vitaminas y minerales
una dieta saludable y equilibrada que contenga una variedad de alimentos debe proporcionar todas las vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
hay 2 tipos de vitaminas, solubles en grasa y solubles en agua.
vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en alimentos ricos en grasas naturales, como los lácteos, los huevos y el pescado azul.
no es necesario comer este tipo de alimentos todos los días para obtener suficiente cantidad de estas vitaminas., Cada vez que usted come estos alimentos, su cuerpo los almacena en su hígado y grasa corporal para uso futuro.,i>
vitamina A
La vitamina A (también conocida como retinol) tiene varias funciones importantes, incluyendo:
- ayudar a su sistema inmunológico a combatir las infecciones
- ayudar a su visión en la luz tenue
- mantener su piel sana
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vitamina D
la vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, importante para la salud ósea, dental y muscular.,
La vitamina D es producida por nuestra piel a partir de la luz solar y también se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos.
Las buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- pescado azul – como salmón, arenque y caballa
- carne roja y despojos – como hígado y riñón
- yemas de huevo
- cereales fortificados, productos de soja y productos para untar
ya que la vitamina D se encuentra en solo un pequeño número de alimentos. En Escocia, todos los mayores de 5 años deben considerar tomar un suplemento con vitamina D, especialmente durante el invierno., Por lo tanto, todas las personas mayores de un año, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, deben considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
entre abril y septiembre, la mayoría de las personas de 5 años o más probablemente obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar cuando estén al aire libre. Podrían optar por no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.
algunos grupos de población (con muy poca o ninguna exposición al sol) no obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar y tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D., Esto incluye:
- personas que rara vez están al aire libre, como personas frágiles o confinadas en el hogar y aquellos que están confinados en interiores, por ejemplo, en instituciones como Hogares de cuidado
- personas que habitualmente usan ropa que cubre la mayor parte de su piel mientras están al aire libre
- personas de grupos étnicos minoritarios con piel oscura, como las de origen africano, africano-caribeño y del Sur de Asia
estas personas deben tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.,
Dada la incertidumbre de sol constante en Escocia y los riesgos de exponer a los bebés de 0-6 meses al sol, puede ser aconsejable para mujeres embarazadas y lactantes tomar un suplemento diario durante todo el año.
mantenerse seguro bajo el sol
en Escocia, de 10 a 15 minutos de exposición al sol sin protección es SEGURO para todos. Después de que el protector solar se aplica correctamente, la síntesis de vitamina D se bloquea.
permanecer al sol durante períodos prolongados sin la protección del protector solar aumenta el riesgo de cáncer de piel.,
vitamina E
La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a:
- reparar las células dañadas y protegerlas de los radicales libres
- Mantener la piel y los ojos sanos
- fortalecer su sistema inmunológico
Las buenas fuentes de vitamina e incluyen:
- aceites vegetales, como el olivo y la colza
- nueces y semillas
- cereales y productos de cereales
vitamina k
la vitamina K es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre, una parte esencial de la curación.,
Las buenas fuentes de vitamina K incluyen:
- verduras de hoja verde, como brócoli y espinacas
- aceites vegetales
- nueces y semillas
- carne
- productos lácteos
- habas de soja
vitaminas solubles en agua
a diferencia de las vitaminas solubles en grasa, debe consumir vitaminas solubles en agua con más frecuencia. Su cuerpo no puede almacenar estos para uso futuro y se deshace de cualquier exceso cuando usted pasa la orina.,
Las vitaminas solubles en agua incluyen:
- vitamina C
- vitaminas B
- ácido fólico
se encuentran en:
- frutas y verduras
- granos
- productos lácteos
al ser solubles en agua, estas vitaminas se pueden perder o destruir a través del calentamiento, la disolución o la exposición al aire. Para conservar la mayor cantidad posible de estos alimentos, elija cocinarlos al vapor o asarlos a la parrilla en lugar de hervirlos (a menos que esté haciendo sopas o guisos con el líquido).,
vitamina C
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) ayuda a:
- proteger y mantener las células sanas
- Mantener el tejido conectivo sano
- curar heridas
La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras. Las buenas fuentes incluyen:
- cítricos, incluidas naranjas y pomelos
- pimientos rojos y verdes
- patatas
- fresas, arándanos y moras
- verduras de hoja verde, como brócoli y coles de Bruselas
vitamina B1 (Tiamina)
la tiamina también se conoce como vitamina B1., Ayuda a las otras vitaminas del grupo B a descomponerse y liberar energía de los alimentos y mantener su sistema nervioso saludable.
la tiamina se encuentra en la mayoría de los tipos de alimentos. Las buenas fuentes incluyen:
- carne y pescado, como cerdo y trucha
- verduras, como guisantes, espárragos y calabaza
- fruta fresca y seca
- huevos
- panes integrales
- algunos cereales fortificados para el desayuno
vitamina B2 (Riboflavina)
la riboflavina también se conoce como vitamina B2. Ayuda a mantener la piel, los ojos y el sistema nervioso sanos y a liberar energía de los alimentos que consume.,
Las buenas fuentes de riboflavina incluyen:
- leche
- huevos
- cereales fortificados para el desayuno
- arroz
vitamina B3 (Niacina)
La niacina también se conoce como vitamina B3. Ayuda a liberar energía de los alimentos que come y a mantener la piel y el sistema nervioso sanos.
hay 2 formas de niacina – ácido nicotínico y nicotinamida – que se encuentran en los alimentos.,
una Buena fuente de niacina incluyen:
- carne
- peces
- harina de trigo
- huevos
- leche
el ácido Pantoténico
el ácido Pantoténico ayuda a liberar energía de los alimentos que comemos. Se encuentra naturalmente en la mayoría de las carnes, verduras y cereales integrales, incluyendo:
- pollo y carne
- patatas
- tomates y brócoli
- riñón
- huevos
- cereales integrales – como arroz integral y pan integral
- gachas
vitamina B6 (piridoxina)
la piridoxina también se conoce como vitamina B6., Ayuda al cuerpo a:
- usar y almacenar energía de proteínas y carbohidratos en los alimentos
- Formar la sustancia que transporta oxígeno por todo el cuerpo (hemoglobina) en su sangre
Las buenas fuentes de vitamina B6 incluyen:
- carne magra, como pollo o pavo
- pescado
- cereales integrales, como avena, arroz integral y pan integral
- huevos
- verduras
- soja
- cacahuetes
- leche
- patatas
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vitamina B7 (biotina)
la biotina también se conoce como vitamina B7 y solo se necesita en pequeñas cantidades., Ayuda a su cuerpo a procesar (metabolizar) la grasa.
como las bacterias en su intestino producen biotina, es posible que no necesite ninguna biotina adicional de su dieta. Sin embargo, todavía es importante comer una dieta saludable y variada.,
vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a su cuerpo:
- producir glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso saludable
- liberar energía de los alimentos que comemos
- procesar ácido fólico
Las buenas fuentes incluyen:
- carne
- pescado, como salmón y bacalao
- mariscos
- alimentos lácteos
- huevos
- algunos cereales fortificados para el desayuno
La vitamina B12 no se encuentra naturalmente en las plantas y los granos. Si eres vegano, deberías considerar tomar un suplemento de vitamina B para reducir el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de vitamina B12.,
ácido fólico
El ácido fólico (también conocido como folato) trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos sanos.
También puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del sistema nervioso central, como la espina bífida, en los bebés no nacidos.