patadas en el trasero, rodillas altas, balanceos de piernas o incluso un trote ligero, mejoran el rango de movimiento y relajan los músculos que vas a usar en la carretera., También aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para que te sientas calentado antes y corras de manera más eficiente. «Antes de hacer ejercicio, debes llevar sangre a los músculos, para que se calienten y estén listos para funcionar», dice Gromelski.

intenta incorporar estos movimientos en tu próximo calentamiento prerun.

Frankenstein Walk

Cómo: empezar a pararse con los pies juntos. Extiende la pierna derecha hacia afuera en frente de ti mientras traes la mano izquierda para tocar los dedos de los pies derechos. Parte inferior de la pierna y un paso adelante; repetir en el lado opuesto. Continuar durante 30 segundos.,

Quad + Piriformis Walk

Cómo: comienza a ponerte de pie y luego dibuja el pie izquierdo detrás de ti, tirándolo hacia tu trasero para un estiramiento en quad. Suelte y dé un paso adelante; cambie las piernas. Después de 30 segundos, coloque la pierna derecha en el tobillo y la rodilla y jálela hacia el pecho. Suelte y dé un paso adelante; cambie las piernas. Repita durante 30 segundos.

Inchworm

Cómo: de pie, inclínese hacia adelante en la cintura para tocar los dedos de los pies, luego camine las manos hacia una tabla alta. Sostenga durante 2 segundos; camine los pies para encontrarse con las manos. Rueda hasta la posición inicial. Repetir durante 1 minuto.,

La respuesta es: Sí, estiramiento postrun ayudará a aflojar cualquier rigidez en los músculos.

estirarse después de correr

también es importante estirarse después de una carrera., Si tienes un área que todavía se siente apretada (las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las bandas IT y los cuádriceps tienden a estar apretados después de correr), puede ser necesario realizar una rutina de estiramiento de enfriamiento rápido.

«El único beneficio a hacer estiramientos estáticos es para aumentar el rango de movimiento. Pero es por eso que lo haces después del ejercicio: ya tienes la sangre en tus músculos, y ahora puedes obtener un estiramiento realmente agradable y profundo y alargar tus músculos», dice.

pruebe estos estiramientos después de una carrera que se puede hacer en cualquier lugar.,

Quad Stretch

Cómo: mientras está de pie, cambie el peso a la pierna derecha, traiga su talón izquierdo hacia atrás y agarre su pie o tobillo izquierdo con la mano izquierda. Tire suavemente del pie hacia el coxis. Mantenga las rodillas alineadas y la pelvis metida; no arquee la espalda. Repita en el otro lado.

estiramiento de la pantorrilla

Cómo: párate frente a una pared, árbol o alguna estructura similar para apoyarte con el pie izquierdo hacia adelante y ambas manos planas contra una pared, los brazos completamente extendidos. Manteniendo ambos talones en el suelo, inclínese hacia adelante con el seguimiento de la rodilla izquierda sobre los dedos del pie izquierdo., Asegúrese de que ambos pies estén mirando hacia adelante. Sostenga durante una o dos cuentas, luego repita. Después de 20 repeticiones, repita en la pierna izquierda.

ya sea que estés haciendo estiramientos estáticos o dinámicos, deben darte la sensación de ligera incomodidad en el músculo, sin embargo, no estires hasta el punto de que sientas una sensación que sea dolorosa, aguda o intensa. Si lo hace, asegúrese de retroceder.

«no deberías sentir dolor», dice Gromelski. «Debería ser un poco incómodo porque el punto es que tienes que tener cambios fisiológicos en el músculo para que se beneficie.,»